1.THIẾU SẮT-TÌNH TRẠNG ĐÁNG BÁO ĐỘNG
Nếu bạn được thông báo rằng bạn không nạp đủ sắt, bạn không đơn độc. Theo Tổ chức Y tế Thế giới , thiếu sắt là tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn cầu – đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ mang thai – và là tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng duy nhất phổ biến ở các nước phát triển.
Theo Mayo Clinic , thiếu sắt, một tình trạng được gọi là thiếu máu , khiến các tế bào hồng cầu của bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp oxy. Các triệu chứng của thiếu máu có thể bao gồm mệt mỏi, đau ngực hoặc khó thở , tay và chân lạnh, chóng mặt và nhức đầu , kém ăn và thèm ăn bất thường đối với các chất như nước đá, bụi bẩn hoặc tinh bột.
2.BẠN CẦN BAO NHIÊU SẮT MỖI NGÀY ?
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) , đây là lượng sắt mà các nhóm người khác nhau cần mỗi ngày:
.Phụ nữ không mang thai tuổi từ 19 đến 50 18 miligam (mg)
.Phụ nữ có thai 27 mg
.Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên 8 mg
.Nam giới từ 19 tuổi trở lên 8 mg
.Trẻ sơ sinh và trẻ em 7 đến 16 mg, tùy theo độ tuổi
3.TRÁNH TIÊU THỤ QUÁ NHIỀU SẮT
NIH cảnh báo không nên bổ sung hơn 45 mg sắt mỗi ngày nếu bạn là thanh thiếu niên hoặc người lớn và hơn 40 mg mỗi ngày ở những người từ 13 tuổi trở xuống.
4. HEME VS NON-HEME IRON: SỰ KHÁC BIỆT LÀ GÌ?
Frances Largeman-Roth, RD , tác giả cuốn Ăn uống có màu: Bí quyết ngon miệng, lành mạnh cho bạn và gia đình , đồng thời là chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cho biết: “Có hai loại sắt: sắt heme từ nguồn động vật và sắt không phải heme từ nguồn thực vật. trong hành nghề tư nhân ở Thành phố New York. NIH cũng lưu ý rằng thịt, gia cầm và hải sản chứa cả sắt heme và không heme.
Theo Cleveland Clinic , sắt heme được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không phải heme có nguồn gốc thực vật , vì vậy việc bổ sung cả hai loại chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi , Largeman-Roth cho biết thêm. Bạn sẽ cần phải bổ sung gần gấp đôi lượng sắt mỗi ngày (gấp khoảng 1,8 lần, tính theo NIH) nếu bạn không ăn thịt.
5.THỰC PHẨM PHỔ BIẾN GIÚP BẠN CÓ ĐỦ SẮT
Tin tốt là rất nhiều loại thực phẩm thông thường có chứa sắt – từ hàu và hạt bí ngô đến ngũ cốc và thịt đỏ tăng cường.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu chất sắt có thể giúp bạn có được tất cả các khoáng chất cần thiết.
5.1.Trứng, thịt đỏ, gan và lòng non
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), ngoài một số chất sắt không phải heme, rất nhiều protein động vật có sắt heme, bao gồm thịt bò xay (4 ounce 93% thịt nạc xay cung cấp 2,63 mg, có nghĩa là đó là một nguồn tốt) , trứng (1,68 mg trong hai quả trứng lớn ), gà tây (1,23 mg trên 3 ounce gà tây thịt sẫm màu ), và thăn lợn (chỉ hơn 0,5 mg trên 3 ounce).
Các loại thịt nội tạng như gan và lòng non đặc biệt giàu chất sắt. Ví dụ, 113 gam mề gà có 6,1 mg sắt, là một nguồn tuyệt vời. Trong khi đó, gan cung cấp một lượng sắt ấn tượng. Một ounce gan heo chứa 6,61 mg sắt, một nguồn tuyệt vời khác. Nếu cholesterol của bạn cao, hoặc nếu bạn đang mang thai, hãy tránh gan. MedlinePlus lưu ý rằng gan chứa nhiều cholesterol (1 ounce chứa 85,3 mg cholesterol), và nghiên cứu liên kết việc ăn gan với các dị tật bẩm sinh có thể xảy ra.
5.2.Hàu, trai
Hãy tiếp tục và thưởng thức món khai vị hải sản ! Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan , động vật thân mềm hai mảnh vỏ như trai, trai và hàu chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng . Theo USDA, năm con hàu sống cung cấp 3,23 mg sắt, khiến nó trở thành một nguồn tốt. Chúng cũng là một nguồn kẽm tuyệt vời , với 27,5 mg, cũng như vitamin B12, với 6,1 microgam.
Như NIH đã chỉ ra, kẽm giúp hệ thống miễn dịch chống lại vi rút và vi khuẩn, và vitamin B12 giúp giữ cho các tế bào thần kinh và máu khỏe mạnh.
Nếu hàu, trai và ngao không có trong thực đơn thường ngày của bạn, hãy lựa chọn hải sản phổ biến cũng có một số chất sắt, theo Mayo Clinic. Ví dụ, 3 ounce cá hồi chinook có 0,2 mg sắt, theo USDA .
5.3.Đậu gà
Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là một món ăn bổ sung ngon cho món salad và các món mì ống, và chúng có thể là một cách bất ngờ để trộn salsa. Nếu bạn không thích kết cấu này, hãy xay nhuyễn đậu gà để tạo ra món hummus thơm ngon giàu dinh dưỡng tự làm. Thêm nước chanh vào món hummus của bạn sẽ làm tăng vitamin C trong bữa ăn nhẹ và giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ chất sắt không heme trong các loại đậu, bởi vì theo Mayo Clinic, khi bạn ăn thực phẩm giàu chất sắt cùng lúc một thực phẩm giàu vitamin C , bạn tăng cường khả năng hấp thụ của cơ thể.
5.4.Ngũ cốc ăn sáng tăng cường
Một bát ngũ cốc có phải là lựa chọn cho bữa sáng của bạn không? Hãy chọn một phiên bản tăng cường để bắt đầu ngày mới – Phòng khám Mayo khuyên bạn nên sử dụng phiên bản này như một cách để tăng tổng lượng sắt của bạn. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết lượng sắt trong mỗi khẩu phần. (Và hãy nhớ chọn hộp có ít đường thêm vào nhất.)
Theo USDA , cám nho khô có 9,39 mg sắt mỗi cốc và điều đó làm cho nó trở thành một nguồn tuyệt vời. Nó cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, một đặc điểm chung của ngũ cốc tăng cường.
5.5.Hạt bí ngô
Đừng đánh giá thấp những hạt giòn mà bạn bắt đầu nhìn thấy vào dịp Halloween. Một khẩu phần ăn 1 ounce hạt bí ngô sống không có vỏ có 2,7 mg sắt, theo USDA , cung cấp một nguồn đáng kể trong nhiều món ăn. Thêm hạt vào hỗn hợp đường tự làm hoặc công thức làm bánh mì hoặc bánh muffin, hoặc sử dụng chúng làm lớp phủ giòn cho sữa chua, ngũ cốc hoặc salad. Bạn cũng có thể thử chúng một mình để có một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và lành mạnh – 1 ounce chứa 7 gam protein. Đôi bên cùng có lợi!
5.6.Đậu nành nhật
Một món ăn vặt thông thường về sushi, một chén đậu nành xanh tươi này chứa khoảng 9 mg sắt, theo USDA , khiến chúng trở thành một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Chưa kể, chúng là một nguồn khoáng chất tốt như đồng, giúp giữ cho các mạch máu và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh , theo NIH . Một cốc đậu nành cũng là một nguồn cung cấp đồng và là một nguồn tuyệt vời của mangan và chất xơ, cũng như cung cấp protein từ thực vật.
Largeman-Roth khuyên bạn nên bao gồm đậu nành trong các món xào hoặc làm món nhúng edamame . Đậu nành cũng là một món ăn ngon bổ sung cho các món mì, hoặc bạn có thể đơn giản là tự thưởng thức chúng, hấp chín và rắc một chút muối biển .
5.7.Đậu đen với rau giàu vitamin
Đậu đen luộc cung cấp 3,61 mg sắt mỗi cốc, theo USDA , là một nguồn tuyệt vời. Để tăng cường sự hấp thụ, hãy kết hợp chúng với những thực phẩm lành mạnh như cải xoăn , ớt chuông, bông cải xanh hoặc súp lơ trắng. Như MedlinePlus lưu ý, những thực phẩm này có nhiều vitamin C, là một chất dinh dưỡng hỗ trợ sự hấp thu của sắt không phải heme. Cho đậu vào món gỏi, xay nhuyễn để chấm với rau sống hoặc xào. Khả năng công thức cho một lon đậu đen là vô tận! Và nếu bạn đang tìm kiếm nhiều loại đậu hơn, thì đậu thận , đậu pinto và đậu fava đều là sự thay thế không tồi, theo USDA.
5.8.Đậu lăng
Một cây họ đậu khác đáng được đề cập đến là đậu lăng. Đậu lăng nấu chín cung cấp một nguồn khoáng chất tuyệt vời với khoảng 6,59 mg mỗi cốc, theo USDA . Và chúng cũng cung cấp 15,6 g chất xơ mỗi cốc, khiến chúng trở thành một nguồn phong phú. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan , chất xơ có thể giúp giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu . Đậu lăng cũng là một thành phần cực kỳ linh hoạt trong nhà bếp – chúng là một bổ sung tuyệt vời cho mọi thứ từ súp và salad đến bánh mì kẹp thịt và ớt.
5.9.Rau chân vịt
Cho dù bạn chế biến theo cách nào, rau chân vịt là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Theo USDA , 1 cốc nước xanh tốt cho sức khỏe này (đông lạnh và sau đó đun sôi) cũng cung cấp một số protein, chất xơ, canxi và vitamin A và E.
Mặc dù màu xanh lá cây thường bị đánh giá xấu trong bộ phận vị giác, đặc biệt là ở trẻ em, nhưng nó là một thành phần dễ dàng để lén lút vào các công thức nấu ăn mà không bị phát hiện để tăng cường chất sắt bí mật (và là một nguồn sắt không phải heme, nó đặc biệt có lợi khi kết hợp với thực phẩm Anzlovar cho thấy có nhiều vitamin C , như một số loại rau). Largeman-Roth nói: “Tôi thích dùng rau chân vịt xào trong món lasagna rau. “Nó cũng hoạt động tốt trong các mini frittatas mà con tôi yêu thích.” Nếu ăn rau chân vịt trong một món ăn nghe không hấp dẫn, hãy thử trộn màu xanh lá cây này thành một món sinh tố trái cây ngọt tự nhiên.
5.10.Hạt vừng
Hạt chứa một số chất sắt – 1,31 mg mỗi muỗng canh, theo USDA – và cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như đồng. Chưa kể, chúng còn chứa phốt pho, vitamin E và kẽm.
Một cách dễ dàng để kết hợp hạt này vào chế độ ăn uống của bạn là rắc chúng vào món salad: Mỗi muỗng canh sẽ bổ sung hơn một miligam sắt vào lượng sắt hàng ngày của bạn – và khi bạn đặt mục tiêu là 18 mg mỗi ngày, mỗi chút đều có giá trị!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của chúng tôi. Đừng quên ghé thăm songkhoe.medplus.vn hàng ngày để cập nhật thêm những thông tin mới nhất bạn nhé.
Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Xem thêm bài viết: