Lúa mì là một loại lương thực chính được tiêu thụ rộng rãi trên thế giới. Chúng là một nguồn carbohydrate quan trọng. Loại ngũ cốc này cũng là nguồn giàu protein thực vật, hàm lượng khoảng 13%, tương đối cao so với các loại ngũ cốc chính. Tuy nhiên chất lượng protein của chúng tương đối thấp do thiếu một số loại axit amin thiết yếu. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Gluten là một phần chính của protein lúa mì. Một phần nhỏ dân số thế giới mắc các bệnh bệnh celiac (không dung nạp gluten), nhạy cảm với gluten, mất điều hòa gluten và viêm da herpetiformis.
Bài viết này cung cấp nhiều thông tin hữu ích mà bạn nên biết về lúa mì.
Giá trị dinh dưỡng.
Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) bột mì nguyên cám:
- Lượng calo: 340.
- Nước: 11%.
- Protein: 13,2 gram.
- Carbs: 72 gram.
- Đường: 0,4 gram.
- Chất xơ: 10,7 gram.
- Chất béo: 2,5 gram.
Carbs.
Giống như tất cả các loại ngũ cốc khác, lúa mì chủ yếu bao gồm các loại carbs. Tinh bột là loại carb chiếm ưu thế, hơn 90% tổng lượng carb trong lúa mì.
Tinh bột có thể gây ra những ảnh hưởng nhất định đối với cơ thể phụ thuộc vào khả năng tiêu hóa và sự gia tăng lượng đường trong máu. Khả năng tiêu hóa tinh bột cao có thể gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn. Điều này có nhiều ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Tương tự như gạo trắng và khoai tây, lúa mì cũng xếp hạng thứ hạng cao về chỉ số đường huyết (GI). Do đó, chúng không phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường. Mặt khác, một số sản phẩm lúa mì chế biến (chẳng hạn như mì ống) được cơ thể tiêu hóa kém hiệu quả hơn và do đó không làm tăng lượng đường đột ngột trong máu.
Chất xơ.
Lúa mì nguyên cám có nhiều chất xơ. Tuy nhiên loại tinh chế thì hầu như không có chất xơ.
Hàm lượng chất xơ của lúa mì nguyên cám là 12% – 15% trọng lượng khô và hầu hết tập trung trong cám. Chất xơ chính trong cám là arabinoxylan (70%), là một loại hemiaellulose. Phần còn lại chủ yếu được tạo thành từ cellulose.
Hầu hết chất xơ lúa mì không hòa tan, gần như còn nguyên vẹn khi đi qua hệ thống tiêu hóa và thêm một lượng lớn vào phân. Một số chất xơ cũng nuôi vi khuẩn đường ruột có lợi giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Lúa mì cũng chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan, hoặc fructans, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).
Chất đạm
Protein chiếm 7% – 22% trọng lượng khô của lúa mì. Gluten một họ protein lớn, chiếm tới 80% tổng hàm lượng protein. Chúng chịu trách nhiệm cho tính đàn hồi và độ kết dính của bột mì.
Gluten của lúa mì có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe ở những người không dung nạp gluten (bệnh celiac).
Vitamin và các khoáng chất.
Lúa mì nguyên cám là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất.
- Selen: Yếu tố vi lượng này có các chức năng thiết yếu khác nhau trong cơ thể. Hàm lượng selen của lúa mì phụ thuộc vào đất trồng.
- Mangan: Được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả. Mangan có thể được hấp thụ kém từ lúa mì nguyên chất do hàm lượng axit phytic.
- Photpho: Khoáng chất thiết yếu đóng vai trò trong việc duy trì và phát triển các mô cơ thể.
- Đồng: Là một nguyên tố vi lượng thiết yếu thường không được bổ sung đầy đủ trong chế độ ăn uống phương Tây. Thiếu hụt đồng có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.
- Folate: Một trong những loại vitamin B, folate còn được gọi là axit folic hoặc vitamin B9. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong thai kì, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.
Một số phần dinh dưỡng nhất của cám và mầm bị loại bỏ trong quá trình xay xát và tinh chế ở lúa mì trắng. Do đó, loại lúa mì trắng tương đối nghèo về vitamin và khoáng chất so với loại nguyên hạt.
Những lợi ích đối với sức khỏe.
Có lợi cho sức khỏe của ruột.
Lúa mì nguyên cám rất giàu chất xơ không hòa tan, tập trung trong cám. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các thành phần của cám lúa mì có thể hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng một số vi khuẩn có lợi trong ruột. Chất xơ từ cám gần như còn nguyên vẹn khi đi qua hệ thống tiêu hóa và thêm một lượng lớn vào phân.
Một nghiên cứu cho thấy cám có thể làm giảm nguy cơ táo bón ở trẻ em. Tuy nhiên, cũng tùy thuộc vào nguyên nhân cơ bản của táo bón chứ không phải lúc nào cũng hiệu quả.
Phòng chống ung thư ruột kết
Ung thư ruột kết là loại ung thư hệ tiêu hóa phổ biến nhất hiện nay.
Các nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt (bao gồm cả lúa mì) với tác dụng giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Một nghiên cứu quan sát ước tính rằng: thêm nhiều chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống giảm tới 40% nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết. Lúa mì nguyên cám cũng rất giàu chất xơ và là nguồn chất chống oxy hóa, chất phytonutrients có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết.
Nhược điểm khác và tác dụng phụ.
Hội chứng ruột kích thích (IBS)
IBS là một tình trạng phổ biến, đặc trưng bởi đau bụng, đầy hơi, thói quen đại tiện không đều, tiêu chảy và táo bón. IBS thường gặp hơn ở những người hay lo lắng và stress trong cuộc sống.
Mặc dù FODMAPs được tìm thấy trong lúa mì làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn, nhưng chúng không được coi là nguyên nhân chính gây ra hội chứng ruột kích thích. Tuy nhiên, nếu bạn mắc hội chứng này thì không nên tiêu thụ nhiều lúa mì.
Dị ứng
Gluten trong lúa mì là một chất gây dị ứng chính, ảnh hưởng đến khoảng 1% trẻ em. Hen suyễn và viêm mũi là phản ứng dị ứng điển hình với bụi lúa mì.
Chất phản dinh dưỡng.
Chất phản dinh dưỡng hay chất chống dinh dưỡng là những hợp chất tự nhiên hoặc tổng hợp gây cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Lúa mì nguyên hạt chứa axit phytic (phytate), làm suy yếu sự hấp thụ các khoáng chất, ví dụ như sắt và kẽm. Chất phản dinh dưỡng có thể là mối quan tâm đối với những người theo chế độ ăn kiêng bằng ngũ cốc và các loại đậu.
Có thể làm giảm hàm lượng axit phytic đáng kể – tới 90% – bằng cách ngâm và lên men các loại ngũ cốc.
Tham khảo thêm tại:
https://www.healthline.com/nutrition/foods/wheat#downsides