Plank là một bài tập nổi tiếng hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng thừa. Nhìn động tác tuy là đơn giản nhưng để tập đúng được tư thế và đốt mỡ hiệu quả thì rất khó. Mời bạn theo dõi bài viết sau để biết rõ hơn về plank là gì cũng như gợi ý 20 động tác tập plank đúng nhất cho người mới.
GỢI Ý 20 BÀI TẬP PLANK TỪ ĐƠN GIẢN ĐẾN NÂNG CAO CHO BẠN
1.Plank cẳng tay
Đây là những gì hầu hết mọi người coi là một động tác tiêu chuẩn và cơ bản nhất của plank.
Nằm sấp mặt với hai chân mở rộng và khuỷu tay cong và đặt trực tiếp dưới vai; lòng bàn tay phẳng trên sàn. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông và khuỷu tay rộng bằng vai. Hóp cơ bụng, sau đó co ngón chân để nâng cơ thể lên (cẳng tay giữ nguyên trên mặt đất; dùng cẳng tay ấn xuống sàn cách xa bạn). Bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ trong 30 đến 60 giây.
2.Straight-arm plank (Plank tay thẳng)
Động tác trông giống như phần trên của một bài chống đẩy và cũng cần có sự ổn định của vai.
Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay trực tiếp dưới vai, ngón chân đặt trên sàn. Sau đó, bước một chân về phía sau rồi đến chân kia khi bạn tập cơ bụng và duỗi thẳng chân. Dùng tay ấn xuống sàn cách xa bạn. Bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ trong 30 đến 60 giây.
3.Side Plank
Biến thể này của bài tập điển hình này sẽ làm tăng phần đốt cháy của cơ trên bụng hoặc cơ ở hai bên của phần giữa bụng của bạn, trong khi vẫn tác động lên các cơ cốt lõi sâu bên trong cơ thể của bạn.
Bắt đầu nằm nghiêng sang bên phải, hông, đầu gối và bàn chân xếp chồng lên nhau. Đặt tay phải trên sàn, ấn nó ra xa bạn khi bạn thực hiện nhiệm vụ cố định bên phải và nâng hông về phía trần nhà. Nâng cánh tay trái về phía trần nhà, tạo thành chữ T với cánh tay. Bạn nên tạo thành một đường thẳng, chéo từ vai đến gót chân. Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó đổi bên.
4.Dolphin plank
Động tác này dễ thực hiện hơn động tác truyền thống vì bạn có thể sử dụng cẳng tay để giữ thăng bằng, giúp giảm áp lực lên các khớp cổ tay của bạn.
5.Side plank crunch
Không phải động tác gập bụng hay plank thông thường của bạn — mà là sự kết hợp của cả hai.
Bắt đầu với tư thế plank thẳng bên cánh tay ở bên phải của bạn, với hông, đầu gối và bàn chân xếp chồng lên nhau và vai phải chồng trực tiếp lên cổ tay phải. Đặt tay trái sau đầu. Cúi người qua bên trái để gập người lên và qua bên trái, hướng đầu gối trái về phía khuỷu tay. Từ từ trở lại tư thế plank bên, giữ tay trái sau đầu. Thực hiện trong 30 giây hoặc 8-10 lần, sau đó đổi bên.
6.Plank knee tap
Bài tập này có tác dụng cả cơ bụng trực tràng (sáu múi) và cơ bụng ngang (những cơ quấn quanh thân của bạn như một chiếc áo nịt ngực).
Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay, bàn chân rộng bằng hông, khuỷu tay rộng bằng vai và đặt trực tiếp dưới vai. Tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân. Nghiêng xương chậu về phía trước một chút, giữ hông ổn định và uốn cong cả hai đầu gối về phía sàn. Tạm dừng trong vài giây, sau đó duỗi thẳng chân lần nữa, ấn qua gót chân. Lặp lại trong 30 đến 60 giây hoặc 10-12 lần lặp lại.
7.Caterpillar plank
Động tác này sẽ làm cho bài tập của bạn năng động hơn một chút.
Bắt đầu đứng, hai chân chụm vào nhau. Cúi người về phía trước bằng thắt lưng và đặt tay trên sàn. Đưa tay ra tư thế plank, vai đặt thẳng trên cổ tay và tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ hông thẳng hàng với vai, thu đầu gối phải về phía ngực. Tạm dừng, sau đó lùi lại tư thế plank. Lặp lại ở phía bên trái. Sau đó đi ngược tay về phía chân và cuộn lên để đứng. Lặp lại từ đầu. Thực hiện trong 30 đến 60 giây hoặc 8-10 lần lặp lại.
8.Twisting knee plank (Plank xoắn gối)
Hãy coi đây là một vận động viên leo núi chậm chạp, với một vài động tác xoay người (theo nghĩa đen).
Bắt đầu với tư thế plank thẳng tay, vai trực tiếp qua cổ tay và tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ vai ổn định, vặn thân dưới sang trái, đưa hông phải về phía sàn. Quay lại trung tâm. Sau đó vặn thân dưới sang phải, đưa hông trái về phía sàn. Quay lại trung tâm. Tiếp theo, kéo đầu gối trái về phía khuỷu tay phải. Tạm dừng, sau đó lùi lại tư thế plank. Cuối cùng, đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái. Tạm dừng, sau đó lùi lại tư thế plank. Tiếp tục xoay hông xen kẽ và kéo chéo đầu gối. Thực hiện trong 30 đến 60 giây hoặc tổng số 10-12 lần lặp lại.
9.Resistance band plank (Plank cùng với dây kháng lực)
Thêm một dải kháng lực vào bài tập của bạn và bạn thực sự có thể làm tăng sức nóng và lực cho tay trên của bạn, nhắm mục tiêu sự ổn định của nửathân trên bên phải cùng với abs của bạn.
Đặt một vòng dây nhỏ quanh cẳng tay, ngay trên cổ tay. Tư thế plank thẳng tay, vai trực tiếp qua cổ tay, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Bước tay trái sang bên trái hết mức có thể. Tạm dừng, sau đó đưa nó trở lại rộng bằng vai. Sau đó, bước tay phải sang bên phải hết mức có thể. Tạm dừng, sau đó đưa nó trở lại rộng bằng vai. Tiếp tục xen kẽ. Thực hiện trong 30 đến 60 giây hoặc 8-10 lần mỗi bên.
10.One-legged plank (Plank một chân)
Bước đầu tiên vững chắc trong việc thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn, bài tập này giúp tăng thêm sức mạnh cơ bắp của bạn.
Bắt đầu với tư thế plank thẳng tay , vai trực tiếp qua cổ tay, bàn chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút. Tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Nâng chân phải lên và giữ trong vài giây. Sau đó đặt nó trở lại. Lặp lại với chân trái. Tiếp tục xen kẽ trong 30 đến 60 giây hoặc 8-10 lần mỗi bên.
11.Plank with elbow lift (Plank nâng khuỷu tay)
Hãy quay lưng của bạn lại và cho nó tham gia vào động tác plank trong khi nâng cao sức mạnh cho thử thách của bạn!
Bắt đầu ở tư thế plank thẳng tay, vai trực tiếp qua cổ tay và bàn chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút. Tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Với cơ bụng, siết chặt cơ lưng trên trong khi kéo cùi chỏ trái lên trên. Giữ cánh tay gần cơ thể và đưa lòng bàn tay vào khung xương sườn. Từ từ duỗi thẳng cánh tay trở lại sàn. Lặp lại với cánh tay phải. Tiếp tục xen kẽ. Thực hiện trong 30 đến 60 giây hoặc 8-10 lần mỗi bên. Muốn kiểm tra sức mạnh cốt lõi của bạn nhiều hơn nữa? Đồng thời nhấc chân đối diện.
12.Plank with opposite limb extension (Plank mở rộng chi đối diện)
Động tác toàn thân giúp bạn nhấn mạnh hơn vào phần cơ của cơ thể. Giữ cho cột sống thẳng và cơ bụng hóp vào khi bạn kéo cánh tay và chân đối diện lại với nhau, sau đó duỗi ra phía sau. Thực hiện 12 đến 15 lần mỗi bên.
13.Plank with same-side limb extension (Plank mở rộng chi cùng bên)
Đây là một động tác đầy thử thách nhằm vào lưng trên, ngực, hai bên, lõi và mông.
14.Push-up side plank (Plank chống đẩy)
Trong biến thể này, bạn tăng cường sức mạnh cho lồng ngực của mình để thêm một động tác xoay mới cho động tác plank của bạn.
Ở tư thế chống đẩy hoặc plank thẳng tay, vai phải trên cổ tay và bàn chân rộng bằng hông. Tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất, giữ nguyên đường thẳng đó. Nhấn sao lưu. Sau đó, xoay người trên chân và xoay người sang phải, nâng cánh tay phải lên trần để tạo thành ván nghiêng bên trái. Đặt tay xuống trong ván. Lặp lại động tác chống đẩy. Sau đó thực hiện side plank ở bên phải. Lặp lại động tác chống đẩy và tiếp tục thực hiện xen kẽ ván hai bên. Thực hiện trong 30 đến 60 giây hoặc tổng số 10-12 lần lặp lại.
15.Side plank with inner thigh raise
Tập cơ đùi trong của bạn khi bạn cũng nhắm mục tiêu theo đường cong cơ thể của mình.
Bắt đầu trong tư thế plank bên phải, vai và hông xếp chồng lên nhau, bàn chân so le với bàn chân phải ở phía trước bên trái. Bạn nên tạo thành một đường thẳng chéo từ vai đến gót chân. Nâng thẳng cánh tay trái lên hướng trần nhà. Nhấc qua gót chân, nâng chân phải lên cao hết mức có thể, sau đó trở lại sàn. Thực hiện trong 30 giây hoặc 8-10 lần lặp lại, sau đó đổi bên.
16.Side plank with twist
Một biến thể khác cho bài tập bên hông của bạn, bài này đòi hỏi bạn phải xoay thêm từ phần trên cơ thể.
Bắt đầu với tư thế plank bên trên cẳng tay phải, vai trực tiếp qua khuỷu tay, với vai, hông và bàn chân xếp chồng lên nhau. Nhấn qua cẳng tay phải để nâng hông. Mở rộng cánh tay trái về phía trần nhà. Nâng cánh tay trái xuống dưới cơ thể, chỉ xoay vai về phía sàn. Mở rộng cánh tay trái ra sau, xếp lại vai và lặp lại. Thực hiện trong 30 giây hoặc 8-10 lần lặp lại, sau đó đổi bên.
17.Plank with side snatch (Plank xoay người kết hợp tạ)
Thêm một quả tạ vào bài tập của bạn sẽ kích hoạt cơ bụng của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn.
Bắt đầu với tư thế plank thẳng tay với mỗi tay cầm một quả tạ. Vai vẫn đặt trực tiếp qua cổ tay, bàn chân rộng hơn chiều rộng hông một chút. Xoay người bằng chân khi bạn kéo cánh tay phải lên và qua đầu, uốn cong khuỷu tay và xoay sang phải. Quả tạ phải thẳng hàng với vai ở trên cùng, tạo thành hình chữ T với cánh tay. Tạm dừng, sau đó từ từ xoay trở lại sàn nhà, trở lại bằng ngón chân và đặt quả tạ trở lại mặt đất, vai trên cổ tay. Lặp lại ở phía bên trái. Tiếp tục xen kẽ. Thực hiện trong 30 đến 60 giây hoặc 8-10 lần mỗi bên.
18.Plank jacks
Thêm một bước nâng cao hơn nữa so với tiêu chuẩn sẽ khiến cho cơ của bạn khỏe và lộ rõ hơn. Đảm bảo giữ xương chậu ổn định và lưng thẳng. Lặp lại trong 1 phút, cuối cùng tăng lên đến 5 phút khi bạn khỏe hơn.
19.On-the-ball plank (Plank trên quả bóng)
Thêm một quả bóng vào bài tập của bạn có nghĩa là cơ của bạn xuất hiện nhiều hơn để giữ cho bạn vững vàng trên một bề mặt không vững chắc.
Đặt ống chân và đỉnh bàn chân của bạn trên một quả bóng ổn định , hai tay chống xuống đất ở tư thế plank, vai trực tiếp trên cổ tay. Tập trung vào trọng tâm, siết cơ mông và hơi hếch xương chậu về phía trước để duy trì một đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ trong 30 đến 60 giây.
20.Stir-the-pot-plank
Chìa khóa để giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động trong khi thực hiện động tác này: duy trì tư thế mạnh mẽ bằng cách dùng hai cánh tay ấn vào quả bóng, ép mông và thu chân vào.
Quỳ trước quả bóng ổn định, cẳng tay và khuỷu tay đặt trên quả bóng, hai bàn tay nắm lại. Lăn bóng về phía trước để mở rộng hai chân và tạo thành tư thế plank cẳng tay trên bóng, các ngón chân co. Vai của bạn phải đặt thẳng trên khuỷu tay, ngực nâng lên khỏi quả bóng và cổ thẳng hàng với cột sống. Hóp cơ bụng và hơi hếch xương chậu về phía trước. Tạo những vòng tròn nhỏ ở bên phải bằng cẳng tay, như thể khuấy một cái nồi. Giữ hông ổn định. Đi trong 20 đến 30 giây cho mỗi hướng.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của chúng tôi. Đừng quên ghé thăm songkhoe.medplus.vn hàng ngày để cập nhật thêm những thông tin mới nhất bạn nhé.
Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Xem thêm bài viết: