Chạy bộ khi mang thai: 10 nguyên tắc để an toàn

Bạn có phải là người yêu thích chạy bộ – dù thỉnh thoảng là 5K hay marathon toàn năng – trước khi bạn phát hiện ra mình có con trên đường đi? Tin tốt: Không có lý do gì để tháo giày chạy bộ của bạn. Tập thể dục là điều tuyệt vời cho sức khỏe của bạn và con bạn – và loại hình tập thể dục tốt nhất nếu bạn đang mong đợi là cách bạn đủ hứng thú để gắn bó!

Vì vậy, nếu bạn là một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm, bạn có thể theo dõi trong suốt thai kỳ miễn là cảm thấy thoải mái và bác sĩ của bạn chấp thuận. Dưới đây là những điều bạn cần biết để giữ an toàn cho cơ thể của bạn và thai nhi.

Thế nào là đủ … nhưng không quá nhiều?

Cần lưu ý rằng mức cường độ tập thể dục an toàn cao hơn chưa được thiết lập, theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, nhưng nếu bạn tập thể dục trước khi mang thai và mang thai không biến chứng, bạn nên tham gia các chương trình tập thể dục cường độ cao. , chẳng hạn như chạy bộ và thể dục nhịp điệu, không có tác dụng phụ.

Nếu bạn chưa thực sự chạy trước đây, đây không phải là lúc để bắt đầu đẩy giới hạn của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào các bài tập an toàn cho thai kỳ khác .

Bạn có muốn tiếp tục tập luyện trước khi mang thai không? Số dặm trước khi sinh của bạn là cách tốt nhất để đánh giá mục tiêu của bạn với tư cách là một vận động viên chạy bộ mang thai. Và trong khi bạn có thể đã nghe nói rằng phụ nữ mang thai nên giữ nhịp tim của họ dưới một giới hạn nhất định, các hướng dẫn thể dục mới nhất khuyên bạn nên tập trung vào tốc độ gắng sức nhận thức của bạn để tập thể dục một cách an toàn .

Trên thang điểm từ 6 đến 20, bạn sẽ cảm thấy như mình đạt được khoảng 12 đến 14. Điều đó có nghĩa là bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện khi bạn sải bước và hít thở vào cơ hoành mỗi lần thở. Nếu khó hút sâu, bạn có thể đi quá nhanh hoặc gây áp lực lên vùng bụng hoặc sàn chậu.

Medplus 1 5 - Medplus — Chạy bộ khi mang thai và các hướng dẫn

Hướng dẫn bắt đầu

Một số mẹo để giữ thoải mái và an toàn nếu bạn đang chạy trong thai kỳ:

Đầu tư vào giày chạy bộ mới. Hãy nhớ rằng một số hormone thai kỳ làm tăng sự lỏng lẻo của dây chằng , điều này có thể khiến bạn dễ bị bong gân và căng cơ nếu bạn trượt hoặc vấp ngã. Và với các khớp lỏng lẻo hơn và trọng lượng quá lớn của thai kỳ, việc chạy bộ có thể gây khó khăn cho đầu gối của bạn. Điều đó có nghĩa là giày thể thao vừa vặn là cực kỳ quan trọng để đảm bảo bạn có thêm sự hỗ trợ cần thiết xung quanh vòm và mắt cá chân. Nếu bạn không chắc điều gì tốt nhất cho mình, hãy mua sắm tại một cửa hàng bán đồ chuyên dụng.
Điều chỉnh cho phù hợp với bộ ngực mới của bạn. Trong khi mua sắm những đôi giày siêu chắc chắn, hãy dừng lại ở phần áo ngực thể thao. Với bộ ngực đang phát triển, đây không phải là lúc để dựa vào những thiết bị cũ – hãy mua một chiếc áo ngực vừa vặn để có được sự thoải mái tối đa.
Đừng quên củng cố. Bạn dễ bị chấn thương và mang nhiều trọng lượng hơn khi dự kiến - vì vậy hãy đảm bảo thường xuyên tập các bài tập bụng an toàn cho thai kỳ và các động tác tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể (squat, lunge, nâng / nghiêng khung chậu). Cơ bắp khỏe mạnh giúp bảo vệ các khớp của bạn.
Chú ý đến nhu cầu đi tiểu . Trọng lượng tử cung đè lên bàng quang đồng nghĩa với việc bạn phải đi vệ sinh thường xuyên hơn bình thường, đặc biệt là khi bạn chạy và thậm chí nhiều hơn trong tam cá nguyệt thứ ba. Vì vậy, hãy lập kế hoạch chạy ở những nơi bạn biết có nhà hàng hoặc phòng tắm công cộng dọc theo con đường của bạn.
Thay đổi mục tiêu của bạn. Bạn có thể duy trì quãng đường trước khi mang thai với sự chúc phúc của người tập, nhưng với tốc độ chậm hơn – điều này có thể sẽ cảm thấy khó khăn giống như các bài tập chạy mà bạn đã hối hả trước đó! Ngoài ra, hãy chuyển trọng tâm của bạn từ đếm số dặm sang ghi lại số phút, bắt đầu nỗ lực cảm nhận và nhịp tim không tối đa.
Chạy đúng hướng. Nếu bạn cảm thấy vụng về hơn, nó không nằm trong đầu bạn ! Hãy nhớ rằng trọng tâm của bạn thay đổi khi bụng bé lớn lên. Một cách để tránh bị đổ là tránh chạy trên các bề mặt không bằng phẳng. Một bản nhạc có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn, vì nó cũng sẽ không khiến bạn bị mắc kẹt trong trường hợp khẩn cấp – cộng với chất liệu bouncy sẽ dễ dàng hơn cho các khớp của bạn.
Duy trì tư thế trung lập trong khi chạy. Nếu bạn không chắc mình có thể làm được, hãy hỏi ý kiến thứ hai từ bác sĩ của bạn hoặc một huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm làm việc với phụ nữ mang thai.
Để ý xem có khó chịu ở vùng chậu hoặc bụng hay không. Khi bạn bước sang tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, việc chạy bộ có thể gây khó khăn cho các cơ ở sàn chậu, cốt lõi và cơ bụng của bạn. Và khi cơ thể bạn thích nghi với thai nhi đang lớn, nó trở nên dễ bị tổn thương hơn và các biến chứng khác, như diastasis recti (sự tách rời trong cơ bụng khi mang thai có thể làm suy yếu lõi) và rối loạn chức năng sàn chậu. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy áp lực ở sàn chậu hoặc lõi của mình, hãy chạy chậm lại. Bạn thậm chí có thể muốn xem xét việc biến những cuộc chạy bộ thường xuyên của mình thành những cuộc đi bộ.
Mua đai lưng cho bà bầu hoặc nẹp bụng . Lưu ý rằng, nếu bạn bắt đầu cảm thấy áp lực vùng chậu do trọng lượng của bụng khi đang chạy, đai hỗ trợ thai sản hoặc nẹp bụng / dụng cụ kết dính bụng có thể giúp giảm bớt sự khó chịu, ngăn ngừa (hoặc hạn chế) sự giãn nở của chứng giãn ruột, giúp giữ cho cơ thể của bạn ở trạng thái thẳng hàng trung tính và giảm bớt áp lực của các mô liên kết ở bụng. Nhược điểm: Vật liệu thừa có thể khiến bạn nóng lên nhanh hơn bình thường – trong trường hợp đó, hãy làm chậm để hạ nhiệt.
Hãy tử tế với chính mình. Hãy nhớ rằng bạn có thể dễ dàng mệt mỏi hơn so với trước khi bạn bắt đầu chạy bộ hai. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, mệt mỏi, ốm nghén, buồn nôn, táo bón hoặc đi tiểu thường xuyên có thể cản trở thói quen chạy bộ thường xuyên của bạn. Và trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, tăng cân và những khó chịu về thể chất bắt đầu xuất hiện. Vì vậy, đừng nản lòng nếu bạn cần điều chỉnh thời lượng tập luyện của mình, kết hợp khoảng thời gian đi bộ hoặc thu hẹp quy mô khi chạy đường dài.

Khi nào ngừng chạy

Chạy bộ khi mang thai là an toàn miễn là bạn lưu tâm đến mức độ gắng sức của mình và không kiểm tra giới hạn của bản thân. Nhưng nếu bạn gặp phải bất kỳ trường hợp nào sau đây, hãy tạm dừng buổi tập và gọi cho học viên của bạn ngay lập tức:

Chảy máu âm đạo
Khó thở trước khi gắng sức
Chóng mặt
Đau đầu
Đau ngực
Yếu cơ
Đau hoặc sưng bắp chân
Bất kỳ dấu hiệu nào của chuyển dạ sinh non
Rò rỉ nước ối (hãy nhớ rằng bạn dễ bị rò rỉ bàng quang hơn khi mang thai , đặc biệt là khi bạn đang tung tăng chạy nhảy … vì vậy nếu đó là nước tiểu, nó sẽ có mùi giống như amoniac, nhưng nếu nó trong và không có mùi thì có. một cơ hội nhỏ đó có thể là nước ối)

Chế độ ăn kiêng của một vận động viên

Khi bạn đang mong đợi – và đặc biệt là khi bạn mang theo cân nặng mang thai – bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn bao giờ hết để tiếp sức cho quá trình tập luyện của mình.

Thêm nhiều một chút. Bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ hai, bạn sẽ cần thêm khoảng 300 calo mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho thai kỳ – bất kể bạn tập luyện như thế nào. Và nếu bạn đang tập thể dục, bạn có thể cần nhiều hơn thế nữa! Với điều này, hãy hỏi bác sĩ về nhu cầu calo cụ thể cho cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.

Hãy tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai với các loại thực phẩm và lịch trình ăn uống phù hợp với bạn trước khi mang thai (tất nhiên, trừ khi đồ ăn nhẹ trước và sau khi mang thai của bạn là những thực phẩm bị cấm trong thai kỳ ).

Giữ các bữa ăn nhỏ và thường xuyên. Nếu bạn không thích thức ăn, hãy thử ăn những bữa ăn nhẹ nhỏ trong ngày thay vì những bữa ăn lớn hơn. Sinh tố trái cây hoặc đồ lắc protein có thể giúp nạp thêm lượng calo bạn cần mà không gây buồn nôn.
Nốc cạn ly. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện là vô cùng quan trọng , vì mất nước nghiêm trọng có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và gây ra các cơn co thắt sớm. Vì vậy, hãy uống đầy đủ trước, trong và sau khi chạy. Khi bạn đi tiểu, hãy kiểm tra màu sắc của dòng nước (nước chanh nhạt có nghĩa là bạn đã ngậm nước; bất cứ thứ gì sẫm màu hơn và bạn cần phải uống nhiều hơn).

Trở lại với việc chạy sau khi sinh

Tùy thuộc vào việc bạn sinh thường hay sinh mổ, bạn sẽ có thể tiếp tục chạy đều đặn trong vòng sáu đến tám tuần sau khi sinh. Trong thời gian chờ đợi, điều tốt nhất bạn có thể làm là tiếp tục tập Kegel và bắt đầu đi bộ ngay sau khi người tập bật đèn xanh cho bạn.

Khi bạn bắt đầu lại, hãy nhớ rằng bạn có thể sẽ không thể duy trì cường độ như trước đây, đặc biệt là vì rất khó để duy trì hoạt động như vậy trong những tháng cuối của thai kỳ. Và điều đó không sao! Chỉ cần kiên nhẫn và kiên định, bạn sẽ lấy lại được vóc dáng như ý. Trong khi chờ đợi, hãy nhẹ nhàng trên cơ thể của bạn. Rốt cuộc, nó vừa sinh ra một con người – có thể là kỷ lục cá nhân tuyệt vời nhất mà bạn đã lập được.