9 mẹo giảm cân dành cho vận động viên

Các mẹo giảm cân giúp các vận động viện có thể duy trì các chức năng cơ bản. Tuy nhiên, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cao hơn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích của các vận động viên.

Điều đó nói rằng, các vận động viên cần phải tiếp cận việc giảm cân một cách cẩn thận. Không làm như vậy có thể ảnh hưởng tiêu cực đến đào tạo và dẫn đến mất cơ bắp.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết 9 mẹo giảm cân dành cho vận động viên của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Giảm mỡ trái vụ

Một rong những mẹo giảm cân phổ biến đó là bạn cần ăn ít calo hơn. Điều này có thể làm cho việc đào tạo cảm thấy khó khăn hơn và ngăn cản bạn thực hiện tốt nhất. Vì vậy, tốt nhất bạn nên giảm mỡ trong thời gian trái mùa giải, khi bạn không thi đấu.

Cố gắng giảm béo trái mùa cũng sẽ giúp bạn có thêm thời gian để đạt được mục tiêu của mình. thực hiện mẹo giảm cân này với tốc độ chậm hơn sẽ làm giảm khả năng mất cơ và dường như hỗ trợ thành tích thể thao tốt hơn.

2. Tránh chế độ ăn kiêng nghiêm trọng

Nếu bạn cắt giảm lượng calo quá mạnh, lượng chất dinh dưỡng của bạn có thể không hỗ trợ quá trình luyện tập và phục hồi thích hợp. Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, bệnh tật và hội chứng tập luyện quá sức.

Đồng thời, không nên ăn quá ít calo và đạt tỷ lệ mỡ cơ thể thấp đến mức nguy hiểm, cả hai đều có thể phá vỡ chức năng sinh sản và làm giảm sức khỏe của xương.

Tỷ lệ mỡ cơ thể an toàn thấp nhất được khuyến nghị là 5% ở nam giới và 12% ở nữ giới. Tuy nhiên, những mức này không nhất thiết là tốt nhất cho tất cả các vận động viên, vì vậy hãy thảo luận về điều gì tốt nhất cho bạn với huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng thể thao.

Cắt giảm lượng calo quá nhanh cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hormone và quá trình trao đổi chất.

Để giảm mỡ trong cơ thể, các vận động viên nên ăn ít hơn khoảng 300–500 calo mỗi ngày nhưng tránh ăn ít hơn 13,5 calo mỗi pound (30 kilocalories mỗi kg) khối lượng không béo mỗi ngày.

3. Ăn ít đường và nhiều chất xơ

Chế độ ăn kiêng low-carb cung cấp ít hơn 35–40% lượng calo từ carb dường như rất hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

Tuy nhiên, hạn chế carbs quá đột ngột có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện và thể thao.

Hơn nữa, hãy tăng cường ăn các loại rau giàu chất xơ. Những thứ này sẽ giúp bạn no lâu hơn, khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn.

4. Ăn nhiều protein

Chế độ ăn giàu protein làm tăng cảm giác no và số lượng calo được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa.

Chúng cũng giúp ngăn ngừa mất cơ trong thời kỳ giảm cân, kể cả ở những vận động viên được đào tạo bài bản.

Do đó, các vận động viên hạn chế lượng calo để giảm cân nên ăn 0,8–1,2 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,8–2,7 gam mỗi kg) mỗi ngày.

5. Chia nhỏ lượng protein nạp vào trong ngày

Ngoài việc ăn nhiều protein hơn, các vận động viên có thể hưởng lợi từ việc chia đều lượng tiêu thụ trong ngày.

Kể cả ăn một bữa ăn nhẹ với 40 gam protein ngay trước khi đi ngủ cũng có thể cải thiện quá trình phục hồi sau khi tập luyện và tăng tổng hợp protein cho cơ bắp trong đêm.

6. Nạp năng lượng sau khi tập luyện

Ăn đúng loại thực phẩm sau khi tập luyện hoặc thi đấu là rất quan trọng, đặc biệt là khi cố gắng giảm mỡ cơ thể.

Tiếp nhiên liệu đúng cách đặc biệt quan trọng trong những ngày có hai buổi tập hoặc khi bạn có ít hơn tám giờ để hồi phục giữa các buổi tập và sự kiện.

Các vận động viên theo chế độ ăn hạn chế carb nên đặt mục tiêu tiêu thụ từ 0,5–0,7 gam carb cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1–1,5 gam mỗi kg) càng sớm càng tốt sau buổi tập.

Ngoài ra, bổ sung 20–25 gam protein có thể tăng tốc độ phục hồi hơn nữa và thúc đẩy quá trình sản xuất protein trong cơ bắp của bạn.

7. Tập thể lực

Những người cố gắng giảm cân thường có nguy cơ bị mất một số cơ ngoài chất béo. Các vận động viên cũng không ngoại lệ. Có thể ngăn ngừa một số trường hợp mất cơ bằng cách ăn đủ lượng protein, tránh chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và nâng tạ.

8. Tăng dần lượng calo sau khi bạn đạt được mục tiêu

Khi bạn đã đạt được mục tiêu về tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu ăn nhiều hơn. Vì thế, một giải pháp thay thế tốt có thể là tăng dần lượng calo của bạn.

Điều này có thể giúp khôi phục mức độ hormone và quá trình trao đổi chất của bạn tốt hơn, giảm thiểu tình trạng tăng cân trở lại.

9. Hãy thử một số mẹo giảm cân khác

Một số mẹo giảm cân khác bạn có thể thử:

Ghi lại khẩu phần ăn của bạn: đo khẩu phần của bạn và theo dõi những gì bạn ăn là đã được khoa học chứng minh giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.
Uống đủ nước: uống nước trước bữa ăn, cho dù đó là súp hay nước, có thể giúp bạn tiêu thụ ít hơn 22% lượng calo trong bữa ăn.
Ăn chậm: những người ăn chậm có xu hướng ăn ít hơn và cảm thấy no hơn những người ăn nhanh. Ăn chậm có thể giúp bạn giảm lượng calo mà không cảm thấy đói.
Tránh uống rượu: rượu là một nguồn calo rỗng. Hơn nữa, nó có thể ngăn các vận động viên tiếp nhiên liệu đúng cách sau khi tập luyện, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích trong tương lai.
Ngủ đủ giấc: ngủ quá ít có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn lên tới 24%. Vì giấc ngủ cũng rất quan trọng đối với thành tích thể thao, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc.
Giảm bớt căng thẳng: mức độ căng thẳng cao làm tăng nồng độ cortisol, thúc đẩy cảm giác thèm ăn. Căng thẳng về tinh thần và thể chất cũng có thể ngăn cản quá trình hồi phục thích hợp.

Nguồn tham khảo: 9 Science-Based Ways for Athletes to Lose WeightCảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.