Nước cam có thật sự tốt không? Theo lời khuyên chuyên gia

Nước cam ngọt và rất ngon. Được vắt tươi hoặc lấy trực tiếp từ thùng carton, đây là thức uống yêu thích được thưởng thức ngoài bữa sáng. Nhưng nước cam có tốt cho bạn không? Nước trái cây thường được coi là lựa chọn ít dinh dưỡng hơn so với ăn cả trái cây. Nhưng tại sao? Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn thành phần dinh dưỡng của nước cam và xem các chuyên gia nói gì.

Đây là thông tin dinh dưỡng cho một khẩu phần nước cam 8 ounce, theo USDA :

• Calo: 110
• Đạm: 2 gam
• Chất béo: 0 gam
• Carbohydrate: 27 gram
• Đường: 20 gam
• Chất xơ: 1 gam
• Natri 9,6 gam
• Canxi: 41 mg
• Vitamin C: 60 mg

Thông tin dinh dưỡng này có thể khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất.

Lựa chọn nước cam tốt nhất khi nói đến nước trái cây mua ở cửa hàng là nước cam ép 100% có bổ sung vi chất. Nó không thêm đường và đã được bổ sung canxi và Vitamin D—hai chất dinh dưỡng mà người Mỹ có xu hướng thiếu hụt. Tươi vắt cũng là một lựa chọn tuyệt vời, nhưng thường đắt hơn khi so sánh với các loại đóng gói. Nước ép tươi cũng không có cùng lượng canxi và Vitamin D như các loại nước trái cây được tăng cường.

Về việc bạn nên uống bao nhiêu nước cam, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, bao gồm cả các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, khuyên người lớn không nên uống quá 1 cốc nước ép trái cây 100% mỗi ngày. Tại sao? Chúng tôi muốn khuyến khích mọi người ăn phần lớn trái cây nguyên hạt vì chúng mang lại những lợi ích dinh dưỡng bổ sung. Và mặc dù đường trong nước trái cây 100% là tự nhiên, nhưng việc duy trì thói quen uống nước trái cây ở mức 1 cốc mỗi ngày sẽ giúp kiểm soát lượng calo và giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Nếu bạn đang tìm kiếm một chút tăng cường chất xơ, hãy cân nhắc chọn các loại có chứa bột giấy — chúng sẽ cung cấp khoảng 0,5 đến 1 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần. Nó không nhiều, nhưng nó được tính vào mục tiêu khuyến nghị là 25 đến 34 gam chất xơ mỗi ngày, đó là điều mà Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ (DGA) giai đoạn 2020-2025 khuyến nghị.

Còn nước cam cô đặc thì sao? Đó là một lựa chọn thuận tiện, nhưng nếu bạn chọn uống cô đặc, hãy đọc nhãn và tránh bất kỳ thứ gì có nội dung “đồ uống, rượu mạnh hoặc cocktail”. Những thuật ngữ này có thể có nghĩa là nó chỉ chứa một tỷ lệ nhỏ nước cam thật và đã trộn thêm đường—và có thể cả chất tạo màu—để đạt được hương vị và màu sắc của nước cam thật. Thay vào đó, hãy tìm loại nước cam cô đặc 100% có bổ sung vi chất. Các thành phần duy nhất được liệt kê phải là nước cam 100%, cũng như nguồn canxi và vitamin D. Và, hãy nhớ rằng, đây là sản phẩm cô đặc, vì vậy hãy chuẩn bị nước cam theo hướng dẫn trên bao bì, thêm lượng nước khuyến nghị để pha loãng .

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến cáo rằng hầu hết phụ nữ và nam giới nên tiêu thụ 1½ đến 2½ cốc trái cây mỗi ngày. Theo MyPlate , dựa trên DGA, 1 cốc nước trái cây 100% cung cấp một khẩu phần trái cây. Điều đó có nghĩa là 1 cốc nước cam vào bữa sáng giúp đáp ứng khoảng một nửa nhu cầu trái cây hàng ngày của bạn. Chỉ cần nhớ rằng loại nước cam bạn chọn cũng quan trọng như số lượng.

Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN , cho biết: “Một ly nước cam 100% tăng cường 8 ounce là một cách ngon miệng và dễ dàng để cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn và 15% vitamin D”. chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), cả vitamin C và D đều giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Jones giải thích: “Vitamin C tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta bằng cách bảo vệ các tế bào của chúng ta và vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các phản ứng miễn dịch của chúng ta và có thể giúp các tế bào miễn dịch chống lại vi khuẩn và vi rút. Nước cam cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali và folate , giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, theo NIH, cũng như các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm carotenoid và flavonoid. Và một đánh giá năm 2022 trong Những tiến bộ trong dinh dưỡng gợi ý rằng nước cam 100% cũng có thể giúp giảm viêm trong cơ thể; viêm là nguyên nhân của nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Khi nói đến nước cam và trẻ em, bạn có thể tự hỏi liệu nước cam có phải là đồ uống thích hợp cho trẻ em hay không. Sự sẵn có ngày càng tăng của các loại thực phẩm và đồ uống có lượng đường bổ sung cao đã góp phần làm tăng tỷ lệ thừa cân và béo phì ở trẻ em. Thực phẩm nguyên chất, bổ dưỡng thường được thay thế khi những thực phẩm và đồ uống này được tiêu thụ quá mức. Điều này có nghĩa là ít calo dinh dưỡng hơn và nhiều calo không dinh dưỡng hơn.

Nhưng còn nước trái cây thì sao? Trong một nghiên cứu dài hạn năm 2021 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng , các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trẻ em (từ 9 đến 16 tuổi) uống nước cam 100% dường như không tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì. Hơn nữa, những đứa trẻ uống nhiều nước cam dường như cũng có chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt lành mạnh hơn.

Marina Chaparro, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa và là tác giả của cuốn sách Bệnh tiểu đường & Mang thai , đồng ý rằng 100% OJ có thể bổ sung dinh dưỡng cho trẻ. Chỉ cần ghi nhớ số lượng. Chaparro nói: “Hãy giữ khẩu phần nhỏ, vì cơ thể đang phát triển cần rất nhiều chất dinh dưỡng từ nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Điều này phù hợp với hướng dẫn năm 2017 của Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) đưa ra, không còn khuyến nghị nước trái cây cho bất kỳ trẻ em nào dưới 1 tuổi.

AAP khuyến nghị:

• Dưới 1: không có nước trái cây
• Tuổi từ 1 đến 3: không quá 4 ounce (1/2 cốc) mỗi ngày
• Từ 4 đến 6 tuổi: không quá 4 đến 6 ounce (1/2 đến 3/4 cốc) mỗi ngày
• Tuổi từ 7 đến 18: không quá 8 ounce (1 cốc) mỗi ngày

Nước cam có lợi cho sức khỏe, nhưng không phải tất cả các loại nước ép đều được tạo ra như nhau. Tại cửa hàng, hãy đọc nhãn và chọn nước cam 100% có bổ sung vi chất. Tránh đồ uống nước trái cây, cocktail nước trái cây và nước ép trái cây, vì chúng về cơ bản là nước đường và thường chỉ chứa một phần nhỏ nước trái cây thật. Và giống như tất cả những điều tốt đẹp, hãy tận hưởng ly ánh nắng của bạn — một cách điều độ.