Bắp cải: giá trị dinh dưỡng và 6 lợi ích đối với sức khỏe.

Bắp cải (hay cải bắp) là một loại rau chủ lực trong họ Cải, có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải. Chúng có nhiều loại với nhiều hình dạng và màu sắc khác nhau, bao gồm: đỏ, tím, trắng và xanh,… và lá có thể bị nhăn hoặc nhẵn.

Loại rau này đã được trồng phổ biến tại nhiều nơi trên khắp thế giới. Bắp cải là một thực phẩm tốt, giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và có nhiều lợi ích sức khỏe.

Trong bài viết này, Medplus.vn giúp bạn hiểu thêm về giá trị dinh dưỡng cũng như những lợi ích sức khỏe mà bắp cải mang lại.

Giá trị dinh dưỡng.

Bắp cải cũng giống như cái loại rau củ khác, chúng rất ít calo nhưng lại có một hồ sơ các thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Trên thực tế, một khẩu phần 89 gram bắp cải xanh chứa:

• Calo: 22.
• Protein: 1 gram.
• Chất xơ: 2 gram.
• Vitamin K: 85% RDI ( giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hằng ngày).
• Vitamin C: 54% RDI.
• Folate: 10% RDI.
• Mangan: 7% RDI.
• Vitamin B6: 6% RDI.
• Canxi: 4% RDI.
• Kali: 4% RDI.
• Magiê: 3% RDI.
• Lượng nhỏ các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin A, sắt và riboflavin.

Bắp cải rất giàu vitamin B6 và folate. Cả hai đều cần thiết cho nhiều quá trình hoạt động của cơ thể, bao gồm chuyển hóa năng lượng và đảm bảo sự hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Ngoài ra, bắp cải chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol và các hợp chất lưu huỳnh. Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi các tổn thương mà gốc tự do gây ra. Các gốc tự do là các phân tử có số lượng electron lẻ khiến chúng hoạt động không ổn định. Khi số lượng các gốc tự do quá cao dẫn đến tình trạng oxidative stress, gây ra những tổn thương tế bào trong cơ thể .

Bắp cải cũng đặc biệt giàu vitamin C – một chất chống oxy hóa mạnh bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim, một số bệnh ung thư và suy giảm thị lực.

6 Lợi ích đối với sức khỏe.

1. Kiểm soát tình trạng viêm.

Trên thực tế, cơ thể bạn dựa vào phản ứng viêm để chống nhiễm trùng hoặc tăng tốc độ chữa lành vết thương. Viêm cấp tính là một phản ứng bình thường đối với chấn thương hoặc nhiễm trùng. Mặt khác, viêm mãn tính xảy ra trong một thời gian dài có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, viêm khớp dạng thấp, bệnh viêm ruột.

Các loại rau họ cải, như bắp cải, chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau đã được chứng minh có khả năng làm giảm viêm mãn tính. Sulforaphane, kaempferol và các chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong nhóm thực vật này có tác dụng chống viêm hiệu quả.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải làm giảm một số dấu hiệu viêm trong máu. Một nghiên cứu bao gồm hơn 1.000 phụ nữ Trung Quốc cho thấy những người ăn nhiều rau họ cải có mức độ viêm thấp hơn đáng kể.

2. Giàu vitamin C.

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước. Vitamin C có tác dụng tạo collagen – loại protein dồi dào nhất trong cơ thể. Collagen mang lại cấu trúc và sự đàn hồi cho da. Chúng cũng đóng vai trò rất quan trọng đối với  xương, cơ và mạch máu.

Ngoài ra, vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra. Ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.

Bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn. Một phân tích gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi giảm 7% cho mỗi 100 mg vitamin C được thêm vào chế độ ăn uống mỗi ngày.

Bắp cải xanh là nguồn tuyệt vời của chất chống oxi hóa này. Trong 89 gram bắp cải chứa 54% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày (tương đương với lượng vitamin C trong 1 quả cam nhỏ).

3. Cải thiện tiêu hóa.

Bắp cải rất giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan (một loại carbohydrate không thể phân hủy trong ruột). Chất xơ không hòa tan giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

Bắp cải cũng giàu chất xơ hòa tan giúp làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Những vi khuẩn này thực hiện các chức năng quan trọng như bảo vệ hệ thống miễn dịch và sản xuất các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K2 và B12.

4. Tốt cho sức khỏe tim mạch.

Bắp cải tím chứa các hợp chất anthocyanin. Anthocyanin là sắc tố thực vật thuộc họ flavonoid mang lại màu tím cho bắp cải.

Trong một nghiên cứu bao gồm 93.600 phụ nữ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanin có nguy cơ đau tim thấp hơn nhiều. Một phân tích khác về 13 nghiên cứu quan sát ở 344.488 người có kết quả tương tự. Tăng lượng flavonoid thêm 10 mg mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 5%.

Tăng lượng anthocyanin trong chế độ ăn uống đã được chứng minh giúp làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành tim.

Bắp cải chứa hơn 36 loại anthocyanin khác nhau. Đây là thực phẩm hàng đầu cho sức khỏe tim mạch.

5. Giảm mức cholesterol.

Cholesterol là chất giống như sáp, có trong tất cả các tế bào trong cơ thể. Một số người nghĩ rằng tất cả cholesterol là xấu, nhưng chúng cũng cần thiết cho một số hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, những người có cholesterol cao có xu hướng mắc các bệnh về tim mạch.

Bắp cải chứa hai chất đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL không lành mạnh. Đó là chất xơ hòa tan vàv strerol thực vật:

• Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol LDL bằng cách liên kết với cholesterol trong ruột và giữ cho nó không bị hấp thụ vào máu.
• Bắp cải chứa các chất gọi là phytosterol. Chúng là các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol. Strerol thực vật làm giảm cholesterol LDL bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa. Tăng lượng phytosterol lên 1 gram mỗi ngày có thể làm giảm nồng độ cholesterol LDL tới 5%.