5 Cách Để Có Được Sáu Múi Nhanh Nhất

Nếu bạn đang muốn thay đổi vóc dáng của mình , có một số điều bạn cần lưu ý. Đầu tiên, hành trình tập thể dục của mỗi người là khác nhau và không có thời gian ấn định hoặc thời gian tập luyện hoàn hảo để mang lại cho bạn thân hình mơ ước. Điều quan trọng là phải giữ một tâm trí cởi mở và làm việc với nhu cầu sức khỏe cá nhân của bạn. Nói như vậy, có rất nhiều chiến thuật và thói quen lành mạnh có thể giúp bạn đạt được mục tiêu!

Để đạt được cơ bụng sáu múi có thể là một thách thức, nhưng nếu quản lý đúng cách, kết quả sẽ rõ ràng. Trong thời gian tập luyện và tư vấn của mình, Amy Golby, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng tập thể dục tại MyProtein US , đã thu thập một số mẹo để giúp bạn bắt đầu đường đua lành mạnh đến cốt lõi.

Dưới đây là 5 lời khuyên hàng đầu của cô ấy về cách có được cơ bụng 6 múi mà bạn hằng mơ ước!

Biết những gì để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn

Cơ bắp mạnh mẽ đòi hỏi thức ăn tốt để phát triển chúng! Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng là phần quan trọng nhất trong việc hình thành cơ bụng vượt trội. Trên thực tế, chính xác là “80% phụ thuộc vào chế độ ăn kiêng, chỉ 20% phụ thuộc vào tập thể dục”, Golby nói.

Không chỉ là ăn những thực phẩm lành mạnh, mà còn là ăn đủ loại thực phẩm phù hợp vào đúng thời điểm trong ngày khi cơ thể bạn cần. Golby nói: Để liên tục thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bạn nên ăn đúng lượng calo trong “6 bữa ăn dinh dưỡng nhỏ mỗi ngày”.

Cân bằng các nhóm thực phẩm chính là một bước khởi đầu, nhưng cách tốt nhất là ưu tiên thực phẩm giàu protein và sau đó chia phần còn lại của lượng calo hàng ngày của bạn thành nhiều loại carbohydrate và chất béo lành mạnh. Nếu bạn hoạt động thể chất nhiều hơn trong suốt cả tuần, bạn nên tiêu thụ protein từ hai đến ba giờ một lần mỗi ngày. Tốt nhất bạn nên tiêu thụ các loại protein gầy hơn như ức gà và cá, nhưng Golby cũng nói rằng “điều cần thiết là sử dụng thực phẩm bổ sung whey protein sau khi tập luyện.”

Tập trung vào tất cả các cơ bụng của bạn

Cơ bụng khá phức tạp và không có bài tập nào giúp bạn có được thân hình 6 múi. Phần lõi được tạo thành từ một tập hợp sáu vùng cơ — do đó, có tên là sáu múi — tất cả kết hợp với nhau và cũng kết nối phần dưới và phần trên của cơ thể. Golby giải thích: “Có được một cơ thể 6 múi có nghĩa là nhiều hơn nhiều so với việc chỉ đơn giản là trông như bị cắt nhỏ,” Golby giải thích, và điều đó có nghĩa là tích cực vận động từng nhóm cơ để tạo ra một cốt lõi mạnh mẽ tổng thể.

Khi tập luyện cốt lõi, thực hiện các bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh và quá tải các cơ sẽ tạo ra sức mạnh và sự ổn định ở trung tâm cơ thể. Để đảm bảo rằng bạn đang củng cố toàn bộ phần cốt lõi, sẽ rất hữu ích nếu bạn chuẩn bị các bài tập có tác dụng với bất kỳ và tất cả các cơ bụng thuộc các loại chính sau: Cơ bụng ngang, cơ xiên ngoài, cơ xiên trong và cơ trực tràng.

Một số bài tập cơ bản mà Golby gợi ý là crunches , ván, ván bên, crunches xiên, crunches ngược lại, và crunches chéo. Liên tục thực hiện các bài tập cốt lõi này sẽ giúp hình thành các cơ cốt lõi của bạn – và khi kết hợp với một chế độ ăn uống tốt – có thể tạo ra kết quả rõ ràng. Nếu những điều này đã được thực hiện trong quá trình tập luyện của bạn hoặc bạn đang tìm kiếm các bài tập khó hơn, hãy thử nhảy jackknifes hoặc thậm chí là các động tác vặn người kiểu Nga.

Rắc các động tác ab vào các bài tập khác của bạn

Đối với những người đã đặt các phân chia tập luyện, chẳng hạn như ngày chân hoặc tay, bạn nên thực hiện một số bài tập ab ở giữa các hiệp làm việc. Cố gắng tập vài ván hoặc gập bụng thay vì nghe điện thoại hoặc nghỉ ngơi quá lâu. Tiếp tục củng cố phần cốt lõi sẽ có lợi vì bạn luôn sử dụng nó — ngay cả khi tập luyện các bộ phận khác của cơ thể.

Golby nói, chỉ cần đảm bảo không thử điều này trong buổi tập mà bạn đang sử dụng tạ nặng hoặc một buổi tập vất vả, bởi vì nó có thể “có khả năng làm suy yếu cơ cốt lõi của bạn, điều này có thể khiến chấn thương dễ xảy ra hơn.”

Hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ngơi

Một điều khác cần chú ý là tập luyện quá sức, có thể gây hại nhiều hơn lợi. Sau khi cơ bắp hoạt động tối đa, cơ bắp cần thời gian để phục hồi để có thể lành lại và cuối cùng là phát triển lớn hơn.

Golby cho biết: Khi tập luyện cơ bụng của bạn , có “những giọt nước mắt nhỏ li ti được tạo ra trong các sợi cơ của bạn”. “Để trở nên rõ ràng hơn, những giọt nước mắt này cần phải phục hồi.”

Khi cơ bụng được nghỉ ngơi và trẻ hóa, chúng sẽ tự phục hồi và có khả năng xử lý nhiều hơn khi chúng khỏe hơn. Vì vậy, thay vì tập cơ bụng hàng ngày trong thời gian dài, Golby khuyên bạn nên tập cơ bụng tối đa ba ngày một tuần (không liên tục) hoặc có thể cách ngày.

Khi thực hiện các bài tập cho các cơ khác trên cơ thể, chẳng hạn như squat hoặc ép ngực, bạn phải luôn tập trung vào cơ để tiếp tục hoạt động các cơ bụng đó. Điều này sẽ không chỉ tạo ra sức mạnh tuyệt vời cho cơ bụng của bạn mà còn giúp bạn ổn định trong các bài tập kết hợp đó để hỗ trợ tốt hơn cho các cơ còn lại trong cơ thể.

Nhắm đến việc thiếu hụt calo

Nguồn lực phổ biến mà mọi người sử dụng để tổ chức chế độ ăn kiêng của mình là duy trì tình trạng thiếu hụt calo trong một khoảng thời gian nhất định . Golby định nghĩa sự thâm hụt calo là mức tiêu thụ calo thấp hơn mỗi ngày so với mức yêu cầu của BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) của một người.

Golby nói: “Nếu bạn đang ở mức BMR là 2000 calo và bạn chỉ ăn 1800 calo mỗi ngày, thì về cơ bản bạn đã giảm 200 calo thông qua việc tiêu thụ thức ăn thấp hơn. Bằng cách ăn ít calo hơn, bạn đang điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể khi nghỉ ngơi. Kỳ vọng lượng calo thấp hơn cho phép cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo với tốc độ nhanh hơn vì có ít calo hơn để đốt cháy.

Mặc dù đây là chủ ý ăn thiếu, nhưng không nên nhầm lẫn với việc cung cấp đầy đủ thực phẩm và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hàng ngày để tồn tại. Việc thiếu hụt calo trong thời gian dài có thể cực kỳ nguy hiểm. Trên thực tế, khi thiếu hụt calo mà không tập thể dục, “bạn đang giảm đáng kể quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể, có nghĩa là theo thời gian, số cân giảm được sẽ giảm dần khi nhiều tháng trôi qua”, Golby giải thích.

Vì vậy, mặc dù bạn có thể đang tìm cách thâm hụt calo để gầy đi và có được cơ thể 6 múi, hãy đảm bảo rằng lượng calo thiếu hụt của bạn không gây bất lợi cho lượng thức ăn cần thiết hàng ngày của bạn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy rất mệt mỏi trong suốt cả ngày, có thể bạn đã ăn không đủ và kết quả là cơ thể bạn đã bắt đầu sử dụng hết các nguồn năng lượng tự nhiên.

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.

Xem thêm bài viết:

Nguồn: Eat this, not that!