Làm thế nào để duỗi cơ chân đúng cách

Duỗi chân mang lại nhiều lợi ích tổng thể như: Thể lực được cải thiện, nâng cao khả năng khéo léo hơn trong một môn thể thao cụ thể, tăng thư giãn, giảm nguy cơ chấn thương, giảm đau nhức, tăng tính linh hoạt…

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu làm thế nào để duỗi cơ chân đúng cách nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

I. Các loại kéo giãn cơ chân

Trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện, hãy tìm hiểu thật kĩ và chọn ra bài tập luyện phù hợp với bản thân nhất. Dưới đây là các bài tập kéo giãn cơ chân hiệu quả.

1. Kéo giãn tĩnh

Đây là phổ biến nhất. Được thực hiện bằng cách kéo giãn cơ bắp càng xa càng tốt và giữ căng trong tối đa 30 giây. Có hai loại kéo giãn tĩnh:

Kéo giãn tĩnh chủ động: Bạn kéo, hoặc đẩy, trên cơ bắp để tăng cường độ căng cơ.
Kéo giãn tĩnh bị động: Người khác tác dụng lực lên cơ bắp, hoặc sử dụng thứ gì đó như khăn hoặc dây thun để tăng cường độ tập luyện.

2. Kéo giãn năng động

Điều này liên quan đến việc di chuyển liên tục để bắt chước một phần của môn thể thao hoặc bài tập mà bạn thực hiện. Ví dụ, nếu bạn là một người chạy bộ, bạn có thể thực hiện những bước chạy chậm trong đó nâng đầu gối lên ngực và di chuyển cánh tay từ từ.

3. Kéo giãn đạn đạo

Động tác này sử dụng các chuyển động nảy lặp đi lặp lại, như thả xuống một cái cúi và sau đó bay thẳng lên không trung bằng cách đẩy bóng bàn chân nhiều lần. Điều này giúp kéo căng cơ bắp chân. Chúng thường chuyển đổi giữa tốc độ thấp và tốc độ cao. Một lời khuyên dành cho bạn là nên thực hiện giãn cơ tĩnh trước khi chuyển sang kéo giãn đạn đạo.

4. Kéo giãn cô lập

Thực hiện động tá này chỉ trong 2 giây mỗi lần và lặp lại nhiều lần. Ở mỗi khoảng thời gian, nên cố gắng tăng mức độ kéo dài lên một chút.

5. Căng cơ bắp chân

Bắp chân: Thường được gọi là “cơ bắp chân”, được tạo thành từ hai cơ riêng biệt, nằm ở mặt sau của cẳng chân. Các cơ bắp chân giúp uốn cong chân và bàn chân.
Hamstrings: Thực tế có ba cơ gân kheo, chạy dọc theo phía sau đùi. Chúng bắt đầu ở dưới cùng của xương chậu, bắt chéo đầu gối và kết thúc ở phần dưới của chân. Cơ gân kheo cho phép mở rộng chân thẳng về phía sau và uốn cong đầu gối.
Quadriceps: Có bốn cơ riêng biệt tạo nên cơ tứ đầu, nằm ở phần trước của đùi. Cơ tứ đầu giúp mở rộng đầu gối và uốn cong đùi.

II. Khi nào cần căng cơ

Người lớn (những người không bị thương hoặc đang phục hồi chức năng) nên cố gắng căng cơ 2 đến 3 ngày mỗi tuần và nên:

Giữ mỗi lần kéo căng cơ chân trong 10-30 giây
Lặp lại mỗi lần kéo dài hai đến bốn lần
Thực hiện giãn cơ khi cơ bắp ấm, không lạnh. Có thể làm ấm cơ bắp bằng cách thực hiện 5 đến 10 phút hoạt động aerobic nhẹ (đi bộ, chạy bộ, sử dụng máy tập thể dục) hoặc thậm chí tắm nước nóng. Đây cũng là một ý tưởng tốt để thực hiện một số kéo dài sau khi đã hoàn thành bài tập tim mạch. Đó là bởi vì cơ bắp sẽ ấm áp và kéo dài có thể là một phần của hoạt động hạ nhiệt.

III. Không nên làm gì

Không bao giờ căng cơ khi cơ bắp của bạn lạnh. Điều đó có nghĩa là đừng bắt đầu cănng cơ ngay khi đến phòng tập thể dục, hoặc ngay khi bước lên sân tennis.

Các động tác căng cơ phần dưới cơ thể sau đây khá phổ biến, nhưng cũng mang lại nhiều rủi ro:

Cúi xuống để chạm vào ngón chân hoặc sàn nhà trong khi giữ chân thẳng. Điều này có thể khiến bạn mở rộng đầu gối quá xa hoặc gây quá nhiều căng thẳng lên đầu gối.
Đây là nơi ngồi trên mặt đất với một chân duỗi thẳng ra trước mặt trong khi uốn cong hoặc uốn cong chân kia ra phía sau. Điều này có thể dẫn đến kéo dài và làm tổn thương dây chằng đầu gối.

Với danh sách làm thế nào để duỗi cơ chân đúng cách được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

When and How Should I Stretch My Leg Muscles?