15 Cách Duy Trì Lượng Đường Trong Máu Khỏe Mạnh

Tất cả chúng ta đều đã trải qua tác động sâu sắc mà lượng đường trong máu của chúng ta có đối với năng lượng và tâm trạng, và điều đó chẳng có gì vui cả. Như khi bạn ăn quá nhiều đồ ngọt. Trong vài phút, bạn đang bay cao, hạnh phúc hết mức có thể. Sau đó, sự sụp đổ dữ dội không kém, khiến bạn kiệt sức, cáu kỉnh và thèm một món ngọt khác.

Nhưng ngoài việc gây khó chịu khi tiêu hao năng lượng, lượng đường trong máu mất cân bằng có thể làm suy giảm nghiêm trọng khả năng đáp ứng các nhu cầu của cuộc sống hàng ngày và — nếu tăng cao mãn tính — sẽ tàn phá sức khoẻ lâu dài của bạn.

Dưới đây là cách để biết liệu bạn có mức đường huyết khỏe mạnh hay không và những cách đơn giản để duy trì mức đường huyết đó một cách tự nhiên và hiệu quả.

Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn đang thực hiện một lối sống tương đối lành mạnh và kiểm soát được lượng đường trong máu, thì không phải ai cũng giỏi phát hiện ra các dấu hiệu cảnh báo. Khi bạn không quản lý lượng đường trong máu của mình một cách thích hợp, tăng đường huyết (lượng đường trong máu cao) và hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) có thể xảy ra khi mức độ tăng và giảm nghiêm trọng. Đây là một vấn đề nghiêm trọng cần được chăm sóc y tế và đi kèm với một số tác dụng phụ khó chịu , bao gồm:

Cân bằng lượng đường trong máu dưới mức tối ưu có thể dẫn đến các biến chứng phổ biến, bao gồm mệt mỏi, tăng cân và thèm đường. Tin tốt là: Với những điều chỉnh về lối sống và chế độ ăn uống phù hợp, việc duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh sẽ dễ dàng hơn bạn nghĩ.

Cân nhắc thực hiện các chiến lược sau để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và giữ nó ở mức cân bằng: *

Bước ăn kiêng đầu tiên của bạn để đạt được mức đường huyết cân bằng hơn: bỏ (hầu hết) thực phẩm đóng gói và tập trung vào thực phẩm toàn phần chất lượng cao như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, hạt, thịt và cá chất lượng. Nhiều thực phẩm đã qua chế biến chứa nhiều đường, ngũ cốc và tinh bột tinh chế cũng như các thành phần và hương liệu nhân tạo trong khi lại có ít chất xơ và protein ổn định đường huyết.

Tất nhiên, điều quan trọng là phải thực tế. Có thể bạn sẽ không thể loại bỏ hoàn toàn thực phẩm đóng gói, vì vậy hãy lưu ý chọn những thực phẩm được làm từ các thành phần chủ yếu là thực phẩm nguyên hạt, chẳng hạn như thanh năng lượng chỉ liệt kê các loại hạt, hạt và trái cây khô trên nhãn của nó .

Chế độ ăn uống chế biến tối thiểu của bạn nên có nhiều rau không tinh bột, nhiều chất xơ, trái cây giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt. Đó là bởi vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và hấp thụ đường, có nghĩa là bạn sẽ thấy lượng đường trong máu tăng dần sau bữa ăn.

Các nguồn chất xơ tốt bao gồm rau xanh, cải Brussels, bông cải xanh, atisô, quả mâm xôi, lê, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, bơ, hạt bí ngô và bột yến mạch.

Giống như chất xơ, protein có tác dụng kích thích bài tiết insulin , dẫn đến lượng đường trong máu tăng dần sau bữa ăn. Nó cũng làm bạn no hơn bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác. Ăn một bữa sáng giàu protein đặc biệt quan trọng vì nó giúp thiết lập tinh thần cho thời gian còn lại trong ngày.

Lượng protein bạn cần trong chế độ ăn uống phụ thuộc vào một số yếu tố, nhưng khuyến nghị chung về protein cho người lớn khỏe mạnh là 0,8 đến 1,0 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (55 đến 68 gam mỗi ngày cho người nặng 150 pound).

Các nguồn động vật tốt bao gồm cá đánh bắt tự nhiên, thịt bò ăn cỏ, gà và trứng nuôi trên đồng cỏ. Nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay, đừng lo lắng, chúng tôi đã tổng hợp 54 nguồn protein từ thực vật .

Giống như chất xơ và protein, chất béo đệm giúp lượng đường trong máu tăng đột biến. Trên thực tế, chất béo không bão hòa có liên quan cụ thể đến việc cải thiện tình trạng kháng insulin .

Chỉ cần đảm bảo tránh chất béo tinh chế, bao gồm chất béo chuyển hóa và dầu thực vật đã qua chế biến , như ngô, đậu nành và dầu cây rum, có thể gây viêm. Các nguồn chất béo chất lượng để cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm các loại hạt, dầu ô liu, bơ sữa trâu, dầu dừa, bơ và các loại cá béo như cá hồi.

Giảm lượng carbohydrate tổng thể cũng có thể hữu ích để cân bằng lượng đường trong máu , nhưng bạn không cần phải cắt bỏ chúng hoàn toàn (chúng vẫn là nguồn cung cấp nhiên liệu quan trọng cho cơ thể của bạn). Bất cứ khi nào có thể, chỉ cần hoán đổi carbohydrate tinh chế như bánh mì, mì ống trắng và kẹo để lấy các nguồn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang và trái cây, chứa một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe .

Ăn một số chất đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Mỗi chất dinh dưỡng này tự giúp cân bằng lượng đường trong máu, nhưng chúng thậm chí còn tốt hơn khi kết hợp với nhau. Chúng tôi thích món salad cải xoăn ngon với bơ và một loại protein tự chọn.

Bột rau xanh là dạng bột sấy khô của nhiều loại rau và trái cây khác nhau. Hỗn hợp rau xanh đặc biệt đôi khi cũng sẽ bao gồm cả chất xơ prebiotic. Những thực vật siêu thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và carbs chậm này có lợi cho đường huyết. *

Nếu bạn gặp khó khăn với món salad hoặc bạn đang tìm kiếm trò chơi rau, thì bột rau xanh có thể giúp bạn cung cấp một số chất tốt cho rau xanh và giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. * Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy thêm bột rau vào chế độ ăn nhiều carbohydrate giúp tạo đệm cho phản ứng glucose và insulin trong thời gian ngắn . *

Một bữa tối muộn, khổng lồ là kẻ thù tồi tệ nhất của lượng đường trong máu của bạn. Đó là bởi vì cơ thể chúng ta trở nên đề kháng insulin nhiều hơn trong ngày — vì vậy một bữa ăn bạn ăn vào buổi tối sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến hơn một bữa ăn bạn ăn vào buổi sáng.

Do đó, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên nạp trước các bữa ăn của bạn, hoặc ăn các bữa ăn lớn hơn sớm hơn trong ngày và ăn tối ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.

Cả thiếu ngủ và căng thẳng đều có thể làm tăng mức độ của hormone căng thẳng cortisol, làm tăng lượng đường trong máu . Cố gắng ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm và áp dụng các thói quen giảm căng thẳng như tập thể dục, thiền hoặc yoga.

Một nghiên cứu cho thấy các sinh viên điều dưỡng thiền định và yoga có lượng đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn.

Uống nước giúp thận đào thải lượng đường dư thừa trong máu qua nước tiểu. Một nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước hơn có ít nguy cơ bị tăng đường huyết (lượng đường trong máu cao).

Dường như không thể uống đủ? Hay là nước quá đơn giản đối với vị giác của bạn? Hãy thử các chiến lược hydrat hóa của RD này .

Cơ bắp của bạn cần glucose trong máu để cung cấp nhiên liệu, có nghĩa là khi bạn thực hiện thói quen rèn luyện sức mạnh đó , bạn đang giúp di chuyển đường huyết từ máu vào các cơ mà sau đó nó bị đốt cháy. Theo thời gian, điều này có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và tăng độ nhạy cảm với insulin (tức là, các tế bào của bạn có thể hấp thụ glucose từ máu và sử dụng nó làm năng lượng tốt như thế nào).

Tập thể dục cường độ cao có thể tạm thời làm tăng lượng đường trong máu, vì vậy nếu bạn kiểm soát lượng đường trong máu kém, thì bạn nên bắt đầu vừa phải (nghĩ đến đi bộ, chạy bộ hoặc yoga), sau đó tập theo cách của bạn.

Uống giấm táo nghe có vẻ không hấp dẫn nhưng nó có thể giúp giữ cân bằng lượng đường trong máu nếu bạn uống trước khi ăn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ ACV làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn khoảng một nửa ở những bệnh nhân khỏe mạnh. Lý thuyết cho rằng axit axetic, một thành phần của giấm, làm chậm quá trình chuyển hóa carbohydrate thành đường trong máu . Mẹo chuyên nghiệp: Trộn một hoặc hai muỗng canh vào một cốc nước — uống thẳng sẽ bị bỏng!

Nghiên cứu về khả năng ổn định đường huyết của quế còn hơi hỗn hợp và nó có thể không phải là một loại gia vị kỳ diệu. Nhưng nếu bạn thêm nó vào một chế độ ăn uống lành mạnh, thì nó có thể có một lợi ích nhỏ, đặc biệt nếu bạn thêm nhiều nó vào chế độ ăn uống của mình (hơn chỉ một thìa cà phê). * Một số nghiên cứu cho thấy quế thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh bằng cách tăng độ nhạy cảm với insulin hoặc làm cho insulin di chuyển glucose vào tế bào hiệu quả hơn . Bonus: Nó có vị rất ngon!

Magiê dường như có tầm quan trọng đặc biệt khi nói đến việc duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và cải thiện độ nhạy insulin . đậu, sô cô la đen và bơ — nói chung là thông minh vì magiê đóng một vai trò trong hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể.

Hãy ăn một số thực phẩm giàu crom như bông cải xanh, lúa mạch và yến mạch khi bạn đang ăn. Một nghiên cứu cho thấy tác dụng kết hợp của crom và magiê có lợi hơn một trong hai loại khoáng chất. Bạn cũng có thể thử bổ sung magiê để hỗ trợ mức tối ưu. *

Probiotics là một chất bổ sung rõ ràng để hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa, nhưng chúng cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì lượng đường trong máu . và nồng độ hemoglobin A1C (một dấu hiệu để kiểm tra lượng đường trong máu dài hạn). *

Ngoài việc bổ sung probiotic chất lượng , hãy thêm các thực phẩm lành mạnh, giàu probiotic vào chế độ ăn uống của bạn như kefir, sữa chua nguyên chất, dưa cải bắp, kim chi hoặc thậm chí một ít kombucha ít đường. Để giúp vi khuẩn probiotic phát triển mạnh, hãy ăn nhiều thực phẩm prebiotic như rau xanh và rau giàu chất xơ.

Không có thực phẩm, chất bổ sung hoặc buổi tập luyện nào sẽ trở thành viên đạn thần kỳ. Để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh (và giữ cho nó cân bằng ở mức tốt), hãy bắt đầu ăn một chế độ ăn uống chế biến tối thiểu có chứa chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate chất lượng cao; tập thể dục thường xuyên; đảm bảo rằng bạn đủ nước và nghỉ ngơi đầy đủ; chơi xung quanh với thành phần bữa ăn; và thử nghiệm với siêu thực phẩm và chất bổ sung được nghiên cứu hỗ trợ.