7 sai lầm về salad trong chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe

Mặc dù món salad trong tất cả chế độ ăn – thường được hình thành như một bát lớn gồm rau tươi, sống và rau lá xanh, tất cả các yếu tố đó đã tạo nên một loại thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe, nhưng bạn có thể dễ dàng nhầm lẫn hơn bạn tưởng. Vì thế, hãy cùng MedPlus tìm hiểu về 7 sai lầm về salad trong chế độ ăn tốt cho sức khỏe nhé!

7 sai lầm về món salad trong chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe

1. Quên Protein

Khi bạn chế biến một bữa ăn từ món salad, bạn cần nhiều thứ hơn là chỉ sản xuất. Mọi người nghĩ rằng món salad như một bữa ăn nhạt nhẽo không gây no hay thú vị cho lắm. Nhưng bạn có thể bổ sung một số chất đạm và chất béo để tạo cảm giác no hơn. Hoặc bạn kết hợp với thịt gia cầm, cá, bơ, phô mai, trứng, các loại hạt hoặc đậu đều là những lựa chọn tốt.

Mọi người ngại cho các loại hạt hoặc bơ vào món salad, vì nghĩ rằng nó sẽ chứa quá nhiều calo, nhưng nó lại khiến món salad của bạn thú vị hơn rất nhiều. Những nguồn protein và chất béo có nguồn gốc từ thực vật này có xu hướng tốt cho sức khỏe hơn thịt và pho mát có chứa chất béo bão hòa. Lấy món salad của đầu bếp, có thể có ba loại thịt khác nhau và hai loại phô mai khác nhau. Để so sánh, bạn có thể ăn bánh sandwich sẽ tốt hơn, với ít calo hơn, ít chất béo bão hòa và natri hơn.

2. Đắm đuối trong việc chọn nước sốt

Bạn muốn đạt được điểm ngọt ngào đó với món salad của mình – không quá nhẹ nhưng cũng không quá nặng. Khi bạn chọn nước sốt sai có thể là một trong những yếu tố phá hủy ngân sách calo của bạn, nhưng đừng cảm thấy rằng bạn phải bỏ qua nó. Món salad mà không có nước sốt thì thật nhàm chán.

Việc trộn nước sốt làm cho món salad ngon hơn trong mỗi bữa ăn. Và khi món salad của bạn ngon, nhiều khả năng bạn sẽ ăn nhiều hơn những loại rau tốt cho sức khỏe đó. Chỉ cần đừng để nước sốt biến bữa ăn cân bằng của bạn thành một bữa ăn xa hoa 2.000 calo.

Và có những lợi ích sức khỏe đã được chứng minh khi thêm một ít dầu vào nước sốt salad của bạn. Nghiên cứu trước đây cho thấy rằng dầu giúp bạn hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo như vitamin E và K và caroten, sắc tố thực vật đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. 

3. Nước sốt đóng gói

Nước sốt salad đóng gói sẵn có thể là một cách thuận tiện để loại bỏ một số công việc chuẩn bị món salad, nhưng bạn sẽ muốn kiểm tra danh sách thành phần trên nước sốt đóng chai để đảm bảo rằng bạn không đổ những chất béo bão hòa, lượng natri cao và các chất phụ gia nhân tạo vào món ăn. 

Nếu bạn đang làm nước xốt salad ở nhà, có lẽ bạn sẽ sử dụng dầu ô liu nguyên chất, loại dầu này có chất chống oxy hóa và các chất hoạt tính sinh học có lợi cho sức khỏe. Trong nước sốt mua ở cửa hàng, đó không phải là loại dầu chiếm ưu thế.

Nước sốt salad mua ở cửa hàng thường chứa dầu đậu nành, có liên quan đến bệnh tim trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ Open Heart năm 2018. Mặt khác, dầu ô liu có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. 

4. Bánh mì nướng

Bánh mì nướng có thể chứa nhiều carbohydrate tinh chế, natri và chất béo bão hòa. Ví dụ: bánh mì nướng ít carb từ Linda’s Diet Delites có 4g carbs và 77mg natri mỗi khẩu phần.

Có rất nhiều lựa chọn bổ dưỡng khác nếu bạn muốn thêm độ giòn vừa ý cho món salad của mình. Hãy sáng tạo với:

• Quả hạch hoặc hạt: Đây là những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Với 30g hạnh nhân có 3,5g chất xơ, 6g protein và gần 9g axit béo không bão hòa đơn. 
• Đậu: là một nguồn chất xơ và protein tốt khác. Với 1 muỗng canh chứa hơn 5g protein và 3g chất xơ với ít hơn 100 calo.
• Cải xoăn hoặc rong biển khô: Cả hai đều có hàm lượng calo siêu thấp nhưng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ, với 30g cải xoăn cung cấp 7g protein và 3g chất xơ cũng như 60% lượng vitamin A bạn cần hằng ngày. 
• Bánh quy giòn nguyên hạt: bạn có thể sử dụng gạo lức nguyên hạt, hạt diêm mạch, hạt lanh và hạt vừng. Kết quả là tạo ra một loại bánh quy giòn hữu cơ, không chứa gluten với 3g chất xơ, 4g protein và chất béo lành mạnh. Một khẩu phần chỉ chứa 140 calo và có thể bạn sẽ sử dụng ít hơn 12 chiếc bánh quy giòn để trang trí món salad.

5. Gia vị nhàm chán

Sự đa dạng trong thành phần của bạn mang lại cho bạn nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng hơn. Trên thực tế, Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ khuyến nghị nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng, để bạn nhận được các loại vitamin và khoáng chất khác nhau trong chế độ ăn uống của mình.

Bạn luôn có thể giữ nguyên phần gốc của món salad và thay đổi một số nguyên liệu mỗi lần. Bao gồm các thực phẩm sau:

• Ớt chuông đỏ hoặc cam hoặc cà chua để tạo màu cũng như hương vị
• Một số loại hạt
• Quả mơ khô, quả nam việt quất khô hoặc nho khô trắng, mặc dù bạn có thể muốn ăn những khẩu phần nhỏ, vì 30g trái cây sấy khô có thể chứa 16g đường. Các loại không thêm đường là tốt nhất.
• Trái cây tươi trong mùa như đào, lê hoặc táo

Gia vị cũng thêm đa dạng. Có thể bạn sẽ muốn thêm muối và hạt tiêu vào món salad của mình, đồng thời đừng bỏ qua các loại thảo mộc tươi như rau oregano, thì là, rau mùi tây và húng quế. Chúng có thể làm cho rau của bạn nổi bật và thêm hương vị tươi ngon cho món salad của bạn.

6. Sử dụng rau có màu xanh nhạt

Bắp cải có một số vitamin và khoáng chất và ít calo. Nhưng nó mờ nhạt so với các chất dinh dưỡng trong rau xanh đậm hơn như rau bina và cải xoăn. Một chén rau bina cung cấp gần 30mg canxi và 0,8mg sắt, trong khi một chén rau diếp chỉ có 10,3 mg canxi và 0,2 mg sắt. 

Lợi ích của việc bạn sử dụng các loại rau lá xanh đậm chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Những loại rau này chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao, ung thư và có thể cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.

Vì vậy, hãy cân nhắc thay thế một số hoặc tất cả rau diếp sáng màu trong món salad của bạn bằng rau xanh sẫm màu hơn. Và nếu bạn cảm thấy nhàm chán với rau xanh, hãy bỏ chúng đi. Bạn có thể tập trung món salad của mình vào những thứ như bắp cải thái nhỏ hoặc cải Brussels, dưa chuột, dưa hấu, cà chua, cam quýt, dưa, đậu, rau nướng hoặc ngô.

7. Không làm sạch dụng cụ ăn uống

Rửa tay, lau chùi và vệ sinh nhà bếp của bạn để giảm nguy cơ lây lan vi trùng gây bệnh cho (hoặc từ) thực phẩm bạn ăn. Một nghiên cứu được Science News công bố vào tháng 4 năm 2022 cho thấy 25% người tham gia đã làm ô nhiễm món salad của họ với thịt gà sống.

Bạn có nên rửa salad ăn liền? Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, trừ khi bạn chạy các thảm cỏ dưới dòng nước chảy xiết, bạn có thể không tạo ra nhiều khác biệt . Trong một nghiên cứu, việc cho chúng vào một cái chao hoặc cho một dòng nước chảy nhẹ qua chúng không loại bỏ được nhiều vi khuẩn.

Xem thêm

• Chế độ ăn MIND: rủi ro & lợi ích bạn cần biết 
• 5 loại trà được sử dụng trong chế độ ăn kiêng giảm cân