10 cách giúp bạn giảm căng thẳng

Tất cả chúng ta đều có thể gặp một chút căng thẳng trong cuộc sống. Giữa căng thẳng công việc hàng ngày để duy trì các mối quan hệ, điều hướng các tương tác xã hội và làm lũ trẻ căng thẳng, có quá đủ căng thẳng để đi xung quanh. May mắn thay, có nhiều cách để giảm bớt mức độ căng thẳng của bạn nếu bạn đặt tâm trí vào nó.

Cùng medplus tìm hiểu cách thức hoạt động của căng thẳng và những cách lành mạnh mà chúng ta có thể giúp kiểm soát căng thẳng trước khi nó vượt quá tầm kiểm soát.\

Căng thẳng là gì?

Căng thẳng là phản ứng của cơ thể bạn đối với một thách thức hoặc yêu cầu. Mọi người đều trải qua căng thẳng, có thể được kích hoạt bởi một loạt các sự kiện, từ những phức tạp nhỏ hàng ngày đến những thay đổi lớn như ly hôn hoặc mất việc làm. Phản ứng với căng thẳng bao gồm các thành phần vật lý như nhịp tim và huyết áp tăng, suy nghĩ và niềm tin cá nhân về sự kiện căng thẳng cũng như cảm xúc, bao gồm cả sợ hãi và tức giận.

Tiến sĩ Borland nói: “Mặc dù chúng ta thường nghĩ đó là điều tiêu cực, nhưng căng thẳng cũng có thể đến từ những thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như được thăng chức trong công việc hoặc có em bé.

Làm thế nào chúng ta có thể xử lý căng thẳng theo những cách lành mạnh?

Căng thẳng phục vụ một mục đích quan trọng – nó cho phép chúng ta phản ứng nhanh với các mối đe dọa và tránh nguy hiểm. Nhưng tiếp xúc với căng thẳng trong thời gian dài có thể dẫn đến những khó khăn về sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm, hoặc gia tăng các vấn đề sức khỏe thể chất.

Tiến sĩ Borland cho biết: “Một số lượng lớn các nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng gia tăng cản trở khả năng đối phó với bệnh tật của bạn. “Mặc dù không ai có thể tránh được tất cả căng thẳng, nhưng bạn có thể làm việc để xử lý nó theo những cách lành mạnh để tăng khả năng hồi phục của bạn.”

1. Ăn uống để tối ưu hóa sức khỏe của bạn

Một số người cố gắng giảm căng thẳng bằng cách uống rượu hoặc ăn quá nhiều. Những hành động này có vẻ hữu ích trong thời điểm này, nhưng thực sự có thể gây căng thẳng về lâu dài. Caffeine cũng có thể làm tăng tác động của căng thẳng. Trong khi thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể giúp chống lại căng thẳng.

2. Tập thể dục thường xuyên

Ngoài việc có lợi cho sức khỏe thể chất, tập thể dục đã được chứng minh là một liều thuốc giảm căng thẳng mạnh mẽ. Cân nhắc tập thể dục nhịp điệu không mang tính cạnh tranh, tăng cường sức mạnh bằng tạ hoặc các hoạt động vận động như yoga hoặc Thái Cực Quyền , và đặt mục tiêu hợp lý cho bản thân. Tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh là giải phóng endorphin – chất tự nhiên giúp bạn cảm thấy tốt hơn và duy trì thái độ tích cực.

3. Ngừng sử dụng thuốc lá và các sản phẩm chứa nicotin

Những người sử dụng nicotin thường coi nó như một loại thuốc giảm căng thẳng. Tuy nhiên, nicotin thực sự gây căng thẳng hơn cho cơ thể của bạn bằng cách tăng kích thích thể chất và làm giảm lưu lượng máu và nhịp thở. Thêm vào đó, nó có thể làm trầm trọng thêm cơn đau mãn tính, vì vậy nếu bạn đang bị căng thẳng kéo dài và đau nhức cơ thể, hút thuốc sẽ không giúp ích gì.

4. Học tập và thực hành các kỹ thuật thư giãn

Dành thời gian để thư giãn mỗi ngày giúp kiểm soát căng thẳng và bảo vệ cơ thể khỏi tác động của căng thẳng. Bạn có thể chọn từ nhiều kỹ thuật khác nhau, chẳng hạn như hít thở sâu, hình ảnh có hướng dẫn , thư giãn cơ bắp tiến bộ và thiền chánh niệm. Nhiều ứng dụng trực tuyến và điện thoại thông minh cung cấp hướng dẫn về các kỹ thuật này. Mặc dù một số yêu cầu chi phí mua, nhiều loại được cung cấp miễn phí.

5. Giảm tác nhân gây ra căng thẳng

Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, cuộc sống của bạn có thể chứa quá nhiều đòi hỏi và quá ít thời gian. Phần lớn, những yêu cầu này là những yêu cầu mà chúng tôi đã chọn. Tuy nhiên, bạn có thể giải phóng thời gian bằng cách thực hành các kỹ năng quản lý thời gian như yêu cầu giúp đỡ khi thích hợp, thiết lập các ưu tiên, điều chỉnh nhịp độ bản thân và dành thời gian để chăm sóc bản thân.

6. Kiểm tra các giá trị của bạn và sống theo chúng

Hành động của bạn càng phản ánh niềm tin của bạn, bạn càng cảm thấy tốt hơn, bất kể cuộc sống của bạn bận rộn như thế nào. Sử dụng các giá trị của bạn khi lựa chọn các hoạt động của bạn.

Tiến sĩ Borland khuyến khích: “Xem xét những yêu cầu và trách nhiệm căng thẳng mà chúng ta phải đối mặt hàng ngày, điều quan trọng là phải tham gia vào các hoạt động phù hợp với giá trị của chúng ta và nói chuyện với chúng ta ở mức độ cá nhân.

7. Khẳng định bản thân

Bạn có thể nói “không” với những đòi hỏi về thời gian và năng lượng sẽ gây quá nhiều căng thẳng cho bạn. Không phải lúc nào bạn cũng phải đáp ứng kỳ vọng của người khác.

8. Đặt mục tiêu và kỳ vọng thực tế

Cũng không sao – và tốt cho sức khỏe – khi nhận ra rằng bạn không thể thành công 100% mọi thứ cùng một lúc. Hãy lưu tâm đến những điều bạn có thể kiểm soát và nỗ lực chấp nhận những điều bạn không thể kiểm soát.

9. Tự lừa chính mình

Khi bạn cảm thấy quá tải, hãy nhắc nhở bản thân về những gì bạn làm tốt. Có nhiều cách bạn có thể xây dựng lòng tự trọng lành mạnh .

10. Thử phản hồi sinh học

Kỹ thuật hành vi này giúp bạn học các kỹ năng giảm căng thẳng bằng cách cung cấp thông tin về tình trạng căng cơ, nhịp tim và các dấu hiệu quan trọng khác khi bạn cố gắng thư giãn. Nó được sử dụng để kiểm soát một số chức năng cơ thể gây ra căng thẳng và đau đớn về thể chất. Phản hồi sinh học có thể được sử dụng để giúp bạn tìm hiểu cách cơ thể phản ứng trong các tình huống căng thẳng và cách đối phó tốt hơn. Nếu cơn đau đầu, chẳng hạn như chứng đau nửa đầu, bắt đầu từ từ, nhiều người có thể sử dụng phản hồi sinh học để ngăn cơn trước khi cơn đau bùng phát.

Nếu bạn quan tâm đến bất kỳ kỹ thuật nào trong số này, hãy hỏi bác sĩ để biết thêm thông tin hoặc các đề xuất khác mà họ có thể có. Thông thường, tư vấn có thể giúp bạn nhận ra các yếu tố căng thẳng mà thậm chí có thể không rõ ràng.

Phải làm gì nếu bạn khó ngủ

Giấc ngủ thường bị hy sinh khi bạn quá căng thẳng. Bạn có thể bị mất ngủ vì khó chịu, căng thẳng do lo lắng cá nhân hoặc tác dụng phụ của thuốc. Nếu bạn không thể ngủ, hãy thử các mẹo sau:

Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn: đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
Đảm bảo rằng giường của bạn và môi trường xung quanh thoải mái. Sắp xếp các chiếc gối để bạn có thể duy trì một vị trí thoải mái.
Giữ phòng ngủ của bạn tối và yên tĩnh.
Chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ. Không làm việc hoặc xem TV trong phòng ngủ của bạn.
Tránh ngủ trưa quá nhiều trong ngày. Đồng thời, hãy nhớ cân bằng hoạt động với những khoảng thời gian nghỉ ngơi.
Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, hãy nói chuyện với vợ / chồng, bạn đời hoặc một người bạn đáng tin cậy. Hãy dẹp bỏ những rắc rối trong tâm trí bạn.
Nghe nhạc thư giãn.
Đừng dựa vào thuốc ngủ . Chúng có thể gây hại khi dùng chung với các loại thuốc khác. Chỉ sử dụng chúng nếu được bác sĩ khuyến nghị trong một khoảng thời gian ngắn nếu các phương pháp phi tập trung khác không hiệu quả.
Uống thuốc lợi tiểu, hoặc “thuốc nước”, sớm hơn nếu có thể, để bạn không phải thức dậy vào giữa đêm để đi vệ sinh.
Nếu bạn không thể ngủ, hãy thức dậy và làm điều gì đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Đừng lo lắng về việc khi nào bạn sẽ đi vào giấc ngủ trên giường.
Tránh caffein .
Duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên, nhưng không tập thể dục trong vòng hai đến ba giờ trước khi bạn đi ngủ.