Quả mọng và những lợi ích đối với sức khỏe

Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn và kiểm soát các gốc tự do. Gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể hữu ích với số lượng nhỏ tình trạng tích tụ quá nhiều gốc tự do trong cơ thể có thể gây ra  hỏng các tế bào, dẫn đến oxidative stress liên quan đến một số bệnh mãn tính như bệnh tim, bệnh tiểu đường, ung thư.

Quả mọng là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin, axit ellagic và resveratrol. Ngoài việc bảo vệ tế bào của bạn, các hợp chất thực vật này có khả năng chống lại và tiêu diệt các tế bào gây bệnh.

Một nghiên cứu cho thấy quả việt quất, quả mâm xôi có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong các loại trái cây phổ biến. Một nghiên cứu ở những người đàn ông khỏe mạnh cho thấy, tiêu thụ một khẩu phần 10 ounce (300 gram) quả việt quất giúp bảo vệ DNA của họ chống lại thiệt hại gốc tự do. Một nghiên cứu khác ở những người khỏe mạnh, ăn 17 ounce (500 gram) bột dâu mỗi ngày trong 30 ngày đã giảm 38% chất đánh dấu pro-oxy hóa.

2. Có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu và phản ứng với insulin.

Các loại quả mọng có thể cải thiện lượng đường trong máu và insulin. Chúng có thể bảo vệ các tế bào khỏi lượng đường trong máu cao, giúp tăng độ nhạy insulin và giảm phản ứng đường huyết trong các bữa ăn nhiều carb.

Trong một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh, ăn 5 ounce (150 gram) dâu tây xay nhuyễn với bánh mì dẫn đến giảm 24% – 26% nồng độ insulin, so với nhóm đối chứng.

Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài sáu tuần, những người béo phì bị kháng insulin được cho uống uống sinh tố việt quất hai lần mỗi ngày có sự cải thiện đáng kể về độ nhạy insulin so với nhóm đối chứng.

Quả mọng là một nguồn chất xơ tốt, bao gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng, tiêu thụ chất xơ hòa tan làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn, dẫn đến giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Điều này có thể làm giảm lượng calo tổng thể trong ngày và giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Hơn thế nữa, chất xơ giúp giảm số lượng calo bạn hấp thụ từ các bữa ăn hỗn hợp. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ có thể giúp bạn hấp thụ ít hơn tới 130 calo mỗi ngày. Hàm lượng chất xơ cao giúp quả mọng có hàm lượng carb tiêu hóa thấp.

Dưới đây là lượng carb và chất xơ cho 3,5 ounce (100 gram) quả mọng:

• Quả mâm xôi: 11,9 gram carbs, 6,5 trong số đó là chất xơ
• Blackberries: 10,2 gram carbs, 5,3 trong số đó là chất xơ
• Dâu tây: 7,7 gram carbs, 2,0 trong số đó là chất xơ
• Quả việt quất: 14,5 gram carbs, 2,4 trong số đó là chất xơ

Do hàm lượng carb thấp, quả mọng là một loại thực phẩm thân thiện các chế độ ăn kiêng giảm cân tốt cho sức khỏe.

4. Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.

Quả mọng chứa ít calo và cực kỳ bổ dưỡng. Ngoài việc có nhiều chất chống oxy hóa, chúng còn chứa một số vitamin và khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể.

Các loại quả mọng, đặc biệt là dâu tây, có nhiều vitamin C. Trên thực tế, 1 cốc (150 gram) dâu tây cung cấp một lượng lớn khoảng 150% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày.

Ngoại trừ hàm lượng vitamin C, tất cả các loại quả mọng đều khá giống nhau về hàm lượng vitamin và khoáng chất.

Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng của một quả dâu đen 3,5 ounce (100 gram):

• Calo: 43
• Vitamin C: 35% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày tham khảo (RDI)
• Mangan: 32% RDI
• Vitamin K1: 25% RDI
• Đồng: 8% RDI
• Folate: 6% RDI

Lượng calo cho khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) quả mọng dao động từ 32 đến 57. Quả mọng là loại trái cây có lượng calo thấp nhất.

5. Đặc tính chống viêm.

Quả mọng có đặc tính chống viêm mạnh. Viêm là tự nhiên của hệ miễn dịch nhằm bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng hoặc chấn thương.Tuy nhiên, tình trạng viêm kéo dài liên quan đến các bệnh mãn tính, như bệnh tiểu đường, bệnh tim, béo phì.

Các nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa trong quả mọng có thể giúp làm giảm các dấu hiệu viêm. Trong một nghiên cứu ở những người thừa cân, những người bổ sung dâu tây vào chế độ ăn uống cho thấy sự giảm đáng kể của các dấu hiệu viêm.

6. Giảm mức cholesterol.

Quả mọng là một loại thực phẩm tốt cho tim. Quả mâm xôi đen và dâu tây đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol ở những người béo phì hoắc mắc hội chứng chuyển hóa.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người trưởng thành mắc hội chứng chuyển hóa đã tiêu thụ đồ uống làm từ dâu tây hàng ngày đã giảm 11% cholesterol LDL (có hại). Hơn nữa, quả mọng có thể giúp ngăn ngừa cholesterol LDL bị oxy hóa. Đây được cho là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát ở những người béo phì, những người ăn 1,5 ounce (50 gram) quả việt quất sấy khô trong 8 tuần đã giảm 28% mức LDL bị oxy hóa.

7. Bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư.

Một số chất chống oxy hóa trong quả mọng, bao gồm anthocyanin, axit ellagic và resveratrol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Cụ thể, các nghiên cứu trên động vật và người cho thấy, các loại quả mọng có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư thực quản, miệng, vú và ruột kết. Trong một nghiên cứu ở 20 người bị ung thư ruột kết, ăn 2 ounce (60 gram) quả mâm xôi trong 9 tuần đã giảm đáng kể các dấu hiệu khối u ở một số người tham gia.

Tóm lại: Các loại quả mọng đều rất thơm ngon, bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Hãy bổ sung quả mọng vào các bữa ăn hằng ngày các bạn nhé!

Nguồn tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/11-reasons-to-eat-berries