BCAA là gì? Tầm quan trọng và lợi ích đối với sức khỏe

1. Tăng trưởng cơ bắp

Một trong những ứng dụng phổ biến nhất của BCAA là tăng khối lượng cơ bắp. Các BCAA leucine kích thích sự tổng hợp protein cơ bắp, giúp tăng khối lượng cơ. Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ đồ uống có 5,6 gram BCAA sau khi tập luyện thể lực đã tăng khả năng tổng hợp protein cơ bắp cao hơn 22% so nhóm đối chứng.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, sự gia tăng tổng hợp protein cơ bắp này đối với người khi sử dụng riêng BCAA ít hơn khoảng 50% so nhóm bổ sung whey protein chứa một lượng BCAA tương đương. Whey protein có chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu do đó có thể tối đa khả năng tổng hợp protein của các axit amin hơn.

2. Giảm đau nhức cơ bắp

Một số nghiên cứu cho thấy BCAA giúp giảm các cơn đau nhức cơ sau khi tập luyện thể thao với cường độ cao. Các cơn đau nhức này này được gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS), xảy ra sau 12giờ đến 24 giờ sau khi tập luyện.

Mặc dù nguyên nhân chính xác của các cơn đau nhức khởi phát muộn chưa được hiểu rõ ràng, các nhà nghiên cho rằng quá trình tập luyện gây ra các vết rách trên cơ ở mức độ vi mô. Các vết rách này khiến cơ sưng lên, chèn ép các dây thần kinh và gây đau. Cơ thể sửa chữa các vết rách bằng cách chèn thêm protein mới khiến cơ bắp lớn hơn – và bạn thấy đó chính là tác dụng của việc tập thể dục.

BCAA đã được chứng minh là làm giảm thiệt hại cơ bắp, giúp giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của DOMS.  Một số nghiên cứu cho thấy chúng làm giảm sự phân hủy protein trong quá trình tập luyện và giảm mức creatine kinase (một chỉ số về tổn thương cơ bắp). Trong một nghiên cứu, những người bổ sung BCAA trước khi tập squat đã giảm DOMS và mỏi cơ đáng kể so với nhóm giả dược.

Do đó, bổ sung BCAA, đặc biệt là trước khi tập thể dục, có thể tăng tốc thời gian phục hồi cơ bắp sau các buổi tập luyện với cường độ cao.

3. Giảm mệt mỏi trong quá trình tập thể dục

Như đã đề cập ở trên, BCAA có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp do tập thể dục và cũng có thể giúp giảm mệt mỏi trong quá trình tập thể dục.

Mọi người đều cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức vì tập thể dục tại một số thời điểm. Sức bền cũng tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cường độ và thời gian tập luyện, điều kiện môi trường và mức độ dinh dưỡng và thể lực.

Cơ bắp sử dụng BCAA trong khi tập thể dục, khiến nồng độ trong máu giảm. Khi nồng độ BCAAs trong máu giảm, nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não lại tăng lên. Ở não, tryptophan được chuyển đổi thành serotonin, một chất hóa học được cho là góp phần làm tăng sự mệt mỏi trong khi tập thể dục. Trong hai nghiên cứu, những người tham gia bổ sung BCAA đã cải thiện sức bền và đỡ cảm thấy mệt hơn trong quá trình tập luyện.

4. Ngăn ngừa sự mất cơ bắp.

BCAA có thể giúp ngăn ngừa sự mất cơ bắp hoặc phá vỡ cơ bắp. Protein cơ bắp liên tục bị phá vỡ và được xây dựng lại (tổng hợp). Sự cân bằng giữa phân hủy và tổng hợp protein cơ bắp xác định lượng protein được giữ lại trong cơ bắp. Sự mất cơ xảy ra khi lượng protein bị phân hủy vượt quá lượng protein được tổng hợp. Sự mất cơ  là một dấu hiệu của suy dinh dưỡng hoặc cũng có thể xảy ra khi nhiễm trùng mãn tính, ung thư, thời gian nhịn ăn kéo dài và là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.

Ở người, BCAA chiếm 35% lượng axit amin thiết yếu có trong protein cơ bắp. Chúng chiếm 40% tổng số axit amin cần thiết cho cơ thể. Một số nghiên cứu sử dụng các chất bổ sung BCAA để ức chế sự phân hủy protein cơ bắp. Điều này có thể cải thiện kết quả sức khỏe và chất lượng cuộc sống ở người già và những người mắc bệnh ung thư, nhiễm trùng.

5. Tốt cho người mắc bệnh gan.

BCAA có thể cải thiện sức khỏe ở những người bị xơ gan – một bệnh mãn tính làm suy giảm chức năng gan. Người ta ước tính rằng 50% những người bị xơ gan sẽ phát triển bệnh não gan – một tình trạng suy giảm chức năng não xảy ra khi gan không thể loại bỏ độc tố khỏi máu.

Một đánh giá của 16 nghiên cứu bao gồm 827 người mắc bệnh não gan cho thấy, uống bổ sung BCAA hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng và dấu hiệu của bệnh. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung BCAA có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư gan ở những người bị xơ gan.

Thực phẩm giàu BCAA.

BCAA được tìm thấy trong thực phẩm và các loại thực phẩm bổ sung protein như whey hay casein. Các nguồn thực phẩm giàu các loại axit amin chuỗi ngắn bao gồm: