Site icon Medplus.vn

Thực đơn Eat clean cho mẹ bầu chi tiết nhất 2022

Nguyễn Thanh Vy
Thực đơn Eat clean cho mẹ bầu chi tiết nhất 2022

Dinh dưỡng quan trọng đối với tất cả các thời kỳ trong cuộc đời, tuy nhiên nó trở nên vô cùng quan trọng vào thời điểm trước, trong và sau khi mang thai. Khi chọn chế độ ăn Eat clean cho mẹ bầu thường rất khó vì món ăn đó phải đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cho cả mẹ và bé, vừa phải hợp khẩu vị cho cả hai.

Tại sao chế độ Eat clean cho mẹ bầu lại quan trọng?

Thí nghiệm thực hiện đối với loài gặm nhấm giúp các nhà khoa học theo dõi mối quan hệ giữa thói quen ăn uống của người mẹ khi mang thai và cân nặng của thai nhi. Kết quả thí nghiệm cho thấy những con chuột được cho ăn thức ăn giàu béo trong thời kỳ mang thai sinh con nặng hơn và rất thích đồ ăn vặt ngay cả khi đã trưởng thành.

Một chế độ ăn uống không tốt có ảnh hưởng tiêu cực đến thai nhi và có thể khiến quá trình mang thai trở nên khó khăn hơn. Thêm vào đó, nó có thể làm tăng nguy cơ như: mệt mỏi, ợ chua, rạn da, tiểu đường thai kỳ và các bất thường liên quan đến thai kỳ khác như tiền sản giật. Mặt khác, việc bổ sung các món ăn nhẹ và thức ăn lành mạnh có thể giúp bé có sức khỏe tốt hơn, phát triển trí não, xương và hệ miễn dịch tốt hơn.

Có khá nhiều lý do để áp dụng thực đơn Eat clean cho mẹ bầu. Trong đó các lý do sau đây:

Thực đơn Eat clean cho mẹ bầu

Thực đơn Bữa sáng cho mẹ bầu

Bữa sáng 1: Yến mạch với táo quế cổ điển

Món ăn này ngon hơn khi bỏ tủ lạnh qua đêm nhé!

Nhớ chuẩn bị những món yến mạch này trước khi đi ngủ có thể không dễ dàng, nhưng bạn sẽ thích thức dậy với bữa sáng được chế biến sẵn.

Đổ 1 cốc sữa không béo lên 2/3 cốc yến mạch cán mỏng và cho 1/4 thìa quế vào khuấy đều. Đậy bằng màng bọc thực phẩm và để trong tủ lạnh qua đêm. Vào buổi sáng, thêm 2 thìa quả óc chó cắt nhỏ và một quả táo cắt nhỏ.

Giá trị dinh dưỡng: Lượng calo: 448,3; Chất đạm: 19,6g; Carbohydrate: 65,3g

Bữa sáng 2: Sandwich lê và phô mát

Món ăn này được lấy cảm hứng từ nước Anh, có hương vị rất thú vị.

Một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh biến món bánh sandwich truyền thống vào bữa trưa này thành một lựa chọn ăn sáng thú vị. Tách hai mặt của một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt bằng lúa mì. Đặt 1/2 quả lê lớn, cắt lát, lên 1/2 quả và trên cùng là một lát phô mai cheddar 1 ounce.

Đặt cả hai nửa dưới lò nướng trong 2-3 phút, cho đến khi phần trên chuyển sang màu nâu và pho mát tan chảy. Kẹp hai nửa bánh lại với nhau. Ăn với nửa quả lê còn lại với 2 thìa cà phê bơ hạnh nhân.

Giá trị dinh dưỡng

Bữa sáng 3: Thịt xông khói và trứng

Thưởng thức cùng ly cafe decaf không béo sẽ rất ngon.

Với món nướng này, bạn sẽ có được hai món ăn sáng – thịt xông khói và trứng – trong một gói xách tay. Làm nóng lò ở 350 F. Trong một bát vừa, đánh tám quả trứng với 1/4 thìa cà phê muối và hạt tiêu mới xay cho vừa ăn; để qua một bên. Nấu và xào 1/4 pound thịt xông khói có hàm lượng natri thấp hơn đã cắt nhỏ trong chảo chống dính, an toàn với lò nướng 10 inch trên mức trung bình cho đến khi giòn.

Đổ trứng lên phần thịt xông khói còn lại trong chảo. Rắc đều 1 thìa lá hẹ thái nhỏ. Chuyển chảo vào lò nướng và nướng trong 10–12 phút hoặc cho đến khi nướng.

Công thức này làm cho tám phần ăn. Phục vụ ấm, lạnh hoặc ở nhiệt độ phòng. Giữ lạnh trong tối đa ba ngày. Thưởng thức công thức dành cho bà bầu này với một ly cà phê decaf không béo vừa và một quả cam.

Thực đơn bữa trưa cho mẹ bầu

Bữa trưa 1: Sandwich salad cua màu sắc

Hải sản là món ăn bổ sung chất đạm cho cả mẹ và bé.

Mặc dù một số loại hải sản không được giới hạn trong thời kỳ mang thai, nhưng bạn có thể thỏa mãn cơn thèm của mình với món bánh mì kẹp salad cua ngon và an toàn này.

Trộn một lon thịt cua đã ráo nước) với 2 thìa sốt mayonnaise nhạt, 1/4 cốc cà rốt bào sợi, 1/4 cốc cần tây thái hạt lựu và 1 thìa hành tím băm nhỏ. Phết hỗn hợp lên một lát bánh mì nguyên cám và phủ lên trên lát bánh mì thứ hai.

Phục vụ với 1/2 chén đậu trắng đóng hộp đã rửa sạch và để ráo, trộn với 1 muỗng canh hành tím băm nhỏ, 1 muỗng cà phê dầu ô liu và 1 muỗng canh giấm balsamic.

Giá trị dinh dưỡng

Bữa trưa 2: Bí ngòi nhồi bông

Bí ngô nhồi có rất nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần trong thời kỳ mang thai.

Bí ngô nhồi có rất nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần trong thời kỳ mang thai, nhưng nó đặc biệt tuyệt vời cho những người ăn chay .

Cắt đôi một quả bí đỏ vừa phải theo chiều ngang; bỏ hạt. Đặt trên khay nướng đã xịt nước xịt nấu ăn, cắt mặt bên xuống. Nướng ở nhiệt độ 375 F trong 45 phút hoặc cho đến khi chín mềm.

Trong khi nấu bí, xào 1/2 chén hành tây băm nhỏ, 1/2 chén nấm băm nhỏ, 1/3 chén đậu trắng, và một nhánh tỏi băm nhỏ với 2 thìa cà phê dầu ô liu cho đến khi mềm, khoảng 3-5 phút.

Thêm 1 cốc gạo lứt hoặc gạo lứt đã nấu chín và 1 thìa hạt dẻ cười cắt nhỏ vào hỗn hợp và tiếp tục khuấy cho đến khi đun nóng thêm khoảng 1 phút. Để qua một bên.

Lấy bí ra khỏi lò, nhồi mỗi nửa với hỗn hợp gạo và đậu, sau đó phủ 2 thìa pho mát Parmesan lên trên mỗi nửa. Đặt lại trong lò và nấu thêm 10 phút.

Giá trị dinh dưỡng

Bữa trưa 3: Salad mùa hè

Món ăn nhiều màu sắc sẽ kích thích vị giác cho mẹ bầu hơn.

Cầm trên tay cốc bơ thực vật và thưởng thức bữa ăn lành mạnh, lấy cảm hứng từ Mexico, vui nhộn này. Trên cùng 2 chén xà lách romaine xắt nhỏ với 1 chén đậu đen đóng hộp (rửa sạch và để ráo nước), một nửa khoai lang nướng vừa (hoặc nướng bằng lò vi sóng) (hình khối, bỏ vỏ), 1/3 chén cà chua thái hạt lựu và 1/4 chén đông lạnh và hạt ngô rã đông.

Ướp với giấm chanh: 1 thìa canh nước cốt chanh, 1 thìa canh dầu ô liu, 1/4 thìa cà phê tỏi băm nhỏ, và muối tiêu vừa ăn. Rắc 1/4 cốc phô mai trộn Mexico cắt nhỏ đã giảm chất béo.

Giá trị dinh dưỡng

Thực đơn bữa tối cho mẹ bầu

Bữa tối 1: Thịt heo và dứa nướng

Mùi thơm của món nướng sẽ khiến cho mẹ bầu khó cưỡng lại.

Ném một số kebobs này lên bếp nướng để có một sự thay thế lành mạnh hơn cho đồ ăn BBQ tiêu chuẩn.

Đầu tiên, cắt 4 ounce thịt lợn thăn hoặc thịt thăn lưng không xương thành các miếng 1,5 inch. Trong một chiếc túi nhựa, thêm nước ép của nửa quả chanh, nửa tép tỏi băm nhỏ, 1/4 cốc nước ép từ dứa đóng hộp vào nước ép của nó và 1 thìa cà phê dầu ô liu. Để ướp khoảng 30 phút.

Tiếp theo, cắt một nửa số ớt chuông đỏ vừa phải và 1/4 số hành tây vừa phải thành các miếng dài 1 inch. Xiên thịt lợn, hạt tiêu, hành tây và 1/2 chén dứa đóng hộp vào hai xiên. Nướng trên ngọn lửa vừa phải cho đến khi thịt lợn chín tới nhiệt độ bên trong là 145 F.

Phục vụ hơn 1,5 chén lúa mì bulgur nấu chín trộn với 2 thìa cà phê dầu ô liu, 1/8 thìa cà phê muối và hạt tiêu.

Giá trị dinh dưỡng

Bữa tối 2: Gà tẩm bột với sốt Marinara

Món ăn này sẽ giúp bổ sung ít nhất 60 gam protein mỗi ngày cho mẹ bầu.

Để thực hiện công thức thai nghén này, hãy làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 475 F. 500g thịt gà được nhúng vào hai lòng trắng trứng đánh nhẹ bằng nĩa, sau đó cho 2 muỗng canh vụn bánh mì (tốt nhất là lúa mì nguyên hạt) trộn với 1 muỗng canh phô mai parmesan, 1/2 muỗng cà phê lá oregano, 1/4 muỗng cà phê mù tạt khô và 1/4 muỗng cà phê bột tỏi.

Chiên các miếng thịt gà trong nồi chiên không dầu hoặc nướng có phun nước nấu ăn trong 15 phút hoặc cho đến khi gà chín tới 165 F bên trong. Phục vụ với  chén khoai lang chiên (khoảng 18 miếng khoai tây chiên) và 1 chén bông cải xanh hấp với 1 thìa cà phê dầu ô liu và một vắt chanh. 

Giá trị dinh dưỡng 

Bữa tối 3: Pizza rau

Món ăn này sẽ tạo cảm giác lạ miếng cho các mẹ bầu.

Làm nóng đế bánh pizza, sau đó thêm bông cải xanh, cà chua và sốt bánh rau hoặc sốt cà chua, phủ 1 lớp phô mai mỏng để tạo vị béo nhẹ cho món ăn đỡ ngán. Món ăn này được ăn kèm với món salad làm từ 1 chén rau xanh trộn, nửa quả dưa chuột thái lát, 1 nửa chén cà chua nho, 1/2 chén đậu xanh đóng hộp (rửa sạch và để ráo), 2 muỗng cà phê dầu ô liu, 2 muỗng cà phê giấm rượu vang đỏ và bột tỏi để nếm thử.

Giá trị dinh dưỡng

Thực đơn món tráng miệng cho mẹ bầu

Tráng miệng 1: Sữa chua dẻo

Nếu bạn không phải là tín đồ của sữa chua trước khi mang thai thì bây giờ là thời điểm lý tưởng để chuyển đổi. Sữa chua không béo sẽ cung cấp nhiều protein và canxi nhưng không nhiều đường – một sự kết hợp hoàn hảo cho kế hoạch bữa ăn khi mang thai.

Lấy một hộp sữa chua đào không béo Chobani 6 ounce và trộn với 2 thìa cà phê hạt lanh và 1 thìa súp granola.

Tráng miệng 2: Sinh tố hạnh nhân việt quất

Sinh tố từ quán nước có thể chứa nhiều đường và thường thiếu chất dinh dưỡng.

Để thay thế việc mua bên ngoài thì bạn có thể tạo ra ly hỗn hợp nước từ sữa chua đông lạnh truyền thống hoặc bằng sữa đậu nành không đường . Trộn 3/4 cốc quả việt quất đông lạnh, 2 thìa cà phê bơ hạnh nhân, 1 thìa cà phê mật ong và 3/4 cốc sữa đậu nành không đường.

Tráng miệng 3: Kem dây tây

Món tráng miệng năm thành phần này có mùi vị khó ăn và được làm bằng sữa chua Hy Lạp giàu protein. Vào đêm trước khi bạn muốn phục vụ nó, hãy đặt 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo có hương vani vào một cái rây trên một cái bát để trong tủ lạnh cho ráo nước.

Ngày hôm sau, cho sữa chua đã lọc vào một cái tô lớn. Thêm 1 thìa mật ong, 3 thìa nước cam và 2 thìa vani. Khuấy đều.

Xay nhuyễn 10 ounce dâu tây đông lạnh trong máy xay sinh tố cho đến khi mịn. Gấp dâu tây vào sữa chua. Nếm thử cho ngọt, thêm mật ong nếu bạn muốn. Chia giữa bốn ly hoặc bát. Giữ phần bổ sung trong tủ lạnh trong hai hoặc ba ngày.

Thực đơn món ăn nhẹ cho mẹ bầu

Món nhẹ 1: Bánh quy bơ đậu phộng

Nếu bạn không phải là người ăn nhiều thịt, việc tìm kiếm các cách khác để nạp protein là rất quan trọng, và bơ đậu phộng có đầy đủ chất này.

Chia đều 1 thìa bơ đậu phộng lên trên bảy chiếc bánh quy giòn KFC , sau đó phủ lên mỗi chiếc bánh quy giòn khác để tạo thành bảy chiếc bánh.

Món nhẹ 2: Bánh quy sôcôla mới nướng

Bạn đang thèm một chiếc bánh quy sô cô la? Để giữ cho bánh quy luôn tươi và các phần nhỏ, thay vì đánh bông cả mẻ, hãy tách bột để trong tủ lạnh ra và nướng một hoặc hai chiếc bánh quy một lúc.

Món nhẹ 3: Bánh sữa chua đông lạnh

Mỗi kế hoạch bữa ăn khi mang thai nên bao gồm một món kem đông lạnh. Để thúc đẩy việc cung cấp thức ăn vào trong thai nhi, và có 1 số chất dinh dưỡng nhất định như Carbs 18g, Natri 105mg, Chất đạm 5g.

Hy vọng với bài viết ngắn về thực đơn Eat clean cho mẹ bầu này giúp bạn có được những ý tưởng cho một thai kỳ khỏe mạnh hơn. MedPlus chúc bạn thành công trong các bữa ăn nhé!

Nguồn: Tổng hợp

Xem thêm

Exit mobile version