7 bài tập thần kỳ nhanh nhất giúp bắp chân thon gọn 2022

Bạn không may có một bắp chân to khiến cho bản thân cảm thấy mất tự tin, e ngại đối với những ánh nhìn soi mói từ đối phương hay khổ sở với việc lựa chọn quần áo che khuyết điểm. Chúng tôi, Medplus thấu hiểu đươc sự thống khổ của bạn, vì vậy để giúp bạn có một đôi chân thon dài quyến rũ Medplus đã sưu tầm được “7 bài tập thần kỳ nhanh nhất giúp bắp chân thon gọn 2022“.

1. Lý do khiến bạn có bắp chân to

1.1 Di truyền học

Di truyền học là một trong những yếu tố phổ biến nhất khiến cho bạn có bắp chân hoặc bắp đùi to. Điều này có thể xảy ra nếu như trong gia đình bạn có nhiều người có bắp chân to giống bạn.

1.2 Thói quen sống

Nếu bạn đang có một lối sống không lành mạnh như ít vận động, thường xuyên ngồi nằm lì một chỗ,… sẽ khiến cho mỡ dễ tích tụ từ đó khiến cho bắp chân của bạn to dễ dàng hơn.

1.3 Tập luyện không đúng cách hoặc sai mục đích

Việc tập luyện không đúng cách, tập sai tư thế, động tác có thể khiến bắp chân của bạn ngày càng to hơn. Nếu bạn thực hiện nhiều bài tập nhắm vào bắp chân, đặc biệt nhắm vào bắp chân, đặc biệt là những bài tập nặng, thì rất có thể bắp chân của bạn đã tăng kích thước do cơ bắp (đặc biệt nếu bạn có gen di truyền bắp chân to).

1.4 Ăn uống không khoa học

Nếu bạn thường xuyên sử dụng các thực phẩm có chứa nhiều dầu mỡ, tinh bột sẽ dễ khiến cho cơ thể bạn tích trữ, dư thừa năng lượng. Từ đó cũng có thể khiến cho bắp chân của bạn to dần lên.

2. 7 bài tập giúp bắp chân thon gọn

2.1 Nâng gót chân

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực, đặt tay lên eo và nhìn về phía trước
Bước 2: Vừa nâng cao cả hai gót chân vừa giữ thăng bằng cơ thể, giữ tư thế này trong 1-2 giây sau đó hạ gót chân xuống
Bước 3: Lặp lại các động tác trên cho đến khi cảm thấy bắp chân của bạn nóng dần lên
Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần

2.2 Động tác mở đùi trong

Bước 1: Nằm ngửa và uốn cong đầu gối trong khi giữ bàn chân phẳng trên sàn
Bước 2: Hai đùi của bạn gần nhau, duỗi thẳng chân phải của bạn với lòng bàn chân lên trần nhà
Bước 3: Từ từ di chuyển chân phải của bạn về phía bên phải của bạn
Bước 4: Hạ thấp hết mức có thể mà không cần di chuyển bất kỳ phần nào khác của cơ thể
Bước 5: Đưa chân duỗi thẳng trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành một hiệp
Nên làm 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

2.3 Bài tập sumo squat

Bước 1: Đứng 2 chân rộng, lưng và mắt thẳng, mũi chân tạo góc 45 độ ra ngoài
Bước 2: Hạ người để 2 đùi song song mặt đất, gối vuông góc cùng cẳng chân
Bước 3: Nâng người về vị trí ban đầu, siết chặt mông và đùi
Bước 4: Lặp lại động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

2.4 Bài tập nhảy squat

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và thu vai về phía sau
Bước 2: Đẩy mông ra ngoài, uốn cong đầu gối vào tư thế ngồi xổm hoặc ngồi trên ghế.
Bước 3: Lấy đà nhảy lên rồi tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà
Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

2.5 Bài tập căng bắp chân

Bước 1: Đứng quay mặt vào thành cầu/tường. Đặt chân trái của bạn về phía trước gần bức tường, chân phải ở phía sau. Đặt cả khuỷu tay và cẳng tay của bạn lên thành cầu, rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ mông xuống và dùng cẳng tay ép vào tường sao cho bạn cảm thấy bắp chân phải và gân khoeo được căng
Bước 3: Đổi chân và lặp lại
Nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần

2.6 Bài tập chân Pile Squat

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, hai tay giơ thẳng ra phía trước, đan tay lại với nhau và ngửa lòng bàn tay ra ngoài (nếu mỏi bạn có thể để tay lên đùi)
Bước 2: Nâng cao gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân
Bước 3: Hạ gót chân xuống một chút, trước khi gót chạm sàn, hãy nâng gót trở lại vị trí ban đầu
nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần

2.7 Bài tập đứng gập người

Bước 1: Đứng thẳng người, hít một hơi thật sâu và đưa hai tay thẳng lên
Bước 2: Khi thở ra, bạn cúi người xuống, hai chân duỗi thẳng và giữ cho phần thân trên được kéo dài
Bước 3: Hít thở đều trong 5 nhịp, thư giãn hoàn toàn đầu và cổ
Bước 4: Lúc này chân bạn sẽ căng ra, nóng lên nhưng mang đến cảm giác rất thư thái
Bước 5: Khi đã hoàn thành 5 nhịp thở, bạn hít vào và nâng người lên từ từ
Nên làm 1-2 lần

3. Lưu ý sau các bài tập

Nên tránh những bài tập nhắm vào bắp chân
Giảm lượng calo nạp vào
Nên đi giày bệt, hạn chế đi giày cao gót
Không nên ăn những thực phẩm nhiều dầu mỡ và uống nhiều nước

Những bài tập trên sẽ giúp cải thiện giảm mỡ bắp chân của bạn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp bắp chân ngày càng lớn, tập không giảm hoặc chấn thương nặng thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: