Giảm cân có thể là mục tiêu chính đối với nhiều người, nhưng không phải ai cũng muốn giảm cân. Có thể có nhiều lý do khiến bạn muốn tăng cân! Có lẽ bạn đang tập luyện để xây dựng cơ bắp và muốn chế độ ăn uống của bạn hỗ trợ tăng cơ hoặc có thể bạn đang hồi phục sau một căn bệnh khiến cân nặng của bạn giảm xuống dưới mức lý tưởng.
Dù lý do của bạn là gì, MedPlus đã đề cập đến bạn trong thực đơn Eat clean tăng cân trong 7 ngày một cách nhanh chóng và lành mạnh. Các công thức chế biến bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ này tập trung vào thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng, như ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, protein nạc (bao gồm các lựa chọn protein từ thực vật ), chất béo lành mạnh và nhiều trái cây và rau.
Với một số bước chuẩn bị bữa ăn đơn giản và công thức nấu ăn có nhiệm vụ cung cấp cho bạn nhiều hơn một lần. MedPlus đã sắp xếp hợp lý để quá trình hấp thụ calo của bạn được chính xác nhất, vì vậy, đó là một nỗ lực dễ dàng.
Bạn cần bao nhiêu calo để tăng cân?
Kế hoạch bữa ăn này được đặt ở mức 2.500 calo, với các sửa đổi mới nhất từ FDA cho là 2.000 và 3.000 calo. Có thể bạn đã quen với 2.000 calo là mục tiêu tiêu chuẩn cho việc ăn uống hàng ngày của mình. Nhưng 2.000 calo không phải là một kích cỡ phù hợp với tất cả, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng tăng cân. Cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính và mức độ hoạt động hiện tại của bạn đều tính thành lượng calo bạn cần nạp vào. Cách đơn giản nhất để tinh đúng nhất tỷ lệ trao đổi chất phù hợp với cơ thể của bạn:
SỐ CÂN NẶNG x 12
Về mặt lý thuyết, kết quả sẽ là lượng calo cần thiết bạn đốt cháy trong cả ngày, không bao gồm việc bạn có tập thể dục hay không. Bạn sẽ duy trì được cân nặng hiện tại nếu bạn ăn nhiều calo này mỗi ngày.
Thực phẩm lành mạnh nên ăn nhiều để tăng cân
Lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể là yếu tố quan trọng nhất giúp bạn tăng cân, nhưng chất lượng thức ăn của bạn cũng đáng quan tâm đến.
Khi nói đến việc Eat clean tăng cân, các chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng. Thực phẩm toàn phần có xu hướng giàu chất dinh dưỡng mà bạn cần để phát triển (hay còn gọi là vitamin và khoáng chất). Chúng cũng có thể giúp bạn phục hồi sau khi tập luyện nhanh hơn, xây dựng cơ bắp và thúc đẩy tâm trạng tốt hơn, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể nói chung.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải ăn hoàn hảo 100% – đó là về sự nhất quán và cân bằng tổng thể.
Chưa kể, khi nhu cầu calo cao, việc chỉ ăn các loại thực phẩm toàn phần có thể gây khó khăn cho bạn. Trong trường hợp này, bổ sung nhiều carbs tinh chế hơn và các nguồn năng lượng nhanh có thể hữu ích. Đây cũng là lúc các loại thực phẩm giàu chất béo và giàu năng lượng phát huy tác dụng.
Vì vậy đừng bỏ qua chúng! Dưới đây là một số loại thực phẩm cần tập trung để có sự cân bằng giữa chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và nhiều protein.
- Cá có dầu như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá cơm
- Các loại thịt như gà tây, thịt gà và thịt bò nạc, thịt lợn và thịt cừu
- Đậu và các loại đậu, bao gồm đậu xanh, đậu đen, đậu lăng…
- Trứng
- Các loại bơ hạt và các loại hạt như hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó và hồ đào
- Ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo lứt và hạt diêm mạch
- Trái cây và rau quả có hàm lượng calo cao như bơ, dừa, chuối, xoài và trái cây sấy khô
- Sữa đầy đủ chất béo, bao gồm sữa, sữa chua và pho mai
Thực đơn Eat clean tăng cân 7 ngày nhanh chóng
Thực đơn Eat clean tăng cân trong 7 ngày mà MedPlus cung cấp sẽ là một ví dụ về cách đạt được lượng protein cao hơn và lượng calo cao hơn từ các thực phẩm cung cấp năng lượng lành mạnh như thịt nạc, sữa, trứng, hạt và các loại hạt, điều này sẽ giúp bạn thưởng thức món ăn của mình trong khi làm việc theo cách của bạn để đạt được mục tiêu tăng cân của bạn.
Dưới đây là thực đơn Eat clean tăng cân với 2.500 calo. Nếu bạn đang tìm kiếm một mức calo khác, hãy xem ghi chú ở cuối mỗi ngày để biết cách tăng lượng calo xuống 2.000 calo hoặc thậm chí lên đến 3.000 calo.
Ngày thứ nhất
Bữa sáng (704 calo)
- Bánh mì nguyên cám nướng + 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
- 1 cốc socola nóng pha sữa + 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả lê hoặc cam vừa)
Bữa trưa (649 calo)
- Salad gà và mì ống: Thịt gà nấu chín + mì ống + 1 chén rau lá xanh (ví dụ: rau bina, rau rocket) + cà chua + bơ + phô mai feta vụn + dầu ô liu / dầu giấm.
- 1 cốc xoài
Bữa tối (716 calo)
- Thịt cừu và rau: Thịt cừu chặt miếng, cắt nhỏ & chiên trong dầu ô liu. Ăn với khoai lang nghiền với sữa và dầu ô liu + 2 chén rau nấu chín.
Đồ ăn nhẹ (200 calo)
- 1 quả táo lớn
- 1 muỗng bơ đậu phộng với bánh mì
Món tráng miệng (246 calo)
- Dĩa trái cây tươi và phô mát
Để tạo ra bữa ăn 2.000 calo: Bỏ bơ đậu phộng khỏi bữa ăn nhẹ.
Để tao ra bữa ăn 3.000 calo: Thêm một thanh granola hạt điều, việt quất vào bữa ăn buổi sáng, thêm 2 muỗng bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ và thêm ½ chén gạo lứt vào bữa tối.
Ngày thứ 2
Bữa sáng (430 calo)
- Yến mạch chia với trái cây: 2 muỗng canh hạt chia + yến mạch cán + 1,5 cốc sữa nguyên kem
- 1 phần trái cây (ví dụ: 1 quả chuối vừa hoặc 6 quả mận khô).
Bữa trưa (648 calo)
- 1 phần ăn bơ hạt bí nướng & rau củ với súp lơ Gnocchi
- 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng cà phê bột ngọt. Bơ không muối
Bữa tối (951 calo)
- 2 phần hamburger thịt bò: bò nạc xay + 1 củ hành tây thái lựu + 3 muỗng nước sốt thịt nướng + muối, tiêu + phô mát.
- 2 chén rau bina tươi và 1 chén cà rốt bào sợi với ½ muỗng canh dầu ô liu và ½ muỗng canh giấm
Đồ ăn nhẹ (265 calo)
- 1 phần bánh mì nướng trái cây với bơ và / hoặc mứt
- 1 quả chuối lớn
- 8 hạt hạnh nhân không ướp muối
Món tráng miệng (192 calo)
- Salad trái cây tươi với kem
Để tạo ra bữa ăn 2.000 calo: bỏ 1 phần hamburger vào bữa tối và bỏ chuối và hạnh nhân trong bữa ăn nhẹ buổi tối.
Để tạo ra bữa ăn 3.000 calo: Thêm một quả trứng luộc chín vào bữa sáng, thêm 6 bánh quy giòn làm từ lúa mì và một muỗng canh hummus khác vào bữa ăn nhẹ và thêm món tráng miệng bữa tối sữa chua Hy Lạp nguyên chất với 1 muỗng canh mật ong và 1 cốc dâu tây.
Ngày thứ 3
Bữa sáng (646 calo)
- 2 phần Maple-Nut Granola
- 1 cốc sữa
Bữa trưa (648 calo)
- Súp đậu lăng, rau và lúa mạch: Đậu lăng với 1 chén rau cắt nhỏ (ví dụ: cà rốt, bí đỏ, cần tây, hành tây), rau kho và lúa mạch.
- Sữa chua tự nhiên Hy Lạp + 1 phần trái cây.
Bữa tối (709 calo)
- Spaghetti Bolognese: Thịt nạc xay với cà chua, cà chua xay nhuyễn, rau thơm và tỏi được phục vụ trên mì Ý và rắc pho mát + 1 chén salad (ví dụ: rau bina non, cà rốt, dưa chuột) với dầu ô liu.
Đồ ăn nhẹ (234 calo)
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất
- 1 cốc dâu tây
- 1 muỗng canh mật ong với bánh quy giòn
Món tráng miệng (267 calo)
- Sinh tố trái cây: Được làm với 1 cốc sữa + 1 muỗng canh quả óc chó + trái cây (ví dụ: xoài nhỏ hoặc quả mọng)
Để tạo ra bữa ăn 2.000 calo: Giảm granola xuống còn 1 khẩu phần và giảm sữa xuống còn ½ cốc vào bữa sáng, đồng thời bỏ qua bữa ăn nhẹ.
Để tạo ra bữa ăn 3.000 calo: Tăng bữa ăn trưa lên 2 phần ăn và thêm 1 bánh quy giòn vào bữa ăn nhẹ.
Ngày thứ 4
Bữa sáng (646 calo)
- Ngũ cốc nguyên hạt với sữa và trái cây: Ngũ cốc nguyên hạt + sữa nguyên kem + 2 muỗng canh hạt lanh
- 1 phần trái cây (ví dụ: 6 nửa quả mơ khô hoặc 4 quả mận nhỏ)
Bữa trưa (648 calo)
- Xào mì gà: Thịt gà nạc thái lát + mì Hokkien + 1 chén rau (như đậu, ớt tây, rau bina, cà rốt) nấu trong dầu mè + xốt tương ngọt. Rắc vừng rang.
Bữa tối (651 calo)
- 1 phần gà nướng kiểu miền Nam
- 2 phần salad rau trộn
- 1 phần đậu xanh
Bữa ăn nhẹ (335 calo)
- 4 bánh quy giòn graham.
- 1 cốc socola nóng làm từ sữa nguyên kem.
Món tráng miệng (218 calo)
- Fruit Pop: Được làm bằng trái cây đông lạnh (ví dụ: chuối hoặc xoài) với sữa chua Hy Lạp.
Để tạo ra bữa ăn 2.000 calo: Giảm ngũ cốc xuống còn 1 khẩu phần và sữa xuống còn ½ phần trái cây vào bữa sáng, giảm bữa ăn nhẹ xuống còn 3 bánh quy giòn graham.
Để tạo ra bữa ăn 3.000 calo: Thêm 2 bánh quy giòn graham và 2 muỗng canh bơ đậu phộng với bánh mì vào bữa ăn nhẹ. Thêm một lát bánh mì nướng nguyên cám thứ hai với 1 muỗng cà phê bơ vào bữa trưa và thêm một khẩu phần đậu thứ hai vào bữa tối.
Ngày thứ 5
Bữa sáng (507 calo)
- 1 phần ăn trứng luộc với nấm xào bơ
- 1 cafe latte hoặc sôcôla nóng pha sữa nguyên kem.
Bữa trưa (648 calo)
- Cá và Khoai tây chiên: Nhúng phi lê cá vào bột mì, trứng, sau đó là vụn bánh mì và chiên ngập dầu trong dầu hạt cải. Ăn kèm với khoai tây chiên dày tự làm, chanh và 2 chén salad trộn với dầu ô liu.
- 1 phần trái cây
Bữa tối (697 calo)
- Gà và bắp xoài: Đùi gà nướng ăn kèm với salad xoài, bắp ngô & 1,5 chén rau củ nướng (ví dụ: cà rốt, hành tây, đậu) trong dầu ô liu.
- 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng cà phê bột ngọt. Bơ không muối
Bữa ăn nhẹ (492 calo)
- Chuối cắt lát + pho mát ricotta + bơ hạt trên bánh mì nướng.
Món tráng miệng (165 calo)
- Yaourt Parfait: Lớp 1 bao gồm sữa chua và muesli / yến mạch cuộn trong ly cao. Trên cùng với một số ít các loại hạt và / hoặc hạt hỗn hợp.
Để tạo ra bữa ăn 2.000 calo: Bỏ qua trứng vào bữa sáng và bỏ qua pho mát ricotta vào bữa ăn nhẹ.
Để tạo ra bữa ăn 3.000 calo: Thêm 1 quả táo vừa với 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa ăn nhẹ và thêm món tráng miệng bữa tối gồm 1 thanh socola đen.
Ngày thứ 6
Bữa sáng (569 calo)
- Fruit Toast with Berry Smoothie: Các lát bánh mì trái cây phết bơ/ hoặc mứt vừa ăn.
- 1 ly sinh tố được pha với 1 ly sữa nguyên kem
- 1 chén quả mọng
- 2 muỗng canh bột hạt lanh/ hướng dương/ hạnh nhân
Bữa trưa (738 calo)
- Salad cá ngừ và hạt diêm mạch: Cá ngừ ngâm dầu trộn với 3 hỗn hợp đậu + 2 chén salad rau (ví dụ: rau lá xanh, cà chua, dưa chuột, cà rốt, ớt chuông) + hạt quinoa nấu chín + dầu ô liu/ dầu giấm.
Bữa tối (722 calo)
- 2 bánh cá tự làm
- 2 chén salad rau trộn
Bữa ăn nhẹ (241 calo)
- 1 quả táo vừa
- 1 muỗng canh bơ đậu phộng với bánh mì nguyên cám
Món tráng miệng (214 calo)
- Pavlova và trái cây: Pavlova đứng đầu với salad trái cây tươi. Ăn kèm với sữa trứng.
Để tạo ra bữa ăn 2.000 calo: Bỏ qua trứng luộc vào bữa sáng và giảm xuống 1 loại hạt trong bữa trưa.
Để tạo ra bữa ăn 3.000 calo: Thêm 2 muỗng canh bơ đậu phộng vào bữa ăn nhẹ và thêm 1½ chén Gạo lứt dễ ăn vào bữa tối.
Ngày thứ 7
Bữa sáng (644 calo)
- 1 phần ăn trứng nướng rau chân vịt
- 1 ly cafe latte
- 1 quả chuối vừa
Bữa trưa (692 calo)
- Phở Bò: Thịt bò thái mỏng + bún tươi + 1 chén rau (như giá đỗ, cà rốt, bông cải xanh) nấu với nước kho. Rắc hành lá lên trên
- 1 phần trái cây (ví dụ: 1 trái táo hoặc chuối vừa).
Bữa tối (665 calo)
- Thịt lợn nướng và rau: Thịt lợn nạc nướng + khoai tây nướng + 1,5 chén rau củ nướng + dầu ô liu.
- 3/4 chén cơm gạo lứt
Bữa ăn nhẹ (246 calo)
- 1 hộp sữa chua. Một số ít các loại hạt và / hoặc hạt hỗn hợp.
Món tráng miệng (230 calo)
- Fruit Crepe: Trái cây thái lát và pho mát ricotta bọc trong bánh crepe. Ướp với xi-rô hoặc mật ong để thưởng thức.
Để tạo ra bữa ăn 2.000 calo: Giảm còn 1 bọc vào bữa trưa và bỏ cơm vào bữa tối.
Để tạo ra bữa ăn 3.000 calo: Thêm một quả lê nhỏ và 1 hộp sữa chua vào bữa ăn nhẹ buổi chiều và thêm một chén cơm vào bữa tối.
Trên đây là toàn bộ gợi ý Thực đơn Eat clean tăng cân 7 ngày nhanh chóng dành cho người gầy mà MedPlus muốn chia sẻ đến bạn. Mong rằng sẽ giúp bạn nắm rõ và xây dựng được cho mình kế hoạch tăng cân tốt nhất. Chúc bạn thành công và sớm sở hữu cân nặng lý tưởng, hoàn hảo nhất nhé!
Xem thêm:
Nguồn: Tổng hợp