Giấc ngủ ngon và sâu với 5 bài luyện tập Yoga đơn giản

Tình trạng căng thẳng kéo dài thường là một trong những nguyên nhân làm bạn mất ngủ, giấc ngủ bị kém chất lượng, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và giảm khả năng tập trung làm việc. Các bài tập yoga giúp ngủ ngon chính là giải pháp tự nhiên hỗ trợ trị mất ngủ mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Nào, cùng Medplus tìm hiểu ngay nhé!

1. Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ

Sự căng thẳng: căng thẳng chính là một nguyên nhân gây khó ngủ và mất ngủ phổ biến. Sự căng thẳng có thể xảy ra do lo lắng hoặc nghĩ ngợi quá nhiều tới deadline, các vấn đề cá nhân hoặc trục trặc trong công việc. Sự căng thẳng khiến cho bạn bị mất ngủ, và ngược lại, khi bạn mất ngủ, tình trạng căng thẳng càng tồi tệ hơn.
Chất caffeine: uống các đồ uống có chứa caffeine vào buổi tối, giấc ngủ của bạn có thể bị gián đoạn. Bạn cần hết sức lưu ý khi sử dụng các loại đồ uống như soda, trà và cà phê, bởi chúng có thể chứa hàm lượng caffeine cao.
Ảnh hưởng từ các mối quan hệ cá nhân: Nếu bạn cảm thấy bực bội, giận dữ hay tổn thương bởi một người khác, bạn sẽ khó có thể ngủ ngon. Ngược lại, khi những mối quan hệ giá trị của bạn được duy trì tốt đẹp, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ trong cảm giác thoải mái.
Các bệnh mãn tính: Nhiều bệnh mãn tính có thể gây ra thay đổi cho cơ thể bạn và khiến bạn không thể có được giấc ngủ ngon. Các mặt bệnh phổ biến có thể kể đến bao gồm: bệnh gan, suy tim, viêm khớp, Parkinson và ung thư.

2. 5 bài tập Yoga giúp bạn có giấc ngủ ngon

2.1 Bài tập tư thế em bé

Tư thế em bé với đầu gối mở rộng sẽ giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi cũng như điều chỉnh tâm trạng của bạn ổn định và bình tĩnh hơn.

Bước 1: Quỳ ngồi trên hai đầu gối ở tư thế kim cương, giữ thẳng lưng
Bước 2: Giữ hông bạn ở trên hai đầu gối và từ từ cúi người về phía trước cho đến khi trán chạm xuống sàn
Bước 3: Thả lỏng hai cánh tay xuôi theo thân, lòng bàn tay ngửa lên

2.2 Bài tập tư thế đứng gập người giãn cổ

Tư thế đứng thẳng gập người với dáng uốn cong cơ thể về phía trước sẽ cho phép cơ cổ của bạn được thư giãn. Đồng thời, tư thế này còn nhẹ nhàng kéo căng phần bắp chân, cơ mông và đùi.

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, hít vào sâu
Bước 2: Thở ra và mở rộng thân mình gập người về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống
Bước 3: Nếu bạn có cơ bụng săn chắc, hãy giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng một chút để ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi
Bước 4: Giữ khuỷu tay hoặc để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc sàn nhà
Bước 5: Hít vào và thở ra nhẹ nhàng
Bước 6: Nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn và nới lỏng cơ cổ
Bước 7: Cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên để tránh bị chóng mặt và choáng váng

2.3 Bài tập tư thế chân gác tường

Tư thế gác chân lên tường sẽ giúp hỗ trợ bạn điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Nếu bạn phải đứng nhiều khi làm việc khiến bàn chân và mắt cá chân bị sưng và mệt mỏi thì bạn nên thực hiện bài tập này để cho đôi chân được thư giãn, giảm đau và ngủ sâu giấc hơn.

Bước 1: Đặt tấm thảm của bạn vuông góc với tường. Ngồi xuống tấm thảm và đưa phần hông bên trái hoặc bên phải vào tường càng gần càng tốt
Bước 2: Nằm ngửa trên thảm và nhẹ nhàng đặt chân lên tường. Nhấn gối, ép chặt đùi để chân của bạn thẳng trên tường
Bước 3: Thư giãn cánh tay bên cạnh cơ thể
Bước 4: Bạn có thể đặt thêm một tấm đệm gối ở dưới phần xương cụt để hỗ trợ thêm cho phần xương sống
Bước 5: Hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập

2.4 Bài tập thả lỏng toàn thân

Tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong tất cả các bài thực hành yoga. Đây cũng là một trong những bài tập yoga trị mất ngủ mà bạn nên thực hành trước khi ngủ.

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Ôm đầu gối hướng về phía ngực siết chặt và hít thở sâu.
Bước 2: Thở ra và duỗi chân, giữ cho phần xương đuôi nằm trên thảm.
Bước 3: Bàn chân của bạn để rộng bằng hông, đặt cách xa nhau thư giãn về phía các cạnh của thảm. Phần xương hông lúc này sẽ chạm sàn.
Bước 4: Lưng dưới giữ mềm mại, thư giãn và không cảm thấy đau hay thắt chặt ở vùng này.
Bước 5: Thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên. Thả lỏng vai để vai không bị gù.

2.5 Bài tập con mèo-con bò

Đây là bài tập giúp cơ thể giải thoát sự căng cứng ở cổ, lưng đồng thời giúp đồng bộ hơi thể và chuyển động cơ thể.

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống 2 tay và 2 chân như chiếc mặt bàn trên sàn, tay dưới vai và đầu dưới gối
Bước 2: Khi hít vào, hóp bụng, ép ngực về phía trước và nhìn lên (cow), sau đó thở ra, và cố gắng chạm cằm vào ngực và vòng cong cột sống (cat
Bước 3: Di chuyển nhịp nhàng giữa 2 tư thế. Khi bạn hít vào, tư thế giống con bò, khi bạn thở ra, tư thế giống con mèo
Nên thực hiện 3-5 nhịp thở trước khi ngủ

3. Lưu ý để có giấc ngủ ngon

Tắt nguồn ánh sáng xanh 1-2 giờ trước khi ngủ
Không uống cà phê sau 2 giờ chiều
Tập thể dục nhẹ nhàng
Thiết lập thói quen ngủ đúng và đủ
Uống trà hoa cúc, trà thảo mộc giúp thư thái
Liệu pháp hương thơm
Tắm nước ấm trước khi ngủ
Giữ cho chăn êm, nệm ấm

Những bài tập trên sẽ giúp cải thiện giấc ngủ của bạn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp giấc ngủ không cải thiện, thường xuyên mất ngủ hoặc ngủ nhiều giấc trông đêm thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: