Gạo: 5 lợi ích sức khỏe hàng đầu THEO LỜI CHUYÊN GIA

Tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của gạo.

Một mặt hàng chủ lực trên toàn thế giới. Một trong những loại thực phẩm an toàn, tốt nhất từ trước đến nay. Nhưng liệu gạo có phải là một lựa chọn lành mạnh? Nhà dinh dưỡng học Kerry Torrens đã giải thích.

Gạo: 5 lợi ích sức khỏe hàng đầu THEO CHUYÊN GIA DINH DƯỠNG

Gạo là gì?

Lúa (oryza sativa) là hạt của một loại cỏ ngũ cốc. Đây là một trong những loại chế độ ăn tinh bột quan trọng nhất trên thế giới, hơn một nửa dân số toàn cầu phụ thuộc vào nó. Cách chế biến điển hình là luộc hoặc hấp. Gạo cũng có thể được nghiền thành bột không chứa Gluten. Nó là một thành phần trung tâm của nhiều nền ẩm thực, bao gồm cả Ấn Độ, Trung Quốc và Đông Nam Á.

Có nhiều loại gạo, nhưng nói rộng ra chúng được phân loại theo hình dạng (hạt dài hoặc ngắn) và màu sắc – trắng hoặc nâu. Gạo trắng đã loại bỏ lớp cám bên ngoài giàu chất xơ cùng mầm giàu chất dinh dưỡng. Do đó, nó có thời hạn sử dụng lâu hơn, nấu nhanh nhưng có hương vị nhạt nhẽo, trung tính. Về mặt dinh dưỡng, nó có ít chất xơ và protein hơn các loại ngũ cốc nguyên hạt tương đương. Mặt khác, gạo lứt chứa cả cám và mầm, giúp cho nó giàu chất dinh dưỡng và chất xơ và giữ được hương vị hấp dẫn.

Lợi ích dinh dưỡng

Một khẩu phần 100 g gạo trắng (luộc – nấu cơm) cung cấp:

131 kcal / 560 KJ
2,8 g protein
0,4 g chất béo
31,1 g carbohydrate
0,5 g chất xơ
Một khẩu phần 100 g gạo lứt (luộc – nấu chín) cung cấp:

132 Kcal / 562KJ
3,6 g protein
0,9 g chất béo
29,2 g carbohydrate
1,5 g chất xơ
48 mg magiê
125 mg phốt pho

5 lợi ích sức khỏe hàng đầu của gạo là gì?

1. Giúp duy trì cân nặng hợp lý

Gạo lứt chứa chất xơ và protein, cả hai đều được biết có tác dụng làm no và góp phần làm giảm chỉ số đường huyết (GI). Điều này có nghĩa carbs được cung cấp bởi một phần gạo lứt được chuyển hóa thành năng lượng ổn định hơn. Vì lý do này, chọn gạo lứt để giúp giảm lượng đường trong máu và mức insulin lúc đói. Tất cả đều ổn định mức năng lượng, ngăn cảm giác thèm ăn và có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều cơm dẫn đến tình trạng tăng cân và đặc biệt là mỡ bụng. Trong khi các nghiên cứu khác cho thấy không có mối liên hệ nào. Tuy nhiên, người ta cho biết nếu ăn gạo trắng quá thường xuyên có thể dẫn đến việc tăng lượng đường trong máu, theo thời gian có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bao gồm cả tăng cân.

2. Chống bệnh mãn tính

Gạo lứt giữ lại lớp cám và như vậy có chứa các hợp chất bảo vệ được gọi là flavonoid. Ví dụ về các hợp chất này bao gồm apigenin và quercetin. Những hợp chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể chống bệnh tật. Nhiều nghiên cứu cho thấy bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, một số bệnh ung thư bao gồm ung thư tuyến tụy và dạ dày cũng như bệnh tiểu đường loại 2.

3. Gạo trắng cung cấp năng lượng và phục hồi mức glycogen sau khi tập luyện

Các vận động viên, thường chọn gạo trắng như một nguồn năng lượng ưa thích, đặc biệt khi tiếp nhiên liệu sau khi tập thể dục. Điều này do carbs tinh chế, như gạo trắng, nguồn cung cấp carbohydrate dễ tiếp cận nhanh chóng, cần thiết để bổ sung glycogen cho cơ sau khi gắng sức.

4. Cơm trắng dễ tiêu hóa

Gạo trắng dễ tiêu hóa, ít chất xơ và khi nấu chín và phục vụ đúng cách không gây khó chịu cho dạ dày. Nó có thể là một sự bổ sung hữu ích cho những người bị ợ chua hoặc buồn nôn cũng như trong thời gian bùng phát triệu chứng liên quan đến viêm túi thừa và bệnh Crohn.

5. Một loại ngũ cốc không chứa Gluten

Không có Gluten tự nhiên, gạo là một lựa chọn có giá trị cho những người bị bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với Gluten không phải Celiac. Loại ngũ cốc nguyên hạt màu nâu đặc biệt hữu ích vì nó cung cấp chất xơ không hòa tan, giúp thúc đẩy chức năng tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn đường ruột có lợi, liên quan đến sức khỏe tổng quát.

Gạo có an toàn cho mọi người không?

Tuy gạo là một thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn uống nhưng các báo cáo cho thấy nó có liên quan đến việc nhiễm thạch tín. Nếu dùng ở nồng độ cao trong một thời gian nhất định, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Sự tích tụ Arsen nhiều nhất ở phần cám của hạt, có nghĩa loại nguyên hạt có thể có lượng ô nhiễm kim loại nặng cao hơn gạo trắng.

Do trọng lượng nhỏ, việc tiếp xúc với Arsen là mối quan tâm lớn đối với trẻ em. Nguy cơ này tăng lên do họ lựa chọn chế độ ăn uống hạn chế và thực tế là nhiều loại thực phẩm đầu tiên làm từ gạo. Vì lý do này, sữa gạo, được làm từ cám của ngũ cốc, không nên cho tất cả trẻ em dưới 5 tuổi dùng.

Một số mẹo nhà bếp hữu ích có thể giúp giảm mức độ Arsen như vo gạo trước khi sử dụng và dùng lượng nước lớn khi nấu cơm. Điều đó nói rằng, cơm ăn điều độ như một phần của chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng không phải là vấn đề đối với đa số mọi người.

Nếu bạn lo lắng, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được hướng dẫn chi tiết. Nếu bạn thích bài viết hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ. Chúng tôi rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Mọi thông tin bạn cung cấp chúng tôi chỉ dành để phát triển chuyên mục sổ tay ẩm thực.

Xem thêm bài viết:

Nguồn: BBC Good Food