10 Cách giúp giảm viêm bạn nên lưu lại

Tình trạng viêm nhiễm là một phần trong quá trình phòng vệ tự nhiên của cơ thể bạn – khi vết cắt sưng lên và chuyển sang màu đỏ, đó là tình trạng viêm nhiễm đang làm lành vết thương cho bạn. Nhưng khi tình trạng viêm nhiễm trở nên mãn tính, gây ra bởi các yếu tố như chế độ ăn uống kém và hút thuốc, nó có thể gây ra một loạt vấn đề sức khỏe bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường, viêm khớp (bao gồm cả viêm khớp vẩy nến), ung thư và thậm chí là trầm cảm. Nhưng làm thế nào bạn có thể giảm viêm trong cơ thể? Hãy thử những chiến lược này.

Củ nghệ đang có một thời điểm, phần lớn nhờ vào chất curcumin – một hợp chất mang lại cho loại gia vị đầy nắng khả năng chống viêm của nó. Theo một đánh giá khoa học, chất curcumin làm giảm quá trình sản xuất một loại protein khiến hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động quá giờ. Những nghiên cứu này đã sử dụng curcumin liều cao (lên đến 1.500 miligam/ngày), vì vậy bạn nên hỏi bác sĩ về các chất bổ sung. Bạn có thể không nhận được nhiều như vậy từ thực phẩm (5 muỗng cà phê nghệ xay hoặc 2 ounce tươi có 500 mg curcumin). Nhưng khả năng chống viêm của loại gia vị này vẫn là một lý do chính đáng để rắc nó lên rau củ nướng hoặc nhâm nhi những ly cà phê sữa vàng thời thượng .

Đây là một lý do khác để không tiết kiệm rau lá xanh: chúng rất giàu magiê, một khoáng chất mà khoảng một nửa chúng ta không tiêu thụ đủ. Forrest H. Nielsen, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu dinh dưỡng tại Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người Grand Forks của USDA ở Bắc Dakota cho biết: “Tôi khuyến khích bất kỳ ai dễ bị viêm nhiễm nên đánh giá lượng magiê nạp vào của họ. (Hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra mức magie của bạn bằng xét nghiệm máu.) “Có nhiều bằng chứng cho thấy những người có dấu hiệu viêm cao thường có mức magie thấp. Ngoài ra, những người mắc các bệnh liên quan đến viêm, như bệnh tim và tiểu đường, cũng có xu hướng có mức magiê thấp,” Nielsen nói.

Nói về màu sắc, màu xanh lá cây không phải là thứ duy nhất tốt cho bạn. Những phụ nữ thường xuyên tiêu thụ khoảng 40 mg anthocyanin mỗi ngày – hợp chất tạo ra màu đỏ và tím đậm – có lượng protein phản ứng C thấp hơn 18%, một thước đo hoạt động gây viêm, so với những người ăn một lượng tối thiểu. , các nhà nghiên cứu Vương quốc Anh tìm thấy. Bạn có thể nhận được lượng anthocyanins hàng ngày đó từ 1/3 cốc quả mâm xôi, 18 quả nho đỏ hoặc 1 cốc bắp cải đỏ thái nhỏ .

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, những người ăn ít nhất 5 khẩu phần 1 ounce đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó hoặc hạt điều mỗi tuần có mức độ dấu ấn sinh học gây viêm thấp hơn so với những người không ăn chúng thường xuyên . Tác dụng chống viêm của các loại hạt là nhờ sự kết hợp của chất xơ, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 và omega-6.

Béo phì – hay thậm chí chỉ là vòng eo ngày càng nở nang – là nguyên nhân chính gây viêm nhiễm. Nhưng bạn có thể bù đắp điều này bằng cách tăng cường hoạt động của mình. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sport & Exercise cho thấy những người ít vận động nhất ít bị viêm nhiễm nhất, ngay cả khi họ không giảm cân. Mặc dù họ có khoảng 2 tiếng rưỡi hoạt động từ trung bình đến mạnh mỗi ngày, nhưng nó bao gồm các hoạt động thường ngày trong cuộc sống như làm vườn và làm việc nhà. (Vâng, chạy quanh nhà của bạn để thu thập số lượng Legos!) Ngay cả một sự gia tăng nhỏ trong hoạt động cũng có thể chế ngự ngọn lửa so với việc hoàn toàn nằm trên ghế dài.

Thường xuyên mệt mỏi? Một nghiên cứu trên tạp chí Brain, Behavior, and Immunity cho thấy những người có phản ứng cảm xúc mạnh mẽ đối với các nhiệm vụ căng thẳng (bạn cắn móng tay khi phải thuyết trình tại nơi làm việc hoặc căng thẳng khi ai đó nhấn nút của bạn) sẽ trải nghiệm tốt hơn. tăng interleukin-6 tuần hoàn (một dấu hiệu viêm) trong thời gian căng thẳng so với những người thực hiện các nhiệm vụ căng thẳng một cách nhanh chóng. Mặc dù căng thẳng gây hại cho cơ thể bạn theo nhiều cách, nhưng Christopher P. Cannon, MD, giáo sư tại Trường Y Harvard, đã nói như sau: “Căng thẳng làm tăng huyết áp và nhịp tim, khiến các mạch máu của bạn phải làm việc nhiều hơn. Về cơ bản, bạn đang đập thình thịch trên chúng thường xuyên hơn và tạo ra tổn thương. Nếu tổn thương đó xảy ra lặp đi lặp lại, tình trạng viêm nhiễm sẽ kéo dài.”

Những phụ nữ thường xuyên tập Hatha yoga từ 75 đến 90 phút hai lần mỗi tuần trong ít nhất hai năm có nồng độ interleukin-6 và protein phản ứng C thấp hơn rõ rệt, hai dấu hiệu viêm chính, so với những người mới tập yoga hoặc tập ít hơn. thường xuyên, theo một nghiên cứu trên tạp chí Y học tâm thần. Janice Kiecolt-Glaser, Ph.D., đồng tác giả nghiên cứu và giáo sư tâm thần học và tâm lý học tại Viện Nghiên cứu Y học Hành vi tại Đại học Y khoa Đại học Bang Ohio giải thích: “Một nguyên lý trung tâm của yoga là việc luyện tập có thể làm giảm phản ứng căng thẳng. . Các nhà nghiên cứu cho rằng lợi ích của yoga là giảm thiểu những thay đổi sinh lý liên quan đến căng thẳng.

Nó có thể không chỉ là thiếu ngủ gây ra chứng viêm. Cách bạn cư xử khi mệt mỏi có thể là thứ châm ngòi cho ngọn lửa. Trong một nghiên cứu từ Đại học Bang Ohio, tình trạng viêm nhiễm bùng phát khi các cặp vợ chồng thiếu ngủ bắt đầu cãi vã. Khi đối mặt với một cuộc xung đột, các dấu hiệu viêm nhiễm của các đối tác đã tăng 6% cho mỗi giờ ngủ mà họ mất dưới bảy giờ. Nghỉ ngơi không đầy đủ có thể khiến bạn nhạy cảm hơn với căng thẳng, từ đó gây viêm nhiễm. Tin tốt là: Sử dụng các chiến lược giải quyết xung đột lành mạnh đã bảo vệ cả hai đối tác.

Mát-xa không chỉ là một cách trị liệu—nó có thể là một phần của việc giữ gìn sức khỏe. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung, việc mát-xa kiểu Thụy Điển trong 45 phút có thể làm giảm đáng kể mức độ của hai loại hormone kích thích viêm chính . Mark Hyman Rapaport, MD, đồng tác giả của nghiên cứu cho biết: “Mát xa có thể làm giảm các chất gây viêm bằng cách [thích hợp] tăng lượng tế bào bạch cầu chống lại bệnh tật trong cơ thể”. “Nó cũng có thể làm giảm hormone gây căng thẳng. Dù bằng cách nào, những kết quả này có thể được nhìn thấy chỉ sau một lần mát-xa.”

Ngay cả khi cà phê là thức uống ưa thích của bạn, bạn có thể không muốn uống trà túi lọc hoàn toàn — đặc biệt là loại trà xanh. Trà xanh chứa đầy chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp dập tắt chứng viêm. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Công nghệ Texas ở Lubbock đã phát hiện ra rằng trà xanh có thể ức chế stress oxy hóa và khả năng viêm có thể xảy ra do trà xanh. Tiến sĩ Leslie Shen, tác giả chính của nghiên cứu cho biết: “Sau 24 tuần, những người tiêu thụ 500 mg polyphenol trong trà xanh mỗi ngày — tức là khoảng 4 đến 6 tách trà — đã giảm một nửa mức độ căng thẳng oxy hóa của họ”.