Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng sinh sản, bao gồm cả thói quen lối sống mà bạn có khả năng sửa đổi. Tăng khả năng thụ thai bằng cách tác động vào những yếu tố nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Bài viết dưới đây là một số lối sống bạn nên thay đổi để có thể tăng khả năng thụ thai mà Medplus muốn chia sẻ với bạn.
1. Tăng khả năng thụ thai bằng việc ngủ đủ giấc
1.1. Tại sao ngủ đủ có thể hỗ trợ tăng khả năng thụ thai?
Giấc ngủ ảnh hưởng đến tất cả các khía cạnh của cuộc sống của chúng ta. Nó có thể xác định mức độ chúng ta thực hiện tốt trong công việc và ở trường học, ảnh hưởng đến khả năng phán đoán và tâm trạng của chúng ta, và thiếu ngủ thậm chí có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài.
Ngoài ra, ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản. Nghiên cứu cho thấy rằng sự kích hoạt tuyến yên vùng dưới đồi (HPA) và rối loạn nhịp sinh học có thể cản trở sinh sản. Ngoài ra, một nghiên cứu tổng quan nhỏ cho thấy tỷ lệ sảy thai tăng vừa phải ở những người làm việc cố định vào ban đêm.
Ngủ không ngon giấc cũng có thể dẫn đến thừa cân ở tất cả các giới tính. Thừa cân đáng kể có thể dẫn đến các vấn đề về rụng trứng. Ngoài ra, thừa cân và béo phì cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tinh trùng.
1.2. Bạn nên làm gì?
Đôi khi thiếu ngủ là do thói quen, do mất ngủ hoặc chứng rối loạn giấc ngủ gây ra, hoặc các trường hợp như làm việc theo ca.
Nếu bạn đang nghĩ đến việc cố gắng thụ thai, việc xác định nguyên nhân khiến bạn không ngủ đủ giấc là một cách tốt để bắt đầu. Một khi bạn biết điều gì đang khiến bạn không có giấc ngủ ngon, bạn sẽ dễ dàng lập kế hoạch giải quyết vấn đề đó hơn.
Để có một giấc ngủ tốt hơn:
- Tuân theo một lịch trình ngủ và thức.
- Thực hiện thói quen đi ngủ hàng đêm.
- Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và hoạt động thể chất đầy đủ.
- Để các thiết bị điện tử như TV, điện thoại và máy tính xách tay ra khỏi phòng ngủ.
- Tránh caffeine, rượu và các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ.
- Tạo cho phòng ngủ của bạn một không gian thanh bình để ngủ.
2. Tăng khả năng thụ thai bằng cách hạn chế tiêu thụ Caffeine
2.1. Tại sao hạn chế tiêu thụ caffeine giúp tăng khả năng thụ thai?
Mặc dù không có dấu hiệu rõ ràng rằng tiêu thụ caffeine có thể ảnh hưởng đến khả năng thụ thai ở những người đang cố gắng thụ thai, nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nguy cơ sảy thai tăng lên khi tiêu thụ caffeine. Vì vậy, bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine đến giới hạn khuyến nghị hàng ngày cho thai kỳ.
2.2. Bạn nên làm gì?
Nếu bạn đang sử dụng caffeine vì cảm thấy uể oải, việc giải quyết tình trạng ngủ không đủ giấc trước tiên có thể giúp bạn cắt giảm. Ngay cả khi bạn đã ngủ đủ giấc, cảm giác mệt mỏi vào buổi chiều là điều thường thấy.
Hãy ăn một bữa trưa giàu protein và rau đôi khi có thể giúp ngăn ngừa cơn buồn ngủ vào buổi chiều. Chợp mắt nhanh 15 hoặc 20 phút vào buổi trưa cũng có thể tăng cường năng lượng cho bạn.
Nếu bạn không thể bỏ hẳn caffeine trong các thức uống hàng ngày, hãy nhớ rằng bạn không cần phải từ bỏ cà phê hoàn toàn. Nhưng bạn có thể giảm nồng độ caffein bằng cách chuyển một vài lần uống cafe ngày sang trà thảo mộc, trà không chứa caffeine hoặc cà phê không chứa caffeine.
3. Tăng khả năng thụ thai bằng cách tập thể dục
3.1. Tại sao tập thể dục giúp tăng khả năng thụ thai?
Tập thể dục rất tốt cho tim, phổi và hệ thống miễn dịch của bạn. Tập thể dục thường xuyên có thể đặc biệt quan trọng đối với những người thừa cân và béo phì. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hoạt động thể chất làm tăng nhẹ khả năng mang thai trong một chu kỳ kinh nguyệt bất kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người.
Tuy nhiên, một đánh giá có hệ thống cho thấy những người tập thể dục hơn 60 phút mỗi ngày sẽ tăng nguy cơ thiếu rụng trứng. Tập thể dục mạnh mẽ kéo dài từ 30 đến 60 phút mỗi ngày làm giảm nguy cơ vô sinh do quá trình rụng trứng. Vì vậy, có vẻ như, chìa khóa để tập thể dục và khả năng sinh sản là sự cân bằng.
3.2. Bạn nên làm gì?
Những gì bạn cần làm để giúp tăng khả năng mang thai bằng cách tập thể dục:
- 150-300 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ vừa phải
- 75-150 phút mỗi tuần tập thể dục mạnh
- Sự kết hợp tương đương giữa tập thể dục cường độ vừa và mạnh
- Các bài tập tăng cường cơ bắp hai ngày một tuần
Không quan trọng là bạn đi bộ, chạy, chơi một môn thể thao hay đến phòng tập thể dục. Điều quan trọng là bạn cần di chuyển nhiều hơn trong ngày. Hãy xem xét liệu có cách nào để kết hợp nhiều vận động hơn vào ngày của bạn và bạn sẽ đi đúng hướng.
Ví dụ về tập thể dục nhịp điệu vừa phải:
- Đi bộ nhanh
- Thể dục nhịp điệu dưới nước
- Đạp xe trên những con đường mòn bằng phẳng
- Quần vợt đôi
- Cắt cỏ
Ví dụ về tập thể dục nhịp điệu mạnh:
- Chạy bộ
- Bơi vòng
- Các lớp học quay hoặc đạp xe nhanh
- Quần vợt đơn
- Thể thao, như bóng rổ
4. Tăng khả năng thụ thai bằng cách ăn đồ ngọt vừa phải
4.1. Tại sao ăn đồ ngọt vừa phải giúp hỗ trợ khả năng sinh sản?
Hầu hết chúng ta đều thường xuyên ăn những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe. Nhưng thường xuyên ăn nhiều đồ ngọt có thể ép ra nhiều lựa chọn bổ dưỡng hơn. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe bao gồm:
- Thừa cân và béo phì
- Bệnh tim và đột quỵ
- Bệnh tiểu đường loại 2
- Ung thư
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, cá và chất béo không bão hòa có liên quan đến việc tăng khả năng sinh sản ở tất cả các giới tính.
4.2. Bạn cần phải làm gì?
Nếu bạn có xu hướng chuyển sang ăn đồ ngọt khi bị căng thẳng, hãy cố gắng tìm những cách khác để đối phó. Thiền, chánh niệm, tư vấn và tập thể dục là những cách giảm căng thẳng hiệu quả.
Thói quen ăn uống có thể là một thách thức để thay đổi. Một gợi ý rằng bạn nên suy ngẫm về những thói quen và nguyên nhân tạo thành thói quen đó, thay thế những thói quen ăn uống kém lành mạnh hơn bằng những thói quen lành mạnh hơn và củng cố những thói quen mới một cách kiên nhẫn.
Thay đổi thói quen hoàn toàn cần có thời gian — nó không diễn ra trong một sớm một chiều. Vì vậy, hãy nhẹ nhàng với chính mình.
5. Tăng khả năng thụ thai bằng cách tránh ống rượu
5.1. Tại sao không uống rượu giúp hỗ trợ khả năng thụ thai?
Không có mối liên hệ nào giữa việc uống rượu không thường xuyên và vô sinh. Mặc dù vậy, các chuyên gia y tế đồng ý rằng tốt nhất nên kiêng rượu bia khi đang cố gắng thụ thai.
Ngoài những nguy cơ của rượu đối với thai nhi khi mang thai, các nghiên cứu cũng đã tìm ra mối liên hệ giữa việc uống rượu thường xuyên và giảm khả năng sinh sản. Sử dụng rượu nặng có thể làm giảm dự trữ buồng trứng và khả năng sinh sản. Và ở những người nghiện rượu, lượng tinh dịch và số lượng tinh trùng có thể giảm đáng kể.
5.2. Bạn nên làm gì?
Mặc dù nghiên cứu đã không xác định uống rượu không thường xuyên là một yếu tố nguy cơ đối với các vấn đề về khả năng sinh sản, nhưng nếu bạn đang tích cực cố gắng thụ thai, bạn có thể muốn giảm hoặc kiêng uống rượu một cách đáng kể. Điều này nhằm hạn chế rủi ro trong trường hợp bạn có thai.
Nước có ga hoặc mocktail có thể là một lựa chọn thay thế tốt và đáp ứng nhu cầu về thứ gì đó ngon miệng hoặc có ga.
6. Tăng khả năng thụ thai bằng cách từ bỏ hút thuốc
6.1. Tại sao bỏ thuốc giúp tăng khả năng thụ thai?
Hút thuốc lá là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong có thể phòng tránh được. Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ ung thư, COPD, viêm phế quản mãn tính, khí phế thũng, bệnh tim mạch vành, đau tim và đột quỵ. Ngoài ra, khói thuốc ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của cả nam lẫn nữ.
Hút thuốc có thể làm tăng nguy cơ:
- Vô sinh
- Chức năng tinh trùng kém hơn
- Khó khăn khi thụ tinh trong ống nghiệm (IVF)
- Mang thai ngoài tử cung
6.2. Bạn cần làm gì?
Hút thuốc là một chứng nghiện và không dễ để bỏ thuốc lá. Nhưng bạn nên và có thể bỏ hút thuốc khi có sự hỗ trợ cần thiết.
Nói chuyện với bác sĩ và xem họ có thể giúp bạn như thế nào. Các biện pháp hỗ trợ cai thuốc lá như liệu pháp thay thế nicotine, thuốc kê đơn và hỗ trợ hành vi cá nhân và nhóm đã được chứng minh là có thể giúp những người muốn bỏ thuốc lá. Cũng như với rượu, tốt hơn là bạn nên bỏ thuốc trước khi mang thai.
7. Kiểm tra các bệnh và nhiễm trùng lây truyền qua đường tình dục
7.1. Tại sao phải cần kiểm tra?
Một số bệnh nhiễm trùng lây truyền qua đường tình dục (STIs) và bệnh lây truyền qua đường tình dục (STDs) có thể dẫn đến vô sinh. Trên thực tế, các bệnh lây truyền qua đường tình dục không được điều trị là nguyên nhân số một có thể ngăn ngừa được gây vô sinh do yếu tố ống dẫn trứng.
Các rủi ro liên quan đến thai nghén của STIs bao gồm sinh non, nhẹ cân, vỡ ối sớm, bệnh viêm vùng chậu, sảy thai và thai chết lưu. Đi xét nghiệm STDs và STIs có thể cho phép bạn điều trị, giúp việc thụ thai và mang thai dễ dàng hơn an toàn hơn.
7.2. Bạn nên làm gì?
Nếu bạn đang cố gắng thụ thai, việc xét nghiệm STDs và STIs có thể tạo cơ hội tốt nhất để bạn có thai mà không gặp khó khăn. STIs đáp ứng tốt với điều trị. Trong khi một số trường hợp không thể chữa khỏi, chúng có thể được quản lý theo cách làm giảm nguy cơ đối với sức khỏe của bạn và thai kỳ sau này. Vì STI rất dễ lây lan, bạn tình của bạn cũng nên được kiểm tra.
Thay đổi lối sống có thể khó khăn. Bạn rất dễ cảm thấy thất vọng và bỏ cuộc trước khi bắt đầu. Tuy nhiên, mỗi bước hướng tới những thói quen lành mạnh sẽ tạo ra sự khác biệt khi bạn đang cố gắng mang thai.
Để có thể tăng khả năng thụ thai khi bạn đang muốn có em bé, bạn bắt buộc phải thay đổi theo lối sống tích cực và lành mạnh hơn. Không chỉ để cho tỉ lệ thụ thai được tăng mà còn giúp cho thai nhi khỏe mạnh sau khi đã có em bé thành công.
Nguồn tham khảo: Boost Your Fertility With 8 Lifestyle Changes