5 loại chế độ ăn kiêng low-carb mà bạn có thể thử

Đối với những người mới bắt đầu, hãy biết rằng lượng carbohydrate thấp  đối với người này không dành cho người khác. Kelly Schmidt, RD có trụ sở tại Columbus, Ohio cho biết: “Không có định nghĩa y tế nào về low-carb là gì.

Về cơ bản, nó làm giảm lượng carb bạn ăn so với định mức của bạn. Tuy nhiên, nói chung, chế độ ăn kiêng low-carb có thể bao gồm 50 đến 100g carbohydrate mỗi ngày, cô ấy nói. Dưới mức đó được coi là rất ít carb, chẳng hạn như chế độ ăn ketogen, trong khi 100 đến 200g carbohydrate mỗi ngày là chế độ ăn kiêng low-carb vừa phải.

5 loại chế độ ăn kiêng low-carb mà bạn có thể thử

Mỗi chế độ ăn kiêng low-carb sẽ có cách thực hiện và kiêng cử khác nhau, vì thế bạn tham khảo và nghiên cứu kỹ để phù hợp với bản thân nhé!

Chế độ ăn Keto

Đây là kế hoạch nghiêm ngặt nhất, yêu cầu bạn ăn ít hơn 50 g carbs mỗi ngày và tăng đáng kể lượng chất béo nạp vào. Bạn sẽ ăn một lượng protein vừa phải. Đây là một chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến.

LIÊN QUAN: Tại sao chế độ ăn Keto khiến bạn rụng tóc? Cách ngăn chặn

Chế độ ăn kiêng Low-carb truyền thống

Cách tiếp cận này bao gồm 50 đến 100g carbs mỗi ngày; đây là nơi nhiều người bắt đầu vì nó ít hạn chế hơn kế hoạch ăn kiêng keto nhưng vẫn có thể mang lại kết quả.

Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins sẽ đưa bạn qua bốn giai đoạn, bắt đầu với mức tiêu thụ rất ít carb và sau đó dần dần giới thiệu nhiều thực phẩm giàu carbohydrate hơn trong suốt quá trình. Nó tốt cho những người thích một kế hoạch có cấu trúc hơn.

LIÊN QUAN: Tổng quan 3 phiên bản ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Dukan

Tùy chọn này cũng bao gồm bốn giai đoạn: hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì.

Ví dụ, giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng Dukan tập trung vào thực phẩm giàu protein, giai đoạn thứ hai bổ sung thêm rau trở lại, giai đoạn thứ ba cho phép hai bữa ăn “ăn mừng” mỗi tuần và giai đoạn thứ tư là giữ cân nặng ổn định. Bởi vì bạn có thể tuân theo chế độ ăn kiêng trong sách, nó cũng hấp dẫn những người cần một phương pháp có kế hoạch.

LIÊN QUAN: Chế độ ăn Dukan: Ưu và nhược điểm

Chế độ ăn kiêng Paleo

Chỉ vì chế độ ăn kiêng paleo loại bỏ ngũ cốc không có nghĩa là nó ít carb, đặc biệt nếu bạn ăn rau củ (như khoai lang) và trái cây, nhưng có thể tuân theo cách này.

LIÊN QUAN: Chế độ ăn kiêng Paleo cho người mới bắt đầu

Danh sách thực phẩm ăn kiêng low-carb chi tiết

Mặc dù danh sách thực phẩm cho chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau tùy theo kế hoạch, nhưng đây là danh sách các loại thực phẩm bạn thường ăn và tránh khi tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb truyền thống.

Thực phẩm để ăn

• Rau không chứa tinh bột: bí xanh (4g carb mỗi cốc), bắp cải (5g carbs mỗi cốc), bông cải xanh (6g carb mỗi cốc), Cải Brussels (8 g carb mỗi cốc), rau lá xanh (ví dụ như rau bina, ở mức 1g carbs mỗi cốc), và cà chua (7g carb mỗi cốc)
• Thịt, chẳng hạn như thịt gà , thịt bò, thịt lợn và thịt cừu (0g carbs trên 85g)
• Cá và hải sản, như tôm (0g carbs trên 85g)
• Trứng (0g carb mỗi quả trứng)
• Phô mai, như cheddar (ít hơn 1g carbs trên 14g)
• Ô liu (2g carbs cho 10 ô liu nhỏ)
• Dầu, chẳng hạn như dầu hạt cải, dầu ô liu và dầu dừa (0g carbs mỗi muỗng canh)
• Bơ (0g carbs mỗi muỗng canh)
• Kem (0,4g carb mỗi muỗng canh)
• Sữa chua Hy Lạp (7g carbs trên 170g, ít chất béo)
• Các loại hạt, như hạnh nhân (6g carbs trên 28g)
• Các loại quả mọng, như quả mâm xôi (15g carbs trên 1 cốc)
• Sôcôla đen (13g carbs trên 28g)

Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh

• Các sản phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến, như bánh quy giòn, khoai tây chiên và bánh quy
• Cơm
• Bánh mì
• Cháo bột yến mạch
• Mì ống
• Các loại ngũ cốc, chẳng hạn như farro, bulgur và quinoa
• Sữa
• Trái cây có hàm lượng carb cao hơn, như nho và chuối
• Đậu và đậu lăng
• Các loại rau có tinh bột, như khoai lang và khoai tây, mặc dù những loại này có thể ở mức vừa phải tùy thuộc vào mục tiêu carb của bạn – nhưng hãy chú ý đến khẩu phần ăn.
• Thực phẩm nhiều đường, chẳng hạn như bánh, kem, kẹo và soda

Thực đơn mẫu trong 3 ngày của chế độ ăn kiêng low-carb

Các lựa chọn và khẩu phần ăn của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu carbohydrate và nhu cầu calo của cá nhân bạn, nhưng đây là kế hoạch bữa ăn mẫu cho chế độ ăn kiêng low-carb để giúp bạn hình dung cách ăn này như thế nào:

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng: Trứng ốp la phủ bơ
• Bữa trưa: (không có cơm hoặc đậu) với thêm rau fajita, thêm thịt (tùy chọn), pho mát, guacamole và salsa
• Bữa tối: Ức gà nướng với rau củ nướng (bông cải xanh hoặc súp lơ trắng) và nửa củ khoai lang với bơ
• Tùy chọn ăn nhẹ: Quả mọng hỗn hợp với một ít bơ hạnh nhân

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: Bánh pudding hạt chia với các loại hạt và dưa
• Ăn trưa: Salad cải xoăn với cá hồi nướng
• Bữa tối: Gà hoặc bít tết tacos bọc rau diếp; salad ăn kèm với cà chua và dấm
• Tùy chọn ăn nhẹ: Gói ô liu ăn nhẹ, cộng với rau sống

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: Trứng với rau xào (rau bina hoặc cải xoăn); dâu tây hoặc quả việt quất với sữa chua Hy Lạp và các loại hạt xắt nhỏ
• Bữa trưa: Súp gà và rau (không cơm hoặc mì)
• Bữa tối: Cơm tôm xào rau súp lơ
• Tùy chọn ăn nhẹ: Protein dạng thanh với cải dưa chuột và ớt đỏ