Khó giảm cân: 20 lý do phổ biến gây nên tình trạng này

Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn phản ứng. Ban đầu bạn có thể giảm được khá nhiều cân và không cần nỗ lực nhiều. Tuy nhiên, quá trình giảm cân có thể chậm lại hoặc ngừng hoàn toàn sau một thời gian. Bài Khó giảm cân: 20 lý do phổ biến gây nên tình trạng này liệt kê các lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân. Nó cũng gồm các mẹo hữu ích để bạn có thể giảm cân hiệu quả.

Khó giảm cân: 20 lý do phổ biến gây nên tình trạng này

1. Bạn thiếu quyết tâm

Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang trải qua một quá trình giảm cân, bạn sẽ lo lắng. Việc cân nặng không giảm trong vài ngày (hoặc vài tuần) là điều vô cùng phổ biến. Điều này không có nghĩa bạn không giảm mỡ.

Trọng lượng cơ thể có xu hướng dao động vài pound. Nó phụ thuộc vào thực phẩm bạn đang ăn, và hormone cũng có thể có ảnh hưởng lớn đến lượng nước cơ thể giữ lại (đặc biệt là ở phụ nữ).

Ngoài ra, bạn có thể tăng cơ cùng lúc giảm mỡ. Điều này đặc biệt phổ biến nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục.

Đây là một điều tốt, vì những gì bạn thực sự muốn giảm là chất béo trong cơ thể, không chỉ là cân nặng.

Bạn nên sử dụng thứ gì đó khác ngoài thang đo để đánh giá sự tiến bộ của bạn. Ví dụ: đo chu vi vòng eo và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mỗi tháng một lần.

Ngoài ra, size quần áo và cách bạn soi gương cũng có thể nói lên rất nhiều điều.

Trừ khi cân nặng của bạn giữ nguyên trong hơn 1-2 tuần, nếu không đừng lo lắng.

Tóm tắt: Khó giảm cân có thể vì

tăng cơ,

thức ăn không tiêu,

và sự dao động của lượng nước trong cơ thể.

Nếu cân nặng không nhúc nhích, bạn có thể vẫn đang giảm mỡ.

2. Khó giảm cân vì không theo dõi thực đơn

Nhận thức là vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhiều người không biết họ đang thực sự ăn bao nhiêu.

Các nghiên cứu cho thấy việc theo dõi chế độ ăn uống giúp giảm cân. Những người sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh bữa ăn của họ thường xuyên giảm cân hơn những người không làm (1,2).

Tóm tắt
Ghi nhật ký ăn uống có thể hữu ích khi bạn đang cố giảm cân.

3. Bạn không ăn đủ protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.

Ăn lượng protein chiếm 25–30% calo có thể tăng cường trao đổi chất cho 80–100 calo mỗi ngày và khiến bạn tự động ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt (3, 4, 5, 6, 7).

Điều này một phần do tác động của protein lên các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và các hormone khác (8, 9).

Nếu bạn ăn sáng, hãy nhớ nạp đủ protein. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein sẽ ít đói hơn và ít thèm ăn hơn trong ngày (10).

Một lượng protein cao cũng giúp ngăn ngừa quá trình trao đổi chất chậm lại, một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân. Ngoài ra, nó giúp ngăn ngừa tăng cân (11, 12, 13).

Tóm tắt Lượng protein có thể giúp tăng nỗ lực giảm cân. Bạn hãy đảm bảo ăn nhiều thực phẩm giàu protein.

4. Bạn đang ăn quá nhiều calo

Một số lượng lớn những người khó giảm cân chỉ đơn giản là ăn quá nhiều calo.

Bạn có thể nghĩ điều này không áp dụng cho bạn, nhưng hãy nhớ các nghiên cứu liên tục cho thấy rằng mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo nạp vào (14, 15, 16).

Nếu không giảm cân, bạn nên thử cân lượng thức ăn và theo dõi lượng calo trong một thời gian.

Dưới đây là một số cách tính hữu ích:

Máy tính calo – Sử dụng công cụ này để tính lượng calo cần ăn.
Bộ đếm calo – Đây là danh sách năm trang web và ứng dụng miễn phí có thể giúp bạn theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng của mình.

Việc theo dõi rất quan trọng nếu

bạn đang cố gắng đạt được một mục tiêu về chất dinh dưỡng nhất định,
chẳng hạn như nhận 30% calo từ protein.
điều này có thể không đạt được nếu bạn không theo dõi mọi thứ đúng cách.

Nói chung không cần thiết phải đếm calo và tự cân. Thay vào đó, bạn hãy làm việc này vài ngày một lần trong vài tháng để biết bạn ăn bao nhiêu.

Tóm lại Nếu bạn khó giảm cân, có thể do bạn đang ăn quá nhiều. Bạn có thể nhu cầu nạp lượng calo cao

5. Khó giảm cân vì ăn thực phẩm chế biến sẵn

Chất lượng thực phẩm cũng quan trọng như số lượng.

Ăn thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe và giúp điều chỉnh sự thèm ăn. Những thực phẩm này có xu hướng khiến bạn thấy no lâu hơn những thực phẩm đã qua chế biến.

Nhiều thực phẩm chế biến được dán nhãn là “thực phẩm tốt cho sức khỏe” không thực sự tốt cho sức khỏe. Bạn hãy ăn những thực phẩm tươi sạch, càng nhiều càng tốt.

Tóm tắt Hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn dựa trên thực phẩm tươi sạch. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến bạn khó giảm cân.

6. Bạn không nâng tạ

Bạn có thể tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ.

Điều này có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ, thường được đốt cháy cùng chất béo trong cơ thể nếu bạn không tập thể dục (17).

Nâng tạ cũng có thể giúp ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại và đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn săn chắc (18).

Tóm tắt:
Tập luyện sức bền là một cách hiệu quả để giảm mỡ. Nó ngăn chặn sự mất khối lượng cơ thường liên quan đến giảm cân và giúp duy trì việc giảm mỡ lâu dài.

7. Khó giảm cân vì ăn quá nhiều

Ăn vô độ là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng. Nó liên quan đến việc ăn nhanh một lượng lớn thức ăn, thường nhiều hơn mức cơ thể bạn cần.

Đây là một vấn đề đáng kể đối với nhiều người ăn kiêng. Một số người thích đồ ăn vặt, trong khi những người khác lại ưa những thực phẩm tương đối lành mạnh, bao gồm

các loại hạt,
bơ hạt,
sô cô la đen,
pho mát, v.v.

Ngay cả khi thứ gì đó tốt cho sức khỏe, lượng calo của nó vẫn được tính. Tùy thuộc vào khối lượng, một bữa nhậu nhẹt thường có thể làm hỏng cả tuần ăn kiêng.

Tóm tắt Nếu bạn thường xuyên dùng nhiều thức ăn, điều đó có thể giải thích tại sao bạn khó giảm cân.

8. Bạn không tập Cardio

Bài tập tim mạch là bất kỳ loại bài tập nào làm tăng nhịp tim của bạn. Nó bao gồm các hoạt động như chạy bộ, đạp xe và bơi lội.

Đó là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe. Nó cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, chất béo “nội tạng” có hại nếu tích tụ xung quanh các cơ quan và gây bệnh (19, 20).

Tóm tắt Đảm bảo tập luyện chế độ tim mạch thường xuyên. Nó giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là xung quanh vùng bụng. Thiếu tập thể dục có thể là một trong những lý do khiến bạn khó giảm cân.

9. Khó giảm cân vì uống nhiều đường

Đồ uống có đường là những mặt hàng dễ gây béo nhất trong nguồn cung cấp thực phẩm. Bộ não của bạn không thể kích thích cơ thể thay thế lượng calo trong chúng nên khiến bạn ăn ít các loại thực phẩm khác (21, 22).

Điều này không chỉ đúng với đồ uống có đường như Coke và Pepsi – nó cũng đúng cho đồ uống “lành mạnh hơn” như nước Vitamin, cũng chứa nhiều đường.

Ngay cả nước ép trái cây cũng có vấn đề, và bạn không nên tiêu thụ quá nhiều. Một ly có thể chứa một lượng đường tương tự như một vài miếng trái cây.

Tóm tắt: Tránh tất cả đồ uống có đường là một chiến lược giảm cân tuyệt vời. Chúng thường chiếm một phần đáng kể trong lượng calo của mọi người.

10. Bạn ngủ không ngon

Giấc ngủ ngon quyết định sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như cân nặng.

Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây béo phì. Người lớn và trẻ em có giấc ngủ kém có nguy cơ béo phì cao hơn lần lượt là 55% và 89% (23).

Kết luận: Thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ cao dẫn đến béo phì. Nó cũng có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn.

11. Khó giảm cân vì không cắt giảm lượng carbohydrate

Nếu bạn thừa quá nhiều cân hoặc mắc các vấn đề về trao đổi chất như bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường, bạn có thể cân nhắc chế độ ăn ít carb.

Trong các nghiên cứu ngắn hạn, kiểu ăn kiêng này đã được chứng minh là có thể giảm cân nhiều gấp 2-3 lần so với chế độ ăn tiêu chuẩn “ít chất béo” thường được khuyến nghị (24,25).

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể dẫn đến cải thiện nhiều dấu hiệu chuyển hóa, chẳng hạn như

chất béo trung tính,
cholesterol HDL “tốt”,
và lượng đường trong máu,… 26, 27, 28, 29).

Tóm lại Nếu bạn khó giảm cân, hãy cân nhắc chế độ ăn kiêng ít carb. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả.

12. Bạn đang ăn quá nhiều

Người ta lầm tưởng rằng mọi người nên ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất và giảm cân.

Các nghiên cứu thực sự cho thấy rằng tần suất bữa ăn có ít hoặc không ảnh hưởng đến việc đốt cháy chất béo hoặc giảm cân (30, 31).

Việc chuẩn bị và ăn thức ăn cả ngày cũng rất bất tiện. Vì nó làm cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh trở nên phức tạp hơn nhiều.

Mặt khác, một phương pháp giảm cân hiệu quả được gọi là nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc cố tình không ăn trong thời gian dài (15–24 giờ hoặc hơn).

Tóm tắt: Ăn quá thường xuyên có thể dẫn đến nạp quá nhiều calo, cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.

13. Khó giảm cân vì không uống nước

Uống nước có thể giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 12 tuần, những người uống nửa lít (17 ounce) nước trước bữa ăn 30 phút giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống (32).

Uống nước cũng đã được chứng minh là làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 24–30% trong khoảng thời gian 1,5 giờ (33, 34).

Tóm lại Để giảm lượng calo nạp vào cơ thể, hãy uống một cốc nước trước bữa ăn. Uống nước cũng có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy.

14. Bạn đang uống quá nhiều rượu

Nếu bạn thích rượu nhưng muốn giảm cân, tốt nhất bạn nên dùng rượu mạnh (như vodka) pha cùng đồ uống không calo. Bia, rượu và đồ uống có cồn có hàm lượng calo rất cao.

Cũng nên nhớ rằng bản thân rượu có khoảng 7 calo mỗi gam, cao.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về rượu và cân nặng cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Uống rượu vừa phải dường như là tốt, trong khi uống nhiều có liên quan đến việc tăng cân (35).

Kết luận: Đồ uống có cồn thường chứa nhiều calo. Nếu bạn chọn uống rượu, rượu mạnh pha với đồ uống không calo có lẽ là lựa chọn tốt nhất khi bạn đang ăn kiêng.

15. Bạn không tập trung vào việc ăn uống

Bnaj nên ăn chậm lại, thưởng thức từng miếng ăn, trong khi lắng nghe các tín hiệu tự nhiên báo cho não biết khi nào cơ thể bạn đã ăn đủ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chậm nhai kĩ có thể giúp giảm cân đáng kể và giảm tần suất ăn uống vô độ (36, 37, 38, 39).

Dưới đây là một số mẹo để ăn uống một cách tỉnh táo hơn:

Ăn mà không bị phân tâm, ngồi xuống bàn và chú tâm đến bữa ăn.
Ăn chậm và nhai kỹ. Cố gắng nhận biết màu sắc, mùi, hương vị và kết cấu.
Khi bạn cảm thấy no, hãy uống một chút nước và ngừng ăn.

Tóm tắt: Luôn ăn uống có lưu ý khi cố gắng giảm cân. Ăn uống vô độ là một trong những lý do chính khiến mọi người phải vật lộn để giảm cân.

16. Khó giảm cân vì mắc các bệnh chuyển hóa

Có một số tình trạng bệnh lý có thể làm tăng cân và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nhiều.

Chúng bao gồm suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và chứng ngưng thở khi ngủ.

Một số loại thuốc cũng có thể khiến bạn khó giảm cân, hoặc thậm chí gây tăng cân.

Nếu bạn nghĩ rằng bất kỳ điều nào trong số này ảnh hưởng đến bạn, hãy hỏi bác sĩ cách giải quyết.

Tóm tắt
Các tình trạng y tế như suy giáp, ngưng thở khi ngủ và PCOS có thể cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.

17. Bạn bị nghiện đồ ăn vặt

Theo một nghiên cứu năm 2014, khoảng 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và Châu Âu mắc chứng nghiện thực phẩm (40).

Những người gặp vấn đề này sử dụng đồ ăn vặt theo cách tương tự như những người nghiện ma túy sử dụng ma túy (41).

Nếu bạn nghiện đồ ăn vặt, thì việc ăn ít hơn hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn dường như hoàn toàn không thể. Đây là cách khắc phục.

Tóm lại Nếu bạn có cảm giác thèm ăn hoặc nghiện đồ ăn, thì việc giảm cân có thể rất khó khăn. Bạn hãy cân nhắc việc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.

18. Bạn đã bỏ đói bản thân quá lâu

Có thể không nên “ăn kiêng” quá lâu.

Nếu bạn đã giảm cân trong nhiều tháng và bạn đã đạt nhu cầu, bạn chỉ cần ăn những món bạn thích một ngày trong tuần.

Tăng lượng calo nạp vào vài trăm calo mỗi ngày, ngủ nhiều hơn và nâng tạ nặng hơn và tăng cơ bắp.

Đặt mục tiêu duy trì mức chất béo trong cơ thể của bạn trong 1-2 tháng trước khi bạn bắt đầu cố gắng giảm cân trở lại.

Tóm lại Nếu bạn đã đạt đến ngưỡng giảm cân, có thể bạn đã ăn kiêng quá lâu.

19. Kỳ vọng không thực tế

Giảm cân nói chung là một quá trình chậm. Nhiều người mất kiên nhẫn trước khi đạt được mục tiêu cuối cùng.

Mặc dù ban đầu họ thường có thể giảm cân nhanh nhưng rất ít người có thể tiếp tục giảm cân với tốc độ hơn 1–2 pound mỗi tuần.

Một vấn đề lớn khác là nhiều người có những kỳ vọng không thực tế về những gì có thể đạt được với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Sự thật là, không phải ai cũng có thể trông giống như một người mẫu thể hình hay vận động viên thể hình.

Nếu bạn

đã giảm được một số cân và cảm thấy hài lòng với bản thân,
nhưng cân nặng dường như không thể cải thiện thêm nữa,
có lẽ bạn nên bắt đầu chấp nhận cơ thể.

Tại một thời điểm nào đó, cân nặng của bạn đạt đến mức ổn định và cơ thể bạn cảm thấy thoải mái.

Tóm lại Những kỳ vọng của mọi người đôi khi không thực tế khi giảm cân. Hãy nhớ rằng giảm cân cần có thời gian và không phải ai cũng có thể hình như người mẫu thể hình.

20. Bạn quá tập trung vào việc ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng hầu như không bao giờ có tác dụng lâu dài. Nếu có bất cứ điều gì, các nghiên cứu thực sự cho thấy những người ăn kiêng tăng cân nhiều hơn theo thời gian (42).

Thay vì giảm cân bằng việc ăn kiêng, bạn hãy biến nó thành mục tiêu chính để trở thành một người

hạnh phúc hơn,
khỏe mạnh hơn,
và đẹp hơn.

Tập trung vào việc bồi bổ cơ thể thay vì tiêu hao năng lượng, và để việc giảm cân diễn ra tự nhiên.

Tóm lại Ăn kiêng không phải là một giải pháp lâu dài. Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì nó lâu dài, hãy tập trung giữ các thói quen sống lành mạnh hơn.