4 bài tập yoga cho mẹ bầu để mẹ con cùng khỏe

Khi mang thai, các mẹ bầu thường phải đối mặt với rất nhiều vấn đề từ tâm lý đến sức khỏe, nếu tình trạng tồi tệ này ngày càng tiếp diễn sẽ ảnh hưởng không tốt đến mẹ bầu và thai nhi. Một trong những biện pháp được các chuyên gia khuyên dùng để cải thiện điều tồi tệ trên chính là Yoga.

Yoga cho mẹ bầu là các bài tập được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai không những giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho em bé trong bụng. Cùng với Medplus tìm hiểu ngay và luôn nhé!

1. Lợi ích của việc tập yoga đối với sức khoẻ bà bầu

Giúp mẹ bầu khỏe hơn: Tập luyện yoga trong thời gian mang thai giúp cân bằng những cảm xúc một cách bất ngờ liên quan đến các hormon như estrogen, progesterone, prolactin, relaxin và oxytocin. Đây là các điều hoà hoạt động bên trong cơ thể. Việc tập luyện còn hạn chế nguy cơ tích trữ mỡ thừa ở vòng bụng. Thời gian mang thai sẽ khiến trọng lượng cơ thể phụ nữ mang bầu tăng lên nhanh chóng, thai nhi lớn hơn cũng là lớp mỡ lớn hơn. Việc tập luyện giúp bạn giảm béo, duy trì cân nặng phù hợp với thai kỳ, đồng thời góp phần làm săn chắc cơ thể.
Rèn luyện kỹ năng hô hấp: Tập luyện yoga ở phụ nữ có thai tốt cho việc thở. Yoga có nhiều bài tập rèn luyện khí thở giúp cho phụ nữ mang thai hô hấp tốt hơn. Tập luyện yoga sẽ dạy cho chúng ta cách điều chỉnh hơi thở khi mang thai, đồng thời cũng làm tăng tối đa lượng oxy cung cấp cho thai nhi trong bụng. Bên cạnh đó, khi bạn biết cách thở sẽ giúp cho việc sinh nở trên nên dễ dàng hơn, hạn chế mất sức và giảm đau hơn.
Giảm rõ rệt các cơn đau lưng: Vì cơ thể thay đổi trọng lượng cơ thể, làm cơ thể nặng nề hơn, đi lại khó khăn nên khiến phụ nữ mang thai dễ bị đau nhức mỏi lưng, chỉ muốn nằm tại chỗ mà ít vận động. Tập luyện yoga cho bà bầu sẽ rèn luyện tư thế cho bạn, giảm việc đau nhức vùng lưng.
Hỗ trợ cho việc sinh nở dễ dàng: Những tư thế yoga có lợi cho việc sinh sản đã được nghiên cứu và chứng minh bởi giúp cơ thể co giãn, vùng hông, thắt lưng, xương chậu được cải thiện để chị em có thể sinh nở một cách thuận lợi hơn.
Yoga còn góp phần kiểm soát tốt các cơn co thắt và khiến quá trình sinh nở ít đau đớn hơn. Các tư thế yoga cho bà bầu vốn đặc biệt dành cho những bó cơ cần thiết trong quá trình sinh em bé.
Giảm stress: Tập luyện những bài nhẹ nhàng như yoga là một cách để thư giãn, giảm lo âu suy nghĩ cho chị em phụ nữ mang thai vốn gặp nhiều áp lực trong thời gian có em bé.

2. 4 bài tập yoga cho mẹ bầu tốt cả mẹ và bé

2.1 Tư thế con bướm

Tư thế này được nhiều chuyên gia khuyên những chị em phụ nữ đang mang bầu nên tập luyện thường xuyên vì giúp dễ sinh nở sau này, đồng thời làm thư giãn gân cốt hiệu quả.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân song song nhau, hai tay đặt lên đầu gối.
Bước 2: Uốn cong cả hai đầu gối nhưng thả lỏng đầu gối sang hai bên, mở hông.
Bước 3: Hai lòng bàn chân chạm vào nhau và dùng tay kéo sao cho hai gót chân càng gần háng càng tốt, nghĩa là giữ chặt mắt cá chân và kéo chân về phía xương chậu.
Bước 4: Hai tay nắm lấy phần các ngón chân. Giữ yên tư thế trong 30 – 40 giây.

2.2 Tư thế em bé

Tư thế này có tác dụng tăng cường sức mạnh đầu gối, hông và lưng giúp chị em phụ nữ mang thai có sức khoẻ và khả năng chịu đựng hơn.

Bước 1: Ngồi quỳ gối lên gót chân. Mở rộng đầu gối và hông.
Bước 2: Gập người về trước giữa hai đùi.
Bước 3: Đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.
Bước 4: Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
Bước 5: Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay mở hướng lên.Thả lỏng vai.
Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.

2.3 Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là một trong những động tác giúp phụ nữ mang thai sinh con dễ hơn, nhất là khi tập trung 3 tháng cuối thai kỳ. Bài tập này tác động vào cột sống, vùng lưng, cổ và các cơ quan trong khoang bụng của mẹ.

Bước 1: Quỳ xuống sàn, 2 tay cũng chống xuống sàn theo giống như tư thế con mèo đang đứng.
Bước 2: Cúi đầu, hít sau, cong lưng lên cao.
Bước 3: Giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.

2.4 Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp mẹ bầu tăng sức mạnh cho khung chậu, cơ đùi và phần cơ lõi. Mẹ bầu 3 tháng cuối có thể bỏ qua nếu thấy không thoải mái khi tập.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co gối , bàn chân tách rộng bằng vai, mũi chân hướng xoay theo khớp gối, bàn tay úp đặt xuôi theo thân.
Bước 2: Hít vào đạp chân xuống sàn, siết mông nâng hông lên vừa đủ theo hơi thở.
Bước 3: Thở ra, hạ hông chạm sàn và lặp lại động tác từ 3-5 lần.

3.Lưu ý mẹ bầu khi tập yoga để đảm bảo sức khỏe, an toàn

Trang phục phù hợp khi tập: Bạn nên chọn những loại quần áo rộng rãi, có độ co giãn tốt, thích hợp cho việc vận động. Hiện nay có các loại trang phục chuyên cho việc tập yoga, chú ý để thoải mái phần bụng, không mặc đồ bó hẹp chật chội dẫn đến cảm giác khó chịu, tập thể thao chị em có thể tham khảo và chọn lựa.
Không tập gắng sức: Cơ thể phụ nữ khi mang bầu đôi khi còn yếu nên cần có chế độ tập luyện vừa phải, vừa sức để không gây ra cảm giác mệt mỏi hay chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện. Cho dù những động tác yoga cho mẹ bầu khá nhẹ nhàng song bạn cũng cần nghỉ ngơi giữa buổi.
Nâng dần cường độ tập: Thời gian đầu chị em phụ nữ cần tập nhẹ nhàng, vừa phải, lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, sở thích, đảm bảo thời lượng từ 15 – 20 phút hoặc thấp hơn nếu cơ thể nhanh mệt. Sau đó bạn nâng cao mức độ tập luyện với giới hạn phù hợp.
Chế độ ăn uống hợp lý: Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ thông qua chế độ ăn có các chất cần thiết cho cơ thể như đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Không ăn các thực phẩm có tính chất lạnh, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, nước ngọt có gas. Không ăn thức ăn ôi thiu, có mùi hay để tủ lạnh quá lâu. Phụ nữ chuẩn bị cho việc sinh nở nên tăng cường ăn rau xanh, chất xơ, hoa quả và protein nạc. Bạn cần cân đối lượng dinh dưỡng đưa vào cơ thể để giúp cả mẹ và bé đều khoẻ.

Những bài tập trên sẽ giúp các mẹ bầu và bé cải thiện tinh thần, sức khỏe nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: