Chất xơ – những kiến thức bạn cần phải biết

Kiểm soát chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo năng lượng cho các hoạt động hằng ngày, giữ gìn vóc dáng cân đối và đặc biệt là duy trì cơ thể khỏe mạnh. Trong đó, chất xơ là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu. Vậy chất xơ là gì? Chúng đóng vai trò như thế nào đối với cơ thể. Việc dư thừa hay thiếu hụt có tác hại như thế nào? 

Hãy cùng MedPlus tìm hiểu nhé!

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá.

Tầm quan trọng đối với sức khỏe.

Thoáng qua thì thấy đây là thành phần vô tích sự của thực phẩm, vì hầu hết không có giá trị dinh dưỡng cho nên không được mọi người quan tâm, nhưng nó được coi là thực phẩm chức năng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, chất xơ được thừa nhận có vai trò quan trọng như:

– Hỗ trợ quá trình tiêu hóa

+ Khi vào ruột chất xơ hút nhiều nước, tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để tống phân ra ngoài. 

+ Điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột: Một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện tốt nhất cho chức phận tổng hợp của vi khẩn có lợi tại ruột nên hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi. Chất xơ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn tại ruột nên tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.

– Làm giảm lượng cholesterol trong máu

Cơ thể tổng hợp muối mật tại gan bằng nguyên liệu là cholesterol và đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột chất xơ hút nước sẽ nở ra và giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật. Đặc biệt hơn chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có lợi (HDL). Vì vậy khẩu phần ăn có nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.

– Tham gia điều hòa đường huyết

Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose làm lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết. Người bị bệnh đái đường chế độ ăn nên tăng cường chất dinh dưỡng này vì có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh đái tháo đường.

– Giảm cân

Khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ ít năng lượng nhưng lại tạo cảm giác no, làm giảm thèm ăn đồng thời ngăn cản hấp thu các chất béo, do đó hỗ trợ việc giảm cân đối với người bị béo phì.

– Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Hiện nay người ta đã thấy rõ vai trò của chất xơ đối với việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Đồng thời người ta còn thấy tác dụng đối với giảm nguy cơ ung thư vú do làm giảm lượng estrogen trong máu.

Thiếu hụt chất xơ dẫn đến hậu quả gì?

Cảm thấy nhanh đói

Ăn uống giàu protein nhưng ít chất xơ khiến bạn cảm thấy đói rất nhanh. Chất này cần một thời gian đáng kể để tiêu hóa, mang lại cảm giác no lâu.

Táo bón và nguy cơ mắc bệnh trĩ

Thường xuyên bị táo bón sẽ có nguy cơ dẫn đến bệnh trĩ. Đây là tác hại tiếp theo của việc cơ thể thiếu chất xơ và cũng là điều hầu hết mọi người biết nhưng bỏ qua. 

Tăng nguy cơ về tim mạch

Cơ thể càng nạp nhiều chất dinh dưỡng này, bạn càng ít đối mặt với nguy cơ về bệnh tim mạch và cholesterol cao. Chất xơ giúp đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể. Bạn không ăn nhiều chất xơ trong rau thì nguy cơ cao khi về già sẽ mắc bệnh xơ vữa động mạch.

Tăng lượng đường trong máu

Chất xơ giữ lượng đường trong máu ổn định. Nếu ăn thực phẩm giàu carbohydrate (như đường, tinh bột) và không đủ chất xơ, đường huyết thường tăng cao. Việc thay đổi đột ngột này khiến cơ thể mệt mỏi, tăng nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường. Người ăn ít chất xơ, thường xuyên ăn nhiều đường nguy cơ bị bệnh tiểu đường cao gấp đôi so với người thường xuyên ăn đầy đủ chất này.

Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể bị thiếu hụt 

Cơ thể bạn bắt đầu xuất hiện các vết bầm tím

Nếu bỗng dưng một ngày cơ thể bạn xuất hiện nhiều vết bầm tím mà không rõ nguyên nhân, thì đó chính là dấu hiệu cơ thể bạn đang thiếu hụt một lượng vitamin C đáng kể đó.

Bạn khó tiêu hóa

Khó khăn trong việc tiêu hóa và hay bị táo bón cho thấy bạn đang thiếu chất xơ trầm trọng, vì lý do này mà bạn có cảm giác bị đầy hơi và những cơn đau âm ỉ ở bụng.

Bạn nhanh đói

Ngoài những tác dụng kể trên, chất xơ còn giúp cho bạn có cảm giác no lâu hơn. Đó cũng là lý do mà các chuyên gia khuyên chúng ta nên dùng rau quả cho mỗi bữa ăn để da dày của chúng ta được no lâu hơn.

Tăng cân bất thường

Theo SF Gate, các vitamin trong rau cung cấp đủ năng lượng cho bạn để làm việc hàng ngày. Bạn có thể không cần nạp thêm một lượng calo vào chế độ ăn uống và đó cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Tuy vậy, nhiều người lại lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều calo như thịt bò, mỡ động vật hay bơ để thay thế với niềm tin chúng có thể cung cấp năng lượng nhiều hơn cho bạn, và điều này chính là lý do khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Mặt khác, việc thiếu chất xơ cũng khiến quá trình chuyển hóa trong cơ thể bạn khó khăn, do vậy khiến bạn tăng cân bất thường.

Cảm thấy mệt mỏi

Cảm giác mệt mỏi, chóng mặt, hoa mắt hoặc choáng phản ánh tình trạng cơ thể bạn đang thiếu hụt magiê và kẽm. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn nên bổ sung nhiều loại rau củ có màu đậm như cà chua, rau dền hay rau chân vịt…

Da mặt sạm đi và xuất hiện nhiều trứng cá

Thiếu chất xơ hay cung cấp quá nhiều lượng đường từ nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo khiến làn da bạn xuống sắc, dễ nổi mụn trứng cá. Nhưng đường có trong rau củ thiên nhiên thì không gây hại cho sức khỏe da và hàm lượng cung cấp vừa đủ, dễ chuyển hóa thành năng lượng tốt giúp bạn hoạt động.

Hay ốm vặt

Nạp quá nhiều năng lượng khiến dạ dày và các cơ quan khác làm việc quá sức. Chưa kể sau một ngày làm việc, bạn chỉ muốn nằm một chỗ nghỉ ngơi, các năng lượng không chuyển hóa kịp sẽ tích tụ thành mỡ thừa sau này. Để giúp dạ dày dễ hấp thu, tốt cho miễn dịch thì hãy nên ăn các loại rau xanh để tăng cường hệ thống miễn dịch; xúp lơ xanh, bắp cải xanh là lựa chọn số một.

Hay quên

Theo một thông cáo báo chí từ Đại học Tufts năm 2015, muốn cải thiện trí nhớ cũng như các kỹ năng nhận thức khác thì hãy tích cực ăn nhiều rau củ màu xanh lá cây đậm, màu vàng như bắp, bí đỏ, bông cải xanh, rau diếp, măng tây, và cà rốt giúp não bộ hoạt động tốt hơn.

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chúng ta có thể chế biến yến mạch thành nhiều món như ngũ cốc ăn sáng hoặc ăn trực tiếp.

Đậu lăng

Đậu lăng giàu chất xơ và cacbohydrat giúp bạn cảm thấy no lâu. Chúng ta có thể chế biến đậu lăng thành nhiều món như món sambhar hoặc salad

Trái cây

 Ăn nhiều trái cây bạn sẽ thấy hiệu quả bất ngờ.

Rau cải

Súp lơ, bắp cải và bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chúng cũng giàu chất dinh dưỡng, đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết của cơ thể.

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, nham lê, trái mâm xôi 

Trái bơ

Bơ là một trong những  “siêu thực phẩm” giàu vitamin, chất xơ và chất béo không bão hòa. 

Hạt lanh

Bạn có thể ăn hạt lanh với ngũ cốc, làm nguyên liệu cho món chutney hoặc bột chappati.

Nấm

Nấm là thực phẩm phổ biến và rất tốt cho sức khỏe, giàu chất dinh dưỡng. Thêm nấm vào chế độ ăn giúp đáp ứng đủ nhu cầu  của cơ thể.

Cần tây

Cần tây ít calo. Một cốc nước cần tây mỗi ngày đáp ứng 6% nhu cầu chất xơ cần thiết của cơ thể.

Lưu ý khi chế biến và sử dụng 

Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chế biến, vì chất xơ trong thiên nhiên có hai loại tan trong nước và không tan trong nước.

Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy nếu có thể ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.

Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hoá chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hoà tan trong nước.

Giữa hai bữa ăn, nên dùng trái cây khô khi đói.

Tăng từ từ chất dinh dưỡng này trong bữa ăn để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.

Uống nhiều nước, vì chất dinh dưỡng này hút khá nhiều nước trong ruột.

Nguồn:

http://viendinhduong.vn/vi/tin-tuc/vai-tro-cua-chat-xo-voi-suc-khoe.html

https://vnexpress.net/suc-khoe/4-tac-hai-khi-bua-an-thieu-chat-xo-3820243.html