Chế độ ăn kiêng thời kỳ mãn kinh: 5 loại thực phẩm giúp giảm các triệu chứng

Với sự thay đổi nội tiết tố này, bạn có thể gặp các triệu chứng mãn kinh khó chịu và đôi khi nghiêm trọng. Vì thế, một số loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nhẹ triệu chứng. Tìm hiểu ở bài viết bên dưới nhé!

Chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng mãn kinh?

Những thực phẩm được liệt kê sẽ giúp giảm triệu chứng mãn kinh

Mặc dù thời kỳ mãn kinh có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau, nhưng không phải phụ nữ nào cũng trải qua từng triệu chứng. Mỗi cơ thể đều khác nhau, vì vậy sự sụt giảm nội tiết tố này có thể ảnh hưởng đến người này khác với người khác.

Một số yếu tố cũng có thể ảnh hưởng đến trải nghiệm mãn kinh của một người, với việc lựa chọn chế độ ăn uống là một yếu tố tiềm năng cần cân nhắc. Không có chế độ ăn kiêng thời kỳ mãn kinh nào, mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải, dựa trên thực vật, thường được cho là có lợi trong quá trình chuyển đổi thời kỳ mãn kinh.

5 loại thực phẩm tốt nên dùng trong chế độ ăn giúp giảm các triệu chứng mãn kinh

Nếu bạn đang tập trung vào việc nên ăn gì để giảm các triệu chứng mãn kinh, thì có một số loại thực phẩm cụ thể có thể mang lại lợi ích điều trị cho giai đoạn này của cuộc đời.

1. Cá

Đặt mục tiêu ăn ít nhất 230g cá mỗi tuần, khuyến nghị Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025. Cá, đặc biệt là các loài béo hơn như cá hồi và cá ngừ, là nguồn tập trung chất béo omega-3 bên cạnh protein, vitamin và khoáng chất chất lượng cao. Theo một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Climacteric, những người ăn nhiều dầu cá có thể ít bị bốc hỏa nghiêm trọng hơn. Có một số nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn cá thường xuyên có thể ít bị trầm cảm hơn, đây có thể là vấn đề đối với phụ nữ bắt đầu ở tuổi trung niên.

2. Sữa chua

Sữa chua có men vi sinh hoạt tính là một loại thực phẩm giàu protein và canxi tốt cho sức khỏe của xương. Và vì cứ hai phụ nữ sau mãn kinh thì có một người sẽ bị loãng xương, bao gồm các loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe của xương là rất quan trọng.

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, như sữa chua, cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Theo một nghiên cứu năm 2018 trên tạp chí Nature and Science of Sleep, khoảng 1/4 những người trong độ tuổi mãn kinh báo cáo các vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ dẫn đến mất ngủ.

Thưởng thức sinh tố trái cây & sữa chua hoặc salad dưa chuột & sữa chua để tăng cường sữa chua trong chế độ ăn uống của bạn.

3. Đậu

Đổi thịt lấy đậu và đậu lăng để có ít chất béo hơn và nhiều chất xơ hơn

Là nguồn cung cấp protein từ thực vật, chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng, đậu có thể là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng để giúp giảm các triệu chứng mãn kinh. Đậu đen, đậu gà và các loại đậu khác rất giàu chất xơ, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 như một phần của kế hoạch ăn uống cân bằng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời kỳ mãn kinh có thể là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 , với tỷ lệ phổ biến là 13%.

4. Đậu nành

Thực phẩm đậu nành, bao gồm đậu phụ, edamame và sữa đậu nành không đường, là nguồn protein chất lượng cao có nguồn gốc từ thực vật được làm từ hạt đậu nành khiêm tốn. Nhưng điều làm cho thực phẩm đậu nành trở nên quan trọng đối với những người có các triệu chứng mãn kinh là phytoestrogen hoặc estrogen thực vật mà chúng chứa.

Một số phụ nữ cảm thấy nhẹ nhõm khi bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm bằng cách thường xuyên bổ sung thực phẩm từ đậu nành vào chế độ ăn của họ.

5. Các loại hạt

Từ quả óc chó đến quả hồ trăn, các loại hạt cung cấp nguồn protein từ thực vật, chất béo lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa. Mặc dù các loại hạt rất giàu chất béo nhưng ăn một ounce các loại hạt thực sự có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng vì các loại hạt rất ngon miệng và có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Mỗi loại hạt đều có những lợi ích sức khỏe riêng.

Quả óc chó có thể đặc biệt quan trọng trong thời gian này. Việc tiêu thụ quả óc chó thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Phần kết

Phần lớn phụ nữ sẽ trải qua các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Mặc dù không có chế độ ăn kiêng tốt nhất cho thời kỳ mãn kinh, nhưng một số loại thực phẩm, đặc biệt là những loại có trong chế độ ăn Địa Trung Hải, chẳng hạn như các loại hạt và đậu nành, có thể giúp giảm triệu chứng và cũng giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.