Nghiện Mạng Xã Hội: Đây Là Những Dấu Hiệu Cảnh Báo

Tôi có bị nghiện mạng xã hội không?’ là một câu hỏi được nhiều người xem của T he Social Dilemma , bộ phim tài liệu mới của Netflix cho thấy mặt tối của mạng xã hội được phơi bày bởi chính những người đã tạo ra nó.

Trong suốt 90 phút, những người trong cuộc cũ từ Google, Twitter, Facebook, Instagram và YouTube tiết lộ cách mọi khía cạnh cuộc sống của chúng ta bị thao túng và quản lý vi mô – từ khuynh hướng chính trị đến cảm xúc của chúng ta – bằng các ứng dụng mà chúng ta tương tác hàng ngày .

Đó là một chiếc đồng hồ rắc rối. Các kỹ thuật thiết kế thuyết phục như thông báo đẩy và cuộn nguồn cấp dữ liệu vô tận có nghĩa là chúng ta đang dành nhiều thời gian trên mạng xã hội hơn bao giờ hết, với những ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Ở thanh thiếu niên, tỷ lệ tự tử và tự làm hại bản thân đã tăng theo cấp số nhân kể từ năm 2009, tương quan trực tiếp với sự phát triển của phương tiện truyền thông xã hội . Khi tiền cược quá cao, việc cân bằng lại sự cân bằng giữa thời gian dành cho trực tuyến và ngoại tuyến có thể dẫn đến sự khác biệt giữa sự sống và cái chết.

Tin tốt? Chúng ta không cần phải sống theo lệnh của Big Tech. Chúng tôi đã nói chuyện với Tiến sĩ Nicholas Johl , nhà tâm lý học lâm sàng và Elissa Makris , nhà tâm lý học kinh doanh tại nền tảng phúc lợi được hỗ trợ bởi NHS, Thrive, để tìm hiểu cách mạng xã hội ảnh hưởng đến não ở cấp độ sinh học, các dấu hiệu cảnh báo chính xác khi sử dụng có vấn đề và chia sẻ một số chiến lược để đang cai nghiện kỹ thuật số:

Nghiện mạng xã hội là gì?

Nghiện mạng xã hội là một dạng nghiện hành vi. Đây là lúc một người cảm thấy bị bắt buộc phải liên tục tham gia vào các hành vi hoặc hành vi cụ thể bất kể bất kỳ hậu quả tiêu cực nào đối với sức khỏe của họ, cho dù đó là thể chất, tình cảm, tài chính hay cách khác. Về mặt lịch sử, hành vi nghiện ngập có thể liên quan đến việc sử dụng trái phép chất kích thích, hút thuốc, cờ bạc và sử dụng rượu quá mức.

Makris cho biết: “Việc lạm dụng internet trước đây đã được minh họa trong các nghiên cứu, nhưng người ta ít chú ý đến các vấn đề có thể phát sinh do sử dụng mạng xã hội quá mức. ‘Với 63% dân số thế giới – 3,81 tỷ người – sử dụng mạng xã hội, chúng tôi bắt đầu nhận thấy một số vấn đề nảy sinh do sử dụng quá mức.’

Nhiều người trong chúng ta dựa vào mạng xã hội để kết nối với bạn bè, cập nhật các chu kỳ tin tức và khi rảnh rỗi. Nhưng khi nào thì sự phụ thuộc đó trở thành một thứ nghiện? Makris giải thích: “Việc sử dụng mạng xã hội được coi là có vấn đề hoặc gây nghiện khi cá nhân bắt đầu biểu hiện một kiểu hành vi rối loạn chức năng tương tự như rối loạn kiểm soát xung động.

Mọi người có thể gặp:

• Sự ép buộc tham gia vào việc sử dụng mạng xã hội và các trạng thái tiêu cực khi không tham gia vào nó, chẳng hạn như cảm giác tức giận hoặc thất vọng dữ dội.
• Tập trung liên tục vào những gì họ đang bỏ lỡ, những gì người khác đang làm và sự chú ý mà nội dung của chính họ đang trải qua.
• Khó khăn về tâm lý như lo lắng, lo lắng và muốn quá mức khi rời xa mạng xã hội.
• Sự thiếu cân bằng – mạng xã hội có thể chiếm hầu hết thời gian và suy nghĩ của họ. Ngay cả khi không sử dụng nó, họ có thể đang nghĩ về nó.
• Cảm giác đau khổ và bận tâm khiến họ không thể truy cập mạng xã hội, thông qua việc mặc cả hoặc tham gia vào các hành vi rủi ro.

Tiến sĩ Johl cho biết: “Việc sử dụng mạng xã hội quá nhiều sẽ trở thành một vấn đề khi nó làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày. ‘Bởi vì điều này, chúng tôi có nghĩa là năng suất bị ảnh hưởng, các mối quan hệ đau khổ, mất hàng giờ để cuộn qua mạng xã hội – xảy ra vào đêm muộn và ảnh hưởng đến giấc ngủ .’

Nếu bạn quá quan tâm đến mạng xã hội, bị thúc đẩy bởi sự thôi thúc không kiểm soát được việc sử dụng nó và dành quá nhiều thời gian cho Facebook, Twitter hoặc các ứng dụng khác mà nó ảnh hưởng đến các khía cạnh quan trọng trong cuộc sống của bạn, thì đã đến lúc kiểm tra lại mối quan hệ của bạn với điện thoại thông minh của bạn.

Nguyên nhân gây nghiện mạng xã hội?

Nghiện mạng xã hội phần lớn được thúc đẩy bởi một con đường sinh học thần kinh được gọi là hệ thống dopamine (còn được gọi là hệ thống khen thưởng). Makris cho biết: “Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò thúc đẩy hành vi bằng cách khiến chúng ta ham muốn mọi thứ. ‘Nó được giải phóng khi chúng ta ăn thức ăn chúng ta yêu thích, sau khi chúng ta tập thể dục , khi chúng ta quan hệ tình dục và quan trọng hơn, khi chúng ta có các tương tác xã hội thành công.’

Khi chúng ta tham gia vào một hoạt động kích thích giải phóng dopamine, nó mang lại cảm giác bổ ích khiến chúng ta muốn làm lại, cô ấy tiếp tục. Makris nói: “Chúng tôi tham gia vào những hành vi mà chúng tôi cảm thấy được khen thưởng. ‘Khó khăn xảy ra khi bạn cần tham gia vào hành vi thường xuyên hơn và trong thời gian dài hơn để nhận được phần thưởng tương tự. Chúng tôi gọi đây là ‘sự khoan dung’. ‘

Ví dụ, hãy nghĩ về thời điểm bạn đăng một bức ảnh lên Instagram. Makris hỏi: “Bạn có thường xuyên quay lại trang đó để xem lượng ‘thích’ ‘mình nhận được không?”. ‘Bạn có cảm thấy được thưởng nhiều hơn khi nhận được 20 lượt thích so với hai lượt thích không? Hầu hết chúng ta, những người sử dụng mạng xã hội sẽ trả lời “có”. Đây là một ví dụ về sự củng cố tích cực, khuyến khích chúng ta thực hiện lại các hành vi bổ ích. ‘

Các nền tảng truyền thông xã hội đã phát triển các thuật toán thông minh để khai thác sâu hơn vào hệ thống này, cung cấp cho bạn luồng nội dung được cá nhân hóa ổn định để thu hút sự chú ý của bạn, dựa trên dữ liệu mà họ đã thu thập. Vào năm 2016, một báo cáo của ProPublica đã xác định 29.000 tiêu chí khác nhau cho từng người dùng Facebook cá nhân. Bằng cách tạo ra một mô hình kỹ thuật số của bạn, các công ty Big Tech có thể dự đoán và ảnh hưởng đến hành vi và suy nghĩ của bạn, và – trong số những thứ khác – giữ cho bạn cuộn trang lâu hơn.

Tiến sĩ Johl cho biết: “Đã có những sự cố trong đó, sau khi sử dụng lâu dài, người dùng bắt đầu gặp phải các thông báo sai trên điện thoại của họ. ‘Đây là bộ não nghĩ rằng người đó đã nhận được tin nhắn hoặc điện thoại của họ đã phát ra âm thanh. Nó dẫn đến việc kiểm tra liên tục các phương tiện truyền thông xã hội và việc sử dụng điện thoại. Đây là một dấu hiệu rõ ràng cho thấy bộ não bị nghiện hormone của nội dung chúng ta được thích và bình luận. ‘

Các vùng não liên quan đến chứng nghiện mạng xã hội cũng giống như các vùng não liên quan đến việc lạm dụng ma túy hoặc rượu . Makris cho biết: ‘Theo thời gian và với sự kích hoạt kéo dài, điều này có thể dẫn đến những thay đổi về chất dẻo thần kinh trong hệ thống chức năng tưởng tượng, căng thẳng và điều hành của não. Cô cho biết thêm: “Ngoài ra, có thể có một số tác động tâm lý bất lợi như thèm muốn, thôi thúc và ham muốn.

Làm thế nào để biết bạn có bị nghiện mạng xã hội hay không?

Mạng xã hội là một phần rất quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta – đặc biệt là hiện nay, trong một thế giới khác xa – vì vậy có thể khó để tìm ra liệu thói quen kiểm tra ứng dụng của chúng ta có trở nên khó khăn hay không.

Các dấu hiệu ban đầu của chứng nghiện mạng xã hội bao gồm, nhưng không giới hạn ở:

• Dành phần lớn thời gian trong ngày của bạn để truy cập và sử dụng mạng xã hội, suy nghĩ về mạng xã hội hoặc cố gắng truy cập mạng xã hội.
• Sử dụng mạng xã hội trong khoảng thời gian dài hơn nhiều so với dự định ban đầu của bạn.
• Có ít sở thích khác ngoài mạng xã hội, bao gồm bạn bè và các hoạt động giải trí.
• Ưu tiên sử dụng mạng xã hội hơn các hoạt động xã hội, như đi chơi với bạn bè.
• Lo lắng về những gì mọi người nghĩ về bài đăng hoặc tài khoản mạng xã hội của bạn.
• Những người khác, chẳng hạn như gia đình và bạn bè, nhận xét rằng bạn dành quá nhiều thời gian trên mạng xã hội.
• Suy giảm thành tích công việc hoặc trường học, hoặc trong việc đáp ứng các nghĩa vụ gia đình.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát việc sử dụng mạng xã hội của mình, có nhiều cách giúp bạn lấy lại thời gian sử dụng thiết bị – chẳng hạn như tắt thông báo đến cấm điện thoại trong phòng ngủ. Khi phương tiện truyền thông xã hội được sử dụng như một cơ chế đối phó để giảm bớt căng thẳng , cô đơn hoặc trầm cảm , tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp từ chuyên gia tư vấn có thể hữu ích.

Các yếu tố nguy cơ nghiện mạng xã hội

Trẻ em và thanh niên đặc biệt có nguy cơ cao lạm dụng các trang mạng xã hội. Makris cho biết vỏ não trước của họ chưa phát triển hoàn chỉnh, điều này ảnh hưởng đến hệ thống khen thưởng dopamine. Ngoài ra còn có những áp lực xã hội bên ngoài khi chơi. Cô nói: “Đối với các thế hệ trẻ, việc có ít nhất một tài khoản mạng xã hội được coi là ‘tiêu chuẩn’, dẫn đến cảm giác áp lực của bạn bè phải tham gia để bạn không bị bỏ rơi.

Tương tự như vậy, những người trưởng thành phụ thuộc vào điện thoại trong phần lớn thời gian trong ngày – chẳng hạn như thông qua ngân hàng, email và cuộc gọi điện video – đặc biệt dễ mắc chứng nghiện mạng xã hội, Tiến sĩ Johl nói, cũng như những người có lòng tự trọng thấp . “Tuy nhiên, tôi sẽ nói rằng bất kỳ ai cũng có nguy cơ mắc bệnh”, anh ấy nói. ‘Có những trải nghiệm về việc người dùng’ bình thường ‘trở nên quá phụ thuộc vào mạng xã hội và bị ảnh hưởng tiêu cực khi họ nhận được những bình luận tiêu cực hoặc chế giễu trực tuyến. “

Cách giảm sử dụng mạng xã hội

Nếu bạn lo lắng về chứng nghiện mạng xã hội, hãy sắp xếp một cuộc hẹn với bác sĩ trị liệu được đào tạo về chứng nghiện là một cách tốt để bắt đầu. Ngoài ra còn có vô số chiến lược mà bạn có thể thực hiện để xử lý việc sử dụng mạng xã hội của mình:

1. Hiểu cách sử dụng của bạn

Một người trung bình dành hơn bốn giờ mỗi ngày trên thiết bị của họ. Sử dụng trình theo dõi tích hợp trên điện thoại của bạn (Thời gian sử dụng trên iPhone, Digital Wellbeing trên Android) để giải mã lượng thời gian bạn dành cho thiết bị của mình mỗi ngày.

2. Đi nghỉ

Đó là một kỳ nghỉ trên mạng xã hội. Makris nói: ‘Lập kế hoạch cho những ngày trong tuần khi bạn không đăng nhập hoặc thậm chí không xem các tài khoản mạng xã hội của mình.

3. Đặt một giới hạn cho nó

Một số ứng dụng nhất định như Instagram và Facebook có thể được thiết lập để gửi cảnh báo nhắc nhở bật lên khi bạn đạt đến giới hạn thời gian tự đặt ra (giả sử 30 phút mỗi ngày).

4. Tắt thông báo

Để tránh bị sao nhãng, hãy tắt tất cả trừ các thông báo đẩy cần thiết nhất của bạn.

5. Giữ khoảng cách của bạn

Chỉ định khoảng thời gian không có điện thoại trong ngày – ví dụ: giờ đầu tiên của buổi sáng hoặc trong giờ ăn tối. Hoặc đặt một số phòng nhất định thành vùng không có điện thoại, chẳng hạn như phòng ngủ hoặc phòng tắm.

6. Sắp xếp lại điện thoại của bạn

Di chuyển các ứng dụng ra khỏi màn hình chính và vào các thư mục để tránh bị cám dỗ. Cân nhắc xóa các tài khoản mạng xã hội mà bạn không sử dụng thường xuyên.

7. Lập kế hoạch thực tế

Theo Makris, hãy tìm các hoạt động thay thế hoàn toàn không liên quan đến mạng xã hội, chẳng hạn như đi bộ, thiền và gặp gỡ bạn bè.

8. Thoát hoàn toàn

Tiến sĩ Johl gợi ý: Hãy thưởng thức món gà tây lạnh và kiểm tra phản ứng của bạn. Ông nói: “Nếu có một phản ứng cảm xúc mạnh mẽ đối với điều này, có thể bạn đang dựa vào nó nhiều hơn bạn nghĩ.

Xem thêm bài viết:

• Chanh Dây: Lợi Ích Dinh Dưỡng Và Các Công Thức Hay Ho
• Ăn Táo Để Nhận Lại Những Lợi Ích Dinh Dưỡng Nào?
• Vitamin E: Lợi Ích Sức Khỏe Và Nguồn Thực Phẩm
• 14 Loại Thực Phẩm Tăng Cường Trí Nhớ, Sự Tập Trung

Nguồn: mindbodygreen