Ngưng Làm 18 Điều Này Nếu Không Muốn Mất Ngủ

Nhận được ánh sáng ban ngày đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ nhịp sinh học , bộ điều chỉnh nội bộ của giấc ngủ và sự tỉnh táo, hoạt động bình thường.

Mairav ​​Cohen-Zion giải thích: “Ánh sáng mặt trời là một trong những tín hiệu quan trọng nhất báo hiệu cho não bộ chúng ta biết rằng đã đến lúc chúng ta phải thức dậy, trong khi lượng ánh sáng giảm dần báo hiệu rằng đã đến lúc cơ thể chúng ta chuẩn bị cho giấc ngủ. giám đốc khoa học của dayzz .

Vì vậy, bạn cần bao nhiêu ánh sáng mặt trời?

Cohen-Zion nói: “Nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ít nhất 20 đến 30 phút vào buổi sáng và tránh ánh sáng xanh trong 2 giờ trước khi đi ngủ. “Điều này có thể làm cho chu kỳ ngủ-thức của bạn mạnh mẽ hơn và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hoặc buồn ngủ vào đúng thời điểm và địa điểm”.

Điều thú vị là ánh sáng xanh ban ngày không phải là một vấn đề và thậm chí có thể giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm.

Theo một nghiên cứu năm 2008, nhận được nhiều ánh sáng xanh hơn khi mặt trời mọc thực sự có thể giúp bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày và buồn ngủ hơn vào buổi tối.

Nhà tâm lý học về giấc ngủ Samina Ahmed Jauregui cho biết: “Quá nhiều ánh sáng xanh trong ngày không ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. “Tuy nhiên, quá nhiều ánh sáng xanh vào buổi tối có thể trì hoãn sự khởi phát của melatonin .”

Melatonin là một loại hormone cho phép cơ thể bạn biết đã đến giờ ngủ. Nói cách khác, sử dụng điện thoại vào buổi tối có thể đánh lừa cơ thể nghĩ rằng đó không phải là giờ đi ngủ.

“Melatonin cần thiết để giúp chúng ta đi vào giấc ngủ. Jauregui nói: Nếu bị trì hoãn bởi ánh sáng xanh, bạn có nhiều khả năng ở lâu hơn.

Những giấc ngủ ngắn vào ban ngày

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng chợp mắt trong ngày sẽ giúp bạn “bắt kịp” giấc ngủ đã mất, nhưng nó thực sự có hại nhiều hơn lợi.

Victoria Wildhorn, một chuyên gia về sức khỏe giấc ngủ tại Mattress Clarity , gợi ý: “Hãy giữ những giấc ngủ ngắn ban ngày thật ngắn gọn . “Nếu giấc ngủ ngắn của bạn đủ dài để bạn chìm vào giấc ngủ sâu , bạn sẽ khó thức dậy từ giấc ngủ ngắn và khó đi vào giấc ngủ hơn vào đêm đó.”

Khoảng thời gian lý tưởng để ngủ trưa là bao nhiêu?

Jauregui nói: “Những giấc ngủ ngắn có giới hạn thời gian từ 15 đến 20 phút có thể giúp bạn sảng khoái và cải thiện năng suất làm việc trong ngày. “Những giấc ngủ ngắn hoặc chợp mắt quá muộn trong ngày (sau 3 giờ chiều) có thể làm giảm ham muốn ngủ của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ hơn.”

Đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Một số loại thực phẩm có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn, đặc biệt là khi ăn vào buổi tối. Bao gồm các:

• sô cô la
• đường
• chất béo bão hòa
• cafein

Một nghiên cứu năm 2016 cũng cho thấy chế độ ăn ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa và đường có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Wildhorn nói: “Tránh ăn một bữa ăn lớn, nhiều đường hoặc nhiều chất béo bão hòa trước khi đi ngủ.

Mặt khác, thực phẩm giàu chất béo lành mạnh có thể giúp bạn dễ ngủ. Cố gắng:

• Quả óc chó
• trái bơ
• sữa đầy đủ chất béo
• phô mai
• Sữa chua
• hạt chia
• cá

Wildhorn cho biết thêm : “Hãy dành ít nhất 2 giờ để tiêu hóa bữa ăn của bạn để giúp ngăn ngừa chứng ợ nóng và nguy cơ khó ngủ.

Thói quen dọn giường

Vào năm 2020, Best Mattress Brand đã khảo sát 500 người đã dọn giường vào buổi sáng và 500 người không dọn dẹp.

Theo khảo sát, những người có thói quen dọn dẹp giường của họ làm việc hiệu quả hơn, ăn những thực phẩm lành mạnh hơn và cảm thấy hoàn thành hơn vào cuối ngày. Trung bình, những người kê giường ngủ nhiều hơn khoảng 20 phút, ít khó ngủ hơn và có nhiều khả năng cảm thấy được nghỉ ngơi hơn vào buổi sáng.

Rosie Osmun, một huấn luyện viên khoa học về giấc ngủ được chứng nhận từ Sleep Junkie giải thích: “Đi ngủ vào buổi sáng không có nghĩa là bạn sẽ ngủ ngon hơn, nhưng chắc chắn là một phần của bức tranh lớn hơn .

Thay vì ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn, việc dọn giường có thể là một phần của thói quen lớn hơn giúp báo hiệu cho não bộ khi đến giờ ngủ và khi nào không.

Osmun nói: “Nói chung, bạn ngủ ngon hơn khi bạn có một ngày tốt lành. “Bắt đầu ngày mới của bạn bằng cách dọn giường giúp bạn có tâm trạng làm việc hiệu quả hơn, điều này có khả năng tạo ra hiệu ứng domino cho cả ngày của bạn, chuyển ngay sang thói quen buổi tối khi bạn trở lại giường.”

Thêm vào đó, cô ấy nói thêm, việc đi ngủ vào cuối ngày sẽ đẹp hơn nhiều. Hãy thử dọn giường mỗi sáng.

Lưu ý rằng, bạn có thể muốn tránh la cà trên giường vào ban ngày. Điều này có thể khiến cơ thể bạn nhầm lẫn giữa việc ngủ và thức giấc và làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của bạn.

Thay vào đó, hãy giới hạn thời gian trên giường vào hai việc: ngủ và thân mật.

Những việc cần làm

Lo lắng về những việc trong danh sách việc cần làm của bạn có thể khiến não bộ hoạt động quá mức vào buổi tối, khiến bạn khó ngủ.

Như một liều thuốc giải độc, mộtNghiên cứu năm 2017 nhận thấy rằng việc viết ra danh sách những việc cần làm có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ kiểm soát hơn, dẫn đến chất lượng giấc ngủ được cải thiện.

Thay vì nghiền ngẫm , hãy thử đặt bút vào trang giấy. Điều này có thể cho bạn cảm giác kết thúc: Một hành động đã được thực hiện, bây giờ bạn có thể nhận được phần còn lại của mình.

Lịch trình cuối tuần

Thật hấp dẫn để xóa bỏ thói quen hàng tuần và để tất cả đi chơi vào cuối tuần. Thật không may, điều này có thể làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn.

Nếu bạn có xu hướng đi ngủ muộn hơn và ngủ tiếp vào cuối tuần, điều này thực sự có thể làm mất nhịp sinh học của bạn.

Theo một người lớn tuổi nghiên cứu năm 2009 một lịch trình đi ngủ và ngủ không đều đặn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.

Thay vào đó, hãy cố gắng đồng bộ hóa các ngày trong tuần với cuối tuần, thức dậy và đi ngủ gần như cùng một lúc.

Tập thể dục buổi tối 

Mặc dù tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng khi bạn tập thể dục có thể tác động đến nhịp sinh học của bạn.

MỘT nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng lúc 7 giờ sáng hoặc buổi chiều từ 1 đến 4 giờ chiều có thể khiến bạn buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối, trong khi tập thể dục buổi tối từ 7 đến 10 giờ tối có thể làm chậm đồng hồ của cơ thể.

Bỏ qua buổi tập buổi tối nếu có thể và vận động trước 7 giờ tối

Trò chơi trí tuệ

Mặc dù chúng nghe có vẻ giống như các hoạt động cuối ngày, nhưng đọc sách kích thích tinh thần hoặc cảm xúc, giải quyết vấn đề hoặc các cuộc trò chuyện căng thẳng về cảm xúc có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

“Nếu tâm trí được kích thích, cơ thể có thể mệt mỏi thế nào cũng không có vấn đề gì. Jauregui nói: Tâm trí có thể chế ngự cơ thể và trì hoãn khả năng ngủ của bạn hoặc dẫn đến giấc ngủ không yên. “Điều này cũng làm tăng cơ hội trải nghiệm những giấc mơ sống động hơn hoặc đáng lo ngại hơn ”.

Thay vì các hoạt động trí óc, hãy thử:

• nghe nhạc nhẹ nhàng
• tắm nước ấm
• tập yoga nhẹ nhàng
• tự xoa bóp
• nhìn vào một cuốn sách trên bàn cà phê với hình ảnh êm dịu
• tham gia vào thiền định hoặc cầu nguyện

Mùi hương nhẹ nhàng và kích thích

Mùi hương có thể đóng một vai trò quan trọng trong khả năng ngủ của bạn. Tận dụng tối đa liệu pháp hương thơm với máy khuếch tán bên cạnh giường ngủ để giúp khuyến khích giấc ngủ.

“Tinh dầu là một phương pháp hỗ trợ đơn giản nhưng hiệu quả để bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, có một số điều cần tránh, ” Julie Leonard , nhà trị liệu hương thơm và huấn luyện viên cuộc sống cho biết.

Các loại dầu cần tránh bao gồm:

• bạc hà
• cam quýt
• gừng
• cây mê điệt
• húng quế
• bạch đàn
• hoa nhài

Thay vào đó, hãy thử:

• Hoa oải hương
• gỗ đàn hương
• Hoa hồng
• cam bergamot
• ylang ylang
• cỏ vetiver
• gỗ đàn hương
• cây tuyết tùng

Trong khi nghiên cứu cho thấy có những lợi ích về sức khỏe, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không giám sát hoặc điều chỉnh độ tinh khiết hoặc chất lượng của tinh dầu. Điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bạn bắt đầu sử dụng tinh dầu và đảm bảo nghiên cứu chất lượng sản phẩm của thương hiệu. Luôn kiểm tra miếng dán trước khi thử một loại tinh dầu mới và pha loãng bất kỳ loại tinh dầu nào với dầu vận chuyển để không làm bỏng da của bạn.

Tác dụng phụ của thuốc

Dùng thuốc? Nghiên cứu cho biết nó có thể giúp bạn tỉnh táo.

MỘT nghiên cứu năm 2020 cho thấy ngày càng nhiều người Mỹ đang sử dụng các loại dược phẩm giúp cải thiện tình trạng của họ, nhưng bao gồm cả chứng mất ngủ như một tác dụng phụ. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng dùng nhiều hơn một loại thuốc làm tăng khả năng bị mất ngủ như một tác dụng phụ.

Các nhà nghiên cứu trong cuộc nghiên cứu đã xác định được 239 loại thuốc có tác dụng phụ gây mất ngủ mà những người tham gia đã sử dụng, mặc dù họ lưu ý rằng con số này không bao gồm tất cả các loại thuốc có tác dụng phụ gây mất ngủ trên thị trường Hoa Kỳ.

Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn tin rằng thuốc của bạn đang ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Họ có thể đề xuất một giải pháp thay thế.

Thói quen hút thuốc

Mặc dù một số người có thể tìm đến một điếu thuốc để giúp họ thư giãn, nhưng đó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất trước khi đi ngủ.

Jauregui giải thích : “Hút thuốc quá gần giờ đi ngủ hoặc giữa đêm sẽ kích hoạt cảm giác thèm nicotine trong giấc ngủ của bạn. “Sự thèm muốn đó có khả năng đánh thức bạn hoặc góp phần vào giấc ngủ không yên.”

Như một nghiên cứu năm 2021 cho thấy, hút thuốc vào ban đêm có liên quan chặt chẽ đến chứng mất ngủ.

Hydrat hóa

Uống đủ nước cả ngày có thể giúp bạn nghỉ ngơi vào ban đêm.

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy thời gian ngủ ngắn có liên quan đến tỷ lệ mất nước cao hơn ở người lớn Hoa Kỳ và Trung Quốc.

Uống đủ nước trong ngày có thể giúp bạn thức dậy với đủ chất lỏng trong cơ thể. Bạn thậm chí có thể muốn uống đầy đủ 8 ounce nước một giờ trước khi đi ngủ, giúp bạn có nhiều thời gian để nghỉ ngơi trong phòng tắm trước.

Lượng vitamin

Một số loại vitamin có thể giúp ích hoặc gây hại cho giấc ngủ của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy bổ sung vitamin B6 dẫn đến điểm số giấc ngủ cao hơn và ít mệt mỏi hơn khi thức dậy khi so sánh với thực phẩm bổ sung B complex.

MỘT Nghiên cứu năm 2007 phát hiện ra rằng uống một loại vitamin tổng hợp hoặc nhiều loại vitamin đơn lẻ có liên quan đến giấc ngủ kém hơn so với những người không bổ sung vitamin. Những người sử dụng vitamin có xu hướng thức nhiều hơn vào ban đêm, thức nhiều hơn vào ban đêm, sử dụng nhiều thuốc ngủ hơn và có tỷ lệ mất ngủ cao hơn những người không sử dụng.

Nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu xem liệu bạn có cần thêm vitamin trong chế độ ăn uống của mình hay bạn có đang hấp thụ quá nhiều vitamin của người khác hay không.

Tắm nước nóng hoặc tắm vòi hoa sen

Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng tắm nước nóng ngay trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn chậm lại vào cuối ngày, nhưng nó thực sự có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Đó là bởi vì khi tắm hoặc tắm nước nóng sẽ khiến nhiệt độ cơ thể tăng lên.

Osmun nói: “Nhiệt độ tối ưu để tắm hoặc tắm trước khi ngủ là ấm. “Điều này là do, để ngủ được, nhiệt độ cơ thể của bạn cần phải giảm xuống – do đó, tại sao bạn có thể khó ngủ khi trời quá nóng.”

Thay vào đó, hãy thử tắm nước nóng hoặc tắm khoảng 90 phút trước khi ngủ.

Bằng cách này, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ có thời gian giảm xuống trước khi bạn đi ngủ. Nhiệt độ tăng đột biến và sau đó giảm xuống mô phỏng sự suy giảm nhiệt độ tự nhiên xảy ra trước khi ngủ, khuyến khích cơ thể và tâm trí của bạn trôi đi.

Mặt khác, mặc dù nhiệt độ cơ thể cần giảm xuống trước khi ngủ, nhưng tắm nước lạnh có thể khiến cơ thể bị kích thích.

Cô nói: “Nếu bạn là người thích tắm nước lạnh, hãy theo dõi vào buổi sáng và tắm nước ấm vào buổi tối.

Cà phê sau bữa tối

Bạn có thể biết rằng caffeine dẫn đến sự tỉnh táo và tỉnh táo, nhưng bạn vẫn có thể khó nói không với ly cà phê buổi chiều đó.

Tuy nhiên, nó có lẽ không đáng.

Wildhorn nói: “Tránh tiêu thụ caffeine vào buổi chiều đến buổi tối để cải thiện giấc ngủ của bạn.

Thay vào đó, hãy thử uống trà thảo mộc hoặc trà đã khử caffein hoặc sữa ấm có gia vị .

Đồ uống buổi tối

Mặc dù rượu đôi khi có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng quá nhiều có thể dẫn đến giấc ngủ kém.

Wildhorn nói: “ Rượu là một chất gây trầm cảm và có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng uống quá nhiều có thể làm rối loạn nhịp sinh học của bạn. “Nó cũng có thể cản trở giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) , giai đoạn quan trọng nhất.”

Vì rượu hoạt động như một chất gây ức chế hệ thần kinh trung ương, bạn có thể thấy rằng mình ngủ nhanh hơn sau khi uống. Tuy nhiên, bạn cũng có thể nhận thấy rằng bạn thức dậy hoặc trải qua những giấc mơ sống động gián đoạn .

Mặc dù uống rượu có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng nó sẽ không giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng cần thiết.

Jauregui cho biết thêm: “Những người uống rượu có thể đi vào giấc ngủ sâu sau đó đột ngột chuyển sang giấc ngủ nhẹ và ngủ sâu trở lại. “Điều này tiếp tục trong hầu hết đêm. Một khi tỉnh táo, bạn có nhiều khả năng cảm thấy kiệt sức và không được sảng khoái hơn là được nghỉ ngơi ”.

Không gian ngủ nóng

Như đã nói ở trên, bạn khó ngủ khi cơ thể quá nóng .

Jauregui giải thích: “Nhiệt độ cơ thể của chúng ta tăng lên một cách tự nhiên khi chúng ta ngày càng đi vào giấc ngủ sâu hơn. “Một môi trường ngủ ấm áp có thể gây cảm giác không thoải mái và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ với việc thường xuyên thức giấc hoặc ngủ không yên giấc”.

Mở cửa sổ hoặc để quạt có thể giúp làm mát không gian của bạn một cách lâu dài. Mặc dù không nhất thiết phải giữ phòng mát mẻ cả ngày, nhưng bạn có thể dành một chút thời gian vào buổi tối để hạ nhiệt độ trước khi đi ngủ.

Thói quen thư giãn có thể giúp bạn có được một giấc ngủ ngon mà bạn cần.

Một số cách để báo hiệu cho não biết rằng đã đến lúc thư giãn trước khi đánh gối bao gồm:

• làm mờ đèn
• khuếch tán tinh dầu
• bật nhạc êm đềm
• chuyển từ một không gian rộng, mở sang một không gian ấm cúng, gần gũi hơn
• tắt thiết bị điện tử
• uống một đồ uống ấm
• thiền định
• thay đồ ngủ

Có rất nhiều cách để tạo thói quen trước khi đi ngủ phù hợp với bạn.

Mang đi

Có rất nhiều thủ thuật đơn giản bạn có thể sử dụng để điều chỉnh thói quen ban ngày của mình để có giấc ngủ ngon hơn.

Nếu những thay đổi lối sống này không giúp ích gì, hãy nói chuyện với bác sĩ về các giải pháp khác để giúp bạn thiết lập một lịch trình ngủ phù hợp và lành mạnh.