Thực đơn mẹ bầu trong 3 tháng giữa thai kỳ

Nhóm dinh dưỡng cần có trong thực đơn mẹ bầu ở 3 tháng giữa

Là giai đoạn phát triển về khung xương, chiều cao của trẻ. Mẹ bầu có thể tăng 1 – 2kg mỗi tháng, thai nhi tăng khoảng 640gr. Vì vậy, mẹ cần bổ sung vào thực đơn mẹ bầu 3 tháng giữa các chất dinh dưỡng sau để thai nhi phát triển tốt nhất.

Protein

Ở giai đoạn này, thai nhi có sự phát triển mạnh mẽ. Thực đơn mẹ bầu hàng ngày cần nhiều protein cung cấp cho thai nhi.

Mẹ cần bổ sung khoảng 75 – 100g protein mỗi ngày. Để thỏa mãn nhu cầu cần thiết của cơ thể cũng như sự phát triển của thai nhi ở 3 tháng giữa thai kỳ.

Thực phẩm chứa nhiều protein: Trứng, sữa, các loại thịt (thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt dê,…), cá, lúa mì, lúa mạch, đậu nành.

Vitamin

Vitamin A, B, C, D rất quan trọng và có vai trò như nhau trong tháp nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu. Chỉ khi bổ sung đủ lượng vitamin cần thiết, mẹ bầu mới có thể chống lại nguy cơ bệnh tật. Bổ sung đủ vitamin còn giúp bảo vệ sự phát triển của thai nhi, đặc biệt ở 3 tháng giữa thai kỳ.

Thực phẩm chứa nhiều Vitamin: rau cải xanh, rau chân vịt, cải bó xôi, súp lơ, bắp cải. Một số loại trái cây như: cam, quýt, bưởi, táo, nho.

Canxi và sắt

Giai đoạn này, thai nhi có sự phát triển vượt bậc về xương, cũng như các bộ phận khác trong cơ thể. Canxi và sắt là 2 chất dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn mẹ bầu 3 tháng giữa. Bản thân mẹ bầu cần một lượng lớn canxi củng cố hệ xương, chống đỡ bụng bầu đang lớn dần.

Các chuyên gia cho rằng mẹ bầu cần cung cấp khoảng 1000mg canxi và 27mg sắt mỗi ngày.

Một số thực phẩm giàu canxi: cua đồng, tôm, sữa bò, sữa dê, sữa bột.

Mẹ bầu cần bổ sung các thực phẩm chứa sắt để cung cấp đủ lượng máu cho cơ thể nuôi thai nhi. Thực phẩm chứa sắt mẹ nên ăn: thịt bò, cải xoăn, rau dền, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt.

Chất xơ

3 tháng giữa thai kỳ, tử cung mẹ bầu đang phát triển nhanh. Làm cho đường ruột bị ép chặt, dễ dẫn đến tình trạng táo bón. Để cải thiện tình trạng này, mẹ nên ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao.

Chất xơ chiếm 40 – 50% lượng calo mỗi ngày từ rau củ và các loại hạt. Một số thực phẩm giàu chất xơ mẹ bầu cần quan tâm: rau củ quả, các loại trái cây, ngũ cốc,…

Kẽm và DHA

Các thực phẩm giàu kẽm: hàu, thịt, gan, trứng, hải sản,… giúp xương thai nhi phát triển tối ưu nhất, đặc biệt trong 3 tháng giữa thai kỳ.

DHA đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Giai đoạn này, mẹ bầu cũng nên bổ sung DHA giúp con phát triển não bộ tốt, thông minh hơn. Mẹ có thể dùng một số thực phẩm bổ sung DHA: cá béo, sữa, trứng gà, gan động vật,… Tuy nhiên, mẹ vẫn nên dùng với một lượng vừa phải, không được quá lạm dụng, nên chế biến kỹ trước khi ăn.

Yêu cầu dinh dưỡng trong thực đơn mẹ bầu ở 3 tháng giữa

Bữa sáng cho thực đơn mẹ bầu

Bữa sáng, mẹ có thể dùng một khẩu phần nhỏ có sự kết hợp giữa protein, chất xơ và vitamin. Một bữa sáng có thể đơn giản, thanh đạm nhưng tuyệt đối mẹ bầu không được bỏ bữa. Bởi bữa sáng cực kỳ quan trọng. Bỏ bữa sáng có ảnh hưởng rất lớn đến thai nhi, phòng tránh trường hợp mẹ bị đau dạ dày do không ăn đúng giờ.

Một gợi ý nhỏ về thực đơn bữa sáng cho mẹ bầu. Trộn các rau cắt nhỏ với trứng ốp la, bên trên thêm phô mát ít béo, dùng kèm với hỗn hợp yến mạch và sữa tách béo. Một bữa sáng không quá cầu kỳ, phức tạp nhưng lại đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Bữa chính cho thực đơn mẹ bầu

Yêu cầu dinh dưỡng cho thực đơn mẹ bầu hàng ngày.

• 4 – 6 chén cơm
• 60 – 80gr thịt (thịt gà, thịt heo, thịt bò,…)
• 100gr đậu hủ
• 1 – 2 bát canh rau, củ, quả
• 300 – 500gr trái cây (nên dùng sau bữa chính khoảng 30 phút)
• 2 – 3 thìa cafe dầu (dầu mè, dầu vừng, dầu oliu, dầu lạc, dầu gạo)
• 2 – 3 ly sữa dành cho mẹ bầu. Có thể dùng thêm sữa tươi, sữa đậu nành, sữa bắp, sữa gạo, tùy khẩu vị của mẹ.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: mẹ bầu nên sử dụng 6 đơn vị sữa mỗi ngày và các chế phẩm từ sữa, tương đương: 30g phô mai (2 miếng), 200ml sữa chua (2 hủ), 200ml sữa dạng lỏng (2 ly nhỏ)

Một số gợi ý cho thực đơn mẹ bầu trong 3 tháng giữa

Thực đơn 1

• Bữa sáng (7h): trứng cuộn hấp nấm + bánh mì bơ tỏi + 1 ly sữa + vitamin cho bà bầu
• Bữa phụ (9h30): 1 hủ sữa chua + 1 quả chuối
• Bữa trưa (12h): 2 chén cơm + súp lơ xào tôm + cua luộc + 1 bát canh bắp và rau mồng tơi
• Bữa phụ (15h): trái cây dầm + hạnh nhân
• Bữa chính (18h): 2 chén cơm + cá hồi áp chảo sốt bơ chanh + 1 bát canh mồng tơi nấu nghêu
• Bữa phụ (20h): bánh pudding + 1/2 quả lê

Thực đơn 2

• Bữa sáng (7h): Phở gà + sữa chua + dưa hấu + vitamin cho bà bầu
• Bữa phụ (9h30): khoai lang luộc
• Bữa trưa (12h): bò lúc lắc khoai tây + rau bina xào đậu phụ + cam tươi tráng miệng
• Bữa phụ (15h): xà lách trộn bơ trứng
• Bữa tối (18h): 2 chén cơm + cá sốt cà chua +1 bát canh rau ngót
• Bữa phụ (20h): táo tây + hạnh nhân

Thực đơn 3

• Bữa sáng (7h): xôi đậu xanh + sữa + vitamin cho mẹ bầu
• Bữa phụ (9h30): 1 hủ sữa chua + nho khô
• Bữa trưa (12h): 2 chén cơm + trứng luộc + rau muống xào thịt bò + 1 bát canh gà hạt sen + tráng miệng dưa hấu
• Bữa phụ (15h):  bánh mì phô mai
• Bữa tối (18h): 2 chén cơm + cá kho + ngó sen xào tôm + 1 bát canh cải nõn tôm + nước ép bưởi
• Bữa phụ (20h): thạch hoa quả + sữa

Thực đơn 4

• Bữa sáng (7h): súp nấm cua + thanh long + vitamin cho bà bầu
• Bữa phụ (9h30): 1 hủ sữa chua + khoai lang sấy
• Bữa trưa (12h): gà nấu hạt điều + bánh mì + sinh tố dâu tây
• Bữa phụ (15h): bánh flan
• Bữa tối (18h): 2 chén cơm + thịt kho trứng + hẹ xào nghêu + 1 bát canh măng chua cá chép + tráng miệng xoài
• Bữa phụ (20h): đu đủ chín + 1 cốc sữa

Để có một thực đơn mẹ bầu trong 3 tháng giữa không khó. Chỉ cần trước khi lên thực đơn, mẹ tìm hiểu kỹ những chất dinh dưỡng cần bổ sung trong giai đoạn này. Hãy thường xuyên đổi khẩu vị để không bị chán, mang lại thực đơn ăn phong phú. Có thai 3 tháng giữa, năng lượng cung cấp tăng thêm 250 kcal/ngày, tương đương 1 chén cơm. Mẹ nhớ để bổ sung cho hợp lý nhé!

Một  số thực phẩm cần tránh trong thực đơn mẹ bầu ở 3 tháng giữa

Để đảm bảo sức khỏe, an toàn cho mẹ bầu và thai nhi, mẹ cần hạn chế và tránh ăn:

• Tránh ăn mặn để ngăn ngừa phù nề
• Tránh ăn thực phẩm ôi thiu, sống và dễ gây dị ứng ngăn ngừa sảy thai
• Hạn chế dùng hải sản có nhiều thủy ngân: cá ngừ, cá thu vua, cá kiếm,…
• Hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, thức ăn nhiều dầu (đồ chiên ráng), tránh tăng cân quá mức, gây khó sinh.
• Tránh uống rượu và các đồ uống chứa cồn, cafein
• Hạn chế ăn đồ nóng và cay có thể gây động thai hoặc sinh non
• Hạn chế ăn đồ ngọt vì có thể gây tăng cân mất kiểm soát và tiểu đường thai kỳ
• Hạn chế nêm nếm bột ngọt. Sodium glutamate, thành phần chính trong bột ngọt sẽ làm tiêu hao lượng kẽm cần thiết cho sự phát triển thần kinh của thai nhi.

Mang thai là một việc khó khăn đối với người mẹ. Dù vậy, mẹ cũng nên giữ tinh thần thoải mái, ăn uống đủ chất. Đảm bảo sự phát triển toàn diện của chính mẹ và bé cưng trong bụng mình.

Đừng quên ghé MedPlus.vn mỗi ngày để cập nhật thêm nhiều tin tức tổng hợp mỗi ngày nhé!

Xem thêm bài viết: Thực đơn mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ

Nguồn: Tổng hợp