10 phút tập luyện giúp cải thiện sự cân bằng

Nhiều người trong chúng ta coi sự cân bằng là điều hiển nhiên, nhưng mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc cải thiện sự cân bằng. Các bài tập luyện cân bằng tăng cường cơ bắp cốt lõi và cải thiện sự ổn định.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về 10 phút tập luyện giúp cải thiện sự cân bằng nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Lunge ngược

Lunge ngược một trong những bài tập mông hiệu quả — Lunge ngược một trong những bài tập cân bằng hiệu quả

Lunges tự nhiên là một hoạt động cân bằng. Đứng trên một BOSU hoặc một tấm thảm gấp.

Đứng trên đỉnh của mặt bóng của BOSU với hai chân gần nhau.
Uốn cong đầu gối phải, từ từ duỗi chân trái phía sau bạn xuống sàn cho đến khi cả hai đầu gối được uốn cong.
Nhấn thẳng lên qua chân phải của bạn khi bạn đưa chân trái trở lại đỉnh của BOSU. Chuyển chân. Cố gắng cho 8 đến 10 lunges mỗi chân.

2. Squats trên BOSU

Thêm bề mặt không ổn định của BOSU vào squat cơ bản sẽ rèn luyện cơ thể tham gia vào tất cả các cơ bắp phù hợp vào đúng thời điểm.

Đứng ở phía bóng của BOSU với hai chân rộng bằng hông.
Ngồi trở lại tư thế squat với trọng lượng dồn vào gót chân.
Tham gia vào mông và gân kheo khi trở lại vị trí đứng. Hãy thử 8 đến 10 lần.

3. Bird Dog

Đây là bài tập rất phổ biến làm tăng sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự cân bằng trong khi thách thức sự phối hợp. Đây cũng là một động tác khởi động tuyệt vời để kích hoạt cơ bụng, mông và lưng.

Cách thực hiện bài tập:

Bắt đầu trên tất cả bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
Tham gia vào các cơ lõi và sàn chậu, sau đó nâng cánh tay trái trước mặt, chân phải phía sau, thu hút mông để tạo thành một đường thẳng từ tay trái sang chân phải.
Giữ trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
Lặp lại ở phía bên kia với cánh tay và chân đối diện.
Hoàn thành 10 lần cho mỗi bên.

4. Deadlift một chân

Deadlift một chân bài tập cải thiện sự cân bằng

Đây là một động tác cân bằng tiên tiến hơn vì đòi hỏi thêm sức mạnh cốt lõi, tác động vào lưng, mông và gân kheo để giữ ổn định trong mỗi lần tập và tập một chân tại một thời điểm có thể giúp xác định sự mất cân bằng cơ bắp.

Cách thực hiện bài tập:

Đứng với hai chân rộng bằng hông.
Chuyển trọng lượng sang chân phải, trong khi duy trì uốn cong ở đầu gối và bắt đầu đưa chân trái trở lại như đang giẫm chân dưới lên tường phía sau, giữ chân thẳng.
Đồng thời, từ từ đưa thắt lưng và thân về phía trước cho đến khi nó song song với sàn nhà.
Giữ cánh tay thẳng, cao ngang vai và vuông góc với sàn nhà. Ở dưới cùng của vị trí, cơ thể phải theo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến dưới cùng của bàn chân trái
Sau đó, bắt đầu kéo chân trái về phía trước trong khi giữ thẳng, và nâng thân lên cho đến khi đứng lại.
Hoàn thành 6 hiệp 10 lần cho mỗi bên.

5. Tư thế cây

Tư thế cây bài tập cải thiện sự cân bằng

Tư thế cây là tuyệt vời trên sàn nhà, một tấm thảm gấp hoặc BOSU. Nó tăng cường mắt cá chân của bạn, cải thiện sự cân bằng của bạn và tham gia vào cốt lõi của bạn.

Đứng với hai chân với nhau, cột sống cao và cánh tay dang rộng. Nếu bạn đang ở trên BOSU, bạn có thể sử dụng một trong hai bên, bóng hoặc phẳng.
Từ từ nhấc chân trái lên bên cạnh bắp chân và chỉ giữ thăng bằng bằng chân phải.
Từ từ nhấc cánh tay lên trên cao để làm cho các nhánh của cây. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi chân.

Với danh sách 10 phút tập luyện giúp cải thiện sự cân bằng được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

5 Balance Exercises to Boost Stability and Performance