4 bài Yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu tốt cho cả mẹ và bé

Yoga cho bà bầu là các bài tập được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai không những giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho “bảo bối” trong bụng. Giúp cả 2 cải thiện tinh thần căng thẳng, sức khỏe trong giai đoạn quan trọng này. Cùng Medplus tìm hiểu ngay 4 bài Yoga cực hiệu quả cho mẹ và bé nhé!

1. Mẹ bầu 3 tháng đầu mang thai có nên tập Yoga hay không?

Trên thực tế, đối với các mẹ mang thai ở 3 tháng đầu sẽ có nhiều hạn chế trong việc tập luyện, đặc biệt phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của mẹ bầu nếu có liên quan đến huyết áp, hen, bệnh tim mạch… Khi này, mẹ nên trao đổi với bác sĩ để cân nhắc một chế độ tập luyện riêng phù hợp nhất.

Ngoài ra, trong 3 tháng đầu, mặc dù bụng mẹ vẫn chưa lớn nhưng mẹ phải chịu nhiều ảnh hưởng của thai nghén. Mẹ thường gặp những triệu chứng như buồn nôn, chóng mặt, huyết áp cao, đau lưng…nên không tránh khỏi mệt mỏi và muốn tìm một bộ môn nào đó để luyện tập.

Hầu hết các mẹ bầu 3 tháng đầu được khuyến cáo nên vận động nhẹ nhàng, tùy vào sức khỏe trong thời kỳ mang thai và Yoga là một bộ môn thích hợp.

2. Lợi ích khi tập Yoga cho mẹ bầu và bé 3 tháng đầu

2.1 Lợi ích đối với mẹ

Tăng sự dẻo dai của cơ thể: các động tác nhẹ nhàng nhưng liên tục trong yoga giúp di chuyển mềm mại các khớp và cơ. Các vận động, kéo căng kết hợp với nhau một cách nhuần nhuyễn làm nâng cao sức mạnh nâng đỡ của lưng, vai và cột sống.
Tinh thần thoải mái, thư giãn và ngủ ngon giấc: các bài tập hít thở sâu cùng với việc phối hợp các động tác liên tục để ăn ý trong yoga sẽ giúp mẹ thư thái đầu óc, quên đi những lo âu buồn phiền của công việc và giảm stress trong cuộc sống.
Cân bằng nội tiết: mang thai 3 tháng đầu có nên tập yoga bởi nó giúp cải thiện việc lưu thông máu, đào thải độc tố trong cơ thể và tăng các chức năng tiêu hóa, đặc biệt điều trị các nguyên nhân căng thẳng, stress gây nặng thêm tình trạng rối loạn nội tiết.
Kiểm soát cân nặng và dễ lấy lại vóc dáng nhanh hơn sau sinh: yoga có tác dụng làm săn chắc các nhóm cơ, tiêu hao nguồn năng lượng dư thừa, đào thải lượng mỡ thừa trong cơ thể. Đồng thời việc lưu thông máu được thực hiện tốt hơn sẽ hạn chế tình trạng tích nước dẫn đến phù nề cơ thể ở mẹ.
Giảm nguy cơ sinh non: yoga giúp duy trì lượng nước ối vừa đủ và tử cung cũng sẽ dễ mở rộng để thuận lợi hơn cho bé.

2.2 Lợi ích đối với bé

Gắn kết tình mẹ con: tâm lý mẹ ảnh hưởng lớn đến sự hình thành tính cách, tâm trạng của bé. Khi mẹ thư thái, yêu đời, bé cũng sẽ có được tình cảm tích cực hơn. Tập yoga giúp bé có những giây phút yên bình bên mẹ, từ đó giúp hai mẹ con gắn kết với nhau nhiều hơn nữa.
Kích thích chức năng của não bộ thai nhi, giúp bé thông minh hơn: nghiên cứu của các nhà khoa học cho thấy nếu mẹ tập thể dục đều đặn trong quá trình mang thai, em bé sẽ có chỉ số IQ cao hơn trong các bài kiểm tra khi bé lên 5 tuổi.
Cải thiện khả năng lưu thông oxy với thai nhi: nhờ luyện tập hít thở sâu thường xuyên. Bên cạnh đó khi mẹ tập yoga, thai nhi cũng được vận động và điều này sẽ giúp bé sinh ra khỏe mạnh, nhanh nhẹn hơn.

3. 4 bài tập Yoga phù hợp cho mẹ bầu 3 tháng đầu

3.1 Tư thế cây cọ

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu bằng tư thế cây cọ khiến toàn bộ cột sống được kéo giãn và thả lỏng.

Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân của bạn và cánh tay xuôi theo chân.
Bước 2: Khi hít vào, nâng cao cánh tay qua đầu, đan các ngón tay vào nhau, sau đó xoay lòng bàn tay lên trên.
Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay, vai và ngực lên trên. Duỗi toàn bộ cơ thể từ trên xuống dưới.
Bước 4: Thư giãn trong vài giây rồi thở ra, và lặp lại toàn bộ hiệp 5-10 lần.

3.2 Tư thế Ngồi gập người về phía trước

Bạn có thể chắn giữa bụng để dễ thực hiện động tác. Bài tập này sẽ giúp kéo căng lưng dưới, xoa bóp các cơ quan vùng bụng và làm săn chắc vai.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng và các ngón chân co vào trong. Nếu cần, hãy tách hai chân ra để tránh tạo áp lực lên bụng.
Bước 2: Hít vào và giơ cả hai cánh tay lên trên đầu và duỗi thẳng lên.
Bước 3: Thở ra, nhẹ nhàng uốn cong về phía trước nhưng không gập người xuống hoàn toàn.
Bước 4: Giữ cho cột sống dựng thẳng, di chuyển về phía các ngón chân.
Bước 5: Duỗi hai tay ra phía trước, sau đó hít vào, nâng người, thở ra và hạ cánh tay.

3.3 Tư thế con mèo

Tư thế này giúp cải thiện tính linh hoạt của cổ, vai và cột sống. Đặc biệt, tư thế này có thể tập áp dụng trong suốt 6 tháng đầu thai kỳ.

Bước 1: Quỳ gối trên sàn, từ từ hạ thấp người, để bàn tay chống trên sàn như hình. Lòng bàn tay mở rộng bằng vai và đầu gối mở rộng bằng hông.
Bước 2: Hít vào trong khi nâng cao đầu và nhẹ nhàng võng cột sống về phía sàn. Trong khi thở ra, đưa cằm về phía ngực và nhẹ nhàng nâng cột sống lên trên.
Bước 3: Lặp lại từ 5 – 10 lần. Hãy cẩn thận để không làm căng mình.

3.4 Bài tập hít thở sâu

Những bài tập thở sâu để xoa dịu tinh thần cho bà bầu mang lại vô vàn lợi ích; đặc biệt là với bà bầu đang bị ốm nghén nặng.

Bước 1: Thả lỏng cơ thể và ngồi trên mặt đất, bắt chéo chân. Hãy tạm ngừng sự chú ý vào cảm giác khó chịu ở vùng dạ dày và cổ họng.
Bước 2: Hít thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi. Hãy chú ý đến âm thanh và nhịp điệu của hơi thở.
Bước 3: Tiếp theo, hãy cố gắng thở từ từ và sâu hơn.
Bước 4: Hãy lưu ý cách không khí đi vào rồi đi ra khỏi cơ thể của mình. Sau một vài phút, mẹ bầu sẽ nhận thấy bản thân bình tĩnh hơn.
Bước 5: Hãy chợp mắt một chút nếu mẹ muốn; và sẵn sàng ăn một bữa ăn lành mạnh.

Những bài tập trên sẽ giúp các mẹ bầu và bé cải thiện tinh thần, sức khỏe nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: