Bài tập sức bền cơ bắp tốt nhất

Để bắt đầu tăng cường sức bền cơ bắp, bạn sẽ muốn kết hợp một sự kết hợp của các bài tập trọng lượng cơ thể isometric và các động tác tải thấp, sức đề kháng đại diện cao vào thói quen tập luyện. Các chuyển động đẳng cự, chẳng hạn như ván, ngồi trên tường và giữ squat sumo, có thể dễ dàng được thực hiện trong thời gian, vì vậy sẽ không cần phải đếm số lần lặp lại hoặc tính toán trọng lượng chính xác cần cho mỗi động tác. Mặc dù sẽ không thực hiện nhiều chuyển động isometric IRL, nhưng chúng giúp xây dựng và duy trì kiểm soát tư thế để có thể chống lại các lực bên ngoài tốt hơn.

Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu Bài tập sức bền cơ bắp tốt nhất nhé!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:

1. Nâng cao bên

Nâng cao bên bài tập sức mạnh cơ bắp tốt nhất

Bài tập xây dựng sức bền này nhắm vào deltoids, phát huy tác dụng trong nhiều chuyển động trên cơ thể.

Cách thực hiện:

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước, đầu gối hơi cong và hai tay ở hai bên, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ với lòng bàn tay đối diện nhau.
Kéo vai xuống trở lại và tham gia cốt lõi để bảo vệ cột sống.
Khi thở ra, nâng cả hai cánh tay lên cao ngang vai ở hai bên cơ thể, hơi trước ngực.
Lòng bàn tay phải đối diện với sàn ở đầu tăng. Cho phép khuỷu tay giữ một chút uốn cong trong suốt chuyển động.
Tạm dừng, sau đó hít vào, hạ cả hai cánh tay trở lại hai bên cơ thể.
Hoàn thành 10 đến 15 lần, sau đó lặp lại tối đa ba vòng.

2. Isometric Lunge (Split Squat Hold)

Đối với hầu hết mọi người, vị trí yếu nhất của lunge là vị trí dưới cùng, việc tìm kiếm một vị trí dưới cùng thực sự vững chắc và xây dựng sức bền ở vị trí tầm cuối đó có thể giúp di chuyển vào vị trí đó khi thực hiện bài tập liên tục.”

Cách thực hiện:

Đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông, ngón chân hướng về phía trước và tay đặt trên hông.
Kéo vai xuống và trở lại và tham gia cốt lõi để bảo vệ cột sống.
Giữ ngón chân trái tiếp đất trên sàn, bước chân phải về phía trước hai đến ba bước.
Gập đầu gối phải một góc 90 độ, cho phép đầu gối trái uốn cong một góc 90 độ và lơ lửng cách sàn nhà vài inch.
Giữ vị trí này, giữ hơi thở ổn định và đầu gối trái lơ lửng cách sàn vài inch.
Nghỉ ngơi, sau đó đổi bên.
Lặp lại tối đa ba lần.

3. Underhand Row

Underhand Row bài tập sức mạnh cơ bắp tốt nhất

Nhắm vào lưng và bắp tay, hàng dưới tay sử dụng chuyển động kéo và tay cầm dưới tay, mà bạn gọi trong cuộc sống hàng ngày. Xây dựng sức bền bằng cách giữ vị trí đó mạnh mẽ có thể chuyển sang rất nhiều bài tập khác. Thực hiện động tác này có thể giúp ích bài tập chào buổi sáng và deadlift.

Cách thực hiện:

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước và cánh tay ở hai bên, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Kéo vai xuống và trở lại và tham gia cốt lõi để bảo vệ cột sống. Gập đầu gối một chút và bản lề về phía trước ở hông một góc khoảng 45 độ.
Khi thở ra, đưa khuỷu tay lên hông cho đến khi cánh tay trên thẳng hàng với cơ thể.
Giữ cánh tay nhét sát hai bên.
Tạm dừng, sau đó hít vào, hạ quả tạ trở lại sàn cho đến khi cánh tay mở rộng hoàn toàn.
Hoàn thành 10 đến 15 lần, sau đó lặp lại tối đa ba vòng.

4. Động tác chào buổi sáng

Thực hành bài tập chào buổi sáng và xây dựng sức bền cơ bắp ở chuỗi sau giúp trở nên quen thuộc với vị trí bản lề, cảm giác tự động khi thực hiện các động tác sức mạnh và sức mạnh đầy thử thách như deadlifts…

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước, đầu gối hơi cong và đầu ngón tay đặt nhẹ nhàng sau tai.
Kéo vai xuống và trở lại và tham gia cốt lõi để bảo vệ cột sống.
Khi hít vào, bản lề về phía trước ở hông để hạ thân xuống sàn, cho phép mông đẩy nhẹ ra sau. Tiếp tục bản lề cho đến khi thân song song với sàn hoặc gân kheo cảm thấy căng.
Khi thở ra, ấn qua bàn chân và lái hông về phía trước để nâng thân trở lại để đứng.
Hoàn thành 10 đến 15 lần, sau đó lặp lại tối đa ba vòng.

Với danh sách bài tập sức bền cơ bắp tốt nhất được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Bài viết tham khảo nguồn:

What Is Muscular Endurance? Trainers Explain What It Means And The Best Exercises To Improve It