Chế độ ăn kiêng Sonoma: Nó có hiệu quả để giảm cân không?

Chế độ ăn kiêng Sonoma là một mô hình ăn uống lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải được thiết kế để thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Mặc dù nó hứa hẹn việc giảm cân diễn ra nhanh chóng bằng cách nhấn mạnh việc kiểm soát khẩu phần và hấp thụ đa dạng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nhưng bạn có thể tự hỏi liệu chế độ ăn này có phù hợp với mình không? Bài Chế độ ăn kiêng Sonoma: Nó có hiệu quả để giảm cân không? xem xét lợi ích, nhược điểm và tác dụng.

Chế độ ăn kiêng Sonoma: Nó có hiệu quả để giảm cân không?

1. Điểm chế độ ăn kiêng sức khỏe: 3,5 trên 5

PHIẾU ĐIỂM ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
Điểm tổng thể: 3,5
Giảm cân: 4.0
Lành mạnh: 3,5
Bền vững: 2,5
Sức khỏe toàn thân: 3.0
Chất lượng dinh dưỡng: 5,0
Khoa học: 3.0
Kết luận: Lấy cảm hứng từ chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng Sonoma là một chế độ ăn uống ít calo gồm nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng. Tuy nó có điểm hạn chế nhưng nó có thể hỗ trợ giảm cân nếu được tuân thủ chặt chẽ.

2. Chế độ ăn kiêng Sonoma là gì?

Nó là một chương trình giảm cân được phát triển bởi chuyên gia dinh dưỡng và tác giả, Tiến sĩ Connie Guttersen.

Cuốn sách gốc của chế độ ăn kiêng này được xuất bản vào năm 2005. Nhưng một phiên bản sửa đổi có tên là “Chế độ ăn kiêng Sonoma mới” đã xuất bản vào năm 2011.

Cuốn sách của Guttersen hứa hẹn giảm cân và cải thiện sức khỏe trong 10 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng. Nó cũng bao gồm các bài học về cách tránh chứng nghiện đường và thỏa mãn cơn thèm ăn bằng các loại thực phẩm lành mạnh trong suốt phần còn lại của chương trình.

Chế độ ăn kiêng được đặt tên cho vùng trồng nho nổi tiếng ở California, nơi Guttersen sinh sống.

Lấy cảm hứng từ chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng Sonoma khuyến khích việc hấp thụ cân bằng lượng dưỡng chất có trong

trái cây,
rau,
thịt nạc,
ngũ cốc nguyên hạt,
các loại đậu,
quả hạch,
và dầu ô liu.

Sau đó, nó bổ sung các hướng dẫn kiểm soát khẩu phần cụ thể và ba giai đoạn ăn kiêng đặc biệt.

Mặc dù Gutterson không coi chế độ ăn kiêng Sonoma là chế độ ăn kiêng ít carb, nhưng một số phần của nó loại bỏ hoặc hạn chế một số thực phẩm giàu carb nhất định.

Tương tự như vậy, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, rượu và chất làm ngọt nhân tạo cũng không được khuyến khích.

3. Cách tiến hành

Chế độ ăn kiêng Sonoma được chia thành ba giai đoạn riêng biệt được gọi là các đợt. Bước đầu tiên là ngắn nhất và hạn chế nhất. Sau đó những hạn chế này dần dần được khắc phục.

Mỗi bước tập trung vào 10 “thức ăn giàu năng lượng” sau

quả việt quất
dâu tây
nho
bông cải xanh
ớt chuông
rau bina
các loại ngũ cốc
dầu ô liu
cà chua
quả hạnh

Những thực phẩm này là nền tảng của chế độ ăn kiêng

Vì chúng được chế biến tối thiểu và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như

vitamin,
khoáng chất,
chất xơ,
và chất béo lành mạnh.

Bạn được khuyến khích ăn ba bữa mỗi ngày và chỉ ăn nhẹ nếu bạn đang chống chọi với cơn đói giữa các bữa ăn. Mặc dù bạn không cần tính lượng calo nhưng kiểm soát khẩu phần là trọng tâm của chế độ này.

Bạn nên đổi bộ chén đĩa thông thường sang

đĩa 7 inch (17,8 cm) hoặc bát có thể tích 2 cup (475 mL) cho bữa sáng,
và đĩa 9 inch (22,8 cm) cho bữa trưa và bữa tối.

Mỗi bát hoặc đĩa sau đó được chia thành các phần để chứa các loại thực phẩm nhất định.

Bước 1

Giai đoạn đầu tiên này hạn chế nhất trong chế độ ăn kiêng Sonoma.

Nó

kéo dài 10 ngày,
và được thiết kế để khuyến khích giảm cân nhanh chóng,
giúp bạn loại bỏ thói quen ăn đường và chỉ cách kiểm soát khẩu phần.

Trong giai đoạn này, bạn cần loại bỏ tất cả các loại thực phẩm

Thêm đường: mật ong, đường trắng, xi-rô phong, cây thùa, món tráng miệng, đồ ngọt, soda và mứt
Ngũ cốc tinh chế: gạo trắng, bánh mì trắng và ngũ cốc làm từ ngũ cốc tinh chế
Chất béo: mỡ lợn, bơ thực vật, sốt mayonnaise, sốt kem và hầu hết các loại dầu ăn (ngoại trừ dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt cải và dầu hạt)
Sữa: sữa chua (tất cả các loại), pho mát béo và bơ
Một số loại trái cây: chuối, xoài, lựu và đào
Một số loại rau: khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, bí đông, atiso, cà rốt và củ cải đường
Thực phẩm ngọt nhân tạo: tất cả các loại
Rượu: các loại

Mặc dù chế độ ăn kiêng Sonoma ban đầu cấm tất cả trái cây nhưng phiên bản sửa đổi cho phép một khẩu phần trái cây từ danh sách được phê duyệt

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm

được phép sử dụng trong bước 1,
và trong suốt thời gian của chương trình:

Các loại rau không chứa tinh bột

tỏi tây,
măng tây,
cần tây,
súp lơ trắng,
bông cải xanh,
cà chua,
rau bina,
và ớt chuông.

Trái cây (một khẩu phần mỗi ngày): dâu tây, việt quất, táo và mơ
Ngũ cốc nguyên hạt (tối đa hai khẩu phần mỗi ngày):

yến mạch,
gạo ma,
bánh mì nguyên hạt,
mì ống,
và ngũ cốc ăn sáng

Sữa: phô mai tươi ít béo, phô mai Parmesan, sữa tách béo
Chất đạm:

trứng (1 quả và 2 phần lòng trắng mỗi ngày),
hải sản,
đậu (giới hạn 1/2 chén hoặc 30 gram mỗi ngày),
và thịt nạc bò, heo, gà

Chất béo (tối đa ba khẩu phần mỗi ngày):

dầu ô liu nguyên chất,
hạnh nhân,
bơ,
bơ đậu phộng,
và quả óc chó

Đồ uống: cà phê đen, trà không đường và nước
Mặc dù việc đo calo không được khuyến khích, hầu hết mọi người cuối cùng tiêu thụ khoảng 1.000–1.200 calo mỗi ngày trong bước 1 vì kích thước khẩu phần rất hạn chế.

Bước 2

Đợt 2 bắt đầu sau 10 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng. Nó kéo dài hơn đáng kể so với đợt 1. Vì bạn phải ở phải thực hiện nó cho đến khi đạt được mục tiêu của mình.

Tất cả các loại thực phẩm được phép trong đợt 1 vẫn được phép trong giai đoạn này. Nhưng một số loại thực phẩm bị cấm trước đây được giới thiệu lại.

Tùy thuộc vào nhu cầu thực phẩm, bạn có thể tiêu thụ tới 1.500–2.000 calo trong đợt 2. Lưu ý con số này chỉ là ước tính. Vì việc đếm calo không phải là một phần của chế độ ăn kiêng Sonoma.

Bạn có thể giới thiệu lại các loại thực phẩm sau trong đợt 2

Rượu vang: đỏ hoặc trắng, lên đến 6 ounce (180 mL) mỗi ngày
Rau: tất cả các loại rau trừ khoai tây trắng
Trái cây: tất cả trái cây nhưng không có nước trái cây
Sữa: sữa chua không béo
Đồ ngọt: sô cô la đen và đồ ăn nhẹ không đường
Khẩu phần trái cây và rau có lượng carb cao như chuối và khoai lang được giới hạn ở một khẩu phần mỗi ngày. Trong khi các lựa chọn carb thấp hơn có thể được ăn thường xuyên hơn.

Đọt 2 cũng giới thiệu những thay đổi cụ thể về lối sống, bao gồm

tập thể dục thường xuyên và giữ quyết tâm để khuyến khích bạn bảo vệ chế độ ăn kiêng.

Bước 3

Đợt 3 về cơ bản là giai đoạn duy trì của chế độ ăn kiêng Sonoma. Hầu hết các quy tắc của đợt 2 vẫn được áp dụng. Nhưng có sự linh hoạt hơn và nhiều lựa chọn thực phẩm hơn.

Lúc bước vào giai đoạn này sau khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Đợt 3 cho phép một số thực phẩm có hàm lượng carbs và chất béo cao hơn, chẳng hạn như

món tráng miệng,
nước ép trái cây,
ngũ cốc tinh chế,
các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo,
và khoai tây trắng – mặc dù rất ít.

Nếu bạn nhận thấy cân nặng của mình tăng trở lại, bạn nên quay lại đợt 2 cho đến khi đạt được trọng lượng mục tiêu một lần nữa.

4. Chế độ ăn kiêng Sonoma giúp tăng hay giảm cân?

Ngoài các báo cáo mang tính giai thoại, không có bằng chứng khoa học chính thức nào cho thấy Chế độ ăn kiêng Sonoma hỗ trợ giảm cân.

Điều đó nói rằng, nhiều nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải ít calo có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng lâu dài.

Vì chế độ ăn kiêng Sonoma tự mô phỏng theo chế độ ăn Địa Trung Hải, nó có thể mang lại kết quả tương tự.

Đáng chú ý, nó giảm thiểu lượng thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung trong khi khuyến khích dùng

nhiều loại trái cây,
rau,
ngũ cốc nguyên hạt,
thịt nạc,
và chất béo lành mạnh.

Những thực phẩm này có lượng calo thấp hơn những thực phẩm đã qua chế biến. Hơn nữa, chúng

cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và protein,
có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và sự trao đổi chất.

Hơn nữa, do kiểm soát khẩu phần nghiêm ngặt trong đợt 1, lượng calo có thể giảm đáng kể. Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ để giảm cân.

Hãy nhớ rằng giảm cân là một quá trình phức tạp cũng bị ảnh hưởng bởi

hoạt động thể chất,
chất lượng giấc ngủ,
sự trao đổi chất,
tuổi tác,
và các yếu tố khác.

5. Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

Vì chế độ ăn kiêng Sonoma bắt chước chế độ ăn Địa Trung Hải theo nhiều cách. Nó có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự.

Nhiều thập kỷ qua các nhà nghiên cứu đã phát hiện chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những mô hình ăn uống tốt nhất

để tăng cường sức khỏe nói chung,
và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.

Có thể tăng lượng chất dinh dưỡng

Chế độ ăn kiêng Sonoma có thể thúc đẩy bạn tiêu thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.

Nghiên cứu liên kết

chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu,
và chất lượng chế độ ăn được cải thiện và lượng vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ tăng.

Điều quan trọng, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc là nền tảng của chế độ ăn kiêng Sonoma.

Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu chứng minh chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bởi nó ít chất béo bão hòa, nhiều chất béo không bão hòa và toàn bộ thực phẩm có nguồn thực vật.

Chế độ ăn kiêng Sonoma rất ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa tốt cho tim từ dầu ô liu, bơ và cá. Nó cũng rất giàu rau, trái cây và ngũ cốc. Tất cả đều có thể giúp giảm viêm, huyết áp và cholesterol.

Đổi lại, những yếu tố này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Có thể làm giảm lượng đường trong máu

Chế độ ăn uống giảm đường và lượng ngũ cốc tinh chế đồng thời tăng chất xơ, protein, và thực phẩm thực vật có thể khiến lượng đường trong máu đạt mức an toàn.

Chế độ ăn kiêng Sonoma hạn chế tất cả các loại ngũ cốc và đường tinh chế chính. Hơn nữa, hàm lượng carb

trong chế độ ăn kiêng Sonoma thấp hơn chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây nhiều,
và chủ yếu đến từ các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại đậu.

Đổi lại, lượng đường trong máu thấp có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các bệnh khác.

6. Nhược điểm tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng Soma

Mặc dù Chế độ ăn kiêng Sonoma có một số lợi ích, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Có một số lưu ý đáng xem xét trước khi bạn thực hiện.

Có thể làm giảm nghiêm trọng lượng calo nạp vào

Đợt 1 của chế độ ăn kiêng Sonoma là để kích thích giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, giai đoạn sụp đổ kéo dài 10 ngày này có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ xuống một lượng cực lớn, điều không cần thiết để thúc đẩy giảm cân lành mạnh và bền vững. Mặc dù các số liệu cụ thể không được cung cấp, bạn có thể chỉ ăn 1.000–1.200 calo mỗi ngày trong đợt 1 do kiểm soát khẩu phần cực kỳ nghiêm ngặt.

Ăn quá ít calo sẽ khiến bạn có nguy cơ bị đói dữ dội và rối loạn tiêu hóa.

Hơn nữa, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy cần việc giảm cân diễn ra nhanh chóng. Mặc dù một số người có thể nhận thấy kết quả nhanh chóng đáng khích lệ, nhưng hầu hết việc giảm cân từ cách tiếp cận như vậy có liên quan đến việc giảm trọng lượng nước chứ không phải chất béo.

Vì vậy, tốt nhất là hầu hết mọi người nên bỏ qua đợt 1 và bắt đầu với cách tiếp cận cân bằng hơn của đợt 2.

Hạn chế các thực phẩm cụ thể không xuất phát từ lí do khoa học

Cuốn sách chế độ ăn kiêng Sonoma khẳng định điều cần thiết là tránh dùng hoàn toàn các loại carbs tinh chế trong đợt 1 và 2 để chống lại chứng nghiện đường.

Mặc dù nghiên cứu cho thấy thực phẩm có đường có chất gây nghiện và ăn nhiều đồ ngọt có thể khiến bạn thèm ăn, nhưng các biện pháp khắc nghiệt, chẳng hạn như loại bỏ đường hoặc hạn chế quá mức thực phẩm có vị ngọt, có thể không cần thiết đối với hầu hết mọi người.

Hơn nữa, một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như khoai tây trắng không được công nhận trong chương trình.

Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra một số loại sản phẩm khoai tây làm tăng cân, nhưng ăn khoai tây trắng điều độ được chế biến theo những cách lành mạnh, chẳng hạn như nướng, không có khả năng gây tăng cân.

Thêm vào đó, khoai tây trắng

gây cảm giác no nhanh hơn các nguồn carbohydrate khác như mì ống và gạo,
và có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Một số vấn đề này có thể được giảm thiểu nếu bạn áp dụng một cách tiếp cận linh hoạt với chế độ ăn kiêng.

Rất tốn thời gian

Một trong những chỉ trích chính của chế độ ăn kiêng là việc lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị thức ăn mất rất nhiều thời gian.

Bởi vì chế độ ăn kiêng Sonoma hầu như chỉ dựa vào thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến. Có nghĩa bạn phải tự nấu tất cả các bữa ăn.

Trong khi nấu ăn là thú vị đối với nhiều người, những người khác có thể thích một chương trình giảm cân ít chuyên sâu hơn và phù hợp hơn với lối sống của họ. Nếu bạn không có thời gian trong bếp, chế độ ăn này không phù hợp.

Có thể đắt

Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, bạn phải vứt bỏ hoặc cho bất kỳ loại thực phẩm không tuân thủ nào trong tủ đựng thức ăn. Sau đó bạn thay thế chúng bằng các phiên bản phù hợp. Tùy thuộc vào thể trạng, nhu cầu này có thể dẫn đến một hóa đơn dài và nhiều thực phẩm thừa.

Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm được phê duyệt của chế độ ăn kiêng Sonoma rất đắt tiền. Điều này hạn chế khả năng tiếp cận và có thể làm căng thẳng ngân sách thực phẩm của bạn.

Đáng chú ý, chế độ ăn uống hạn chế các loại thực phẩm có giá cả phải chăng như các loại đậu và khoai tây để ưu tiên các mặt hàng đắt tiền hơn như hải sản và rượu vang chất lượng cao.

7. Thực đơn 3 ngày mẫu

Đây là menu mẫu cho 3 ngày trong đợt 2:

Ngày thứ nhất

Bữa sáng: 100% ngũ cốc nguyên hạt và sữa tách béo
Bữa trưa: gà tây nướng, sốt hummus, rau cắt lát, bánh tortilla nguyên hạt và một phần quả việt quất
Bữa tối: cá hồi nướng với quinoa, bông cải xanh nướng và 6 ounce (180 mL) rượu vang trắng

Ngày thứ hai

Bữa sáng: giăm bông, ớt chuông và lòng trắng trứng trộn và một lát bánh mì nướng nguyên cám
Bữa trưa: salad rau bina và gà nướng, hạnh nhân cắt lát và dâu tây
Bữa tối: đậu phụ và rau xào với gạo lứt và 6 ounce (180 mL) rượu vang đỏ

Ngày thứ ba

Bữa sáng: trứng tráng nấm
Bữa trưa: Salad Hy Lạp thảo mộc tươi, cà chua, ô liu và gà nướng
Bữa tối: bít tết nạc nướng với đậu đen, ớt chuông xào, bơ cắt lát và 6 ounce (180 mL) rượu vang đỏ

8. Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Sonoma là một chương trình giảm cân được phác thảo trong cuốn sách cùng tên của Tiến sĩ Connie Guttersen. Nó dựa trên chế độ ăn Địa Trung Hải và đánh giá cao loại thực phẩm lành mạnh như rau, trái cây, thịt nạc và dầu ô liu.

Bằng cách loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến và kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn, chế độ ăn này có thể thúc đẩy giảm cân.

Tuy nhiên, nó tốn nhiều thời gian và chi phí. Ngoài ra, giai đoạn đầu của nó có thể hạn chế quá mức calo và một số giới hạn thực phẩm khuyên dùng cụ thể không dựa trên cơ sở khoa học đúng đắn.

Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn kiêng Sonoma, bạn có thể xem xét và điều chỉnh để đảm bảo nó phù hợp với nhu cầu của bạn.

Xem thêm bài viết

Nguồn: Tổng hợp