Top 5 loại trái cây nên có trong thực đơn Eat Clean

Hầu hết các thực đơn Eat đều có trái cây để bổ sung đủ chất dinh dưỡng, trong các loại trái cây đều rất ít chất béo, natri và calo, đặc biệt là không có chứa cholesterol. Trái cây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu được tiêu thụ ít, bao gồm kali, chất xơ, vitamin C và folate (axit folic). Chế độ ăn giàu kali có thể giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh, các bạn theo chế độ Eat clean cũng nên đặc biệt chú ý đến thực đơn Eat clean có chứa thực phẩm này nhé!

Một số điều cần lưu ýđều rất ít chất béo, natri và calo, đặc biệt là không có chứa cholesterol trong chế độ Eat Clean

Trước khi bắt đầu suy nghĩ về cách Chuẩn bị món ăn Eat clean như thế nào thì bạn nên hiểu rõ một số nguyên tắc cơ bản để đưa ra các quyết định lựa chọn thực phẩm phù hợp không tốn quá nhiều thời gian.

Một bữa ăn phải đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng (protein, chất béo, vitamin, carbs)
Không dồn vào 3 bữa ăn chính mà phải chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày.
Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp, đường hoá học. Bạn có thể thay thế bằng đường tự nhiên (thốt nốt, mật ong, mạch nha…)
Sử dụng thực phẩm tươi sống, đặc biệt là thực phẩm hữu cơ
Hạn chế các loại chất kích thích như rượu bia và thuốc lá…
Hạn chế dùng muối trong quá trình chế biến, bởi vì chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường. Thay vào đó, bạn sẽ tăng cường sử dụng gia vị như tiêu, chanh, ớt để giúp món ăn ngon hơn và có nhiều hương vị mới lạ hơn.
Đặc biệt, bạn hãy đảm bảo rằng uống đủ 2 LÍT nước mỗi ngày

Các loại trái cây thương được chọn trong thực đơn Eat clean

Những loại trái cây được nhắc đến trong bài đều giàu chất xơ, ít calo, nhiều vitamin và khoáng chất,… Chúng thường được ưu tiên lựa chọn trong danh sách thực đơn Eat Clean.

Quả bơ

Bơ chứa gần 20 vitamin và khoáng chất như kali, lutein và folate trong mỗi khẩu phần. Bơ có ít đường và chứa chất xơ. Một nửa cốc guacamole có khoảng 6 gram, gần bằng 1/4 nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn sẽ ít muốn ăn. Và mặc dù bơ có nhiều chất béo, nhưng chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng loại chất béo này trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cắt giảm vòng eo của bạn. Thay vì salad gà với mayo, hãy thử đậu xanh với bơ nghiền.

Bơ là một loại thực phẩm tuyệt vời, chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể và thường không được cung cấp đầy đủ thông qua các bữa ăn hằng ngày. Theo như các nghiên cứu, trong 100 gram bơ sẽ cung cấp 160 calo. Khi ăn nửa trái bơ vào bữa trưa, bạn sẽ có thể duy trì hoạt động trong vòng 3 tiếng mà không có cảm giác đói hoặc thèm ăn. Vì vậy, bơ luôn là loại trái cây xuất hiện trong thực đơn giảm cân áp dụng theo chế độ Eat Clean.

>> Xem thêm: Top 5 món ăn Eat clean từ bơ cực dễ làm

Cam, Chanh, Quýt

Loại trái cây thứ hai xếp sau bơ được nhiều chị em lựa chọn bổ sung trong thực đơn Eat Clean, chính là quả cam (quýt hoặc chanh). Phần lớn các loại trái cây thuộc họ cam quýt đều không chứa chất béo nhưng lại dồi dào các thành phần dưỡng chất khác như: kali, phốt pho, canxi,…. Đặc biệt, quả cam chứa nhiều vitamin C. Trung bình một quả cam 100g chứa khoảng 45g vitamin C. Vì vậy, ăn cam không chỉ giúp làn da thêm căng mịn, hồng hào mà còn tăng cường hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Ngoài ra, bạn nên ăn cả từng múi cam thay vì uống nước ép cam nhé. Vì ăn cả quả cam không chỉ giúp giảm lượng calo và lượng đường hấp thụ vào cơ thể, tăng cảm giác no lâu hơn và hạn chế nguy cơ bị tiểu đường. Nước ép cam dù cung cấp nhiều dưỡng chất, vitamin nhưng lại chứa ít chất xơ, hấp thu nhiều đường hơn, từ đó làm tăng lượng đường trong máu và gây tăng cân.

Cà chua

Cà chua là loại quả có lượng carb thấp, giàu chất xơ và nước nhưng lại chứa rất ít calo. Điều này giúp tăng cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra cà chua giúp kích thích sản xuất các acid amin có vai trò đốt cháy chất béo trong cơ thể, hỗ trợ làm tăng quá trình trao đổi chất. Vì vậy, thực đơn Eat clean có cà chua sẽ giúp giảm cân nếu biết cách kết hợp nó trong chế độ ăn hàng ngày cùng với việc luyện tập thể dục thường xuyên.

Để giảm cân, có thể ăn cà chua trong bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ ban đêm. Dùng cà chua để chế biến thành các món salad ăn nhẹ trong thực đơn Eat clean. Hoặc cũng có thể cho vào máy xay thêm dầu oliu hoặc ăn cùng tỏi băm nhỏ và hành tây. Tuy nhiên, cách phổ biến nhất là dùng cà chua để xào nấu hay nấu súp.

Táo

Trong táo có chứa nhiều chất như: Vitamin C, carbohydrates, nước, đường fructose, sucrose, glucose,… Vitamin C trong táo sẽ không những giúp giảm cân còn góp phần trong quá trình chống lão hoá. Loại táo thường sử dụng trong việc giảm cân là những quả táo lớn, hay được gọi là táo tây. Vì chúng không chứa nhiều calo nhưng lại rất giàu khoáng chất, vitamin và chất xơ. Các chất xơ trong táo sẽ bám dính vào phân tử chất béo, ngăn ngừa hấp thụ chất béo và kéo nó cùng bài tiết ra khỏi cơ thể.

Trong táo chứa tới 86% là nước. Táo cũng là thực phẩm giàu chất xơ. Một quả táo cỡ trung bình (100 gram) chứa khoảng 4 gram chất dinh dưỡng này, chiếm 17% giá trị dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Một phần chất xơ của táo đến từ các chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan được gọi là pectin. Vì thế, bạn có thể lựa chọn bất kỳ loại táo nào trong thực đơn Eat Clean để ăn giảm cân, miễn là phù hợp với khẩu vị và có thể ăn thường xuyên.

Chuối

Cuối cùng trong các loại trái cây trong thực đơn Eat clean là chuối. Chuối là một thực phẩm khá nhiều năng lượng. Tuy nhiên, một quả chuối kích thước trung bình chỉ cung cấp 86 calo mà thôi. Nhưng bạn cần lưu ý, ăn một quả chuối có thể là một bữa ăn nhẹ lành mạnh, nhưng nếu bạn thêm 3 quả chuối lớn vào lượng thức ăn hàng ngày, bạn sẽ nạp thêm hơn 350 calo và có thể dẫn đến tăng cân.

Mặc dù chuối có thể là một lựa chọn lành mạnh trong chế độ Eat Clean, nhưng chuối chiên thì không. Đó là chuối đã được chiên giòn và tẩm đường hoặc muối. Một khẩu phần nửa cốc chuối chiên có khoảng 210 calo và 12,5g chất béo. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên ăn chuối nguyên bản, không qua chế biến hoặc có thể cắt lát chuối, nghiền hoặc trộn cùng yến mạch, hạt chia, sữa chua không đường để có một bữa sáng lành mạnh.

Top 5 loại trái cây được liệt kê ở trên đều là những thực phẩm hỗ trợ tốt cho sức khoẻ, đặc biệt là giảm cân. Nếu bạn đang có kế hoạch xây dựng thực đơn Eat clean thì bạn đừng bỏ lỡ những loại trái cây mà MedPlus đã cung cấp cho bạn nhé!

Xem thêm:

Nguồn: Tổng hợp