20 phút với bài tập ngực và cánh tay hiệu quả

Kết hợp các bài tập cánh tay và cơ bụng thực sự dễ dàng hơn bạn nghĩ. Mỗi động tác của cánh tay kháng lực đòi hỏi chúng ta phải ổn định cơ thể bằng cách siết chặt các cơ cốt lõi, vì vậy cánh tay và cơ bụng luôn song hành với nhau. Khi tập luyện cơ bụng và cánh tay, chuẩn bị cho cơ thể xoay, xoắn và uốn cong trong các mặt phẳng khác nhau trong khi bảo vệ cột sống.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu 20 phút với bài tập ngực và cánh tay hiệu quả nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Plank Shoulder Tap

Biến thể plank này là một động tác khởi động lý tưởng buộc phải tham gia vào lõi. Giúp thiết lập sự liên kết plank hoàn hảo và thiết lập cho bạn các động tác cánh tay và cơ bụng chịu trọng lượng

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy quỳ với cổ tay dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
Giữ hông ngang bằng, và nâng tay trái và chạm vào vai phải.
Trở lại tay trái để thảm và lặp lại với cánh tay phải.
Hoàn thành 10.

2. Cú đấm chéo ngồi

Động thái này là một thử nghiệm tuyệt vời về sự ổn định cốt lõi và có thể phục vụ như một sức mạnh mãnh liệt và kiệt sức tim mạch.

Cách thực hiện:

Ngồi trên mép ghế với hai chân phẳng trên mặt đất và hơi rộng bằng vai.
Đưa cả hai cánh tay lên và nắm đấm trước mặt.
Xoay sang phải và mở rộng cánh tay trái ra trước mặt khi vặn.
Kéo khuỷu tay trái trở lại, trở về vị trí bắt đầu.
Lặp lại chuyển động với cánh tay phải đấm về phía bên trái.
Hoàn thành 20 lần.

3. Ván bên

Kích hoạt cốt lõi và ổn định vai, mà còn là một bài tập tuyệt vời để giảm thiểu căng thẳng trên lưng. Động tác này sẽ giúp cải thiện sự cân bằng và giảm nguy cơ chấn thương lưng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu nằm nghiêng bên trái với cẳng tay trái trên sàn song song với đỉnh thảm, khuỷu tay dưới vai, tay phải đặt trên hông, hai chân duỗi thẳng, hai chân đan vào nhau.
Tham gia cốt lõi và nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Giữ vị trí trong 20 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

4. Triceps nhúng

Dips tham gia toàn bộ lõi và tải lên cơ tam đầu. “Nếu không có sức mạnh cốt lõi, chúng tôi không thể thực hiện bài tập.

Cách thực hiện:

Ngồi trên mép ghế với cột sống thẳng, cao và bàn chân phẳng trên mặt đất, rộng bằng vai.
Nắm chặt ghế ở mép trước của ghế. Scoot về phía trước cho đến khi rời khỏi ghế và chỉ được hỗ trợ bởi cánh tay của bạn.
Giữ lưng thẳng và lõi tham gia, từ từ uốn cong khuỷu tay xuống phần dưới cơ thể cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
Đảo ngược bước di chuyển bằng cách đẩy bản thân trở lại vị trí bắt đầu.
Hoàn thành 10 lần

5. Chân xen kẽ thấp hơn

Động tác năng động này giúp cải thiện khả năng vận động và ổn định của hông đồng thời tăng cường các xiên lõi và bên ngoài và đồng thời cũng kích hoạt cơ bụng dưới.

Cách thực hiện:

Bắt đầu nằm úp mặt với cánh tay ở hai bên và chân mở rộng thẳng trong không khí, gót chân qua hông. (Thân và chân phải tạo thành hình chữ “L”).
Từ từ hạ chân phải xuống để lơ lửng khỏi sàn.
Tham gia lõi và nhấc chân phải trở lại để bắt đầu.
Lặp lại với chân trái.
Hoàn thành 10 lần

6. Máy ép trên cao ngồi

Cơ bụng ép các vết rách vào trong và thiết lập cột sống để duy trì thẳng đứng và không dao động khi vai và bắp tay của bạn ép trọng lượng trên đầu.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ngồi trên sàn với hai chân mở rộng, cầm một cặp quả tạ (tùy chọn sử dụng tạ ấm như hình), cánh tay cong, khuỷu tay sát cơ thể.
Nhấn cả hai quả tạ trực tiếp trên đầu cho đến khi cánh tay thẳng hoàn toàn.
Tạm dừng, sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
Hoàn thành 10 lần

Với danh sách bài tập 20 phút với bài tập ngực và cánh tay hiệu quả được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

Tone Your Arms And Abs At The Same Time With This 20-Minute Workout From A Trainer