15 Bài tập Aerobic tốt nhất để giảm cân nhanh tại nhà

Tất cả chúng ta đều đến phòng tập thể dục để giảm cân và đốt cháy calo. Nhưng không phải ai trong chúng ta cũng có thời gian để đến phòng tập. Thể dục nhịp điệu là một sự thay thế hoàn hảo cho những người muốn giảm cân khi họ không có nhiều thời gian để đến phòng tập, họ có thể tập luyện nó ở nhà, tập luyện ở nhà cũng mang lại sự thoải mái mà không cần phải đến phòng tập thể dục bằng cách tuân theo một chế độ nghiêm ngặt. Các bài tập aerobic được gọi là bài tập đốt cháy chất béo. Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu các bài tập aerobic tốt nhất để giảm cân tại nhà hiệu quả.

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Tập thể dục nhịp điệu là gì?

Một hoạt động thể chất cường độ vừa phải giúp cải thiện thể lực tim mạch và sức khỏe tổng thể của bạn được gọi là Tập thể dục nhịp điệu. Những bài tập này khiến bạn thở mạnh và đổ mồ hôi. Các bài tập aerobic liên quan đến tất cả các nhóm cơ lớn trong cơ thể bạn vì chúng có nhịp đập hoặc nhịp điệu liên tục.

Bạn có thể cảm thấy hơi hụt hơi khi thực hiện các bài tập aerobic, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn ngồi xuống và hít thở ở giữa để duy trì hoạt động trong thời gian dài. Đi bộ, chạy, bơi lội là một số bài tập aerobic phổ biến.

2. Lợi ích sức khỏe của bài tập aerobic

Lợi ích sức khỏe của bài tập aerobic là:

Khi luyện tập thường xuyên, thể dục nhịp điệu làm cho cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng, giúp bạn năng động hơn, điều này hỗ trợ cho việc giảm cân hiệu quả.
Thể dục nhịp điệu giúp ngăn ngừa tắc nghẽn mạch máu bằng cách giảm huyết áp, làm giảm nguy cơ tích tụ chất béo trong các tế bào và mạch máu của cơ thể.
Thể dục nhịp điệu giúp bạn đốt cháy calo trên quy mô lớn.
Các bài tập aerobic làm tăng lượng oxy trong cơ thể, khiến tim và phổi của bạn hoạt động mạnh hơn.
Ngoài ra, lợi ích khi tập aerobic là có thể đốt cháy các chất béo tích tụ của cơ thể bằng cách bổ sung oxy.
Thể dục nhịp điệu cũng cải thiện tâm trạng của bạn, điều này sẽ ngăn bạn ăn uống vô độ khiến bạn không thể tăng cân.

3. 15 Bài tập Aerobic tốt nhất để giảm cân nhanh tại nhà

Trong phần này, chúng tôi đã giới thiệu cho bạn danh sách một số bài tập Aerobic nổi tiếng và thiết thực:

3.1. Step Aerobics – Thể dục nhịp điệu bước

Step Aerobics (Thể dục nhịp điệu bước) có thể là một giải pháp hoàn hảo để giảm cân vì nó chủ yếu nhắm vào quads, glutes. Ngoài ra, thực hiện thể dục nhịp điệu bước giúp tăng cường sức chịu đựng tim mạch của bạn, ngoài việc làm săn chắc phần thân dưới của bạn. Bắt đầu với 15 đến 20 phút đi bộ đều đặn lên xuống cầu thang. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian lên 30 phút và tăng tốc độ dần dần. Nếu bạn là một người nặng 70kg, bạn sẽ có thể đốt cháy 744 calo với thể dục nhịp điệu bước.

3.2. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một trong những bài tập aerobic tốt nhất để giảm cân cường độ vừa phải. Theo nguyên tắc thông thường, một người cần di chuyển với tốc độ tối đa 4.5 dặm/giờ để đi bộ nhanh. Do đó, tốt nhất là đi bộ nhanh trong ít nhất 30 phút mỗi ngày. Theo một nghiên cứu, mười phút đi bộ nhanh có thể giúp bạn đạt được cân nặng vừa phải ngay cả khi bạn là một người không thường xuyên vân động. Bên cạnh đó bạn sẽ nhận được kết quả mong muốn khi kết hợp đi bộ nhanh với lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp.

3.3. Đi xe đạp

Đạp xe là một trong những bài tập aerobic nổi tiếng để giảm cân giúp tập luyện cho tim, mạch máu và phổi của bạn. Ngoài ra, việc đạp xe sẽ giúp cơ thể cải thiện thể lực,đạp xe giúp bạn thở sâu hơn, đổ mồ hôi và cảm nhận được nhiệt độ cơ thể của mình tăng lên. Bạn có thể bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ đạp xe tùy theo cường độ tập luyện mà bạn mong muốn. Bạn sẽ có thể đốt cháy ít nhất 300 calo trong một giờ với chu kỳ ổn định khi đạp xe.

3.4. Nhảy dây

Bạn có thể đốt cháy 450 lo bằng cách kiên trì nhảy dây trong vòng 45 phút mỗi ngày. Bài tập nhảy dây này nhắm vào cơ mông, bắp chân, vai và quads giúp các nhóm cơ của bạn săn chắc và đẹp hơn mỗi ngày.

Ngoài việc giúp săn chắc cơ khi nhảy dây, nhảy dây còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn:

Tốt cho tim mạch
Rèn luyện sức bền
Giúp xương chắc khỏe
Giúp bạn thông minh hơn
Loại bỏ nhiều chất độc

3.5. Jumping Jack – Nhảy Jack

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập aerobic tập trung vào phần quads thì nhảy jack là một lựa chọn hoàn hảo. Nó giúp nhắm mục tiêu đùi ngoài, lưng trên và dưới, háng, cơ bụng và vai. Ngoài ra, nó giúp làm săn chắc, đốt cháy chất béo dư thừa. Bạn sẽ có thể giảm khoảng 200 calo bằng cách luyện tập nhảy trong khoảng 30 phút. Thực 3 lần, mỗi lần nghỉ cách nhau 5 phút.

3.6. Chạy bộ

Chạy bộ giúp bạn giảm cân và tăng cường sức khỏe cho tim. Đây cũng là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp duy trì huyết áp bằng cách bơm máu nhanh hơn đến tim của bạn. Chạy bộ giúp bạn giảm cân và tăng cường sức bền cho cơ thể, bạn có thể giảm khoảng 200 đến 500 calo trong 30 phút chạy bộ.

3.7. Burpees

Burpee là một bài tập aerobic liên quan đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể của bạn. Burpee là một bài tập giúp tăng tính linh hoạt, lưu thông máu, sức mạnh và nhịp tim của bạn trong quá trình luyện tập. Burpees thường được bao gồm trong các bài tập luyện sức mạnh, chủ yếu là bài tập kỵ khí. Nhưng nó cũng được sử dụng như một bài tập trong aerobic khi bài tập được thực hiện liên tiếp trong một thời gian dài. Bạn có thể giảm từ 135 đến 350 calo trong khi thực hiện 30 phút burpees.

3.8. Người leo núi

Leo núi là một bài tập aerobic giúp kích hoạt cơ bắp khắp cơ thể và là một bài tập giúp bạn vận động toàn cơ thể. Leo núi là một bài tập được thực hiện bằng cách đưa đầu gối lên ngực của bạn liên tiếp trong vòng một phút. Bằng cách hoàn thành bài tập này trong một giờ, bạn có thể giảm 650 đến 700 calo. Bên cạnh việc leo núi giúp bạn giảm cân, leo núi cũng giúp tinh thần của bạn trở nên lạc quan, thoải mái.

3.9. Bear Crawl – Bò gấu

Bò gấu là một hình thức tập thể dục nhịp điệu hiệu quả. Thực hiện bài tập này sẽ giúp xây dựng sức mạnh tăng cường sức mạnh vai, hỗ trợ giảm cân ở vùng bụng và giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp. Nó cũng có hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường sự trao đổi chất của bạn.

3.10. Sprinter Sit-up

Giả sử bạn đang tìm kiếm một bài tập aerobic cung cấp cho bạn một cơ bụng săn chắc. Thì bài tập Sit – up đơn giản cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Sit – up được dịch sang tiếng việt có nghĩa là ngồi lên và Sit – up cũng là một bài tập cơ bụng hiệu quả và bài tập Sprinter Sit-up (ngồi lên chạy nước rút) sẽ giúp bạn giảm cân và có được cân nặng mà mình mong muốn. Hãy tạo thói quen tập luyện để thấy được kết quả tốt nhất nhé. Bạn có thể giảm tới 60 calo trong khi tập Sprinter Sit-up trong mười phút.

3.11. Đá mông

Đá mông là tập nhảy hoặc một loại bài tập plyometric ( tạm dịch: phương thức luyện tập làm sốc cơ) giúp duy trì sức khỏe cơ thể của bạn. Đây cũng là một bài tập aerobic giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ thể. Bên cạnh đó bài tập cũng giúp hệ thống tim mạch và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

3.12. Đầu gối cao

Đầu gối cao là một bài tập aerobic chuyên sâu về tim mạch tác động lên tất cả các cơ ở chân, cải thiện cơ chân, tính linh hoạt. Có thể kết hợp tập thể dục đầu gối cao vào các bài tập khác nhau để đạt được nhiều lợi ích về thể chất. Ví dụ, bạn sẽ đốt cháy 3,5 đến 7 calo mỗi phút nếu bạn thực hiện chúng với tốc độ vừa phải. Đồng thời, bạn có thể giảm 7 calo mỗi phút nếu bạn thực hiện bài tập với tốc độ nhanh hơn.

3.13. Zumba

Zumba là một điệu nhảy aerobic giúp cơ thể giảm cân một cách nhanh chóng. Zumba trở nên phổ biến trên toàn cầu. Zumba kết hợp âm nhạc quốc tế và Latin với các bước nhảy xen kẽ giữa nhịp điệu chậm và nhanh. Quá trình này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

3.14. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập aerobic tuyệt vời hỗ trợ giảm cân.

Bơi lội cũng mang lại lợi ích như:

Ngăn ngừa các cơn đau tim,
Bình thường hóa huyết áp
Làm săn chắc các cơ bắp lớn

Bạn có thể chia các buổi bơi 30 phút thành ba buổi mười phút, hoặc bạn cũng có thể bơi trong 30 phút kéo dài. Với 30 phút bơi lội, bạn có thể giảm tới 250 calo.

3.15. Thể dục nhịp điệu dưới nước

Thể dục nhịp điệu dưới nước là bài tập được thực hiện dưới nước giúp giảm cân hiệu quả, đây là một loại hình tập luyện tăng cường sức khỏe và sức đề kháng cho bạn.

Chúng ta, bất kỳ ai cũng nên tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Các bài tập aerobic để giảm cân là một giải pháp tuyệt vời cho những người không muốn đến phòng tập thể dục và muốn tập thể dục trong sự thoải mái tại nhà.

Với danh sách các bài tập aerobic được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với loại cơ thể của bạn nhất để giúp bạn giảm cân. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Nguồn tài liệu tham khảo