Các loại thực phẩm tốt nhất cho chế độ ăn keto có nhiều chất béo nhưng ít protein và carbs. Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là ăn nhiều thịt, cá và bơ trong chế độ ăn keto. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều thực phẩm Keto dành cho người ăn chay – bao gồm cả các loại hạt.
Ăn các loại hạt trong chế độ ăn keto khá gây tranh cãi. Một mặt, các loại hạt là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, một số loại hạt cũng chứa nhiều carbohydrate. Bạn phải thực sự cẩn thận với những loại hạt bạn tiêu thụ trong chế độ ăn Keto, nếu không bạn có thể nhanh chóng vượt quá giới hạn carb của mình!
Không chỉ thế các loại hạt dinh dưỡng còn có đầy đủ chất xơ, protein, chất khoáng, vitamin, chất chống oxy hóa. Và bài viết này giới thiệu cho bạn 5 loại hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, phù hợp nhất cho chế độ ăn Keto của bạn.
Top 5 loại hạt dinh dưỡng trong chế độ ăn Keto
Hạt mắc ca
Hạt macadamia là loại hạt xuất xứ từ Úc nhưng hiện nay đã được trồng phổ biến ở Việt Nam. Hạt mắc ca rất giàu chất béo, khiến chúng trở nên hoàn hảo cho chế độ ăn Keto.
Một ounce (28 gram) hạt macadamia chứa:
- Lượng calo: 204
- Protein: 2 gram
- Chất béo: 21 gram
- Tổng lượng carbs: 4 gram
- Chất xơ: 2 gram
- Carbs thuần: 2 gram
Một số nghiên cứu đã phát hiện ăn hạt mắc ca sẽ giúp cải thiện cholesterol. Hạt Macadamia là một món ăn nhẹ giàu chất béo có lợi cho sức khỏe.
Theo một nghiên cứu tại Mỹ, có khoảng 17 người đàn ông cho thấy những người tiêu thụ 15% lượng calo của họ từ hạt mắc ca đã giảm được 5,3% mức cholesterol LDL (xấu) và tăng 8% HDL bảo vệ tim (tốt) cholesterol.
Hạt óc chó
Quả óc chó là một loại hạt cây phổ biến được trồng và ăn trên toàn thế giới. 28 gram quả óc chó chứa:
- Lượng calo: 185
- Chất đạm: 4 gram
- Chất béo: 18 gram
- Tổng lượng carbs: 4 gram
- Chất xơ: 2 gram
- Tinh bột thuần: 2 gram
Đây là một loại hạt giàu chất béo, thân thiện với keto, có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol LDL (có hại) cao và huyết áp.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 100 người cho thấy rằng những người ăn kiêng ít calo, ăn 15% lượng calo như quả óc chó có mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) thấp hơn, cũng như giảm huyết áp nhiều hơn những người trên một chế độ ăn tiêu chuẩn ít calo.
Quả óc chó có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ thỏa mãn hoặc là một thành phần trong các món tráng miệng ít carb thân thiện với keto như bánh hạnh nhân hoặc bánh fudge. Chúng cũng là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad.
Đậu phộng
Về mặt kỹ thuật, đậu phộng là một loại đậu, có nghĩa là chúng có quan hệ họ hàng gần với đậu và đậu lăng hơn các loại hạt khác trong danh sách này. Tuy nhiên, chúng là một trong những loại hạt phổ biến nhất và là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn theo chế độ ăn Keto .
28 gram đậu phộng chứa:
- Lượng calo: 164
- Chất đạm: 7 gram
- Chất béo: 14 gram
- Tổng lượng carbs: 6 gram
- Chất xơ: 2 gram
- Carb thuần: 4 gram
Chúng là một nguồn cung protein thực vật tuyệt vời và chứa nhiều các axit amin thiết yếu , các khối cấu trúc của protein mà bạn phải có được thông qua chế độ ăn uống của mình.
Đậu phộng đặc biệt chứa nhiều leucine, một axit amin chuỗi nhánh thiết yếu (BCAA) được biết đến với tác dụng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Đậu phộng và bơ đậu phộng có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ dễ dàng hoặc bổ sung cho sinh tố, protein lắc hoặc món tráng miệng keto. Chúng cũng có thể được sử dụng trong nước sốt mặn kiểu Á như sốt sa tế và thêm giòn cho các món ăn như món xào.
Hạt vừng – mè
Hạt vừng là một nguyên liệu phổ biến được sử dụng trên khắp thế giới, đặc biệt nhất là làm lớp phủ cho các món nướng như bánh hamburger. Chúng chứa ít carbs và giàu chất béo, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt cho chế độ ăn Keto.
28 gram hạt mè chứa:
- Lượng calo: 160
- Chất đạm: 5 gram
- Chất béo: 13 gram
- Tổng lượng carbs: 7 gram
- Chất xơ: 5 gram
- Tinh bột thuần: 2 gram
Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa chống viêm được gọi là lignans.
Một số nghiên cứu liên kết hạt vừng với việc giảm viêm. Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Hạt mè có thể được thưởng thức như một lớp phủ giòn cho các món xào và salad, hoặc là một thành phần trong bánh quy giòn và bánh mì. Tahini, một loại bánh được làm từ hạt mè xay, cũng là một lựa chọn ngon, thân thiện với keto.
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân và các sản phẩm liên quan như bơ hạnh nhân, sữa hoặc bột mì là những thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn Keto.
28 gram hạnh nhân chứa:
- Lượng calo: 164
- Chất đạm: 6 gram
- Chất béo: 14 gram
- Tổng lượng carbs: 5 gram
- Chất xơ: 3 gram
- Tinh bột thuần: 2 gram
Giống như các loại hạt cây khác, hạnh nhân có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe do thành phần dinh dưỡng của chúng.
Ngoài hàm lượng protein cao, chất béo lành mạnh và chất xơ, hạnh nhân còn giàu vitamin E, magiê, đồng và chất chống oxy hóa như proanthocyanidins.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và bệnh Alzheimer.
Hạnh nhân có thể được thưởng thức sống hoặc rang như một món ăn nhẹ thân thiện với keto. Bạn cũng có thể mua hoặc làm sữa hoặc bơ hạnh nhân thân thiện với chế độ ăn keto . Ngoài ra, bột hạnh nhân là một chất thay thế bột mì được sử dụng rộng rãi.
Tóm lại. là một người ăn kiêng keto bạn có thể sử dụng các loại hạt trên để làm món ăn nhẹ, món tráng miệng hoặc linh động kết hợp vào các món ăn khác. Đặc biệt các loại hạt trên có thể làm sữa, làm mứt. MedPlus chúc các bạn thành công với chế độ ăn keto của mình.
Xem thêm:
Nguồn: Tổng hợp