Tiến gần hơn tới tỷ số 4-0 lớn và lo lắng rằng những năm tháng tốt đẹp nhất của bạn hiện đang ở phía sau? Phụ nữ thường coi sinh nhật lần thứ 40 là một cột mốc quan trọng thể hiện tuổi trung niên và sự bắt đầu của sự kết thúc. Nhưng phụ nữ có nên lo lắng về việc già đi? Cơ thể phụ nữ ngoài 40 có thực sự thay đổi? Và bạn có thể ảnh hưởng đến thời kỳ mãn kinh bằng những gì bạn ăn, uống và tập thể dục bao nhiêu không?
Tiến sĩ Louise Wiseman , một cựu bác sĩ đa khoa và là một trong những nhà văn của chúng tôi tại Netdoctor, gần đây đã xuất bản cuốn sách đầu tiên Cuộc sống tuyệt vời nhất của bạn – Hướng dẫn bí mật của bác sĩ để có sức khỏe rạng rỡ trên 40 tuổi . Dưới đây Tiến sĩ Wiseman chia sẻ 10 lời khuyên của chuyên gia để phụ nữ ở mọi lứa tuổi có thể bắt đầu cuộc sống tốt đẹp nhất của họ:
1. Lão hóa là một trạng thái của tâm trí
Cách chúng ta nghĩ về sự lão hóa có thể ảnh hưởng đến việc chúng ta thực sự già đi như thế nào. Sự rập khuôn trong xã hội có thể có nghĩa là nhiều phụ nữ chủ động sợ hãi về sự bắt đầu của tuổi già. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu các thế hệ khác nhau tương tác với nhau thì mọi người đều có lợi. Các quốc gia nơi các cộng đồng hỗ trợ lẫn nhau, bất kể tuổi tác, có những cư dân có khả năng sống lâu hơn.
Chúng tôi có hai tuổi; ‘tuổi cảm thấy’ (chúng ta cảm thấy bao nhiêu tuổi) và tuổi lý tưởng (chúng ta muốn trở thành gì). Nếu chúng ta cảm thấy tích cực về vị trí thực sự của chúng ta bây giờ, nó có thể tăng thêm 7,5 năm tuổi thọ của chúng ta! Dành thời gian cho những người lớn tuổi và trẻ hơn là rất tốt cho sức khỏe và được bao quanh bởi những hình mẫu ‘lão luyện’ là vô giá. Hãy nhớ rằng, người phụ nữ lớn tuổi nhất trong phòng chắc chắn là người hấp dẫn nhất.
2. Tự chăm sóc bản thân là ưu tiên, không phải là xa xỉ
Phụ nữ trên 40 tuổi thường có nhiều trách nhiệm bao gồm con cái, cha mẹ già, công việc và cuộc sống gia đình. Quản lý căng thẳng là chìa khóa. Khi chúng ta căng thẳng, chúng ta sản xuất nhiều cortisol (hormone căng thẳng) và thực sự chuyển hướng cơ thể tạo ra các hormone giúp chúng ta – estrogen và testosterone.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy nỗ lực thư giãn có ý thức có thể giúp kiểm soát căng thẳng. Thiền định khuyến khích việc sử dụng ít hơn phần não dành cho hành động và căng thẳng (hạch hạnh nhân) và sử dụng nhiều hơn vùng trước trán để điều chỉnh cảm xúc và làm dịu cơn hoảng sợ. Amygdala rất hữu ích khi chúng ta là phụ nữ phản ứng khi bị gấu rượt đuổi nhưng bây giờ nó không còn hữu dụng nữa!
Vào thế kỷ 21, hạch hạnh nhân bị kích thích bởi tắc đường, văn bản và tranh luận. Kết quả là adrenaline và cortisol không được kiểm duyệt khi chạy quá tốc độ, dẫn đến nguy cơ cao mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Amygdala thế kỷ 21 này cần được xử lý cẩn thận. Thiền, chánh niệm và thậm chí viết nhật ký bằng bút mực đơn giản thực sự có thể giúp một người phụ nữ trên 40 tuổi chèo thuyền dễ dàng hơn qua những bờ biển đầy sỏi đá của cuộc sống giữa đời.
3. Chúng ta có thể thay đổi cách chúng ta già đi
Các đầu của nhiễm sắc thể (vật chất di truyền của chúng ta) được gọi là telomere. Chúng liên tục bị phân hủy bởi một loại enzyme gọi là telomerase. Telomere càng dài thì sức khỏe và tuổi thọ của chúng ta càng tốt, tuổi thọ của chúng ta càng ngắn. Bạn có thể bảo vệ các telomere của mình khỏi bị phá vỡ và đảo ngược một số hiện tượng ‘rút ngắn’ hoặc ‘lão hóa’ bằng cách thực hiện một số điều chỉnh lối sống đơn giản bao gồm tập thể dục nhiều hơn , yoga và thư giãn. Ngay cả cảm giác an toàn trong nhà và môi trường cũng có thể giúp bảo vệ nhiễm sắc thể của chúng ta theo cách này. Tìm kiếm một công viên rợp bóng cây để đi dạo cũng có tác dụng tương tự.
4. Bảo vệ trí nhớ là điều quan trọng
Rất khó để tìm được các nghiên cứu tốt về phòng chống sa sút trí tuệ trong nghiên cứu vì có rất nhiều yếu tố tác động đến việc phát triển chứng mất trí nhớ. Một số gợi ý có thể giúp duy trì trí nhớ khi chúng ta già đi – đảm bảo huyết áp của chúng ta được kiểm soát từ độ tuổi 30 trở lên, giữ cho tâm trí của chúng ta hoạt động bằng cách học các kỹ năng mới và tăng cường hoạt động thể chất của chúng ta. Ra ngoài dù là để chạy hay một trò tiêu khiển sáng tạo cũng có thể rất tốt về mặt xã hội, điều này cũng có thể nâng cao sự nhạy bén của tâm trí chúng ta. Chúng ta cũng có xu hướng học hỏi từ những người khác, vì vậy giao tiếp xã hội là chìa khóa.
5. Thời kỳ mãn kinh là khác nhau đối với mọi người
Phụ nữ sẽ có những trải nghiệm khác nhau về thời kỳ mãn kinh cho dù đó là tự nhiên hay do điều trị y tế mà họ nhận được (ví dụ hóa trị, phẫu thuật). Đối với một số phụ nữ, kinh nguyệt chỉ dừng lại một cách dễ dàng, đối với những người khác, kinh nguyệt có thể đến gần hơn và nặng hơn trước khi giảm. Một số phụ nữ không có triệu chứng, những người khác bị trong một thời gian dài. Phụ nữ cảm thấy những thay đổi trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể kéo dài nhiều năm (từ khi bắt đầu thay đổi chu kỳ cho đến một năm sau kỳ kinh cuối cùng) có thể thực sự ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của họ.
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, protein lành mạnh và chất béo lành mạnh đều có thể giúp tăng mức năng lượng và sức khỏe vào thời điểm này. Hormone có thể bị điều khiển trở nên tồi tệ hơn nếu bạn ăn quá nhiều đường tinh luyện, thực phẩm chế biến quá kỹ và không quản lý được căng thẳng.
Tự sử dụng rượu hoặc caffein cũng có thể làm cho một số triệu chứng mãn kinh tồi tệ hơn (bốc hỏa và mất ngủ) và việc thay thế thực phẩm giàu dinh dưỡng bằng rượu có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Tránh các yếu tố gây bốc hỏa, sử dụng thiền, châm cứu và liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) đều đã được chứng minh là có tác dụng. Một số phụ nữ đau khổ đến mức cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ đa khoa với kiến thức tốt về HRT và các lựa chọn khác.
6. Xương cần vận động
Nhận thức được sức khỏe xương của bạn là rất quan trọng. Sự suy giảm tự nhiên của estrogen (chất bảo vệ xương) sau thời kỳ mãn kinh có nghĩa là phụ nữ có nhiều nguy cơ bị mất khoáng chất và phát triển chứng loãng xương (loãng xương). Các chất tiêu và bổ sung xương tồn tại trong lối sống của chúng ta và chúng ta có thể sử dụng điều này để giữ cho xương của chúng ta chắc khỏe và ngăn ngừa gãy xương trong cuộc sống sau này.
Các bước đơn giản như ngừng hút thuốc, tập thể dục, tránh uống rượu quá mức và một lít cà phê có chứa caffein đều có thể hữu ích. Một số phụ nữ có nhiều nguy cơ loãng xương hơn (ví dụ như do dùng thuốc như steroid hoặc mãn kinh sớm) và các bác sĩ làm việc với bệnh nhân để ngăn ngừa điều này. Nó có thể ở dạng thuốc hoặc chất bổ sung nhưng trong mọi trường hợp, duy trì hoạt động là chìa khóa và nhận thức được nhu cầu vitamin D và canxi của bạn.
7. Cơ bắp giúp bạn trẻ lâu
Chúng ta mất một lượng nhỏ cơ sau mỗi thập kỷ. Chúng ta đốt cháy chất béo trong cơ và giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất tốt. Bằng cách tập thể dục, bạn có thể đảo ngược một số tác động của lão hóa – chức năng hiếu khí được cải thiện, tỷ lệ trao đổi chất tăng lên và hiệu quả là chúng ta đang làm cho cơ thể mình hoạt động ‘trẻ hơn’. Sau đó, chúng ta ít có nguy cơ béo phì, tiểu đường và hao mòn cơ bắp và sử dụng các nhóm cơ lớn giúp chúng ta đốt cháy calo lành mạnh suốt cả ngày.
8. Mang tâm lý Blue Zone đến thức ăn
Nhìn vào Blue Zones (các khu vực có người dân sống lâu nhất trên thế giới) đã cung cấp nhiều thông tin về việc ăn gì và như thế nào. Là xã hội xung quanh thực phẩm, ăn uống có tâm và chia sẻ tất cả các yếu tố về thời gian mọi người có thể sống.
Nhưng cách ăn uống lành mạnh nhất là gì? Một đĩa lý tưởng nên chứa một nửa rau, một phần tư carbs và một phần tư protein . Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải rất tốt trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh. Phụ nữ có được rất nhiều lợi ích từ các nhóm thực phẩm cụ thể như protein lành mạnh, magiê, sắt và chất béo tốt. Omega 3 là một cú đấm quyền lực khác trong việc chống lại chứng viêm và giữ cho chúng ta hạnh phúc.
9. Ngủ là đẹp
Giấc ngủ không chỉ để làm đẹp. Đặt màn hình xuống lâu trước khi đi ngủ giúp chúng ta giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm, đồng thời các quá trình phục hồi và bảo vệ tự nhiên trong não và cơ thể của chúng ta có thể giúp chúng ta nạp năng lượng và cân bằng nội tiết tố. Giấc ngủ thậm chí có thể chống lão hóa. Kiểm soát cơn bốc hỏa có thể là một phần của kho vũ khí để có được giấc ngủ nhưng một chế độ vệ sinh giấc ngủ tốt là điều cần thiết cho tất cả phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Biết những gì gây ra một đêm tồi tệ (caffein, rượu dư thừa, nicotin, thức ăn cay) cũng quan trọng như những gì tạo nên một giấc ngủ ngon (một số loại thực phẩm, tắm, muối magiê, xịt hoa oải hương).
10. Tình bạn là điều cần thiết
Khi chúng ta già đi, các mối quan hệ giúp chúng ta phát triển và vì vậy việc phát triển và duy trì tình bạn nữ đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi là vô cùng quan trọng. Nó có tác dụng bảo vệ sức khỏe của chúng ta và bằng chứng chứng minh nó có thể giúp chúng ta khỏi bệnh và sống lâu hơn. Tình bạn không phù phiếm mà rất cần thiết.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết:
- 18 Triệu Chứng Sức Khỏe Nam Giới Không Nên Bỏ Qua
- Bàn Làm Việc Đứng Có Phải Giải Pháp Cho Dân Văn Phòng?
- Đau Tinh Hoàn: 10 Nguyên Nhân Phổ Biến Nên Lưu Ý
- Nghiện Mạng Xã Hội: Đây Là Những Dấu Hiệu Cảnh Báo
Nguồn: mindbodygreen