Hướng dẫn 6 kỹ thuật thở Pranayama dễ thực hiện tại nhà

Có rất nhiều kỹ thuật thở Pranayama, mỗi kỹ thuật được thiết kế để mang đến những lợi ích khác nhau cho cơ thể. Dưới đây là một số kỹ thuật hít thở Pranayama trong yoga mà bạn có thể thử áp dụng ngay tại nhà.

Kỹ thuật thở luân phiên (Nadi Shodhan Pranayama)

Kỹ thuật thở luân phiên giúp thông xoang mũi, tăng lượng oxy cung cấp lên não và giảm căng thẳng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật thở này trước khi đi ngủ để giúp thư giãn tinh thần và ngủ ngon hơn. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đầu tiên, bạn ngồi hoặc nằm thật thoải mái trên sàn, cố gắng thở hết hơi ra.
• Bước 2: Sau đó, hãy dùng ngón cái của bàn tay phải để bịt cánh mũi phải lại và từ từ hít vào bằng cánh mũi trái. Chú ý hít một hơi thật sâu để hơi thở đi đến bụng thay vì chỉ dừng lại ở ngực.
• Bước 3: Sau khi đã hít đầy không khí, bạn dùng ngón đeo nhẫn của bàn tay phải chặn cánh mũi trái lại và giữ yên như vậy trong vài giây.
• Bước 4: Thả ngón tay cái khỏi mũi và bắt đầu thở ra hết hơi qua cánh mũi phải. Tạm dừng một vài giây rồi hít vào qua cánh mũi phải.
• Bước 5: Tiếp tục chặn cả hai cánh mũi, giữ yên trong vài giây rồi từ từ thở ra qua cánh mũi trái. Vậy là bạn đã hoàn thành một vòng thở. Bạn có thể thực hiện tối đa 10 vòng thở, hãy cố gắng hít thở thật đều và chậm rãi, đồng thời chú ý đến phản hồi của cơ thể.

Kỹ thuật thở con ong (Bhramari Pranayama)

Kỹ thuật thở con ong có thể giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh trong trường hợp đang rơi vào trạng thái lo lắng, bất an hay giận dữ. Ngoài ra, phép thở này còn giúp giảm đau đầu và cải thiện khả năng tập trung vô cùng hiệu quả chỉ với các bước đơn giản sau:

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, dùng lòng bàn tay bịt hai tai và nhắm mắt lại.
• Bước 2: Tiếp theo, hãy hít vào thật sâu bằng cả hai mũi.
• Bước 3: Bạn từ từ thở ra bằng miệng tạo ra âm thanh (Bee) như tiếng ong vo ve trong cổ họng.
• Bước 4: Hãy cố gắng cảm nhận rung động của âm thanh trong đầu. Tiếp tục hít vào và lặp lại kỹ thuật này 5-10 lần.

Hơi thở của sư tử (Simhasana Pranayama)

Hơi thở của sư tử là một kỹ thuật giúp bạn kéo giãn lưỡi, hàm và toàn bộ cơ mặt. Như các kỹ thuật hít thở Pranayama khác trong yoga, hơi thở sư tử có tác dụng giảm căng thẳng và tiếp thêm năng lượng cho bạn. Đây cũng là một bài tập vui tươi, đơn giản mà bạn có thể hướng dẫn cho gia đình cùng thực hiện.

• Bước 1: Đầu tiên, hít vào một hơi thật sâu bằng mũi.
• Bước 2: Thè lưỡi và mở miệng to hết cỡ. Thở thật mạnh bằng miệng, tạo thành âm thanh “ha”.
• Bước 3: Thu lưỡi trở về trạng thái bình thường như lúc hít vào. Lặp lại 4 lần.

Hơi thở đại dương hay hơi thở chiến thắng (Ujjayi Pranayama)

Kỹ thuật thở Pranayama này có tác dụng tăng cường sức bền và khả năng điều khiển tâm trí, giải phóng căng thẳng và ức chế, giảm đau đầu, tăng cường hệ thần kinh và tiêu hóa…Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện kỹ thuật hơi thở đại dương 5 phút mỗi ngày. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn hãy ngồi hoặc nằm với tư thế thật thoải mái, thả lỏng cơ thể và nhẹ nhàng nhắm mắt lại. Đặt hai tay lên đùi hoặc thả lỏng hai bên.
• Bước 2: Hít vào thật sâu và chậm bằng mũi, từ từ cảm nhận luồng không khí đi vào mũi, lên phía trên đầu ống mũi rồi đi xuống ống khí quản để vào phổi
• Bước 3: Sau đó thở ra thật chậm và nhẹ nhàng bằng mũi. Cảm nhận luồng không khí đi từ phổi đi qua ống khí quản và ra ngoài đầu ống mũi.
• Bước 4: Tập trung vào hơi thở và lắng nghe hơi thở của bạn để xoa diệu tâm trí.

Hơi thở mạnh (Bhastrika Pranayama)

Bài tập hơi thở mạnh giúp cung cấp nhiều năng lượng, tăng tỉ lệ trao đổi chất, tăng cường quá trình tiêu thụ calorie, thư giãn tinh thần và cải thiện khả năng tập trung.

Đặc biệt, bài tập này còn giúp chữa các bệnh như hen suyễn, đau đầu, các vấn đề về thần kinh, dạ dày, viêm khớp và đau họng. Ngoài ra, kỹ thuật thở mạnh còn giúp đẩy chất độc ra khỏi cơ thể và chữa lành các bệnh liên quan đến bài tiết, giúp da dẻ hồng hào.

Lưu ý: bệnh nhân có huyết áp cao hoặc bệnh về tim mạch không nên luyện tập kỹ thuật thở này.

• Bước 1: Ngồi ở tư thế thoải mái, giữ cho lưng thẳng
• Bước 2: Hít vào thật sâu bằng mũi căng tròn bụng lên
• Bước 3: Thở ra thật mạnh bằng mũi đưa toàn bộ không khí ra ngoài.

Bạn có thể thực hiện từ bên mũi trái và phải để dễ cảm nhận và thực hiện. Bài tập này nên được tập luyện mỗi ngày theo thời lượng tăng dần (không quá 5 phút), tránh tập luyện gấp và quá nhanh.

Hơi thở làm mát (Sitali Pranayama)

Đúng như tên gọi của mình, hơi thở làm mát có tác dụng điều hòa thân nhiệt và đặc biệt hữu ích trong những ngày hè nóng nực. Bạn có thể thực hiện kỹ thuật này theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, cố gắng thư giãn phần bụng và giữ cằm song song với sàn.
• Bước 2: Chu môi và hít vào từ từ giống như đang hút không khí bằng một chiếc ống hút.
• Bước 3: Khép miệng lại và thở ra bằng mũi. Bạn có cảm thấy hơi mát lan tỏa trong cơ thể không?

Có thể thấy, các bài tập hít thở trong yoga không chỉ tăng cường chức năng phổi mà còn giúp giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung và mang lại sự thư thái, hưng phấn cho bạn. Điều tuyệt vời nhất là các bài tập thở này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và không yêu cầu bất kỳ dụng cụ gì đặc biệt.

Tuy nhiên, để các bài tập hít thở Pranayama trong yoga phát huy tác dụng tốt nhất, bạn cần đảm bảo tập đúng kỹ thuật. Nếu đang gặp khó khăn khi thực hiện các bài tập này tại nhà, bạn có thể cân nhắc đến việc tham gia các lớp học yoga online hay trực tiếp để được các huấn luyện viên hướng dẫn phương pháp tập đúng nhất nhé.