10 thói quen buổi sáng giúp giảm cân BẠN NÊN THỰC HIỆN

Bất kể mục tiêu giảm cân của bạn là gì, giảm cân đôi khi rất khó thực hiện. Tuy nhiên, việc giảm vài cân không cải tổ hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống hiện tại. Trên thực tế, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả. Bài 10 thói quen buổi sáng giúp giảm cân BẠN NÊN THỰC HIỆN liệt kê mẹo buổi sáng hỗ trợ nỗ lực giảm cân.

10 thói quen buổi sáng giúp giảm cân BẠN NÊN THỰC HIỆN

Danh sách 10 thói quen buổi sáng giúp giảm cân

1. Ăn bữa sáng giàu protein

Có một lý do chính đáng khiến bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể thiết lập dạ dày cho cả ngày. Nó xác định xem bạn cảm thấy no và hài lòng cho đến bữa trưa hay bạn đến máy bán hàng tự động trước bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng.

Ăn bữa sáng giàu protein có thể giúp cắt cơn thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng bình thường có protein (1).

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy

ăn một bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc tăng ít chất béo hơn,
và giảm lượng thức ăn hàng ngày cũng như cảm giác đói, so với bữa sáng bình thường có protein (2).

Protein cũng có thể

hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức độ ghrelin,
“hormone đói” có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông đã phát hiện bữa sáng giàu protein ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng nhiều carb (3).

Để giúp một ngày khởi đầu tốt đẹp, bạn hãy xem xét dùng

trứng,
sữa chua Hy Lạp,
pho mát,
các loại hạt,
và hạt chia.

2. Uống nhiều nước

Bắt đầu buổi sáng cùng một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để tăng cường giảm cân.

Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc số calo cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút.

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất tăng lên 30%, trung bình (4).

Một nghiên cứu khác cho thấy

những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước uống lên hơn 34 ounce (một lít) mỗi ngày
đã giảm thêm 4,4 pound (2 kg) trong một năm,
và không ghi nhận bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của họ (5).

Hơn nữa, uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người.

Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng (6).

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra việc uống 34–68 ounce (1–2 lít) nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân.

Bắt đầu buổi sáng cùng nước và duy trì đủ nước trong suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để thúc đẩy giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

3. Tự cân

Lên bàn cân và tự cân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự chủ. Một số nghiên cứu đã liên kết việc cân nặng bản thân hàng ngày và việc giảm cân nhiều hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 47 người cho thấy

những người tự cân hàng ngày giảm khoảng 13 pound (6 kg) trong hơn sáu tháng
so với những người ít khi tự cân (7).

Một nghiên cứu khác báo cáo

những người trưởng thành tự cân hàng ngày giảm trung bình 9,7 pound (4,4 kg) trong khoảng thời gian hai năm,
trong khi những người tự cân mỗi tháng một lần tăng 4,6 pound (2,1 kg) (8).

Tự cân mỗi sáng cũng có thể thúc đẩy các thói quen và hành vi lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân.

Trong một nghiên cứu lớn, việc tự cân thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện khả năng kiềm chế. Hơn nữa, những người ngừng cân nặng thường xuyên có nhiều khả năng làm lượng calo tăng lên và giảm kỷ luật bản thân (9).

Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy tự cân khi thức dậy. Làm như vậy sau khi tắm và trước khi ăn uống bất cứ thứ gì.

Ngoài ra, bạn hãy nhớ cân nặng có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Bạn hãy

tập trung tìm kiếm xu hướng giảm cân tổng thể,
thay vì tập trung vào những thay đổi nhỏ hàng ngày.

4. Phơi nắng

Mở rèm để đón ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc tiếp xúc ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng (10).

Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc tiếp xúc bức xạ tia cực tím giúp ngăn chặn tăng cân ở những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo (11).

Tiếp xúc ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D. Một số nghiên cứu đã phát hiện việc đáp ứng nhu cầu vitamin D có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người đáp ứng nhu cầu vitamin D giảm trung bình hơn 3,2 kg so với những người có lượng vitamin D trong máu không đủ (12).

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong 4 năm và phát hiện lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn (13).

Việc tiếp xúc ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và cơ địa. Tuy nhiên, ngồi dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi ngoài trời 10-15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.

5. Thực hành Chánh niệm

Chánh niệm là một pháp thực hành bao gồm

việc tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại,
và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Phương pháp này đã được chứng minh là giúp giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm giúp tăng giảm cân và giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì (14).

Một đánh giá khác cũng có những phát hiện tương tự, lưu ý rằng rèn luyện chánh niệm giúp giảm cân đáng kể trong 68% các nghiên cứu được xem xét (15).

Thực hành chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu, bạn hãy thử dành năm phút mỗi sáng để ngồi thoải mái trong không gian yên tĩnh và kết nối các giác quan của bạn.

6. Một số bài tập siết cơ

Tham gia một số hoạt động thể chất đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã

đo lường tác động của tập thể dục nhịp điệu,
vào các thời điểm khác nhau trong ngày.

Mặc dù

không có nhiều sự khác biệt được ghi nhận về cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều,
nhưng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến mức độ no cao hơn (16).

Tập thể dục vào buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đói quá mức. Một nghiên cứu ở 35 người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu (17).

Tuy nhiên, những nghiên cứu này

tập trung vào các quần thể rất cụ thể và cho thấy mối liên hệ,
thay vì nguyên nhân.
cần nghiên cứu thêm tác dụng của việc tập thể dục buổi sáng đối với dân số nói chung.

7. Nấu bữa trưa

Cố gắng lên kế hoạch và chuẩn bị bữa trưa trước thời hạn có thể là

một cách đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt hơn,
và tăng hiệu quả giảm cân.

Một nghiên cứu lớn trên 40.554 người đã phát hiện việc lập kế hoạch bữa ăn có liên quan đến

chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn,
chế độ ăn đa dạng hơn,
và giảm nguy cơ béo phì (18).

Một nghiên cứu khác cho thấy

ăn các bữa ăn tự nấu thường xuyên,
có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống,
và giảm nguy cơ tích mỡ thừa.

Trên thực tế, những người ăn các bữa ăn nấu tại nhà ít nhất 5 lần mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ ăn các bữa ăn tự nấu 3 lần hoặc ít hơn mỗi tuần (19).

Bạn hãy thử dành ra một vài giờ vào một buổi tối mỗi tuần để

lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn
để buổi sáng bạn có thể chuẩn bị bữa trưa và đi làm.

8. Ngủ lâu hơn

Đi ngủ sớm hơn hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân. Một số nghiên cứu đã phát hiện thiếu ngủ có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn (20, 21).

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc hạn chế ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt đối với các loại thực phẩm nhiều carb, nhiều calo (22).

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo. Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ thêm trung bình 559 calo sau khi ngủ chỉ 4 giờ, so với khi họ ngủ đủ 8 giờ (23).

Thiết lập một lịch trình ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của quá trình giảm cân, cùng với việc ăn uống đầy đủ và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả, bạn hãy cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.

9. Thay đổi lộ trình đi làm

Mặc dù lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đến nơi làm việc, nhưng nó có thể không tốt cho vòng eo của bạn. Nghiên cứu cho thấy

đi bộ,
đi xe đạp,
hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng

có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ tăng cân.

Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong vòng 4 năm và phát hiện những người đi lại bằng ô tô có xu hướng tăng cân hơn những người không đi ô tô (24).

Tương tự, một nghiên cứu trên 15.777 người cho thấy

việc sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc các phương tiện giao thông tích cực,
chẳng hạn như đi bộ hoặc đi xe đạp,
có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với nhóm sử dụng phương tiện giao thông cá nhân (25).

Thay đổi lộ trình đi làm vài lần mỗi tuần có thể là một cách đơn giản để giảm cân.

10. Bắt đầu theo dõi lượng calo thu nhận

Bạn cần ghi nhật ký thực phẩm để

theo dõi những gì bạn ăn,
và giảm cân và giữ trách nhiệm bản thân.

Một nghiên cứu

đã theo dõi tình trạng giảm cân ở 123 người trong một năm,
và phát hiện việc viết nhật ký thực phẩm có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn (26).

Một nghiên cứu khác cho thấy

những người tham gia thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi
để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của họ
giảm cân nhiều hơn những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi (27).

Tương tự, một nghiên cứu trên 220 phụ nữ béo phì cho thấy

việc sử dụng thường xuyên và nhất quán công cụ tự theo dõi
giúp cải thiện việc quản lý cân nặng lâu dài (28).

Bạn hãy thử

sử dụng một ứng dụng hoặc thậm chí chỉ là bút và giấy để ghi lại thực đơn,
bắt đầu từ bữa ăn đầu tiên trong ngày.

Kết luận

Một vài thay đổi nhỏ có thể giúp hình thành thói quen buổi sáng để tăng cường giảm cân. Các hoạt động lành mạnh buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới tốt hơn. Để có kết quả tốt nhất, bạn hãy