CHẾ ĐỘ KETO LÀ GÌ ?
Chúng ta có thể đã bắt đầu một năm mới, nhưng cơn sốt keto vẫn tiếp tục. Với 3,9 triệu bài đăng đáng kinh ngạc dưới hashtag #keto trên Instagram, chế độ ăn kiêng cực kỳ phổ biến không có dấu hiệu giảm tốc độ.
Nếu bạn cần cập nhật nhanh những kiến thức cơ bản về chế độ ăn ketogenic, đây là phiên bản CliffsNotes: Chế độ ăn kiêng y tế xuất hiện lần đầu tiên vào những năm 1920 như một phương pháp điều trị cho bệnh nhân động kinh kháng thuốc. Ngày nay, kế hoạch bữa ăn có hàm lượng chất béo cao, ít carbohydrate chủ yếu được tuân theo như một phương tiện để giảm cân.
Bữa ăn keto bao gồm khoảng 70% –80% chất béo, khoảng 20% protein và khoảng 5% carbs. Điều đó có nghĩa là cả carbs “tốt” và “xấu” về cơ bản là giới hạn trong chế độ ăn keto. Carolyn Brown, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Food Trainers ở Thành phố New York, giải thích: “Trái cây, ngũ cốc, tinh bột và rau củ như củ cải, đậu, đậu lăng, chất ngọt, bánh nướng, nước trái cây, sinh tố và nước ngọt có ga,”.
Hạn chế ăn các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng và bánh nướng không bao giờ là một ý kiến tồi. Nhưng hạn chế các loại carbs phức tạp như những loại có trong ngũ cốc nguyên hạt , trái cây và rau có thể khiến bạn mất đi các vitamin và khoáng chất quan trọng. Dưới đây là năm loại thực phẩm giàu carb mang lại những lợi ích sức khỏe chính – nhưng không thân thiện với keto.
5 LOẠI THỰC PHẨM KHÔNG THÂN THIỆN VỚI KETO:
Cà rốt
Brown nói: “Dù chế độ ăn nào phù hợp nhất với bạn, thì rau phải thực sự đi đầu và chiếm ít nhất một nửa đĩa ăn của bạn. Ngoài khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, rau còn cung cấp chất xơ, chất dinh dưỡng thực vật và lượng lớn giúp chúng ta no.
Các loại rau quá ngọt cho keto cũng chứa nhiều beta carotene, tiền chất chống oxy hóa của vitamin A, giúp tăng cường sức khỏe của mắt và sức khỏe của da, đồng thời rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch thích hợp.
Yến mạch
Brown nói: “Ngay lập tức, việc cắt giảm carbs có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp, năng lượng thấp, ủ rũ, đói và kiệt sức. “Khi mọi người cắt giảm carb trong thời gian dài, chúng tôi nhận thấy rằng khi họ bổ sung trở lại, họ sẽ lấy lại được toàn bộ số cân đã mất và sau đó là một phần.” Thêm vào đó, carbs rất ngon và thực phẩm là để thưởng thức, Brown cho biết thêm. “Nó chủ yếu hơn về việc chọn những thứ phù hợp và kiểm tra số lượng.”
Những người ăn keto được khuyên nên hạn chế đáng kể lượng ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, loại ngũ cốc này cung cấp 14 gam carbohydrate cho mỗi nửa cốc, gần một phần ba lượng carbs được phân bổ cho một ngày.
Tuy nhiên, yến mạch không phải là carbs rỗng. Bữa sáng chủ yếu có chứa chất xơ hòa tan rất quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch và giảm mức cholesterol (có thể còn quan trọng hơn khi bạn nạp vào cơ thể các loại thực phẩm động vật giàu chất béo bão hòa trong khi ăn keto). Yến mạch cũng chứa một số protein và các khoáng chất quan trọng như sắt, folate và magiê.
Chuối
Những người yêu thích Keto thích nghĩ về trái cây giống như cách mà hầu hết chúng ta nghĩ về kẹo: như một món ăn quen thuộc một lần mà không nên tiêu thụ hàng ngày. Trong khi các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp như quả mọng được cho phép ở mức độ vừa phải trong chế độ ăn ketogenic, thì các loại trái cây có chỉ số đường huyết cao hơn lại bị loại khỏi chế độ ăn kiêng.
Vì vậy, một quả chuối trung bình chứa 27 gam carbohydrate gần như là một món ăn không thể thiếu. Mặc dù đúng là bệnh nhân tiểu đường có thể muốn tránh xa trái cây giàu tinh bột, nhưng tránh chuối đơn giản vì chúng nằm ở mức cao hơn của phổ carb không cần thiết cho tất cả mọi người, đặc biệt là vì chúng cung cấp kali, vitamin B6 và chất xơ. Chuối cũng hoạt động như prebiotics — hay còn gọi là thức ăn cho vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn.
Đậu lăng
Ăn một cốc rưỡi đậu lăng nấu chín (chứa khoảng 60 gam carbs) và bạn đã vượt quá lượng keto carb nạp vào trong ngày. Điều đó không còn chỗ cho trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bơ sữa trên đĩa của bạn trong bất kỳ bữa ăn nào khác. Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi những người ăn keto tránh xa những thứ xung quanh.
Tuy nhiên, chỉ một chén đậu lăng nấu chín chứa khoảng 18 gam protein (tương đương với ba quả trứng) và 15 gam chất xơ; các khoáng chất như đồng, mangan, kẽm và phốt pho; và không có chất béo bão hòa, làm cho chúng trở thành một cường quốc dinh dưỡng từ thực vật.
Nếu bạn chọn thử chế độ ăn ketogenic, hãy có chiến lược về thời điểm bạn nạp vào cơ thể lượng carbohydrate được phân bổ. Brown nói: “Hãy cân nhắc ăn carbs trước khi tập luyện , vì chúng cung cấp cho bạn nguồn năng lượng nhanh chóng.
Hạt điều
Những người yêu thích các loại hạt hãy cẩn thận, hạt điều không thân thiện với keto. Mặc dù hầu hết chúng ta xếp các loại hạt vào loại chất béo hoặc protein, chúng có chứa carbohydrate và số lượng ở một số loại nhất định có thể tăng lên khi tuân theo kế hoạch bữa ăn ketogenic.
Ví dụ, một phần tư cốc hạt điều sẽ cung cấp cho bạn khoảng 10 gam carbohydrate, khoảng 20% lượng carb được khuyến nghị hàng ngày khi ăn keto. Mặc dù chúng tôi không khuyên bạn nên ăn cả một cốc hạt điều, nhưng việc đưa loại hạt này vào danh sách không nên ăn của bạn là không cần thiết. Tại sao? Ăn một ounce hạt điều — khoảng 18 loại hạt — sẽ cung cấp cho bạn 17 miligam axit béo omega-3 lành mạnh (mặt khác, một ounce hạnh nhân chứa 0 mg). Nghiên cứu ban đầu thậm chí còn cho thấy thêm hạt điều vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm cholesterol LDL “có hại” .
Lời khuyên
Keto có thể khiến lượng magie trong cơ thể bạn suy giảm mạnh. Chưa hết, nó sẽ ảnh hưởng đến hệ lợi khuẩn đường ruột nếu người ăn Keto không cẩn thận. Do đó, những người có vấn đề về đường ruột, hay bị tiêu chảy nên cân nhắc kĩ lưỡng trước khi thực hiện.
Chế độ ăn ketogenic có thể làm thay đổi lượng nước và khoáng chất trong cơ thể, vì vậy hãy uống nhiều nước, thêm muối hoặc bổ sung khoáng chất vào bữa ăn của bạn. Đối với khoáng chất, hãy thử dùng 3000 – 4000mg natri, 1000mg kali và 300mg magiê mỗi ngày để giảm thiểu các phản ứng phụ. Đồng thời hãy luôn kết hợp tập thể dục để duy trì một cơ thể dẻo dai, bền bỉ, giúp giảm cân bền vững và hạn chế được tối đa các tác dụng phụ nhất.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của chúng tôi. Đừng quên ghé thăm songkhoe.medplus.vn hàng ngày để cập nhật thêm những thông tin mới nhất bạn nhé.
Bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Xem thêm bài viết:
Nguồn: 5 Superfood Carbs You’re Probably Missing on the Keto Diet