![[TOP 10] bài viết về Barrett thực quản hay 2022](https://songkhoe.medplus.vn/wp-content/uploads/2022/11/TOP-10-bai-viet-ve-Barrett-thuc-quan-hay-2022.png "[TOP 10] bài viết về Barrett thực quản hay 2022 12")
Ngày nay, chúng ta có nhiều cách để giảm cân nhanh chóng. Điều này có nghĩa nhiều kế hoạch ăn kiêng khiến chúng ta cảm thấy đói hoặc không hài lòng. Những lý do này khiến bạn khó tuân thủ chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng như vậy. Chế độ ăn kiêng low carb rất hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác. Trong bài Cách giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản dựa trên khoa học Medplus nêu kế hoạch giảm cân 3 bước áp dụng chế độ ăn ít carb và nhằm mục đích:
- giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của bạn
- giảm cân nhanh chóng
- cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời
Cách giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản dựa trên các khuyến nghị khoa học
1. Cắt giảm carbs
Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột, hoặc carbohydrate.
Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn đáng kể (1).
Thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bạn bây giờ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là
- nó làm giảm mức insulin,
- khiến thận thải natri và nước dư thừa.
Điều này làm giảm đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết (2,3).
Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, không có gì lạ khi bạn giảm tới 4,5 kg – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên ăn theo cách này. Trọng lượng mỡ và nước cũng giảm.
Một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh bị béo phì báo cáo chế độ ăn kiêng rất ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân trong thời gian ngắn (4).
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn. Điều này có thể khiến bạn ăn ít calo hơn và không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói (5).
Nói một cách đơn giản, giảm lượng tinh bột có thể dẫn đến việc giảm cân nhanh chóng, dễ dàng.
TÓM LƯỢCLoại bỏ đường và tinh bột, hoặc carbs, khỏi chế độ ăn uống có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm mức insulin nội sinh và giúp giảm cân mà không cảm thấy đói.
2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb.
Theo nguyên tắc chung, bạn hãy thử ăn hai đến ba bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy mình đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa ăn thứ tư.
Việc xây dựng bữa ăn theo cách này khiến lượng carb giảm xuống khoảng 20–50 gram mỗi ngày.
Để biết cách tổ chức các bữa ăn của mình, bạn hãy xem kế hoạch bữa ăn ít carb và danh sách 101 công thức nấu ăn ít carb lành mạnh.
3. Chất đạm
Ăn nhiều protein là một phần thiết yếu của kế hoạch giảm cân nhanh chóng.
Bằng chứng cho thấy ăn nhiều protein có thể tăng cường tiêu thụ calo lên 80–100 calo mỗi ngày (6, 7, 8).
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể
- làm giảm 60% cảm giác thèm ăn,
- và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn,
- giảm một nửa ham muốn ăn khuya,
- và khiến bạn cảm thấy no.
Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày (9, 10).
Khi nói đến việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần phải nghĩ đến.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá ngừ và tôm
- Trứng: cả quả trứng hoặc lòng đỏ
- Protein thực vật: đậu đen, đỏ, trắng và đậu nành
4. Rau ít carb
Bạn đừng ngại thêm vào đĩa các loại rau ít carb. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không lo dùng quá 20–50 net carbs mỗi ngày.
Một chế độ ăn uống tốt chủ yếu dựa trên nguồn thịt nạc và rau chứa tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Nhiều loại rau có hàm lượng carbs thấp, bao gồm
- bông cải xanh
- súp lơ trắng
- rau bina
- cà chua
- cải xoăn
- bắp cải Brucxen
- cải bắp
- rau chard
- rau diếp
- dưa chuột
Bnaj có thể xem danh sách các loại rau ít carb đầy đủ tại đây.
5. Chất béo lành mạnh
Bạn đừng sợ ăn chất béo. Bạn hãy cố gắng tuân thủ chế độ ăn ít carb và ít chất béo cùng lúc khiến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng trở nên rất khó khăn.
Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm
- dầu ô liu
- dầu dừa
- dầu bơ
- bơ
TÓM LƯỢCXây dựng mỗi bữa ăn từ nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb. Điều này nói chung cung cấp lượng carb từ 20–50 gram và làm giảm đáng kể mức độ đói của bạn.
6. Hoạt động thể chất thường xuyên là cách giảm cân nhanh chóng, bền bỉ
Bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó bao gồm nhiều lợi ích.
Việc nâng tạ giúp đốt cháy rất nhiều calo và đẩy mạnh quá trình trao đổi chất. Tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân khiến cơ thể là
Các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb cho thấy bạn có thể tăng cơ bắp trong khi giảm lượng mỡ cơ thể (13).
Việc cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ giúp bạn giải quyết tốt việc này. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên.
Nếu nâng tạ không phù hợp với bạn, bạn hãy tập một số bài tập cho tim mạch như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội là đủ. Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.
TÓM LƯỢCViệc làm tăng sức bền, chẳng hạn như nâng tạ, có thể là lựa chọn tốt nhất. Nếu bạn không thể, tập luyện theo chế độ tim mạch cũng rất hiệu quả.
7. Hãy thử ‘nạp carb’ một lần mỗi tuần
Nếu cần, bạn có thể nghỉ một ngày mỗi tuần để ăn nhiều carbs hơn. Nhiều người chọn làm việc này vào thứ Bảy.
Điều quan trọng bạn phải ăn các nguồn carb lành mạnh như
- yến mạch,
- gạo,
- hạt quinoa,
- khoai tây,
- khoai lang,
- và trái cây.
Nếu bạn thèm ăn một cái gì đó không lành mạnh, hãy làm điều đó vào ngày này. Nhưng bạn nên giữ quyết tâm chỉ nạp carb vào một ngày duy nhất trong tuần. Và nếu bạn không giảm đủ carbs, bạn có thể không giảm cân.
Bạn cần nhớ uống đủ nước. Việc này chỉ khiến bạn tăng cân tạm thời và bạn sẽ giảm cân trở lại trong 1-2 ngày tới.
TÓM LƯỢCDành một ngày mỗi tuần để ăn nhiều carbs hơn mức có thể chấp nhận được. Nhưng bạn nên dẹp bỏ ý nghĩ này.
8. Cách giảm cân nhanh: Kiểm soát lượng calo và khẩu phần
Bạn không cần thiết phải tính lượng calo miễn
- bạn giữ lượng carb nạp vào cơ thể thấp,
- ăn nhiều protein, chất béo và các loại rau ít carb.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn xác định mức calo tiêu thụ, bạn có thể sử dụng phần mềm trực tuyến miễn phí như này.
Bạn chỉ cần nhập
- giới tính,
- cân nặng,
- chiều cao,
- và mức độ hoạt động của bạn.
Máy tính cho bạn biết lượng calo cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng, giảm cân hoặc giảm cân nhanh.
Bạn cũng có thể tải xuống bộ đếm calo miễn phí, dễ sử dụng từ các trang web và cửa hàng ứng dụng. Dưới đây là danh sách 5 ứng dụng quản lý calo bạn có teher thử.
TÓM LƯỢCKhông cần thiết phải tính lượng calo để giảm cân trong kế hoạch giảm cân nhanh. Điều quan trọng nhất bạn cần giữ nghiêm ngặt lượng carb nạp vào trong khoảng 20–50 gram.
