Cách nhận biết carbs tốt & xấu trong chế độ ăn 2023

Mọi người đều cần ăn carbs trong chế độ ăn của riêng họ, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên nạp năng lượng bằng bánh quy, kẹo và khoai tây chiên. Chính vì thế, hãy cùng MedPlus tìm hiểu về cách nhận biết carbs tốt nhất để tiếp cận và những loại nên bỏ qua.

Bánh và đậu đều là nguồn cung cấp carbs, nhưng chúng không bằng nhau về chất lượng.

Các chi tiết về carbohydrate đơn giản trong chế độ ăn uống

Thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản không nhất thiết là xấu – nó phụ thuộc vào thực phẩm.

Ví dụ, trái cây và các sản phẩm từ sữa có chứa một số loại carbs đơn giản, nhưng chúng rất khác so với các loại thực phẩm khác chứa carbs đơn giản, như bánh quy và bánh ngọt. Theo AHA, đồ ngọt đã qua chế biến cũng có xu hướng chứa đường tinh luyện và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần để khỏe mạnh.

Theo MedlinePlus, các loại carbohydrate đơn giản cần hạn chế hoặc loại bỏ trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm những loại có trong:

Nước ngọt
Kẹo
Món tráng miệng
Thực phẩm chế biến như khoai tây chiên, thanh granola và bánh quy giòn

Bạn vẫn phải cẩn thận với trái cây, vì nó sẽ được hấp thụ nhanh hơn so với những thứ như khoai lang hoặc đậu rất giàu chất xơ.

Các chi tiết về carbohydrate phức tạp trong chế độ ăn uống

Theo Cleveland Clinic, carbohydrate phức tạp được coi là “tốt” vì chúng được tạo thành từ các phân tử đường dài hơn, khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy . Điều đó có nghĩa là glucose sẽ được giải phóng với tốc độ ổn định hơn thay vì cao nhất và thấp nhất để giúp bạn hoạt động suốt cả ngày.

Những thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp cũng thường có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn, bao gồm chất xơ và vitamin B, so với thực phẩm chứa nhiều carbohydrate đơn giản hơn – miễn là bạn chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua chế biến.

Ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột mì nguyên hạt, bulgur, gạo lứt, bột yến mạch và bột ngô nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc đã qua chế biến, chẳng hạn như gạo trắng và bánh mì hoặc bánh nướng làm bằng bột mì trắng.

Theo Ủy ban Bác sĩ về Y học có trách nhiệm, các loại carbs phức hợp giàu chất dinh dưỡng để tìm kiếm một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm:

Đây là những loại carbs phức hợp mà bạn được dùng trong các chế độ ăn

100% bánh mì nguyên cám
Lúa mạch
Hạt diêm mạch
Quả khoai tây
Cháo bột yến mạch
Đậu

Điều quan trọng là phải quét nhãn thành phần cho các loại thực phẩm như bánh mì và mì ống, tìm ngũ cốc nguyên hạt và ít nguồn đường bổ sung hơn.

Các mẹo khác để đưa ra lựa chọn carb lành mạnh

Các tài nguyên và công cụ sau đây có thể giúp bạn phân biệt carbs tốt với carbs xấu:

Kiểm tra mã bằng điện thoại: đây là cách tiếp cận trực quan đối với việc theo dõi thực phẩm. Nó sẽ cho bạn biết hàm lượng carbs có trong thực phẩm để bạn có thể theo dõi.
Nhận hiểu biết về nhãn thực phẩm: Truy cập trang web chính thống để tìm hiểu và được giải thích chuyên sâu về cách đọc nhãn thực phẩm.
Đánh dấu các trang web tiện dụng: Bạn có thể coi ở trang này từ NIH là vũ khí bí mật của bạn để tìm ra khẩu phần và hàm lượng carbohydrate của các nhóm thực phẩm khác nhau, bao gồm rau, trái cây và protein.
Trau dồi kiến thức về carb nói chung của bạn. Tự kiểm tra kiến thức về carb của bạn thông qua trang web của UCSF.

Những Điều Cần Biết Về Net Carbs

Net carbs là một phần khác của cuộc trò chuyện về carbohydrate. Theo Mayo Clinic, net carbs đề cập đến số lượng carbohydrate trong thực phẩm trừ đi chất xơ (mặc dù thuật ngữ này không được FDA quy định, do đó, định nghĩa đó có thể không được sử dụng bởi mọi công ty thực phẩm và một số công ty cũng có thể trừ đi rượu đường).

Theo Đại học California ở San Francisco (UCSF), vì chất xơ không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu của cơ thể nên nó có thể được lấy ra khỏi tổng lượng carb của thực phẩm để xác định lượng carb ròng. Ví dụ: nếu một loại thực phẩm chứa 10g carbs, trong đó có 5g chất xơ, thì thực phẩm đó chứa 5g net carbs.

Bạn không nhất thiết phải lo lắng về việc loại bỏ chất xơ khỏi carbs nếu bạn chỉ đang tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh nói chung. Galvin nói rằng tuy nhiên, bạn vẫn nên đặt mục tiêu đạt được lượng chất xơ khuyến nghị là 28 g mỗi ngày.

Phần kết

Tinh bột không có hại cho bạn. Carbohydrate cả đơn giản và phức tạp – là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ cần hợp lý về lượng carb bạn chọn. Bỏ qua các món tráng miệng ít chất dinh dưỡng, xem xét lượng đường và chất xơ, đồng thời tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau tốt cho sức khỏe để có được năng lượng mà cơ thể bạn cần mỗi ngày.