5 Lời Khuyên Để Có Giấc Ngủ Ngon Hơn

Khi nói đến việc tối ưu hóa giấc ngủ lành mạnh, chúng ta biết rằng mọi người đều có một quy trình khác nhau. Đối với một số người, đó là điều chỉnh chế độ ăn uống của họ ; đối với những người khác, nó cải thiện môi trường trước khi đi ngủ của họ. Không có một kế hoạch phù hợp nào cho việc nhắm mắt chất lượng cao và đó là điều khiến nó trở thành một chủ đề năng động — có vô số thử nghiệm cá nhân mà bạn có thể thử, từ các chất bổ sung hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên đến các nghi thức vào ban đêm . * 

Vì vậy, khi bác sĩ hành vi giấc ngủ Shelby Harris, PsyD, DBSM, tác giả cuốn Hướng dẫn phụ nữ vượt qua chứng mất ngủ , thấy ai đó đang vật lộn với giấc ngủ, cô ấy có rất nhiều biện pháp can thiệp về lối sống để chia sẻ. Trong tập này của podcast mindbodygreen , cô ấy nêu chi tiết năm mẹo được đánh giá thấp nhất của cô ấy thực sự có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ lâu hơn — rất có thể một trong số những mẹo dưới đây sẽ có lợi cho bạn.

Harris nói: “Thật kỳ lạ, nhưng nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thậm chí thức dậy vào sáng sớm, tôi sẽ yêu cầu bạn đi ngủ sau”. Nghe có vẻ ngược đời: Tại sao bạn lại đi ngủ muộn hơn để ngủ nhiều hơn ? Nhưng theo Harris, nếu bạn không cảm thấy buồn ngủ thì việc nằm trên giường và cố gắng ép cũng không có ích gì: “Nếu bạn không thể ngủ được, tôi thà rằng bạn đi ngủ khi bạn thực sự buồn ngủ.” cô ấy nói rằng bạn cảm thấy tự tin hơn vào khả năng đi vào giấc ngủ của mình. 

Trong khi bạn càng nằm trên giường trằn trọc, trở mình, tâm trí của bạn càng có thể liên tưởng chiếc giường của bạn với việc không được nghỉ ngơi. Harris lưu ý: “Chiếc giường có ý nghĩa về điều đó hơn là giấc ngủ thực sự. Theo thời gian, bạn có thể bắt đầu cảm thấy có dây ngay khi trượt xuống dưới các nắp. Vì vậy, thay vì bắt đầu chu kỳ này, Harris chỉ nói rằng hãy đi ngủ khi bạn cảm thấy mệt mỏi – không phải khi bạn đến một giờ đi ngủ cụ thể. 

“Một số người sẽ tranh luận với tôi và nói, ‘Nhưng tôi không thể đi ngủ sau đó!’ và tôi sẽ hỏi tại sao, và họ sẽ nói, ‘Bởi vì làm thế nào tôi sẽ thức cho đến thời điểm đó?’ “Harris giải thích. Câu trả lời của cô ấy? “Chà, vậy thì không còn là vấn đề nữa.” 

Về các bài tập thể dục tốt nhất cho giấc ngủ, Harris nói rằng bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng tốt. Miễn là bạn đang vận động cơ thể theo một cách nào đó, bạn sẽ có một thể trạng tốt. Tuy nhiên, đặc biệt, cô ấy khuyên bạn nên tập bất kỳ loại tim mạch nào từ 4 đến 6 giờ trước khi ngủ, vì loại bài tập này làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể của bạn. 

Harris lưu ý: “Nếu bạn muốn cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ ngon, bốn đến sáu giờ trước khi đi ngủ là rất tốt”. “Nhiệt độ bên trong cơ thể bạn nóng lên, đó là điều bạn muốn xảy ra, và sau đó vài giờ, bạn bắt đầu hạ nhiệt. Và quá trình hạ nhiệt khoảng 1-2 giờ trước khi ngủ chính là thứ giúp não giải phóng melatonin. và nó giúp gây buồn ngủ. ” Rốt cuộc, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm một cách tự nhiên trong khi ngủ. 

Mặt khác: “Nếu bạn tập thể dục trong vòng ba giờ sau khi đi ngủ, bạn thực sự đang làm ấm cơ thể và khiến bản thân quá ấm để đi vào giấc ngủ,” Harris nói. “Bạn có thể cảm thấy thoải mái về tinh thần và thể chất, nhưng nhiệt độ bên trong cơ thể quá cao khiến bạn khó ngủ.” Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Sports Medicine cho thấy những người tập thể dục mạnh ít hơn một giờ trước khi ngủ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và có chất lượng giấc ngủ kém hơn .

Vì vậy, nếu bạn có thể sắp xếp thời gian tập luyện của mình từ 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ, Harris nói rằng đó là điều lý tưởng. Bây giờ, nếu bạn thích tập thể dục buổi sáng, không nằm trong khoảng thời gian từ bốn đến sáu giờ đó, thì điều đó cũng tốt. “Tôi tập thể dục vào buổi sáng hàng ngày,” Harris nói. “Nó rất tuyệt, nhưng tôi không mong đợi nó sẽ giúp ích hay làm tổn thương giấc ngủ của tôi.” 

Trên một lưu ý tương tự, Harris khuyên bạn không nên tắm vào đêm muộn, vì lý do tương tự như trên: Chắc chắn, tắm bằng hơi nước có thể khiến bạn cảm thấy thư giãn trước khi đi ngủ, nhưng bạn đang tăng nhiệt độ cơ thể, điều này có thể khiến bạn khó khăn hơn. đi vào giấc ngủ ngay. 

Harris nói: “Đối với tôi, một [thói quen] thư giãn lý tưởng là tắm một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ, vì điều đó sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để hạ nhiệt trở lại. Hoặc bạn có thể tắm vào buổi sáng, nhưng tắm buổi tối có nhiều ưu điểm hơn bạn cần lưu ý. 

Một mẹo khác nghe có vẻ phản trực giác: Nếu bạn đang khó ngủ, bạn thực sự không nên cố gắng tính thêm giờ bằng cách ngủ muộn. Bạn có thể nghĩ rằng bạn đang bù đắp cho sự thiếu ngủ đó, nhưng Harris nói rằng bạn sẽ chỉ khó ngủ hơn khi thời gian ban đêm quay lại. “Ban đêm bắt đầu từ buổi sáng,” cô nói. “Nếu bạn thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, điều đó sẽ giúp bạn đủ ‘đói’ [để ngủ]. Sau đó, khi đến giờ đi ngủ, bạn có đủ cảm giác đói để ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.”  

Các chuyên gia khác cũng đồng tình: “Hầu như không thể bắt kịp giấc ngủ”, Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng và chuyên gia về giấc ngủ Michael Breus, nói trong một tập khác của podcast mindbodygreen . “Sự nhất quán của lịch trình ngủ thực sự là thứ mang lại năng lượng cho bạn. Nó thực sự là thứ cho phép bạn cảm thấy tốt hơn.”

Harris nói: “Sự hydrat hóa là rất lớn. Trên thực tế, nhiều người gặp phải các vấn đề về giấc ngủ có xu hướng thức dậy và đi vệ sinh vào nửa đêm, đôi khi nhiều lần. Đối với những người này, điều tra lượng nước của họ là chìa khóa quan trọng: “Một số người trong số những người này không uống đủ vào ban ngày, vì vậy đến ban đêm, họ sẽ rất khát”, Harris nói. Họ uống một hoặc hai ly nước, và sau đó họ trả tiền bằng những lần đi vệ sinh. Điều đó không có nghĩa là bạn không nên uống nếu cảm thấy khát, nhưng Harris khuyến khích bạn nên ưu tiên hydrat hóa cả ngày chứ không chỉ vào ban đêm. “Tôi khuyến khích mọi người thực sự cố gắng và ngậm nước suốt cả ngày để bạn không bị tồn đọng vào ban đêm”, cô nói.  

Thêm vào đó, cô ấy lưu ý, thiếu ngủ có thể làm mất nước rất nhiều. Một nghiên cứu năm 2019 thậm chí còn phát hiện ra rằng những người trưởng thành có thời gian ngủ ngắn (sáu giờ hoặc ít hơn) cũng có mức độ hydrat hóa không đầy đủ . “Vì vậy, tôi khuyến khích mọi người vào buổi sáng, nếu bạn đã có một đêm khó ngủ, hãy bắt đầu ngày mới với một cốc nước lớn”, Harris nói. “Tôi luôn có nước với một lát chanh trong đó.” 

Ai biết những thói quen không nghi ngờ như vậy có thể ảnh hưởng đến việc nhắm mắt của bạn? Mặc dù chúng ta đã thảo luận về tầm quan trọng của việc vận động đối với giấc ngủ chất lượng cao, nhưng giờ đi ngủ (muộn hơn), mức độ hydrat hóa và lịch trình tắm của bạn đều có thể ảnh hưởng đến khả năng thư giãn của bạn. Có lẽ hãy thử một trong những mẹo này trong lần thử nghiệm giấc ngủ cá nhân tiếp theo của bạn.