Tăng huyết áp, thường được gọi là huyết áp cao, ảnh hưởng đến một phần ba tổng số người trưởng thành ở Hoa Kỳ – và ít hơn một nửa số người bị huyết áp cao kiểm soát được.
Huyết áp cao có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng mà không có bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào.
Colin A. Craft, MD , bác sĩ tại Penn Heart and Vascular Center, Washington Square , giải thích: “Khi huyết áp của bạn quá cao trong thời gian quá dài, nó sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tổn thương thận hoặc hình thành chứng phình động mạch .
Tin tốt là thay đổi lối sống có thể giúp bạn giảm huyết áp một cách tự nhiên.
Làm thế nào để giảm huyết áp một cách tự nhiên
1. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe
Không có gì bí mật khi hoạt động thể chất thường xuyên giúp bạn có một sức khỏe tốt. Tập thể dục không chỉ giúp kiểm soát huyết áp cao mà còn giúp bạn kiểm soát cân nặng, tăng cường tim mạch và giảm mức độ căng thẳng.
Tiến sĩ Craft cho biết: “Cố gắng tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần với hoạt động thể chất cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh.
Mặc dù bất kỳ loại hoạt động aerobic nào (đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ) đều có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch , nhưng hãy cố gắng tìm một điều gì đó mà bạn thích làm. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện một thói quen đều đặn hơn và sẽ thúc đẩy bạn đứng dậy và di chuyển.
2. Ăn ít muối
Hầu hết mọi người ăn quá nhiều muối mà không nhận ra điều đó. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ước tính rằng người Mỹ trung bình ăn khoảng 3.400 mg natri mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng khuyến nghị hàng ngày là 2.300 mg, với giới hạn lý tưởng là dưới 1.500 mg mỗi ngày, đặc biệt là đối với những người bị huyết áp cao.
Tiến sĩ Craft cho biết thêm “Ngay cả khi giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và có thể làm giảm huyết áp nếu bạn bị tăng huyết áp”.
Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử các mẹo sau:
- Đọc nhãn thực phẩm. Tìm phiên bản “ít muối” hoặc “ít natri” của thực phẩm và đồ uống bạn thường mua.
- Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm. Gần 70 phần trăm natri chúng ta ăn đến từ thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói sẵn và nhà hàng.
- Đừng thêm muối. Chỉ cần 1 thìa cà phê muối chứa 2.300 mg natri. Sử dụng các chất thay thế muối như gia vị, tỏi, thảo mộc và các loại gia vị khác thay cho một phần hoặc toàn bộ muối để tăng thêm hương vị cho các món ăn yêu thích của bạn.
3. Bổ sung thêm kali vào chế độ ăn uống của bạn để giảm huyết áp cao
Kali không chỉ giúp điều hòa nhịp tim mà còn có thể làm giảm tác động của natri trong cơ thể.
Tiến sĩ Craft cho biết: “Kali giúp cơ thể bạn loại bỏ natri và cũng làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu, cả hai đều giúp giảm huyết áp hơn nữa.
Cách hiệu quả nhất để tăng lượng kali của bạn là điều chỉnh chế độ ăn uống thay vì dùng thực phẩm chức năng. Thực phẩm giàu kali bao gồm:
- Trái cây như chuối, dưa, cam, mơ, bơ và cà chua
- Sữa, sữa chua và kem phô mai
- Rau xanh, khoai tây và khoai lang
- Cá ngừ và cá hồi
- Đậu
- Các loại hạt và hạt giống
Mặc dù kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ về mức độ kali phù hợp với bạn. Ngoài ra, nếu bạn bị bệnh thận nghiêm trọng, bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều kali, vì thận của bạn có thể không đào thải được nó.
4. Hạn chế tiêu thụ rượu
Một số nghiên cứu cho thấy uống rượu điều độ có thể có lợi cho tim của bạn. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu cùng một lúc có thể khiến huyết áp của bạn tăng đột biến.
“Việc theo dõi tửu lượng là rất quan trọng. Đồ uống có cồn có thể chứa một lượng calo và đường đáng kể, có thể góp phần làm tăng chất béo trong cơ thể và tăng cân – cả hai đều là những yếu tố có thể dẫn đến huyết áp cao hơn theo thời gian, ”Tiến sĩ Craft cho biết.
Nếu bạn có uống rượu, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nam giới hạn chế uống rượu ở mức hai ly mỗi ngày và phụ nữ hạn chế uống rượu ở một ly mỗi ngày. Một thức uống được coi là một trong 12 oz. bia, 4 oz. rượu vang, 1,5 oz. rượu mạnh 80 bằng chứng hoặc 1 oz. của 100 linh hồn bằng chứng.
Nếu hiện đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao, bạn nên đặc biệt lưu ý đến lượng rượu của mình.
Tiến sĩ Craft giải thích: “Bên cạnh ảnh hưởng đến huyết áp của bạn, rượu cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp.
5. Giảm căng thẳng để giảm huyết áp
Tất cả chúng ta đều gặp căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày – một chiếc lốp xe bị xẹp vào giữa giờ cao điểm, thời hạn chót trong công việc – có thể khiến huyết áp tăng đột biến tạm thời. Trong hầu hết các trường hợp, một khi tình hình căng thẳng được giải quyết, nhịp tim và huyết áp của bạn sẽ trở lại bình thường.
Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính có thể khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe lâu dài, bao gồm huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ. Căng thẳng cũng có thể làm tăng mức huyết áp của bạn nếu cơ chế đối phó của bạn liên quan đến việc ăn thức ăn không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc.
Mặc dù không thể loại bỏ tất cả các yếu tố gây căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn, nhưng học cách đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn có thể tạo ra tác động tích cực đến sức khỏe và thể trạng của bạn — từ đó có thể làm giảm huyết áp của bạn.
Một số phương pháp giúp giảm bớt hoặc đối phó với căng thẳng bao gồm:
- Sắp xếp lại tư duy. Tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát, thay vì lo lắng về những tình huống nằm ngoài tầm tay của bạn. Nhiều khi, sự lo lắng của chúng ta bắt nguồn từ những suy nghĩ “điều gì xảy ra nếu” —có thể không bao giờ xảy ra. Đưa những suy nghĩ đó vào quan điểm và nhắc nhở bản thân luôn hiện diện có thể giúp xoa dịu những lo lắng đó.
- Tránh các tác nhân gây căng thẳng. Cố gắng tránh đặt mình vào những tình huống căng thẳng không cần thiết. Ví dụ: hãy thử đi làm sớm vài phút để đánh bại tình trạng tắc đường vào giờ cao điểm.
- Thực hành lòng biết ơn. Thừa nhận tất cả những mặt tích cực trong cuộc sống của chúng ta thường giúp chuyển sự tập trung ra khỏi những gì chúng ta muốn hoặc những gì chúng ta đang thiếu. Ngoài ra, việc bày tỏ lòng biết ơn với người khác ra bên ngoài cũng có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác căng thẳng.
- Hãy dành thời gian để thư giãn và tận hưởng. Dành thời gian cho những việc mang lại niềm vui cho bạn. Cho dù đó là ăn một bữa ăn ngon, dành thời gian cho những người thân yêu hay nghe một podcast thú vị trên đường đi làm của bạn, hãy tìm thời gian để kết hợp những khoảnh khắc tận hưởng nhỏ trong suốt cả ngày.
Điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn bị tăng huyết áp kéo dài, việc điều trị có thể cần cả thay đổi lối sống lành mạnh như những cách này, cùng với việc chăm sóc và dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ. Nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn cụ thể về cách hạ huyết áp.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết: