Acid béo là gì? Tầm quan trọng của acid béo đối với sức khỏe

Kiểm soát chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo năng lượng cho các hoạt động hằng ngày, giữ gìn vóc dáng cân đối và đặc biệt là duy trì cơ thể khỏe mạnh. Bạn có thực sự hiểu về các thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể? acid béo là gì? Chúng đóng vai trò như thế nào đối với cơ thể. Việc dư thừa hay thiếu hụt acid béo có tác hại như thế nào?

Hãy cùng MedPlus tìm hiểu nhé!

Acid béo là gì?

Acid béo là một trong những phân tử của những chuỗi dài acid béo carboxylic có trong chất béo, dầu ăn và trong màng tế bào với vai trò là 1 thành phần của các phospholipid và glycolipid. (Axit cacboxylic là một axit hữu cơ có chứa nhóm chức -COOH).

Acid béo có nguồn gốc từ những chất béo từ động thực vật và các loại dầu ăn. Acid béo giữ vai trò bên ngoài cơ thể; chúng được sử dụng như chất bôi trơn, trong kỹ thuật chế biến thực phẩm và trong sản xuất xà phòng, chất tẩy rửa và mỹ phẩm.

Phân loại các acid béo

Acid béo được phân thành hai loại acid béo chưa no và acid béo no

Các acid béo no

Chủ yếu nằm trong thành phần mỡ động vật, các acid béo có trọng lượng phân tử cao (stearic, arachic, palmitic..) ở thể rắn. Các acid béo có trọng lượng phân tử thấp (butyric, caprinic..) ở thể lỏng, trọng lượng phân tử càng cao thì nhiệt độ tan chảy càng cao.

Giá trị sinh học của các acid béo no kém hơn các acid béo chưa no do chúng có tác dụng không tốt đối với chuyển hoá mỡ, chức phận và tình trạng gan và cả vai trò của chúng trong phát triển bệnh xơ vữa động mạch. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy tình trạng cholesterol quá cao trong máu thường đi kèm với chế độ ăn năng lượng cao và nhiều mỡ động vật.

Các acid béo chưa no

Các acid béo chưa no hiện diện rộng rãi trong chất béo ăn, đặc biệt là các loại dầu thực vật . Các acid béo chưa no một, hai hoặc ba nối đôi hay gặp nhiều trong thành phần thức ăn. Những chất béo có hoạt tính sinh học cao là các chất béo chứa các acid beó có từ hai nối đôi trở lên trong thành phần của nó. Mỡ cá và động vật sống ở biển thường có nhiều acid béo nhiều nối đôi. Các acid beó chưa no rất nhạy với phản ứng oxy hoá và phản ứng liên kết nên thường không bền vững. Đồng thời thông qua các phản ứng này, các acid béo chưa no chuyển thành các acid béo no và trở nên rắn.

Các acid béo chưa no thường gặp nhất là acid oleic. Acid béo này có hầu như ở tất cả các chất béo động và thực vật, do đó dễ dàng thoả mãn nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra các acid béo chưa no khác /tu-khoa/acid-béonhư: acid linoleic, acid linolenic, acid arachidonic là những acid béo có nhiều nối kép và là những chất có hoạt tính sinh học rõ ràng nhất.

Tầm quan trọng của acid béo đối với sức khỏe.

Acid béo thiết yếu ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe. Chức năng của acid béo thiết yếu là cải thiện khả năng miễn dịch, thông tin tế bào, sức khỏe não bộ, tâm trạng và giảm viêm.

Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng tiêu thụ acid béo thiết yếu có thể cải thiện tâm trạng và thể chất, giúp điều trị một số bệnh…

Sự thiếu hụt acid béo thiết yếu có thể dẫn đến các triệu chứng như: Da khô, gàu, khô miệng, móng tay giòn, da loang lổ, khát nước quá mức, nứt đầu ngón tay hay gót chân.

Vai trò của acid béo

Acid béo giúp ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch

Đau tim và đột quỵ là hai trong số những nguyên nhân gây tử vong cao nhất trên thế giới. Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã quan sát rằng những người ăn nhiều cá có tỉ lệ mắc bệnh tim mạch ít hơn so với người bình thường. Sau đó, nhiều nghiên cứu đã chứng minh được điều này là do tác dụng của việc hấp thụ omega-3 từ cá.

Vì vậy, các axit béo omega-3 được cho là mang lại nhiều lợi ích trong việc giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch:

Triglycerides: dầu cá giúp giảm khoảng một lượng lớn – khoảng 15-30% – triglyceride trong cơ thể
Huyết áp: omega-3 trong dầu cá có tác dụng hiệu quả đối với những bệnh nhân mắc chứng cao huyết áp
HDL-cholesterol: axit béo omega-3 giúp tăng lượng HDL-cholesterol (loại cholesterol tốt cho cơ thể)
Bệnh đông máu: omega-3 có thể giữ cho các tiểu huyết cầu không kết khối vào nhau. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành bệnh đông máu có hại cho tim
Các mảng xơ vữa: dầu cá giúp các động mạch hoạt động bình thường và không bị tổn thương bằng cách ngăn ngừa các mảng xơ vữa trong động mạch
Sưng viêm: axit béo omega-3 giúp giảm sự sản sinh ra một số chất gây hại cho tim giải phóng trong suốt quá trình chống lại chứng viêm

Giảm mỡ trong gan

Bệnh gan nhiễm mỡ mà tác nhân không phải do rượu là một căn bệnh rất phổ biến. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và là nguyên nhân chính gây ra bệnh gan mãn tính. Cung cấp đủ lượng omega-3 mà cơ thể bạn cần sẽ làm giảm lượng mỡ trong gan và chứng viêm đối với những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Việc bổ sung dầu cá cho cơ thể cũng sẽ giúp làm giảm hàm lượng triglycerides cao trong máu. Do đó, nguy cơ mắc các các vấn đề về tim mạch cũng sẽ giảm đi.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một giấc ngủ sâu là một trong những yếu tố cơ bản để có một sức khỏe tối ưu. Các nghiên cứu cho thấy bệnh thiếu ngủ sẽ dẫn đến nhiều bệnh khác như béo phì, tiểu đường và trầm cảm. Thiếu hụt omega-3 sẽ gây ra bệnh mất ngủ ở trẻ em và bệnh ngưng thở lúc ngủ ở người trưởng thành. Ngoài ra, thiếu hụt DHA còn làm giảm lượng hormone melatonin – hormone giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ đủ axit béo omega-3 ở cả trẻ em và người lớn có thể giúp kéo dài giấc ngủ cũng như tăng chất lượng giấc ngủ.

Tốt cho da

Kiểm soát lượng dầu của da
Kiểm soát độ ẩm của da
Ngăn ngừa sự tăng lớp sừng của nang lông – những vết sưng màu đỏ nhỏ thường thấy trên cánh tay
Ngăn ngừa da bị lão hóa sớm
Ngăn ngừa mụn

Trị bệnh viêm khớp dạng thấp

Hấp thụ các loại cá thường xuyên có thể giúp làm giảm chứng cứng cơ và đau khớp. Ngoài ra, omega-3 trong các béo còn giúp tăng cường hiệu quả của các loại thuốc chống viêm.

Hỗ trợ điều trị trầm cảm

Bệnh trầm cảm là một trong các chứng rối loạn thần kinh phổ biến nhất trên thế giới. Nhiều nghiên cứu cho thấy các nước văn minh có dân số sử dụng nhiều thực phẩm chứa nhiều omega-3 thì số lượng người mắc chứng trầm cảm ít hơn. Vì vậy, người ta cho rằng dầu cá có thể tăng cường hiệu quả trong việc ngăn ngừa trầm cảm và giúp giảm các triệu chứng trầm cảm khi bị mắc chứng rối loạn lưỡng cực.

Phát triển não bộ và cải thiện thị lực

Có đến 60% não là chất béo và DHA chiếm 1/4 trong số đó. DHA là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ. Đó là lý do các bà mẹ thường bổ sung DHA cho con từ lúc còn rất nhỏ.

Thiếu hụt acid béo dẫn đến hậu quả gì?

Thiếu acid béo gây thiếu hụt vitamin

Acid béo trong thực phẩm chính là chất xúc tác để giúp hòa tan các loại vitamin, đặc biệt là những vitamin cần có môi trường béo để phát huy tác dụng như vitamin A, D, E và K. Các vitamin quan trọng này hầu hết cư ngụ trong gan và các tế bào chất béo rất quan trọng với chức năng của cơ thể trong quá trình phát triển, tăng trưởng, miễn dịch, chống đông máu…

Suy nhược cơ thể

Một chế độ ăn uống quá nghèo nàn chất béo đặc biệt là những axit béo thiết yếu sẽ khiến cho cơ thể bạn gánh chịu những hệ lụy xấu liên quan đến sức khỏe tinh thần.

Trong các loại axit béo thì omega 3 và omega 6 đóng vai trò quyết định chi phối đến tính cách và trạng thái tâm hồn. Nó cũng tham gia vào quá trình sản sinh nhiều loại hoormon và chất hóa học trong não.

Theo kết quả từ một cuộc nghiên cứu thì sự thiếu hụt các axit béo trong cơ thể sẽ gây nên tình trạng tâm lý suy nhược. Một nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng axit béo có vai trò giúp bảo vệ các tế bào thần kinh trong não, tránh được những tổn thương.

Tăng nguy cơ ung thư

Ung thu ruột, ung thư vú hay ung thư tuyến tiền liệt đều có thể khởi nguồn từ nguyên nhân thiếu hụt axit béo trong cơ thể.

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra minh chứng cho thấy rằng trong chế độ ăn uống của những người có hàm lượng lớn omega 3 thì quá trình phát triển các khối u hay các tế bào ung thư sẽ chậm lại đáng kể. Ngược lại nếu thiếu những chất béo lành mạnh trong cơ thể thì căn bệnh ung thư có thể “gõ cửa” bạn bất cứ lúc nào.

Tăng cholesterol gây ra bệnh tim mạch

Khi cơ thể được bổ sung một lượng quá ít chất béo sẽ khiến cho hàm lượng cholesterol có lợi HDL giảm xuống. Trong khi đó nhiệm vụ của loại cholesterol này là bảo vệ bạn khỏi chứng bệnh tim mạch bằng cơ chế “vận chuyển” những cholesterol xấu trong thành mạch máu xuống gan và để bài tiết, đào thải ra bên ngoài. Khi lượng cholesterol này bị mất cân bằng thì cholesterol xấu LDL như một quy luật tự nhiên sẽ có cơ hội tăng lên.

Điều này đồng nghĩa rằng bạn sẽ phải đối mặt với những vấn đề về bệnh tật liên quan đến tim mạch, cao huyết áp…

Theo các chuyên gia sức khỏe thì những loại chất béo hữu ích như chất béo omega 3 có trong mỡ cá, các loại tinh dầu sẽ là đồng minh cải thiện hàm lượng cholesterol có lợi.

Gây mất cân bằng dinh dưỡng

Với chế độ ăn uống quá khắt khe với hàm lượng chất béo thì cơ thể bạn sẽ có nguy cơ bị mất cân bằng dinh dưỡng, gây nên nhiều rắc rối với sức khỏe, đặc biệt kích thích cơ thể thu nạp nhiều thực phẩm giàu protein hay tinh bột.

Một chế độ ăn uống quá giàu tinh bột sẽ gây nên tiểu đường, gây ảnh hưởng đến vị giác…rất bất lợi cho sức khỏe. Đó là chưa kể đến những điểm trừ của nó với thận và gan.

Thiếu hụt năng lượng

Với cơ thể con người năng lượng luôn là nguồn “tài nguyên” vô giá vì thiếu năng lượng sẽ gây nên cảm giác uể oải, mệt mỏi. Là “thủ phạm” khiến bạn khó tập trung và hạn chế sức sáng tạo, gây nên tình trạng làm việc hoặc lao động kém năng suất.

Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể thiếu hụt acid béo

Thường cảm thấy lạnh

Những người bị thiếu chất béo thường cảm thấy lạnh. Chất béo chịu trách nhiệm khiến cơ thể sản sinh nhiệt và giữ ấm. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên cảm thấy lạnh thậm chí ngay cả ở nhiệt độ không quá lạnh, có khả năng bạn bị thiếu chất béo và cần bổ sung.

Thiếu acid béo vì bổ sung vitamin

Nếu dùng các chế phẩm bổ sung vitamin để tăng cường xương, mắt, sức khỏe tim, bạn có thể sẽ bị thiếu chất béo. Các vitamin như A, D, E, và K được hòa tan trong chất béo. Điều này có nghĩa là những vitamin này sẽ được hấp thu bởi chất béo. Thiếu chất béo sẽ gây thiếu hụt vitamin. Do vậy hãy sử dụng nhiều chất béo lành mạnh hơn để giúp cơ thể hấp thu vitamin.

Khó khăn trong việc tập trung

Nếu bạn thường xuyên phải đối mặt với tình trạng lơ mơ, không thể tập trung và cảm thấy mệt mỏi liên tục suốt cả ngày, hãy thử bổ sung chất béo lành mạnh như mỡ cá hồi. Nghiên cứu chỉ ra rằng các axit béo omega 3 trong cá hồi, các loại dầu nhất định hoặc rau bina có thể cải thiện chức năng nhận thức.

Da khô

Bạn có da khô, dễ đóng vảy, và ngứa? Đây cũng là một trong những dấu hiệu bạn đang thiếu chất béo lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy thiếu hụt axit béo omega 3 có thể làm cho làn da nhạy cảm hơn và khô.

Lượng đường huyết không ổn định

Nếu có lượng đường huyết cao và không ổn định, bạn cần nhiều chất béo hơn. Chế độ ăn với các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh sẽ có nhiều tác động tích cực đến lượng đường huyết hơn so với chế độ ăn uống ít chất béo. Nhưng cần đảm bảo rằng bạn ăn thức ăn có chứa chất béo lành mạnh, không phải chất béo xấu.

Dư thừa acid béo dẫn đến hậu quả gì?

Nguy cơ ung thư dạ dày

Sự hiện diện của chất béo trong dạ dày có thể làm mất tác dụng chống ung thư của vitamin C. Theo BBC, nghiên cứu trong thí nghiệm cho thấy, vitamin C đã giúp “tẩy sạch” các hợp chất có nguy cơ gây ung thư được tạo ra khi nước bọt và thức ăn trộn lẫn với a-xít trong dạ dày.

Nguy cơ ung thư vú

Những nghiên cứu mới nhất về chất béo chuyển hóa có trong các thực phẩm công nghiệp đã cảnh bảo nguy cơ ung thư vú tăng cao nếu bạn tiếp tục kết bạn với thực phẩm ngọt như bánh kẹo…

Gây béo phì, mắc các bệnh về tim mạch

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, chất béo chuyển hóa có khả năng làm tăng nồng độ cholesterol xấu và giảm nồng độ của cholesterol tốt trong cơ thể người sử dụng. Một tác hại chất béo chuyển hóa không thể phủ nhận chính là làm tăng nguy cơ phát bệnh tim mạch, đột quỵ.

Ngoài ra, tác hại chất béo chuyển hóa còn được đánh giá là tệ hơn cả chất béo bão hòa là vì bản thân nó có chứa rất ít các chất béo có lợi (HDL), khiến cho chất béo dư thừa không thể tự bài tiết ra ngoài cơ thể, tình trạng dư thừa các chất béo có hại trong cơ thể lâu dài sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe; trong khi dư thừa chất béo bão hòa có thể gây ra vấn đề sức khỏe, làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2, gây dị ứng ở trẻ em…

Để tránh tác hại chất béo chuyển hóa thì lý tưởng nhất là mỗi ngày chỉ sử dụng 0g chất béo chuyển hóa. Theo lời khuyên của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thì lượng calo mỗi ngày của mỗi người đến từ chất béo chuyển hóa không nên nhiều hơn 1% tổng lượng calo. Do đó, nếu nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày thì chỉ nên ăn ít hơn 2g chất béo chuyển hóa mỗi ngày.

Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể dư thừa acid béo

Quá nhiều acid béo trong cơ thể dẫn đến đau khớp

Một triệu chứng của việc ăn uống không lành mạnh, ăn quá nhiều chất béo là đau khớp. Vì có quá nhiều chất béo trong cơ thể có thể làm cản trở lưu thông máu, dẫn đến đau ở các khớp xương.

Giảm trí nhớ tác hại của đồ ăn vặt và đồ ăn giàu acid béo

Một tác hại khác của đồ ăn vặt và các đồ ăn giàu chất béo là gây giảm trí nhớ. Các chất béo chuyển hóa có thể ảnh hưởng nhiều đến chức năng não bộ và khả năng nhận thức.

Dư thừa acid béo gây ra cholesterol cao

Nếu cơ thể bạn dư thừa chất béo, bạn cần tìm các biện pháp kiểm soát lượng cholesterol để tránh gây ra các bệnh nguy hiểm như tim mạch…

Béo phì dấu hiệu rõ ràng khi chế độ ăn nhiều chất béo

Thừa cân, béo phì cũng là một dấu hiệu rõ ràng khi bạn áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo. Khi chất béo nạp vào cơ thể bạn nhiều, dẫn đến tích tụ thành mỡ thừa ở các bộ phận khiến bạn bị thừa cân. Bạn nên có bí quyết ăn kiêng lành mạnh để giảm cân một cách tự nhiên nhé.

Ăn nhiều acidbéo có nguy cơ ung thư vú

Chất béo chuyển hóa (axit béo chuyển hóa) được cho là không tốt. Thực vậy, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc hấp thu các chất này với hàm lượng cao rất có hại cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch, thậm chí còn kéo theo các bệnh ung thư. Các chất béo chuyển hóa (trans fat) còn được gọi là dầu hydro hóa, bởi vì thành phần hóa học của chúng có chứa nguyên tử hydro trong phân tử.

Thực phẩm chứa nhiều aicd béo

1. Cá thu ( 4107 mg/ khẩu phần ăn)

Ở các nước phương Tây, cá thu thường được hun khói và phi lê cả miếng để ăn trong bữa ăn sáng. Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, một miếng cá thu 100g cung cấp tới 200% vitamin B12 và 100% selen cần cho một ngày. Hơn thế nữa, loại cá này thực sự rất ngon và ít phải sơ chế.

Hàm lượng Omega 3 trong cá thu: 4.107 mg trong một miếng hay 100g cá thu chứa 5.134mg Omega 3.

2. Cá hồi ( 4023 mg/ khẩu phần ăn)

Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm…

Hàm lượng Omega 3 trong cá hồi: nửa miếng phi lê chứa 4023 mg Omega 3 hoặc 100g cá hồi chứa 2260 mg Omega 3.

3. Dầu gan cá tuyết ( 2664 mg/ khẩu phần)

Dầu gan cá tuyết được xem như một thực phẩm chức năng hơn là thức ăn. Nó được chiết xuất từ gan cá tuyết.

Dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo Omega 3 mà còn chứa cả vitamin D ( 339% RDIs) và vitamin A ( 270% RDIs).

1 muỗng dầu gan cá tuyết sẽ đáp ứng đủ nhu cầu về 3 chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng cho sức khỏe. Chính vì vậy, không nên dùng quá 1 muỗng dầu gan cá tuyết vì khi nạp quá nhiều vitamin A sẽ gây hại cho cơ thể bạn.

Hàm lượng Omega 3 trong dầu gan cá tuyết: 2664 mg/ mỗi muỗng canh.

4. Cá trích ( 3181 mg/ khẩu phần ăn)

Cá trích thường được ngâm hoặc sơ chế, sau đó đóng hộp và được bán như thức ăn nhẹ. Ở các quốc gia như Anh, cá trích xông khói là một thực phẩm ăn sáng phổ biến.

Một miếng cá trích phi lê đạt tiêu chuẩn chứa gần 100% RDI vitamin D và selen, 50% RDI vitamin B12.

Hàm lượng Omega 3: Mỗi miếng cá trích phi lê chứa 3181 mg Omega 3 hoặc 100g cá trích chứa 1729 mg Omega 3.

5. Hàu ( 565 mg/ khẩu phần)

Động vật giáp xác là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng. Trên thực tế, Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất cứ một loại thực phẩm nào khác. Với 6 con hàu sống ( 100g hàu) chứa 600% RDI kẽm, 200% RDI đồng, 300% RDI vitamin B12.

Hàu thường được dùng như một món khai vị, món ăn nhẹ hoặc có thể dùng làm món ăn chính. Ở nhiều nước, hàu sống được coi như một món ăn ngon.

Hàm lượng Omega 3: 565mg Omega 3 có trong 6 con hàu sống hoặc 100g hàu sống chứa 672 mg Omega 3.

6. Cá mòi ( 2205 mg/ khẩu phần ăn)

Cá mòi là một loại cá nhỏ. Chúng thường được dùng như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Cá mòi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần.

Một chén cá mòi khô (149 g) cung cấp hơn 200% RDI vitamin B12, 100% vitamin D và selen.

Hàm lượng Omega 3: 100g cá mòi chứa 1480 mg Omega 3.

7. Cá cơm ( 951 mg/ khẩu phần ăn)

Cá cơm là một loại cá nhỏ, chúng thường được sấy khô và đóng hộp. Cá cơm thường được ăn theo từng phần rất nhỏ, như là được dùng để cuốn, nhồi oliu hoặc làm pizza, bỏ vào rau trộn.

Cá cơm là nguồn cung cấp vitamin B3 và selen tuyệt vời, ngoài ra xương của cá cơm rất giàu canxi.

Hàm lượng Omega 3: 100g cá cơm chứa 2113 mg Omega 3.

8. Trứng cá muối ( 1086 mg/ khẩu phần ăn)

Trứng cá muối được coi như một loại thực phẩm xa xỉ, chúng được dùng với một lượng nhỏ như món khai vị.

Trứng cá muối chứa nhiều choline và đặc biệt là axit béo Omega 6.

Hàm lượng Omega 3: 100g trứng cá muối chứa 6789 mg Omega 3.

9. Hạt lanh ( 2338 mg/ khẩu phần ăn)

Hạt lanh là những hạt nhỏ màu nâu hoặc màu vàng. chúng thường được nghiền, xay hoặc dùng để làm dầu.

Trong những thực phẩm giàu axit béo Omega 3, đây là thực phẩm chứa nhiều axit alpha linolenic (ALA) nhất.

Ngoài ra, dầu hạt lanh còn được sử dụng như một thực phẩm chức năng bổ sung omega 3.

Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magie và các chất dinh dưỡng khác. Trong hạt lanh, tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 khá cân bằng so với các loại hạt có dầu khác.

Hàm lượng Omega 3 có trong hạt lanh: 1 muỗng canh hạt lanh chứa 2338 mg Omega 3, 1 muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7196 mg Omega 3.

10. Hạt chia ( 4915 mg/khẩu phần)

Hạt chia là loại hạt cực kỳ bổ dưỡng. Hạt chia giàu mangan, canxi, photpho và các chất dinh dưỡng khác.

Một khẩu phần hạt chia đạt tiêu chuẩn ( 28g) cung cấp 4g chất đạm cùng 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Hàm lượng Omega 3 trong hạt chia: 28g chứa 4915 mg Omega 3.

11. Quả óc chó ( 2542 mg/ khẩu phần)

Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ.

Trong quả óc chó cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng.

Không nên bỏ vỏ quả óc chó vì chúng chứa các chất chống oxy hóa.

Hàm lượng Omega 3 trong hạt óc chó: 28g (7 quả óc chó) chứa 2542 mg Omega 3.

12. Đậu nành ( 1241 mg/ khẩu phần)

Đậu nành là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm thực vật.

Đậu nành cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B2, vitamin K, folate, magie và kali.

Đậu nành chứa hàm lượng Omega 6 rất cao chính vì thế không nên phụ thuộc vào đậu nành như một thực phẩm bổ sung Omega 3 duy nhất. Cần có sự cân bằng giữa Omega 3 và Omega 6.

Hàm lượng Omega 3 trong đậu nành: 100g đậu nành chứa 1443 mg Omega 3.

Có thể bổ sung Omega 3 từ nguồn thực phẩm hàng ngày. Omega 3 mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, tuy nhiên không nên bổ sung một cách quá lạm dụng. Để có được sức khỏe tốt nhất, chỉ nên dùng ở mức vừa phải và hợp lý.

Lưu ý khi chế biến và sử dụng các thực phẩm có chứa

Xét về hoạt tính sinh học và hàm lượng các acid béo chưa no cần thiết, có thể chia chất béo thành ba nhóm:

Nhóm có hoạt tính sinh học cao: hàm lượng các acid béo chưa no cần thiết khoảng 50 – 80% và với số lượng 15 – 30 g/ngày có thể thoả mãn nhu cầu cơ thể. Thuộc nhóm này có: dầu hướng dương, đậu nành, bắp ..

Nhóm có hoạt tính sinh học trung bình: hàm lượng acid béo chưa no cần thiết khoảng 15 – 22% và cơ thể cần 50 – 60 g/ngày để đảm bảo nhu cầu. Thuộc nhóm này có: mỡ lợn, mỡ ngỗng, gà và dầu olive..

Nhóm có hoạt tính sinh học thấp: hàm lượng acid béo chưa no cần thiết không quá 5 – 6% và về thực tế không đáp ứng được nhu cầu cơ thể về các acid này, thường gồm các loại: mỡ cừu, mỡ bò và margarine.

Nguồn tham khảo:

http://www.biologydiscussion.com/biochemistry/lipid-metabolism-biochemistry/fatty-acids-meaning-classification-and-properties-plants/51753

https://www.saltfatacidheat.com/