Đậu thận, hay đậu tây (tên khoa học Phaseolus vulgaris), theo tên tiếng Anh kidney bean bắt nguồn từ hình dạng và màu sắc giống với quả thận (kidney).
Đậu là một loại thực phẩm quan trọng phổ biến với nguồn protein chính trong chế độ ăn uống. Được sử dụng trong nhiều món ăn truyền thống, đậu thận thường được nấu chín kỹ. Đậu thận không được nấu đúng cách có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Chúng có nhiều loại với nhiều màu sắc khác nhau như kem, đen, đỏ, tím, đốm…
Bài viết này cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích về loại đậu này.
Giá trị dinh dưỡng.
Đậu thận chủ yếu bao gồm carbs và chất xơ. Chúng cũng là một nguồn protein tốt.
Các thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) đậu thận luộc là:
- Calo: 127.
- Nước: 67%.
- Protein: 8,7 gram.
- Carbs: 22,8 gram.
- Đường: 0,3 gram.
- Chất xơ: 6,4 gram.
- Chất béo: 0,5 gram.
Chất đạm.
Đậu thận rất giàu protein. Chỉ 3,5 ounce (100 gram) đậu thận luộc có gần 9 gram protein, chiếm 27% tổng lượng calo. Mặc dù chất lượng dinh dưỡng của protein đậu thường thấp hơn protein động vật. Tuy nhiên, đậu thận là một lựa chọn thay thế protein hợp lý cho những người ăn chay.
Phaseolin là loại protein chứa nhiều trong đậu thận, chúng có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người. Đậu thận cũng chứa các protein khác như chất xúc tác và chất ức chế protease.
Carbs.
Đậu thận có thành phần chủ yếu là tinh bột, chiếm khoảng 72% tổng lượng calo. Tinh bột chủ yếu được tạo thành từ các chuỗi dài glucose dưới dạng amyloza và amylopectin.
Đậu có tỷ lệ amyloza tương đối cao (30%- 40%) so với hầu hết các nguồn tinh bột khác. Amyloza không được tiêu hóa dễ dàng như amylopectin. Vì lý do này, tinh bột đậu là một loại carb tiêu hóa chậm. Quá trình tiêu hóa nó mất nhiều thời gian hơn và làm cho lượng đường trong máu tăng chậm hơn. Do đó, đậu thận đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đậu thận xếp hạng rất thấp về chỉ số đường huyết (GI), đây là thước đo về sự ảnh hưởng của thức ăn đến lượng đường trong máu của bạn sau bữa ăn.
Trên thực tế, tinh bột đậu có nhiều tác dụng hơn trong việc cân bằng lượng đường trong máu so với nhiều loại thực phẩm giàu carb khác.
Chất xơ.
Đậu thận có nhiều chất xơ. Chúng chứa một lượng lớn tinh bột kháng, đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng. Nó cũng cung cấp các chất xơ không hòa tan được gọi là alpha-galactosides, có thể gây tiêu chảy và đầy hơi ở một số người.
Cả tinh bột kháng và alpha-galactosides đều có chức năng như prebiotic. Prebiotic di chuyển qua đường tiêu hóa đến đại tràng và được lên men bởi các vi khuẩn có lợi. Quá trình lên men này dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), như butyrate, acetate và propionate, có thể cải thiện và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Vitamin và các khoáng chất.
Đậu thận rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm:
- Molypden: Đậu có hàm lượng molypden cao – một nguyên tố vi lượng chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu.
- Folate: Còn được gọi là axit folic hoặc vitamin B9, có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Các mẹ bầu cần được bổ sung đầy đủ folate trong thai kì.
- Sắt: Khoáng chất thiết yếu này có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Tuy nhiên, sắt có thể bị hấp thụ kém hàm lượng phytate từ đậu..
- Đồng: Đây là nguyên tố vi lượng chống oxy hóa thường bị thiếu trong chế độ ăn uống. Ngoài đậu, nguồn cung cấp đồng tốt nhất là thịt nội tạng, hải sản và các loại hạt.
- Mangan: Là hợp có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm, đặc biệt là trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả.
- Kali: Là chất dinh dưỡng thiết yếu có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Các hợp chất thực vật khác.
Đậu thận chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, bao gồm:
- Isoflavone: Một nhóm chất chống oxy hóa có nhiều trong đậu nành. Isoflavone được phân loại là phytoestrogen do chúng tương tự như hormone sinh dục nữ (estrogen).
- Anthocyanin: Màu của đậu đỏ chủ yếu là do một anthocyanin được gọi là pelargonidin tạo ra.
- Phytohaemagglutinin: Protein độc hại này tồn tại với số lượng cao trong đậu thận thô, đặc biệt là giống đỏ. Chúng có thể được loại bỏ thông qua việc đun nấu kỹ.
- Axit phytic: Được tìm thấy trong tất cả các loại đậu. Axit phytic (phytate) làm suy yếu sự hấp thụ một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm. Giảm hàm lượng axit phytic bằng cách ngâm, nảy mầm hoặc lên men đậu.
- Chất ức chế alpha-amylase: Hay còn gọi là chất ức chế tinh bột, làm suy giảm hoặc trì hoãn sự hấp thụ carbs từ đường tiêu hóa. Tuy nhiên chúng bị bất hoạt trong quá trình nấu nướng.
Những lợi ích đối với sức khỏe.
1. Hỗ trợ giảm cân.
Tăng cân quá mức và béo phì là những vấn đề sức khỏe đáng lo ngại liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa việc ăn nhiều đậu thận với nguy cơ tăng cân và béo phì thấp hơn.
Chất ức chế alpha-amylase (hay còn gọi là chất ức chế tinh bột) có trong đậu thận làm suy giảm và trì hoãn sự hấp thụ carbs từ đường tiêu hóa. Tuy nhiên, đun sôi trong 10 phút làm bất hoạt hoàn toàn các chất ức chế tinh bột có trong đậu thận. Mặc dù vậy, đậu thận nấu chín cung cấp một số hợp chất lành mạnh và tốt cho việc giảm cân.
2. Ngăn ngừa ung thư ruột kết.
Ung thư ruột kết là một trong những loại ung thư phổ biến nhất trên toàn thế giới. Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ có tác dụng tiềm năng chống ung thư.
Tinh bột kháng và alpha-galactoside được lên men bởi các vi khuẩn có lợi ở đại tràng, dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn SCFA. SCFA như butyrate có thể cải thiện sức khỏe đại tràng và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
3. Kiểm soát lượng đường trong máu.
Lượng đường trong máu cao làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim. Việc kiểm soát sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn được coi là cần thiết đối với sức khỏe.
Giàu protein, chất xơ và carbs giải phóng chậm, đậu thận rất hiệu quả trong việc duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Chúng có điểm GI thấp. Điều này có nghĩa là sau khi ăn đậu thận, lượng đường trong máu sẽ không tăng cao đột ngột mà sẽ tăng ít và chậm. Trên thực tế, đậu tốt hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu so với hầu hết các nguồn carbs trong chế độ ăn uống.
Một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng ăn đậu hoặc các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tóm lại: Thêm đậu thận vào chế độ ăn uống có thể cân bằng lượng đường trong máu, bảo vệ sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, tiểu đường loại 2.
Một số tác dụng phụ và lưu ý.
Mặc dù đậu thận có một số lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, đậu thận sống hoặc nấu chưa chín kỹ là gây độc đối với cơ thể. Ngoài ra, tình trạng đầy hơi và khó tiêu có thể gặp ở một số người.
Độc tính của đậu thận.
Đậu thận thô chứa một lượng lớn protein độc hại gọi là phytohaemagglutinin. Phytohaemagglutinin được tìm thấy trong nhiều loại đậu nhưng đặc biệt cao trong đậu thận đỏ.
Ngộ độc đậu thận đã được báo cáo ở cả động vật và con người. Ở người, các triệu chứng chính bao gồm tiêu chảy và nôn mửa, đôi khi phải nhập viện. Ngâm và nấu đậu chín kỹ giúp loại bỏ phần lớn độc tố này
Trước khi nấu, đậu thận nên được ngâm trong nước ít nhất 5 giờ và đun sôi ở 100 ° C trong ít nhất 10 phút.
Chất chống độc trong đậu thận.
Đậu thận không được nấu đúng cách chứa nhiều chất chống độc – là những chất làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng từ đường tiêu hóa. Các chất chống độc chính trong đậu thận là:
- Axit phytic: Còn được gọi là phytate, làm suy yếu sự hấp thụ khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm.
- Chất ức chế protease: Còn được gọi là chất ức chế trypsin, các protein này ức chế chức năng của các enzyme tiêu hóa khác nhau, làm suy yếu tiêu hóa protein.
- Chất ức chế alpha-amylase: còn được gọi là chấtức chế tinh bột làm giảm sự hấp thụ carbs từ đường tiêu hóa của bạn.
Axit phytic, chất ức chế protease và chất ức chế tinh bột đều bị bất hoạt hoàn toàn hoặc một phần khi đậu được ngâm và nấu đúng cách.
Đầy hơi và khó tiêu.
Ở một số người, đậu có thể gây khó chịu, đầy hơi và tiêu chảy.
Các sợi không hòa tan được gọi là alpha-galactosides là nguyên nhân chính gây ra vấn đề này. alpha-galactosides thuộc về một nhóm các sợi được gọi là FODMAP, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).
Alpha-galactoside có thể được loại bỏ một phần bằng cách ngâm và nảy mầm đậu.
Xem thêm tại:
https://www.healthline.com/nutrition/foods/kidney-beans#downsides