Chanh Dây: Lợi Ích Dinh Dưỡng Và Các Công Thức Hay Ho

Cho dù nó được nướng thành bánh pudding, trộn với salad, trộn trong sinh tố , xay nhuyễn thành cocktail – hoặc nếu bạn là một phần của món Pornstar Martini, nổi lên trên và đặt xuống – thì cũng không có gì nhầm lẫn với hương vị thơm ngon ngọt ngào của chanh dây, được gọi là grenadilla.

Với kích thước nhỏ bé, loại trái cây nhiệt đới hình quả trứng zingy này có vẻ không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng, nhưng phần cùi chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác có thể giúp cải thiện tổng thể của bạn. Sức khỏe.

Với chuyên môn của Signe Svanfeldt , chuyên gia dinh dưỡng tại Lifesum , chúng tôi nghiên cứu sâu hơn về tất cả những điều liên quan đến chanh dây – bao gồm lợi ích sức khỏe, tác dụng phụ tiềm ẩn, mẹo mua hàng, lời khuyên chuẩn bị và đề xuất phục vụ.

Chanh dây là gì?

Chanh dây là quả của cây thuộc họ đậu; một loại dây leo có hoa bắt mắt. Nó được đặt tên bởi các nhà truyền giáo Thiên chúa giáo, những người nghĩ rằng hoa của nó giống với vương miện gai được đặt trên đầu của Chúa Giêsu Kitô khi ông bị đóng đinh. Chanh dây có nguồn gốc từ Nam và Trung Mỹ, Tây Ấn và Úc.

Có hơn 550 loài khác nhau được thu hoạch trên khắp thế giới, mặc dù bạn có thể sẽ quen thuộc nhất với các biến thể màu tím hoặc vàng. Được bao bọc bên trong lớp vỏ dai, như sáp, không ăn được là những hạt giòn sẫm màu lơ lửng trong một lớp cùi mọng nước màu vàng tươi. Khi đi mua chanh dây, hãy chọn một quả có vẻ hơi nhăn nheo – đó là dấu hiệu cho thấy quả đã chín.

Dinh dưỡng chanh dây

Chanh dây là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Đây là một nguồn cung cấp chất xơ , vitamin và khoáng chất tuyệt vời, đặc biệt là vitamin C và A.

• Lượng calo: 17
• Carbohydrate: 4,2g
• Chất xơ: 2g
• Chất đạm: 0,4g
• Vitamin C: 6% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin A: 5% DV
• Ir0n: 2% DV
• Đồng: 2% DV
• Kali: 1% DV
• Magiê: 1% DV

Những con số đó có vẻ không nhiều để viết về nhà, nhưng xét về kích thước và hàm lượng calo của trái cây, nó khá giàu chất dinh dưỡng. Chanh dây cũng là một nguồn giàu chất chống oxy hóa polyphenol , chứa nhiều hơn chuối, xoài, dứa, vải và dứa, một nghiên cứu từ Đại học Reunion cho thấy.

8 lợi ích sức khỏe của chanh dây

Do hàm lượng chất xơ và phytochemical cao, chanh dây có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ ngăn ngừa bệnh tật đến tăng cường sức khỏe tối ưu. Chúng ta hãy xem xét một số thuộc tính tốt nhất của trái cây nhiệt đới và các hợp chất thực vật cung cấp chúng:

1. Chanh dây chứa nhiều vitamin C

Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự sản xuất và tan trong nước, có nghĩa là bạn không thể dự trữ – vì vậy bạn cần phải bổ sung nhiều qua chế độ ăn uống của mình. Svanfeldt nói: “Nó cần thiết cho các chức năng khác nhau của cơ thể, bao gồm cả sự phát triển và phục hồi của các mô và xương. ‘Vitamin C cũng giúp tăng cường sự hấp thụ sắt .’ Điều này rất quan trọng, vì cơ thể bạn thường không hấp thụ tốt chất sắt từ thực vật.

2. Chanh dây rất giàu vitamin A

Chanh dây chứa một lượng vitamin A ấn tượng: thuật ngữ chung để chỉ một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn khỏe mạnh. Svanfeldt cho biết: Vitamin A được dự trữ trong cơ thể bạn, chủ yếu là ở gan. ‘Chanh dây cũng chứa beta-carotene, được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể chúng ta khi cần thiết. Vitamin A cần thiết cho thị lực, da, xương và tái tạo tế bào. ‘ Nó cũng giúp duy trì hệ thống miễn dịch của bạn .

3. Chanh dây chứa nhiều chất xơ

Chất xơ rất quan trọng để có một đường ruột khỏe mạnh , tuy nhiên nhiều người lại thiếu 30g mỗi ngày. Một quả chanh dây cung cấp 2g chất xơ, hầu hết trong số đó là chất xơ hòa tan, sẽ chuyển thành chất giống như gel trong quá trình tiêu hóa. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Chất xơ hòa tan cũng làm giảm lượng chất béo mà cơ thể bạn hấp thụ, và ngăn chặn một số cholesterol trong chế độ ăn uống bị phân hủy và tiêu hóa. Svanfeldt cho biết: “Chế độ ăn giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và béo phì.

4. Chanh dây là một nguồn chất chống oxy hóa

Chanh dây có chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào của bạn khỏi các gốc tự do, là những phân tử không ổn định và có khả năng gây hại. Khi các gốc tự do tích tụ, chúng gây ra một trạng thái được gọi là stress oxy hóa , có thể làm hỏng mô mỡ, DNA và protein trong cơ thể bạn. Nó có liên quan đến các bệnh như ung thư, bệnh tim và bệnh Alzheimer . Stress oxy hóa cũng góp phần vào quá trình lão hóa.

Các chất chống oxy hóa nổi bật nhất trong chanh dây là:

• Vitamin C: Còn được gọi là axit ascorbic, tiêu thụ nhiều vitamin C có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu của bạn lên 39,5%, một nghiên cứu của Nhật Bản cho thấy.
• Beta caroten: Một phần của họ carotenoid. Là một loại provitamin A, nó có thể được chuyển đổi thành retinol trong gan.
• Polyphenol: Các hợp chất thực vật chống viêm. Hạt chanh dây rất giàu piceatannol, được chứng minh là có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân.

5. Chanh dây rất giàu kali

Kali là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, vì vậy các nguồn thực phẩm như chanh dây là chìa khóa. Svanfeldt nói: “Nó cần thiết cho các chức năng thần kinh và cơ bắp cũng như huyết áp của bạn. Là một chất điện phân – một khoáng chất có điện tích – kali dẫn truyền các xung điện kiểm soát các chức năng quan trọng của cơ thể, chẳng hạn như các cơ kiểm soát nhịp tim và nhịp thở của bạn.

6. Chanh dây chứa nhiều magiê

Mọi tế bào trong cơ thể của bạn đều dựa vào magiê để hoạt động, vì vậy thật khó để đánh giá thấp tầm quan trọng của khoáng chất này. Nó tham gia vào hơn 300 phản ứng hóa học quan trọng, từ việc biến thức ăn thành năng lượng để sửa chữa DNA, và mức độ thấp có liên quan đến một số bệnh mãn tính. Thật không may, cùng với kẽm, đây là chất thiếu khoáng thường xuyên nhất ở Anh. Hãy nghiền nát 100g chanh dây và bạn sẽ hấp thụ được 7% nhu cầu magiê hàng ngày của mình.

7. Chanh dây có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm nhất định làm tăng lượng đường trong máu của bạn . Thực phẩm được phân loại là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, trung bình hoặc cao và được xếp hạng trên thang điểm từ 0 đến 100. Chanh dây có giá trị 30, nằm trong phạm vi ‘thấp’, có nghĩa là carbohydrate của nó được hấp thụ chậm. Kết quả là, lượng đường trong máu của bạn tăng chậm, thay vì tăng đột biến. Theo thời gian, lượng đường trong máu tăng cao và đột ngột có thể làm hỏng các cơ quan, dây thần kinh và mạch máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

8. Chanh dây chống lại chứng viêm

Khi được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung, vỏ chanh dây dường như có tác dụng chống viêm mạnh mẽ do hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Trong một nghiên cứu của Đại học McMaster, những người bị thoái hóa khớp gối dùng chiết xuất vỏ chanh dây tím đã báo cáo về cơ bản ít đau và cứng khớp hơn và chức năng thể chất tốt hơn so với nhóm đối chứng. Cần phải nghiên cứu thêm, nhưng nó chắc chắn đầy hứa hẹn.

Tác dụng phụ của chanh dây

Mặc dù chanh dây nói chung là an toàn để ăn, nhưng nó có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người. Những người bị dị ứng nhựa mủ có nguy cơ cao nhất bị phản ứng với chanh dây, bởi vì một số protein của thực vật có cấu trúc tương tự như cấu trúc của protein latex.

Ngoài ra, chanh dây có chứa một lượng nhỏ độc tố gọi là cyanogenic glycoside. Nó tập trung nhiều nhất ở một số loại vỏ quả chanh dây, cũng như cùi quả chanh dây chưa chín. Cyanogenic glycoside có thể gây ngộ độc xyanua với lượng lớn, vì vậy hãy tránh ăn nhiều trái cây chưa chín và không ăn cả vỏ ngoài dạng bổ sung.

Cách ăn chanh dây

Chanh dây cực kỳ linh hoạt, vì vậy rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bắt đầu bằng cách rửa trái cây thật sạch, trước khi cắt đôi và lấy phần cùi và nước trái cây bên trong. Hạt có thể ăn được, cũng như phần vỏ trắng – mặc dù nó có vị đắng, vì vậy tốt nhất là nên tránh.

Bạn có thể thưởng thức chanh dây:

• Thô, thẳng ra khỏi vỏ
• Làm lớp phủ trên tô cháo hoặc sinh tố
• Khuấy vào sữa chua
• Như một loại nước sốt salad hoặc trên bát ngũ cốc
• Đổ qua một cái rây mịn để làm nước trái cây
• Làm thành mứt
• Đông lạnh thành kem sorbet hoặc kem que
• Được thổi vào một ly sinh tố
• Đun sôi thành coulis để làm nước sốt tráng miệng
• Nướng thành bánh tart và bánh ngọt
• Nấu thành một món bánh mì hoặc sữa đông
• Đắm mình trong một ly cocktail Margarita

Bạn thậm chí có thể sử dụng chanh dây để làm sinh động H2O của mình. Svanfeldt nói: “Hãy thêm gia vị cho nước của bạn với chanh dây – nó sẽ làm cho nước của bạn có hương vị thơm ngon và giúp bạn đủ nước trong ngày,” Svanfeldt nói. Dù bạn có chọn tiêu thụ nó hay không, thì chanh dây là một thực phẩm bổ sung có lợi cho sức khỏe cho bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng nào.

Svanfeldt tiếp tục : “Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau như béo phì , tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch. ‘Không một loại thực phẩm nào có thể có tác động kỳ diệu đến sức khỏe của bạn, đó là tất cả về bức tranh toàn cảnh về một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng mới là chìa khóa.’

Xem thêm bài viết:

• Vitamin E: Lợi Ích Sức Khỏe Và Nguồn Thực Phẩm
• Ăn Gì Khi Bị Tiêu Chảy? Cách Hạn Chế Và Điều Trị Tiêu Chảy
• 14 Loại Thực Phẩm Tăng Cường Trí Nhớ, Sự Tập Trung
• Vitamin E: Lợi Ích Sức Khỏe Và Nguồn Thực Phẩm

Nguồn: mindbodygreen