Chế độ ăn kiêng 2.000 calo trông như thế nào?

Xem lượng thức ăn trong một ngày trông như thế nào đối với chế độ ăn kiêng 2.000 calo. Ngoài ra, hãy lấy một kế hoạch bữa ăn mẫu với những ý tưởng lành mạnh cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ cho một ngày đúng chuẩn của bạn nhé!

Cách tính mục tiêu lượng calo hằng ngày của bạn

Khi bạn lập một kế hoạch cụ thể thì việc kiểm soát lượng calo nạp vào sẽ chính xác và chuẩn hơn

Phép tính đơn giản này có thể giúp bạn ước tính lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại hoặc giảm 1 đến 2 cân mỗi tuần. Hầu hết mọi người sẽ giảm cân sau chế độ ăn kiêng 1.500 calo.

Để ước tính bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, hãy nhân cân nặng hiện tại của bạn với 12.
Để giảm 0.5 kg/tuần: Cắt giảm 500 calo/ngày
Để giảm 1 kg/tuần: Cắt 1.000 calo/ngày

Giả sử cân nặng hiện tại của bạn là 86kg:

Để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn: 86 x 12 = 2.280 calo
Để giảm 0.5kg/tuần: 2.280 calo – 500 calo = 1.780 calo
Để giảm 1kg/tuần: 2.280 calo – 1000 calo = 1.280 calo

Điều quan trọng cần nhớ là không có tổng lượng calo hoàn hảo cho bất kỳ ai (nó thực sự có nhiều phạm vi hơn) và việc kiểm soát cân nặng không chỉ đơn thuần là lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ. Tính toán này chỉ là một điểm khởi đầu được đề xuất.

Công thức này cũng giả định rằng người sử dụng phương trình là người ít vận động. Nếu bạn là người năng động, bạn có thể thấy mình cần nhiều calo hơn mức bạn tính toán để cảm thấy hài lòng trong ngày. Thước đo tốt nhất để biết bạn có đang ở mức phù hợp hay không là mức độ hài lòng của bạn (bạn không nên để bụng đói cả ngày) và, nếu giảm cân là mong muốn, thì bạn có thực sự giảm cân hay không.

Nếu bạn đang giảm cân với 1.900 calo mỗi ngày và bạn cảm thấy tuyệt vời, hãy kiên trì với điều đó. Để giảm cân lành mạnh, chúng tôi khuyên bạn không nên giảm quá 2 pound mỗi tuần.

Lưu ý: Nếu bạn tính toán mục tiêu lượng calo hàng ngày ít hơn 1.200, hãy đặt mục tiêu lượng calo của bạn lên tới 1.200 calo. Dưới mức đó, thật khó để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn hoặc cảm thấy đủ hài lòng để tuân theo một kế hoạch.

Chế độ ăn một ngày 2.000 calo trông như thế nào?

Khi bạn đang cố gắng theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn hoặc giảm cân, đôi khi bạn chỉ muốn ai đó cho bạn biết nên ăn gì. Đây là một ngày mẫu trông như thế nào với 2.000 calo. Hãy thử một ngày ăn uống lành mạnh này và đừng bỏ lỡ các kế hoạch bữa ăn lành mạnh 2.000 calo khác của chúng tôi, chẳng hạn như kế hoạch bữa ăn kiểu Địa Trung Hải hoặc kế hoạch bữa ăn lành mạnh cho bệnh tiểu đường của chúng tôi.

Bữa sáng

Nhằm mục đích giữ bữa ăn sáng giữa 400 và 450 calo, gồm các món sau:

Trứng chiên với rau (338 calo)
1 quả chuối vừa (105 calo)
1 cốc trà xanh (2 calo)

TỔNG: 445 calo

Bữa ăn nhẹ buổi sáng

Nhằm mục đích giữ bữa ăn nhẹ khoảng 150 và 200 calo, gồm các món sau:

1 quả táo vừa, thái lát (95 calo)
1 muỗng canh bơ hạt trộn với một nhúm quế (98 calo)

TỔNG: 193 calo

Bữa trưa

Đặt mục tiêu làm bữa trưa từ 450 đến 500 calo.

Xà lách đậu gà & ớt đỏ nướng với sốt Tahini (498 calo)

TỔNG: 498 calo

Bữa ăn nhẹ buổi chiều

Sử dụng bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn để nạp vào phần còn lại của lượng calo trong ngày.

1 chén lát dưa chuột (16 calo)
1/4 chén Hummus tỏi (151 calo)

TỔNG: 167 calo

Bữa tối

Đặt mục tiêu cho bữa tối là từ 550 đến 650 calo.

Chén Spaghetti bí sợi mì (553 calo)
2 chén rau trộn (18 calo)
1 muỗng canh sốt salad dressing (65 calo)

TỔNG: 636 calo

Bữa ăn nhẹ buổi tối

Thưởng thức một món ngọt (tự nhiên) để kết thúc một ngày.

3/4 cốc kem dâu-xoài (70 calo)

TỔNG: 70 calo

Tổng số hàng ngày: 2.010 calo, 75 g protein, 169 g carbohydrate, 38 g chất xơ, 122 g chất béo, 2.054 mg natri

Phần kết

Lượng calo bạn cần trong một ngày thay đổi theo giới tính, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, với con số phổ biến nhất là 2.000 calo. Bởi vì đây là mức phổ biến nhất trong một chế độ ăn lành mạnh. Nếu bạn muốn giảm cân thay vì duy trì cân nặng khỏe mạnh, con số đó sẽ thay đổi.