DASH-Chế Độ Ăn Kiêng Khoa Học Giúp Giảm Huyết Áp

1.DASH LÀ GÌ ?

Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp , hoặc Dash, chế độ ăn uống đã được US News & World Report liên tục xếp hạng là chế độ ăn kiêng hàng đầu về tổng thể, và điều đó không có gì ngạc nhiên.

Không giống như các chế độ ăn kiêng lỗi mốt kêu gọi hạn chế calo hoặc nhóm thực phẩm cực đoan mà không có bằng chứng khoa học chứng minh tính hiệu quả của chúng, chế độ ăn kiêng DASH liên quan đến những thay đổi chế độ ăn uống có thể quản lý được, linh hoạt và bắt nguồn từ những lời khuyên dinh dưỡng đã được chứng minh.
Điều này đã làm cho kế hoạch ăn uống trở nên phổ biến đối với các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và các chuyên gia y tế khác ở Hoa Kỳ, nơi bệnh tim vẫn là căn bệnh giết người số 1 ở nam giới và phụ nữ. Huyết áp cao (tăng huyết áp) là một yếu tố góp phần lớn gây ra bệnh tim và ảnh hưởng đến khoảng 50% người Mỹ trưởng thành. 1/3 trong số những người này không biết mình bị tăng huyết áp. Bệnh tim cũng là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Tin tốt là thay đổi lối sống, bao gồm cả việc chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giúp giảm huyết áp ở những bệnh nhân bị tăng huyết áp kháng thuốc, tức là huyết áp vẫn tăng bất chấp dùng thuốc, nghiên cứu cho thấy.

class=”eh-section-title eh-section-title–default eh-section-title–nested”>

2.CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DASH TỐT CHO AI  ?

class=”eh-content-block__content”>
Chế độ ăn kiêng Dash được phát triển đặc biệt để giúp mọi người giảm huyết áp cao và được thúc đẩy bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI), một bộ phận của Viện Y tế Quốc gia.
Các chỉ số huyết áp cao hơn 130 mm thủy ngân (mmHg) đối với huyết áp tâm thu (số trên cùng) và cao hơn 80 mmHg đối với tâm trương (số dưới cùng) được coi là cao.
Các lựa chọn thực phẩm có sẵn trong chế độ ăn kiêng DASH phản ánh chặt chẽ kế hoạch ăn uống được khuyến nghị trong MyPlate của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ  , tập trung vào thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây và rau; sữa không béo hoặc ít chất béo; các loại ngũ cốc; và thịt nạc, cá và thịt gia cầm.
Trong khi đó, kế hoạch yêu cầu cắt giảm hoặc tốt nhất là loại bỏ  thực phẩm chế biến , như đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ đóng gói, và hạn chế thịt đỏ, có liên quan đến tăng nguy cơ bệnh mạch vành.

Chế độ ăn kiêng DASH đặc biệt đáp ứng các yêu cầu về natri có thể mang lại cho mọi người lợi thế về tăng huyết áp.

Điều này có nghĩa đây là một chế độ ăn uống tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao hoặc đang tìm cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim , cũng như những người có thể có  nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2  hoặc hiện đang kiểm soát tình trạng này.

3.CÁC LOẠI CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DASH

Tùy thuộc vào nhu cầu sức khỏe của bạn, bạn có thể chọn từ hai hình thức của chế độ ăn kiêng DASH.

Chế độ ăn kiêng DASH tiêu chuẩn  Kế hoạch này giới hạn mức tiêu thụ natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng DASH ít natri hơn  Phiên bản này yêu cầu hạn chế tiêu thụ natri xuống 1.500 mg mỗi ngày.
Kế hoạch ăn uống DASH hàng ngày trung bình cũng bao gồm:

• 6 đến 8 phần ngũ cốc, tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt
• 6 khẩu phần thịt, gia cầm và cá trở xuống
• 4 đến 5 phần rau
• 4 đến 5 phần trái cây
• 2 đến 3 phần ăn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo
• 2 đến 3 phần chất béo hoặc dầu

4.MỘT SỐ MỤC TIÊU DINH DƯỠNG HẰNG NGÀY ƯỚC TÍNH KHÁC CỦA DASH

• Tổng chất béo là khoảng 27 phần trăm calo
• Chất béo bão hòa  là 6 phần trăm calo hoặc ít hơn
• Protein chiếm khoảng 18 phần trăm calo
• Carbohydrate chiếm khoảng 55 phần trăm calo
• Cholesterol được giới hạn ở 150 mg
• Chất xơ  từ 30 gam (g) trở lên

Tùy thuộc vào nhu cầu giảm cân hoặc duy trì cân nặng của mình, bạn có thể chọn kế hoạch ăn kiêng DASH cung cấp 1.200, 1.400, 1.600, 1.800, 2.000, 2.600 hoặc 3.100 calo mỗi ngày.

Bạn có thể theo dõi lượng dinh dưỡng và lượng calo của mình với sự trợ giúp của các ứng dụng khác nhau, chẳng hạn như Lose It! Bộ đếm calo , được tải xuống miễn phí trên App Store và Google Play .

5. CƠ CHẾ GIÚP GIẢM HUYẾT ÁP CỦA DASH

Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES , một chuyên gia dinh dưỡng và nhà giáo dục bệnh tiểu đường ở Sebring, Florida , cho biết chế độ ăn kiêng DASH hoạt động bằng cách hạn chế không chỉ natri mà còn cả chất béo bão hòa – cả hai đều có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch . Rose-Francis nói: Một chế độ ăn nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, gây căng thẳng không cần thiết cho cơ tim. Mặt khác, chất béo bão hòa có thể làm tăng  mức cholesterol . Rose-Francis nói: “Cholesterol có khả năng ngăn chặn hoặc làm giảm lưu lượng máu đến tim, và thêm rằng lưu lượng máu bị hạn chế có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ.
Chế độ ăn kiêng DASH cũng hoạt động bằng cách tăng cường  thực phẩm cung cấp chất xơ , protein nạc và các chất dinh dưỡng khác được cho là giúp giảm huyết áp.
Những người muốn giảm huyết áp nên kết hợp chế độ ăn uống với các phương pháp tiếp cận lối sống lành mạnh khác để kiểm soát tăng huyết áp, chẳng hạn như tập thể dục nhiều hơn, giảm cân, cắt giảm uống rượu và kiểm soát mức độ lo âu . Bỏ thuốc lá và ngủ đủ giấc cũng được khuyến khích và có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

6. THỰC ĐƠN 7 NGÀY CÙNG DASH CHO BẠN

Chế độ ăn kiêng DASH yêu cầu nhiều rau và trái cây tươi, nhưng chỉ yêu cầu một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt, cũng như  các nguồn protein nạc  và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như từ cá và các loại hạt, tương ứng.

Điều này phân biệt chế độ ăn kiêng DASH với các kế hoạch phổ biến khác, chẳng hạn như  chế độ ăn kiêng Atkins  và  chế độ ăn kiêng ketogenic , hoặc chế độ ăn ít chất béo,  ít carb.

6.1.Ngày 1

Bữa ăn sáng

• 1 bánh mì tròn nguyên cám với 2 muỗng canh (muỗng canh) bơ đậu phộng (không thêm muối)
• 1 quả cam vừa
• 1 cốc sữa không béo
• Cà phê đã lọc caffein

Bữa trưa

• Salad rau bina làm với 4 chén lá rau bina tươi, 1 quả lê cắt lát, ½ chén cam quýt đóng hộp, ⅓ chén hạnh nhân thái mỏng và 2 muỗng canh dầu giấm rượu vang đỏ
• 12 bánh quy lúa mì giảm natri
• 1 cốc sữa không béo

Bữa ăn nhẹ

• 1 cốc sữa chua không béo, ít calo
• 4 bánh xốp vani

Bữa tối

• 3 ounce (oz) cá tuyết nướng vỏ thảo mộc
• ½ chén cơm thập cẩm gạo lứt với rau
• ½ chén đậu xanh hấp
• 1 cuộn bột chua nhỏ với 2 thìa cà phê (thìa cà phê) dầu ô liu
• 1 cốc dâu tươi với bạc hà cắt nhỏ
• Trà đá thảo mộc

6.2.Ngày 2

Bữa ăn sáng

• 1 cốc trái cây tươi trộn với 1 cốc sữa chua hương vani ít béo, ít calo và ⅓ cốc quả óc chó
• 1 bánh muffin cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa
• 1 cốc sữa không béo
• Trà thảo mộc

Bữa trưa

• Cuộn gà khô làm từ bánh ngô nguyên cám, ⅔ chén gà băm nhỏ, ½ chén táo cắt nhỏ, 1½ muỗng canh sốt mayonnaise nhẹ và ½ muỗng cà ri bột cà ri
• ½ chén cà rốt sống
• 1 cốc sữa không béo

Bữa ăn nhẹ

• Hỗn hợp đường nhỏ được làm với ¼ cốc nho khô, khoảng 22 bánh quy xoắn nhỏ không ướp muối và 2 muỗng canh hạt hướng dương

Bữa tối

• 1 chén mì Ý nấu chín từ lúa mì với 1 chén nước sốt marinara, không thêm muối
• 2 chén salad trộn rau xanh phủ với 1 muỗng canh nước sốt Caesar ít béo
• 1 cuộn lúa mì nguyên hạt nhỏ và 1 thìa cà phê dầu ô liu
• 1 quả xuân đào
• Nước sủi bọt

6.3.Ngày 3

Bữa ăn sáng

• ¾ cốc ngũ cốc vụn cám với 1 cốc sữa ít béo
• 1 quả chuối vừa
• 1 lát bánh mì nguyên cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa
• 1 cốc nước cam

Bữa trưa

• Salad cá ngừ được làm với ½ chén cá ngừ ngâm nước, không ướp muối, 2 muỗng canh sốt mayonnaise nhẹ, 15 quả nho và ¼ chén cần tây thái hạt lựu được phục vụ trên 2½ chén xà lách romaine
• 8 bánh mì nướng Melba
• 1 cốc sữa không béo

Bữa ăn nhẹ

• 1 cốc sữa chua nhẹ
• 1 quả đào vừa

Bữa tối

• Thịt bò và rau kebab, được làm từ 3 oz thịt bò và 1 chén ớt, hành tây, nấm và cà chua bi
• 1 chén cơm dại nấu chín
• ⅓ cốc hồ đào
• 1 cốc dứa
• Cran-raspberry spritzer được làm bằng nước ép cran-mâm xôi 4 oz và nước có ga 4 đến 8 oz

6.4.Ngày 4

Bữa ăn sáng

• 1 chén bột yến mạch phủ 1 muỗng cà phê quế
• 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa
• 1 quả chuối
• 1 cốc sữa không béo

Bữa trưa

• ¾ chén salad gà với 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 muỗng canh mù tạt Dijon
• Salad với ½ chén dưa chuột lát, ½ chén cà chua, 1 muỗng canh hạt hướng dương và 1 muỗng canh sốt Ý ít calo
• ½ cốc cocktail trái cây, gói nước trái cây

Bữa ăn nhẹ

• ⅓ cốc hạnh nhân không ướp muối
• ¼ cốc nho khô
• ½ cốc sữa chua trái cây không béo, không đường

Bữa tối

• Thịt bò nướng 3 oz với 2 muỗng canh nước thịt bò không mỡ
• 1 chén đậu xanh xào với ½ muỗng cà phê dầu hạt cải
• 1 củ khoai tây nhỏ nướng với 1 muỗng canh kem chua không béo, 1 muỗng canh phô mai cheddar đã giảm béo và 1 muỗng canh hành lá cắt nhỏ
• 1 quả táo nhỏ
• 1 cốc sữa ít béo

6.5.Ngày 5

Bữa ăn sáng

• ½ chén bột yến mạch ăn liền
• 1 bánh mì tròn mini với 1 muỗng canh bơ đậu phộng
• 1 quả chuối vừa
• 1 cốc sữa ít béo

Bữa trưa

• Sandwich ức gà với 3 oz ức gà không da, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 lát pho mát cheddar giảm béo, 1 lá xà lách romaine lớn, 2 lát cà chua và 1 muỗng canh mayo ít béo
• 1 cốc dưa đỏ
• 1 cốc nước ép táo

Bữa ăn nhẹ

• ⅓ cốc hạnh nhân không ướp muối
• ¼ cốc mơ khô
• 1 cốc sữa chua trái cây không béo, không đường

Bữa tối

• 1 chén mì Ý với ¾ chén nước sốt mì Ý chay và 3 muỗng canh phô mai Parmesan
• Salad rau bina với 1 chén lá rau bina tươi, ¼ chén cà rốt nạo, ¼ chén nấm cắt lát, và 1 muỗng canh dầu giấm
• ½ chén ngô (nấu từ đông lạnh)
• ½ cốc lê đóng hộp, gói nước trái cây

6.6.Ngày 6

Bữa ăn sáng

• 1 lát bánh mì nguyên cám với 1 muỗng cà phê bơ thực vật
• 1 cốc sữa chua trái cây không béo, không đường
• 1 quả đào vừa
• ½ cốc nước ép nho

Bữa trưa

• Bánh mì kẹp thịt nguội và pho mát với 2 oz giăm bông ít béo, ít natri, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 lá xà lách romaine lớn, 2 lát cà chua, 1 lát pho mát cheddar ít béo và 1 muỗng canh sốt mayonnaise ít béo
• 1 cốc cà rốt que

Bữa ăn nhẹ

• ⅓ cốc hạnh nhân không ướp muối
• ¼ cốc mơ khô
• 1 cốc sữa ít béo
• 1 cốc nước ép táo

Bữa tối

• Gà và cơm Tây Ban Nha
• 1 chén đậu xanh xào với 1 muỗng cà phê dầu hạt cải
• 1 cốc dưa đỏ
• 1 cốc sữa ít béo

6.7.Ngày 7

Bữa ăn sáng

• 1 thanh granola ít béo
• 1 quả chuối vừa
• ½ cốc sữa chua trái cây không béo, không đường
• 1 cốc nước cam
• 1 cốc sữa ít béo

Bữa trưa

• Sandwich ức gà tây với gà tây nấu chín 3 oz, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 rau xà lách romaine lá lớn, 2 lát cà chua, 2 muỗng cà phê sốt mayonnaise ít béo và 1 muỗng canh mù tạt Dijon
• 1 chén bông cải xanh hấp (nấu từ đông lạnh)
• 1 quả cam vừa

Bữa ăn nhẹ

• 2 muỗng canh đậu phộng không ướp muối
• 1 cốc sữa ít béo
• ¼ cốc mơ khô

Bữa tối

• Cá nướng 3 oz
• 1 chén cơm hành
• Xào rau chân vịt với ½ cải bó xôi đông lạnh, 2 thìa cà phê dầu hạt cải, và 1 thìa cà phê hạnh nhân không ướp muối
• 1 cốc cà rốt (nấu từ đông lạnh)
• 1 cuộn lúa mì nguyên hạt nhỏ với 1 muỗng cà phê bơ thực vật
• 1 cái bánh quy nhỏ

7.ƯU ĐIỂM CỦA CHẾ ĐỘ DASH

Chế độ ăn kiêng DASH được khuyến khích cho những người muốn giảm huyết áp, nhưng nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy , vì nó nhấn mạnh đến các loại thực phẩm toàn phần có ít chất béo không lành mạnh và đường bổ sung, cũng như khẩu phần vừa phải, nó cũng có thể dẫn đến giảm cân, giống như ở một số người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu , một nghiên cứu cho thấy.

8.NHƯỢC ĐIỂM CỦA CHẾ ĐỘ DASH

Nó không được thiết kế để giảm cân, nhưng nó cung cấp số lượng khẩu phần khác nhau cho các nhóm thực phẩm với các mức calo khác nhau, vì vậy bạn có thể tuân theo một  chế độ ăn kiêng giảm cân  với kế hoạch này.  , Tiến sĩ, RD , một giáo sư danh dự về dinh dưỡng tại Đại học Massachusetts ở Amherst.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của chúng tôi. Đừng quên ghé thăm songkhoe.medplus.vn hàng ngày để cập nhật thêm những thông tin mới nhất bạn nhé.

Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Xem thêm bài viết:

• 7 Cách xoa dịu cơn đau bụng
• 5 Loại Siêu Thực Phẩm Có Thể Thiếu Trong Chế Độ Ăn Keto
• Sắt Và 10 Loại Thực Phẩm Bạn Cần Ghi Nhớ

Nguồn: What Is the DASH Diet? A Guide to the Scientific Plan for Lowering Blood Pressure